Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с гантелями 10 кг

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Фитнес-инструкторы считают занятия с гантелями эффективным способом сжечь лишние калории , одновременно прорабатывая разные группы мышц.

Cosmo рекомендует

Как определить дорогую и качественную сумку: на что обратить внимание в магазине

Прошлый век! Маникюр участниц «Дома-2» — что с ним не так?

Гантели — отличный снаряд для тренировок. С их помощью можно похудеть и подтянуть силуэт тела , обрести рельефный пресс , стройные ноги , упругие ягодицы. Сегодня мы расскажем , как выбрать гантели и какие упражнения с ними можно выполнять дома.

Гантели для домашних тренировок

Занятия с гантелями в домашних условиях помогают поддерживать форму , не тратя много времени. Поговорим о том , как выбрать правильные гантели для домашних тренировок.

Гантели делятся на два больших типа — разборные и неразборные. Первые имеют возможность менять вес , а вторые нет. Неразборные ( или литые) гантели являются хорошим вариантом для домашних тренировок. Они производятся из резины , металла , пластика и неопрена.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Резиновые гантели прекрасно подходят для занятий спортом дома. Их покрытие приятное на ощупь и не скользящее. Если вы уроните такую гантель на пол , вероятность повредить пол очень мала.

Металлические гантели для домашних тренировок отличаются прочностью , долговечностью и невысокой ценой. Однако они могут выскальзывать из рук.

Пластиковые гантели , как правило , имеют небольшой вес. Подходят для несложных упражнений с гантелями в домашних условиях , направленных на поддержание мышечного тонуса.

Неопреновые гантели хороши тем , что их покрытие не позволяет снаряду выскальзывать. Но они не отличаются долговечностью.

Другой важный фактор при выборе гантелей для домашних тренировок — это их вес. Женщинам обычно подходят варианты от 2 до 10 кг. Меньший вес не даст никакого эффекта , а больший предназначен для серьёзных силовых тренировок.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Мы подготовили отличный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин , чтобы вы могли быстро привести свою фигуру к желаемой форме.

Приседания-плие с утяжелением

Отличное упражнение с гантелями в домашних условиях , которое прокачивает ноги , бицепсы и ягодицы.

  1. Поставьте ноги шире плеч , носки разверните на 60 градусов.
  2. Во время приседания одновременно сгибайте руки так , чтобы гантели оказались на уровне плеч.
  3. Выполните 3 подхода по 10−12 приседаний.

Тяга гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов и мышц спины.

  1. Слегка согните ноги в коленях , наклонившись вперед на 50−60 градусов.
  2. Спину держите прямо.
  3. Потяните гантели к себе , сводя лопатки вместе.
  4. Руки должны быть прижаты к корпусу.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Разведение рук в наклоне

Включите это упражнение в свой домашний комплекс с гантелями , чтобы получить подтянутые руки и сильную спину.

  1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
  2. Руки с гантелями чуть согнуты и вытянуты перед собой.
  3. Медленно разводите руки в стороны , направляя локти вверх.
  4. В верхней точке сводите лопатки.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Разгибания рук на трицепс

Как правило , у женщин слабые трицепсы , поэтому это упражнение с гантелями в домашних условиях будет очень полезным.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками и заведите её за голову. Руки согнуты в локтях.
  3. Опускайте и поднимайте гантель. В верхней точке она должны оказаться над головой , а руки прямыми.
  4. Во время выполнения упражнения держите руки близко к голове , не разводя в стороны.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Помогут укрепить руки и плечи.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч , гантели возьмите в руки перед собой , ладони направлены к себе.
  2. Сгибайте руки на бицепс , прижав локти к корпусу.
  3. Затем сделайте жим гантелями вверх , разворачивая ладони от себя.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Если вам интересны силовые тренировки с инвентарём , рекомендуем также программу упражнений с гирей для женщин.

Как накачать мышцы гантелями?

Не многие девушки хотят себе ярко выраженную мускулатуру, однако есть те, кому просто необходимо увеличить мышечные объёмы. Красивые, сексуальные, округлые формы – это яркий признак женственности. Сделать себе такую фигуру будет не просто, но для того, чтобы облегчить ваши «муки», я расскажу о том, как накачать мышцы гантелями.

Читать еще:  Упражнение тяга сидя

Что необходимо учесть, помимо физической нагрузки?

Упражнения с гантелями – это ещё не всё, необходимо также тщательно разобраться в том, что нужно кушать, как и когда тренироваться.

Питание. Если вы хотите увеличить мышцы в объёме, то вам необходимо хорошо питаться, увеличив калорийность. Для чего это нужно? Ну, просто подумайте, если вы уменьшаете калорийность, то ваш организм начинает расщеплять и сжигать жиры, но при этом массу теряют мышцы и внутренние органы, а нам же нужен обратный процесс, наша мускулатура должна расти.

Увеличить калорийность нужно не сильно, иначе вы будете набирать слишком много жира. В общем, просто одну-две недели сделайте экспериментальной. Увеличивайте калорийность на 100 ккал и смотрите, будет ли расти ваш вес.

Теперь о том, что же нужно есть. В вашем рационе обязательно должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Белок – это строительный материал для ваших мышц, употреблять его необходимо примерно 1,5-2 грамма на килограмм массы тела. Это должен быть животный белок, то есть птица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Углеводы преимущественно должны быть сложные, лучше всего каши. Простые также кушать можно, но лучше в первой половине дня и не увлекаясь.

Всего приёмов пищи за день должно быть не менее 5. Завтрак начните с каши и яиц, можно пить молоко с печеньем. В обед съешьте также кашу с мясом, рыбой или птицей и овощами, ужин может быть такой же, как и обед. На ночь скушайте творог, так как он содержит медленный белок, который предотвратит разрушение мышц ночью. В промежутках между основными приёмами пищи пейте молоко, съешьте несколько варёных яиц или же выпейте сывороточного протеина.

Тренировки. Тренировать лучше всё тело за один раз дважды в неделю. Во время тренировки пейте воду, чтобы восстановить энергетические запасы. Не тренируйтесь больше часа.

Комплекс упражнений с гантелями

Сейчас мы разберём комплекс упражнений о том, как накачать ноги с гантелями, нацеленных на развитие основных групп мышц.

Приседания с гантелями. Для девушки скорее важны большие ягодицы, нежели ноги, так что мы будем делать приседания, которые будут хорошо прорабатывать именно попу. Ноги в таком случае ставятся широко, носки разворачиваются в стороны, но помните, куда смотрят носки, туда и колени. Берём гантель в руки (для начала 10 кг). Делаем приседания, держим спину прямо. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

Сгибание ног с гантелью лёжа. Это упражнение очень непростое по технике, но полезное для развития бицепса бедра, то есть задней поверхности ног. Для его выполнения возьмите гантель 4-5 кг. Лягте на живот на скамью, ноги ниже колена должны быть за её пределами. Гантель зажмите между ступнями и сгибайте ноги в коленях. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Подъём таза с гантелью. Упражнение, направленное на развитие ягодиц. Нигде вы не почувствуете такого жжения, как здесь. Выполняется оно достаточно просто. Берём гантель 10 килограмм, ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Гантель кладём себе в самый низ живота. Поднимаем таз, придерживая гантель. Делаем 3 подхода по 20 раз.

Тяга гантелей. Хорошее упражнение для бицепсов бёдер, ягодиц и низа спины. По технике оно также сложное. Можно выполнять такие упражнения с гантелями 10 кг, так как держим мы вес двумя руками и работает большими мышцами. Берём гантели по 5-10 килограмм, становимся прямо. Опускаем корпус вперёд, спину держим прямо, таз отводим назад, гантели скользят по бёдрам. Ноги можно немного согнуть. Делаем 3 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей лёжа. С помощью этого упражнения можно развивать грудь, плечи и трицепс. В выполнении оно достаточно простое. Берём гантели по 3 кг, ложимся на скамью или фитбол. Руки сгибаем в локтях, локти разводим в стороны. Выпрямляем руки вверх, гантели сводим вместе. Делайте 3 подхода по 15 повторений.

Поднятие на бицепс. Берём в руки гантели по 3 кг, руки разворачиваем ладонями вперёд. Сгибаем руки в локтях с гантелями поочерёдно. Делаем по 2 подхода по 10 повторений для каждой руки.

Махи в наклоне. Развиваем наши плечи дальше. Данное упражнение направлено для более сильного воздействия на задние дельты, которые чаще всего являются отстающими. Садимся на скамью, берём гантели по 2 кг. Корпус наклоняем вперёд, спина прямая, руки чуть сгибаем в локтях перед собой. Разводим руки в стороны до уровня плеч. Делайте 2 подхода по 10 повторений.

Читать еще:  Упражнения на задний пучок

Вот такой получился комплекс всего из семи упражнений. Он достаточно эффективный и поможет развить вам всё тело. Делать его можно как дома, так и в зале.

Men’s Health. Журнал

Д а! Можно и нужно! Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов.

Проводи такую тренировку 3–4 раза в неделю:

1. Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

2. Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

3. Прыжковый присед

10 повторов

Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А). Выпрыгни вверх (Б). Мягко приземлись и продолжи.

4. Сплит-присед

10 повторов

Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

5. Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

6. Подъемы корпуса с ротацией

20 повторов

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А). Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор. Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.

7. Подъемы ног лежа

20 повторов

Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках. Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А). Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

8. Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Гантель подними над собой, удерживая ее правой рукой (А). Опусти гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б). Выжми снаряд в исходное положение, переложи его в левую руку и продолжи.

9. Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

Возьми гантель в левую руку и подними ее перед собой на уровень плеча (А). Медленно опусти гантель вниз (Б). Смени руку и продолжи.

10. Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

Взяв гантель в правую руку, наклонись вперед, придерживаясь за скамью (А). Подними гантель в сторону на уровень плеча (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени руку и продолжи.

Как накачать мышцы гантелями?

Не многие девушки хотят себе ярко выраженную мускулатуру, однако есть те, кому просто необходимо увеличить мышечные объёмы. Красивые, сексуальные, округлые формы – это яркий признак женственности. Сделать себе такую фигуру будет не просто, но для того, чтобы облегчить ваши «муки», я расскажу о том, как накачать мышцы гантелями.

Что необходимо учесть, помимо физической нагрузки?

Упражнения с гантелями – это ещё не всё, необходимо также тщательно разобраться в том, что нужно кушать, как и когда тренироваться.

Питание. Если вы хотите увеличить мышцы в объёме, то вам необходимо хорошо питаться, увеличив калорийность. Для чего это нужно? Ну, просто подумайте, если вы уменьшаете калорийность, то ваш организм начинает расщеплять и сжигать жиры, но при этом массу теряют мышцы и внутренние органы, а нам же нужен обратный процесс, наша мускулатура должна расти.

Читать еще:  Ежедневные упражнения для ягодиц

Увеличить калорийность нужно не сильно, иначе вы будете набирать слишком много жира. В общем, просто одну-две недели сделайте экспериментальной. Увеличивайте калорийность на 100 ккал и смотрите, будет ли расти ваш вес.

Теперь о том, что же нужно есть. В вашем рационе обязательно должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Белок – это строительный материал для ваших мышц, употреблять его необходимо примерно 1,5-2 грамма на килограмм массы тела. Это должен быть животный белок, то есть птица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Углеводы преимущественно должны быть сложные, лучше всего каши. Простые также кушать можно, но лучше в первой половине дня и не увлекаясь.

Всего приёмов пищи за день должно быть не менее 5. Завтрак начните с каши и яиц, можно пить молоко с печеньем. В обед съешьте также кашу с мясом, рыбой или птицей и овощами, ужин может быть такой же, как и обед. На ночь скушайте творог, так как он содержит медленный белок, который предотвратит разрушение мышц ночью. В промежутках между основными приёмами пищи пейте молоко, съешьте несколько варёных яиц или же выпейте сывороточного протеина.

Тренировки. Тренировать лучше всё тело за один раз дважды в неделю. Во время тренировки пейте воду, чтобы восстановить энергетические запасы. Не тренируйтесь больше часа.

Комплекс упражнений с гантелями

Сейчас мы разберём комплекс упражнений о том, как накачать ноги с гантелями, нацеленных на развитие основных групп мышц.

Приседания с гантелями. Для девушки скорее важны большие ягодицы, нежели ноги, так что мы будем делать приседания, которые будут хорошо прорабатывать именно попу. Ноги в таком случае ставятся широко, носки разворачиваются в стороны, но помните, куда смотрят носки, туда и колени. Берём гантель в руки (для начала 10 кг). Делаем приседания, держим спину прямо. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

Сгибание ног с гантелью лёжа. Это упражнение очень непростое по технике, но полезное для развития бицепса бедра, то есть задней поверхности ног. Для его выполнения возьмите гантель 4-5 кг. Лягте на живот на скамью, ноги ниже колена должны быть за её пределами. Гантель зажмите между ступнями и сгибайте ноги в коленях. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Подъём таза с гантелью. Упражнение, направленное на развитие ягодиц. Нигде вы не почувствуете такого жжения, как здесь. Выполняется оно достаточно просто. Берём гантель 10 килограмм, ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Гантель кладём себе в самый низ живота. Поднимаем таз, придерживая гантель. Делаем 3 подхода по 20 раз.

Тяга гантелей. Хорошее упражнение для бицепсов бёдер, ягодиц и низа спины. По технике оно также сложное. Можно выполнять такие упражнения с гантелями 10 кг, так как держим мы вес двумя руками и работает большими мышцами. Берём гантели по 5-10 килограмм, становимся прямо. Опускаем корпус вперёд, спину держим прямо, таз отводим назад, гантели скользят по бёдрам. Ноги можно немного согнуть. Делаем 3 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей лёжа. С помощью этого упражнения можно развивать грудь, плечи и трицепс. В выполнении оно достаточно простое. Берём гантели по 3 кг, ложимся на скамью или фитбол. Руки сгибаем в локтях, локти разводим в стороны. Выпрямляем руки вверх, гантели сводим вместе. Делайте 3 подхода по 15 повторений.

Поднятие на бицепс. Берём в руки гантели по 3 кг, руки разворачиваем ладонями вперёд. Сгибаем руки в локтях с гантелями поочерёдно. Делаем по 2 подхода по 10 повторений для каждой руки.

Махи в наклоне. Развиваем наши плечи дальше. Данное упражнение направлено для более сильного воздействия на задние дельты, которые чаще всего являются отстающими. Садимся на скамью, берём гантели по 2 кг. Корпус наклоняем вперёд, спина прямая, руки чуть сгибаем в локтях перед собой. Разводим руки в стороны до уровня плеч. Делайте 2 подхода по 10 повторений.

Вот такой получился комплекс всего из семи упражнений. Он достаточно эффективный и поможет развить вам всё тело. Делать его можно как дома, так и в зале.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector