Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения разводка гантелей лежа

Разведение гантелей лежа: техника для грудных мышц, частые ошибки, чем заменить упражнение

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – это одно из дополнительных упражнений для формирования грудных мышц. Направлено оно на растягивание больших грудных мышц. Сам Арнольд Шварценеггер выполнял это изолирующее упражнение на каждой тренировке груди. Давайте рассмотрим важность и особенность этого, казалось бы, простого и малоэффективного, по сравнению с базовыми, упражнения.

Польза и вред разводки гантелей лежа

Плюсы упражнения

  • В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
  • Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
  • По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
  • Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
  • Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.

Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.

Минусы

Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.

  1. Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
  2. Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.

Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа

  • Основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы.
  • Статическая нагрузка приходится на пресс, бицепсы и трицепсы.
  • Также в работе участвуютпередние пучки дельтовидных мышц и зубчатые мышцы.

Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье

  1. Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
  2. Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях .
  3. Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
  4. В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
  5. После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
  6. Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.

Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы

  • Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы . Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
  • Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
  • Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
  • Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
  • Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.

Рекомендации по внедрению

Разведение гантелей лежа выполняются после базовых упражнений. По счету разведение может быть и вторым, и третьим в тренировочном процессе. Оптимальным количеством подходов и повторений, как для мужчин, так и для женщин, является три-четыре подхода по 12-15 повторений, хотя в некоторых случаях можно увеличить количество повторений до 18-20.

Что лучше – жим гантелей или разводка?

Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:

  1. тренировку груди можно начать с жима штанги на горизонтальной скамье;
  2. потом выполнить жим гантелей на наклонной скамье;
  3. и третьим упражнением сделать разводку гантелей.

Разведение гантелей лёжа на скамье: рекомендации и техника выполнения разводки

В тренировочных программах на грудные мышцы бесспорным лидером является жим штанги лёжа, иногда заменяемый жимом гантелей. В результате спортсмены часто отмечают, что при росте силовых показателей целевые мышцы не откликаются ростом и увеличением рельефности, а их работа во время и после тренировки ощущается слабо. Переломить ситуацию можно, делая разводку (разведение) гантелей лёжа на скамье — эффективное упражнение, развивающее мышечный массив груди.

Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

Рассматриваемое упражнение является изолирующим. В отличие от жима гантелей лёжа оно активирует один сустав и прицельно прорабатывает одну мышечную группу, другие ограничиваются вспомогательной ролью.

Какие мышцы включаются в работу

Основная нагрузка во время выполнения разводки попадает на грудную мышцу (среднюю часть и внутренний край).

В качестве вспомогательных в этом движении задействованы:

  • дельтовидные мышцы, сверху и спереди покрывающие сустав плеча;
  • клювовидно-плечевая мышца (внутренний участок верхней области руки, расположенный у плечевого пояса);
  • передняя зубчатая мышца, сбоку и в районе подмышек покрывающая рёбра.

Стабилизаторами выступают: брюшной пресс, мышцы рук (бицепс, трицепс, брахиалис), сгибатели запястья.

Преимущества упражнения

Особенность разводки гантелей в том, что она не только нагружает грудные мышцы, но и одновременно растягивает их. Многими исследованиями отмечен ускоренный мышечный рост при сочетании этих двух факторов. Упражнение придаёт груди рельефность, выпуклую форму, чётко прорисовывает границу, разделяющую левую и правую половины грудных мышц.

Во время гантельной разводки укрепляются и другие мускульные группы. Так, бицепс и трицепс работают в статике, удерживая руку в фиксированном положении и не давая ей сгибаться и разгибаться.

Упражнение способствует формированию правильной осанки, за счёт растягивающих движений и снятия «зажимов» улучшает состояние позвоночного столба. При наличии участков сжатия ограничивается потенциал мышечного роста. Растяжение в процессе разводки гантелей избавляет от этого явления.

Выполняя разведение, спортсмен учится концентрации на сокращении и растяжении целевых мышц. Это способствует налаживанию нервно-мышечной связи, наличие которой важно во многих упражнениях.

Гантельный развод рук можно делать дома: она не требует особого оборудования, нужна лишь скамья или любая горизонтальная поверхность на возвышении от пола и гантели, вместо которых допустимо использовать бутылки с водой либо другой подходящий вариант отягощения.

Техника разведения гантелей лёжа

Во избежание травмы это упражнение выполняется только разогретыми мышцами. Для занятия потребуется скамья с регулируемым наклоном спинки и гантели.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Расположившись сидя на скамье, нужно взять гантели и поместить их торцами на бёдра. Округляя спину, принимают положение лёжа. Одновременно выводят отягощение наверх, помогая себе движением ног. Руки выпрямляют перпендикулярно корпусу, немного согнув их в локтевых суставах («мягкие локти»). Ладони обращены друг к другу (нейтральный хват), гантели практически соприкасаются. Ноги разведены в стороны с плотной опорой на полную стопу.

Читать еще:  Разминка перед бегом упражнения в картинках

Правильная исходная позиция предполагает 3 точки соприкосновения тела со скамьёй: затылок, лопатки в сведённом состоянии, ягодицы.

  1. Сделав глубокий вдох, плавно разводят руки с гантелями в стороны по широкой дуге до уровня груди или немного ниже.
  2. В нижней позиции нужно остаться на 1–2 счёта, сосредоточившись на мышечном растяжении.
  3. На выдохе за счёт усилия грудных мышц гантели возвращаются в изначальную позицию. Траектория движения аналогична той, что была при разведении.
  4. В верхней точке гантели сводят, но их сталкивания допускать не нужно. Здесь необходимо прочувствовать пиковое сокращение грудных мышц.
  5. После завершающего повторения гантели ставят торцами на бёдра и поднимают корпус, принимая положение сидя на скамье.

Делают 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Опытные атлеты для разнообразия тренировочного процесса в высшей точке траектории могут добавлять супинацию — разворот кистей внутрь, мизинцами в сторону лица, или пронацию (разворот кистей ладонями вперёд).

В этом упражнении важно соблюдать правильный режим дыхания. При опускании гантелей нужно наполнить грудь воздухом, концентрируясь на расширении грудной клетки. Следующая за этим непродолжительная задержка дыхания помогает удерживать торс в устойчивом положении, не позволяя расслабляться мышцам-стабилизаторам. Выдыхать нужно на этапе максимального усилия.

На видео показано как правильно выполнять разгибание (в том числе и обратные)

Видео: Как правильно делать развод гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Разгибание гантелей на скамье с наклоном вверх

Выполнение упражнения под наклоном вверх прицельно воздействует на верхний отдел груди. Эта часть грудных мышц, как правило, является отстающей, а рассматриваемый вариант помогает ликвидировать мышечную асимметрию. Тренируясь таким образом, мужчины могут повысить показатели в жимовых упражнениях, а женщины — улучшить внешний вид зоны декольте.

Эта разновидность упражнения отличается от предыдущей исходной позицией: спинка скамьи наклонена вверх под углом от 20 до 45 градусов. Не стоит поднимать её выше угла в 45 градусов, так как в этом случае часть нагрузки перейдёт на передние дельтоиды, и возрастёт риск травмирования плечевых суставов.

Техника выполнения такой разводки аналогична работе на горизонтальной скамье. Рекомендуется особенно тщательно контролировать уровень опускания гантелей, чтобы не перегружать плечевые суставы.

Видео: Техника разведения гантелей на скамье с наклоном вверх

Разводка гантелей на скамье с наклоном вниз

Эта разновидность упражнения активно включает в работу нижнюю область грудных мышц, прорисовывая их нижнюю границу и подчёркивая форму. Его выполняют на скамье, спинку которой нужно поднять на одно деление от уровня пола.

Чтобы занять исходную позицию, гантели предварительно кладут по бокам от скамьи. Устроившись лёжа на спине, ноги закрепляют под валиками. Голова и поясница плотно прижаты к скамье, лопатки сведены вместе, живот подтянут.

Перед выполнением разводки под наклоном вниз важно правильно взять отягощение. Лёгкие и умеренные веса позволяют присаживаться на скамью вместе с гантелями, прижатыми к корпусу, при сохранении стабильного положения спины. Если используется тяжёлое отягощение, желательна помощь напарника.

Техника выполнения этого варианта аналогична тренировочному процессу на горизонтальной скамье. Важный нюанс: при расположении вниз головой не рекомендуется работать с большим отягощением. Это даст лишнюю нагрузку на сосуды головного мозга. Нельзя допускать отрыва таза и головы от скамьи.

Видео: Выполнение разводки гантелей на скамье с наклоном вниз

Распространённые технические ошибки

При нарушении техники разводка гантелей лёжа не только теряет эффективность, но и становится травмоопасной. Делая это упражнение, чаще всего спортсмены допускают следующие погрешности:

  • Использование неоправданно большого отягощения. Тяжёлые гантели провоцируют опускание локтей значительно ниже уровня плеч, подвергая плечевой сустав избыточной нагрузке и значительному риску травмирования. Результатом может стать повреждение связок и сухожилий плечевой сумки.
  • Сгибание рук в локтевом суставе. Обычно это происходит из-за чрезмерного отягощения. Упражнение в таком варианте больше напоминает жим гантелей, нежели разводку. Нагрузка переходит с груди на другие мышечные группы.
  • Разведение гантелей с полностью прямыми локтями.
  • Тренировка в быстром темпе. Разведение гантелей лёжа предполагает медленные и плавные движения без использования силы инерции. Спешка способна привести к серьёзной травме, в том числе позвоночника (когда поясница прогнута, а в руках находится большое отягощение).
  • Сбрасывание снарядов на пол из положения лёжа после завершения последнего повторения. Это может травмировать плечо, особенно если используется большой вес.

Соблюдение правильной техники — обязательное условие безопасного тренинга и результативной проработки грудных мышц разводкой в положении лёжа.

Рекомендации по эффективному выполнению разводки лёжа

В гантельной разводке лёжа принципиальное значение имеет не вес отягощения, а мысленная концентрация на растяжении мышц в нижней позиции и сокращении в верхней точке. Это упражнение является изолированным, поэтому не предусматривает работы с большими весами.

Делая разведения, важно следить за положением локтей. В нижней позиции они должны быть направлены чётко в пол. При этом локоть, кисть и плечо движутся в вертикальной плоскости. Пока выполняется упражнение, небольшой угол сгибания в локтевом суставе должен сохраняться в неизменном положении.

Если высота скамьи такова, что в исходной позиции не удаётся сохранять параллельное полу положение бёдер, возникает чрезмерное прогибание в поясничном отделе. Это снижает нагрузку на грудные мышцы, дополнительно нагружает позвоночник и повышает травмоопасность упражнения. Чтобы исправить ситуацию, некоторые спортсмены ставят стопы на скамью, однако это делает положение корпуса менее устойчивым. Оптимальный вариант — разместить стопы на подставках (к примеру, подложить под них блины). До конца выполнения упражнения нельзя допускать отрыва ступней от опоры.

Разведение гантелей целесообразно выполнять после базовых жимовых упражнений (например, после жима лёжа). Такая тренировочная программа способствует наиболее эффективной проработке грудных мышц. Чтобы разнообразить нагрузку, имеет смысл выполнять разводку на скамье с разной степенью наклона.

Рассматриваемое упражнение в случае необходимости можно временно заменить разведением в тренажёре «бабочка», но работа со свободным весом (гантелями) является более предпочтительной.

Разводка гантелей лёжа — эффективное изолирующее упражнение, придающее привлекательную форму и рельефность грудным мышцам. В сочетании с базовыми элементами тренинга оно разнообразит программу проработки мышечного массива груди и поможет добиться впечатляющего результата.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Разводка гантелей: лежа и стоя

Достаточно популярное изолирующее упражнение в зале — это разводка гантелей, или правильно говоря – разведение. Известны два варианта выполнения данного упражнения: стоя и лежа. Каждое имеет свой атлас таргетируемых мышц и свое предназначение.

Читать еще:  Комплекс упражнений дома на все мышцы

Кстати, попутно мы разберем очень важный момент: а можно ли увеличить грудь тренировками?

Давайте обсудим технику выполнения и нюансы данных упражнений.

Разводка гантелей лежа

Задействованные мышцы:

За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы.
2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой.

ВАЖНО: Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?«

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале 😉

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.

Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.

Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.

На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.

Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.

  • На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.
  • Опасности и ошибки выполнения:

    • Если ваши руки сгибаются во время разведения, то это значит, что вес слишком тяжелый для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
    • Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забывайте «блокировать» локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ ВООБЩЕ.
    • Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
    • Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
    • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице , пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
    • Разумеется, существует риск травмы в данном упражнении. Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки. Не торопитесь и не старайтесь выполнить упражнение за максимально короткий срок.

    Всем удачи и красивой груди, а не ушек спаниеля 😈

    Разводка гантелей стоя

    Прошу прощения за то, что картинок с дамами нет, т.к. конечно же, все знают, что девушки руки не качают, а то будут ФУМУЖИКАМИ😂 Зачем же вообще нам выполнять данное упражнение?

    Милые дамы, если вы не хотите провисших «крылышек» с очевидным слоем жирочка, которые у вас всенепременно появятся с возрастом, то качайте ручки. Если к старости не хотите согнуться буквой Г — качайте спину: что может быть красивее, чем девушка с горделивой, прямой осанкой?

    Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной. Нам, дамам, красивые плечи просто НЕОБХОДИМЫ: для визуального сужения талии и для того, чтобы носить открытые платья.

    Рекомендуется выполнять упражнение в середине тренировки плеч. Эффективность нагрузок повышается, если упражнению предшествует жим штанги.

    Упражнение относится к изолирующим, и формирует четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

    Задействованные мышцы:

    Таргетируемые мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.

    Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

    Техника выполнения:

    1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.

    Читать еще:  Схема упражнений для мышц

    2) Кисти рук слегка повернуты внутрь. Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.

    3) Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение (прожимка). Задержите дыхание — это необходимо для удерживания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение.

    Не знаешь что такое прожимка? Не чувствуешь ягодицы в приседе? Тогда читай «Качаем попу головой«

    Какой рабочий вес выбрать?

    Разумеется, огромные плечи нам ни к чему, но напомню, что прирост мышц в основном зависит от ПИТАНИЯ.

    Однако, все же не беритесь за огромные веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо и ничего не добьетесь. Начинайте с самых маленьких гантель и постепенно наращивайте веса.

    Нюансы:

    • Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями, без веса,а потом уж принимайтесь за работу.
    • СПИНУ ДЕРЖИМ РОВНО, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.
    • Излишний сгиб в локтях может привести к травме. Контроль гантелей в каждой точке движения убережет от вывихов и растяжений.
    • Упражнение выполняет в едином плавном ритме. Легкое ускорение допускается в моменте подъема гантелей из нижнего положения. Под ускорением не имеется в виду рывок.

    «А вот я…»

    • А почему, если грудь худеет от дефицита питания, то у многих бикинисток даже после сушек она большая и красивая?

    Магия пластической хирургии 🙂 Разумеется, на любых соревнованиях требуется низкий процент жира на теле, а это значит, что девушки придерживаются соответствующей диеты для похудения. Так как (увы) частично мы не худеем и контролировать данный процесс также не можем, то грудь и у великих спАртсменок худеет как и у простых смертных.

    Спасают их фигуры и пропорции два фактора! Первый: очень многие бикиняши проходят через увеличение груди, потому что только с помощью этого средства они могут увеличить объем их груди БЫСТРО и ДО нужных им РАЗМЕРОВ.

    Второй: лиф купальника там с невероятнейшим пуш-апом. Никакого мошенничества, одна иллюзия 😉 Ну а у некоторых просто пусто в лифчике, что же поделаешь.

    Разведение гантелей лежа: техника для грудных мышц, частые ошибки, чем заменить упражнение

    Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – это одно из дополнительных упражнений для формирования грудных мышц. Направлено оно на растягивание больших грудных мышц. Сам Арнольд Шварценеггер выполнял это изолирующее упражнение на каждой тренировке груди. Давайте рассмотрим важность и особенность этого, казалось бы, простого и малоэффективного, по сравнению с базовыми, упражнения.

    Польза и вред разводки гантелей лежа

    Плюсы упражнения

    • В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
    • Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
    • По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
    • Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
    • Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.

    Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.

    Минусы

    Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.

    1. Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
    2. Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.

    Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа

    • Основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы.
    • Статическая нагрузка приходится на пресс, бицепсы и трицепсы.
    • Также в работе участвуютпередние пучки дельтовидных мышц и зубчатые мышцы.

    Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье

    1. Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
    2. Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях .
    3. Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
    4. В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
    5. После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
    6. Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.

    Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы

    • Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы . Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
    • Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
    • Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
    • Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
    • Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.

    Рекомендации по внедрению

    Разведение гантелей лежа выполняются после базовых упражнений. По счету разведение может быть и вторым, и третьим в тренировочном процессе. Оптимальным количеством подходов и повторений, как для мужчин, так и для женщин, является три-четыре подхода по 12-15 повторений, хотя в некоторых случаях можно увеличить количество повторений до 18-20.

    Что лучше – жим гантелей или разводка?

    Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:

    1. тренировку груди можно начать с жима штанги на горизонтальной скамье;
    2. потом выполнить жим гантелей на наклонной скамье;
    3. и третьим упражнением сделать разводку гантелей.
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector