Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Топ 7 самых эффективных упражнений для ног с гантелями для мужчин и женщин — отличная тренировка для бедер, ягодиц и голени дома

Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Комплекс из 7-ми лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

1. Классические приседания с гантелями

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

  1. Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
  2. Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
  3. Разгибая ноги в коленях, встаём.

Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.

2. Ходьба выпадами

Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).

  1. Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
  2. Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
  3. Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
  4. В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.

Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.

Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.

3. Подъем на носки стоя

Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

  1. Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
  2. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

4. Приседания «плие»

Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

  1. Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
  2. Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
  3. Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.

Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

5. Зашагивания на платформу

Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

  1. Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
  2. Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
  3. Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
  4. Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.

Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

6. Болгарские выпады

Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.

  1. Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
  2. Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
  3. Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
  4. На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.

Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.


Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.

7. Ягодичный мостик с гантелями

Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

  1. Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
  2. Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
  3. Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.

Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

  • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
  • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
  • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
  • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
  • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».
Читать еще:  Упражнения на пресс римский стул

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

Упражнения для ягодиц с гантелями

В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.

Топ 7- упражнений на ягодицы с гантелями

Ягодицы – группа, которая представлена тремя мышцами: большой (самая крупная мышца в теле), средней и малой ягодичными. Понимание общего строения и выполнение упражнений для попы с гантелями — достаточно, чтобы уже через несколько месяцев увидеть внушительные результаты. Но для быстрого прогрессирования следует выбирать только самые эффективные движения, польза которых неоспорима.

1. Выпады

Это упражнение, помимо колоссальной нагрузки на ягодицы, также поможет создать массивные, сильные и спортивные бедра за счет проработки квадрицепсов.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и удерживайте их в опущенных руках.
  2. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
  3. Делайте широкий шаг вперед (длина шага должна быть такой, чтобы в нижней позиции в колене ведущей ноги был прямой угол).
  4. Одновременно сгибайте колено опорной конечности, перенося центр тяжести на переднюю ногу.
  5. В нижней точке нельзя опускать колено к полу до касания, сохраняйте расстояние в 2-3 см.
  6. Мощным движением выталкивайте корпус назад и вверх, возвращаясь в начальное положение.

Существует множество вариаций выпадов. Чтобы накачать попу дома с гантелями и добиться быстрых результатов, используйте разные техники, чередуя их от тренировки к тренировке.

2. Наклоны вперед (гуд морнинг)

Движение одновременно прорабатывает ягодицы и мышцы спины (разгибатели), которые помогут улучшить осанку. Важно учитывать, что в этом упражнении главную роль играет не вес отягощения, а медленная скорость выполнения и правильная техника.

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Согните руки в локтях и разместите гантели так, чтобы одна сторона снаряда прилегала к дельтовидным.
  3. Медленно и подконтрольно начинайте наклоняться вперед, сохраняя спину ровной. В упражнении движение происходит только в тазобедренном суставе.
  4. Наклоняйтесь как можно ниже, пока удается сохранять спину ровной и не сгибать колени.
  5. Сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно помнить, что в этом упражнении с гантелями мы качаем попу, а не спину, потому фокусируйте нагрузку на ягодичных.

3. Приседания плие с гантелью

Одно из самых популярных движений, которое заслужено пользуется популярностью в проработке ягодиц. Также активно вовлекает в работу мышцы бедер (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны как можно сильнее (вплоть до 90 градусов).
  2. Спина ровная, гантель удерживается двумя руками на уровне бедер.
  3. Медленно сгибайте колени, выполняя присед с сохранением ровной спины, старайтесь не допускать, чтобы гантель билась о пол.
  4. После небольшой паузы вставайте в умеренном темпе, возвращаясь в стартовую позицию.

4. Румынская тяга

Мощнейшее упражнение, которое является основным для развития мышечной массы и силы ягодиц, и задней поверхности бедра. Также затрагивает мышцы-разгибатели спины. Это упражнения на ягодицы с гантелями выполняется с той же техникой, что и в варианте со штангой. Единственное отличие заключается в том, что придется больше сводить лопатки, чтобы удерживать спину ровной.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч.
  2. Гантели удерживайте на свободных руках на уровне бедер.
  3. Медленно наклоняйтесь вперед, параллельно отводя таз назад. Спина ровная на протяжении всей фазы движения.
  4. Делайте наклон до предела (ощущение сильного натяжения в бицепсе бедра), после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.

5. Приседания

Самое популярное движение для развития всей нижней части тела, с акцентом на ягодицы и квадрицепс. Чтобы накачать попу с гантелями, используйте следующий вариант выполнения:

  1. Станьте ровно, разместив ноги на уровне плеч. Носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов. Руки c гантелями согнуты в локте и плотно прижаты к передним дельтовидным.
  2. Медленно приседайте вниз, сгибая ноги в коленях. Отводите таз назад, чтобы сохранять спину ровной.
  3. Садитесь как можно ниже, после чего выдержите паузу в 0.5-1 секунду и умеренно быстрым движением вернитесь в исходное положение.

6. Ягодичный мост

Это то упражнение, в котором вы должны стараться работать с максимальным весом. Мост считается одним из главных инструментов для создания выраженной округлости и повышения силы ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, упирая стопы в пол. Колени согнуты, таз лежит на полу.
  2. Гантели разместите на бедрах и удерживайте с помощью рук.
  3. Мощным движением поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеча не сформирует ровную линию.
  4. Медленно опускайте таз вниз, возвращаясь в стартовое положение.

7. Упражнение «маятник»

Это движение схоже на румынскую тягу и «гуд морнинг». Оно позволяет сфокусироваться именно на ягодичных мышцах, но только при правильной технике выполнения.

  1. Станьте ровно (на пол или степ платформу), возьмите гантель в правую руку. Спина ровная.
  2. Начинайте медленно наклоняться вперед с одновременным отведением левой ноги назад.
  3. Наклоняйтесь до тех пор, пока задняя нога и корпус не выровняются в одну линию, параллельно уровню пола.
  4. Медленно возвращайте заднюю ногу, одновременно выпрямляя спину.

Рекомендации к тренировкам для девушек и мужчин

Основное правило при выполнении упражнений на ягодицы с гантелями для девушек и мужчин заключается в соблюдении правильной техники. Это главное условие для прогрессирования, потому что функции мышечной группы и движения для её проработки достаточно простые. Чтобы повысить эффективность каждого подхода, следите за следующими условиями:

  • В любых приседаниях важно, чтобы движение выполнялось как можно ниже. Только так ягодицы задействуются в полную меру.
  • При выполнении наклонов старайтесь фокусировать нагрузку на ягодичных, это повысит отдачу от выполнения упражнений.
  • Не спешите, делайте все движения в умеренном и или медленном темпе.
  • При слабой растяжке не пытайтесь выполнить движение в полную амплитуду, это приведет лишь к округлению спины и потере эффективности. Развивайте растяжку, постепенно повышая амплитуду движения.
  • В таких движениях, как румынская тяга, приседания и ягодичный мост, отдавайте предпочтение малоповторной работе с большими весами (не более 7-9 повторений в 4-5 подходах). В выпадах и других упражнениях придерживайтесь схемы 4*12-15.
  • В любых поочередных движениях важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону. Это поможет исключить развитие мышечного дисбаланса.
  • Не делайте более 5 упражнений или 20 подходов за одну сессию, чтобы не перетренировать мышцы.
Читать еще:  Упражнение тяга штанги

Примерный план для тренировки ягодиц гантелями

  • Разминка – 5 минут (несмотря на работу с ягодичными, в тренировке используются комплексные движения, потому разминать следует всё тело).
  • Приседания – 5*8.
  • Румынская тяга – 5*8.
  • Выпады – 4*15.
  • Тазовый мост.
  • «Маятник».

Любой вид кардио – 20-30 минут.

Упражнения с гантелями для попы в видео формате

Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях

Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка

Содержание:

Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания с гантелями320
Тяга гантелей на прямых ногах315
Выпады с гантелями312
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью320
Становая тяга с гантелью в стиле сумо315
Приседания в статике530 секунд

Приседания с гантелями

  1. Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
  2. Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
  3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

  1. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
  2. Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  3. Затем выпрямьтесь.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

  1. Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
  2. Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
  3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

  1. На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
  2. Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
  3. Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле сумо»

  1. Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
  2. Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
  3. С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Приседания в статике

  1. Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
  2. Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
  3. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

17 упражнений с гантелями, которые улучшают ягодицы

Самый простой способ накачать мышцы ягодиц – это делать приседания и выпады с собственным весом. Но ещё эффективней будет тренировка с гантелями. Силовые упражнения успели доказать свою эффективность в улучшении верхней части тела.

Но они так же полезны и для нижней части тела. Если вы не знаете, как накачать ягодицы, начните с этой программы тренировок. Мы уверены, что она сможет преобразить вас и ваше тело.

Как накачать ягодицы: 17 супер-упражнений для ваших мышц

Эти упражнения нацелены на мышцы ягодиц, но они также прорабатывают соседние мышцы – мышц кора и ног. Начните с использования гантелей весом в 3,5-4,5 кг. Увеличивайте вес по мере увеличения своей физической силы.

Попробуйте начать с 2–3 сетов по 8–12 повторений для каждого упражнения.

Приседание «Чемодан»

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Каждая рука держит гантель. Ладони смотрят внутрь, руки свободно лежат вдоль туловища. Это – исходное положение. Согните ноги в коленях и заведите бёдра назад, когда опускаетесь в присед. Распределите вес на пятки и выпрямьтесь, вернувшись в исходное положение.

Фронтальный присед

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты. Это – исходное положение. Согните ноги в коленях и заведите бёдра назад, когда опускаетесь в присед. Распределите вес на пятки и встаньте, сжав мышцы ягодиц. Это – одно повторение.

Становая тяга

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Слегка согните ноги в коленях. Руки висят свободно прямо перед квадрицепсами. Это – исходное положение. Отведите бёдра назад, опуская корпус вниз. Руки с гантелями плавно скользят вдоль голеней. Спина должна быть ровной. Корпус будет почти параллелен полу. Напрягите мышцы пресса, распределите вес на пятки и выпрямитесь. Сделайте паузу и сожмите мышцы ягодиц. Это – одно повторение.

Выпад вперёд

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями висят вдоль туловища. Это – исходное положение. Сделайте шаг вперёд правой ногой и поставьте стопу на пол. Согните колени обеих ног, чтобы каждое из них образовало угол в 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Верните правую ногу в исходное положение. Сделайте все повторения на этой же ноге, а затем смените сторону.

Обратный выпад

Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении. Но в этот раз сделайте шаг назад правой ногой, опустив на пол носок. Пятка оторвана от пола. Согните колени обеих ног под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Верните ногу в исходное положение. Сделайте все повторения на этой же ноге, а затем смените сторону.

Выпад-реверанс с махом ноги

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты. Это – исходное положение. Шагните правой ногой по диагонали позади себя и опустите правое колено, чтобы оно почти коснулось пола. Колено левой ноги согнуто под углом примерно 90 градусов. Выпрямитесь, подняв правую ногу и вытянув её вправо. Левая нога также будет полностью прямой. Это – одно повторение. Сразу же продолжите делать следующее. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.

Боковой выпад

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты. Это – исходное положение. Сделайте большой шаг правой ногой вправо. Согните правое колено, заведя бёдра назад. Мышцы пресса напряжены. Колено не должно выдвигаться дальше носка правой ноги. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.

Выпад с поворотом корпуса

Возьмите двумя руками одну гантель и держите её перед собой на уровне груди. Ноги поставьте на ширине бёдер. Поверните корпус по часовой стрелке на 5 часов вправо, сделав большой шаг в сторону правой ногой. Опуститесь в боковой выпад: левая нога прямая, правая – согнута в колене. Поворачивайте корпус обратно, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.

Тяга на одной ноге

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Руки с гантелями висят свободно прямо перед квадрицепсами. Это – исходное положение. Перенесите вес на левую ногу и, слегка согнув левое колено, поднимите правую ногу позади себя. Гантели опустите вниз. Туловище будет параллельно полу. Держите спину ровной. Напрягите мышцы пресса и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Опустите правую ногу на пол, поставив её рядом с левой ногой. Но вес всё равно больше распределён на левую ногу. Сделайте паузу и сожмите мышцы ягодиц. Это – одно повторение. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.

Тяга на одной ноге и обратный выпад

Выполните тягу на одной ноге (предыдущее упражнение). После этого сделайте шаг назад правой ногой. Носок ноги находится на полу, пятка оторвана от пола. Согните оба колена под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Верните ногу в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все повторения на этой же ноге, а затем сделайте всё с другой ногой.

Приседание с выбросом ноги в сторону

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты. Это – исходное положение. Согните ноги в коленях и отведите бёдра назад, опускаясь в присед. Сделайте паузу и выпрямитесь, сжав мышцы ягодиц. Затем тут же отведите правую ногу в сторону, делая мах этой ногой. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а мышцы пресса были напряжены. Поставьте ногу обратно на пол. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги, а затем сделайте всё с другой ногой.

Приседания сумо

Встаньте прямо, поставив ноги шире ширины плеч. Возьмите в обе руки одну гантель или гирю. Носки ног повёрнуты на 45 градусов наружу. Если держите гантель, держите её за один конец. Гантель должна висеть вертикально. Можете держать руки с гантелью между ног или на уровне груди. Это – исходное положение. Согните ноги в коленях и отведите бёдра назад, опускаясь в присед. Затем выпрямитесь, сжав мышцы ягодиц. Это – одно повторение.

Ягодичный мостик с гантелями

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бёдер. В каждой руке по гантели. Положите их прямо на бедренную кость. Это – исходное положение. Сожмите мышцы ягодиц и пресса, оторвав таз от пола. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите бёдра, чтобы вернуться в исходное положение. Это – одно повторение.

Болгарские сплит-приседания

Встаньте спиной к скамье или другой поверхности. Левую стопу поставьте на пол в паре шагов от скамьи. Верхняя часть правой стопы находится на скамье. Обе руки держат гантели. Руки свободно висят вдоль туловища. Сожмите мышцы кора и опуститесь в присед. В идеале – чтобы колено левой ноги образовало угол 90 градусов. Левое колено не должно заходить дальше носка левой ноги. Если это происходит, нужно ещё немного отойти левой ногой от скамьи. Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги и затем сделайте всё на другой стороне.

Становая тяга на отведённой назад ноге

Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Руки с гантелями висят свободно прямо перед квадрицепсами. Сделайте шаг правой ногой вперёд, чтобы пятка правой ноги и носок левой ноги были на одной линии. Оторвите пятку левой ноги от пола. Это – исходное положение. Колени слегка согните. Опускайтесь корпусом вниз, чтобы он был параллельным полу. Следите, чтобы спина оставалась ровной. В нижней точки гантели почти касаются пола. Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Сделайте паузу и сожмите мышцы ягодиц. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги и затем сделайте всё на другой стороне.

Планка с колен с вращением ноги

Примите положение планки с колен. Руки полностью прямые. Плечи находятся прямо над запястьями. Ноги согнуты в коленях. Носки расположены на полу. Спина с головой образуют прямую линию. Поместите гантель позади левого колена и сожмите её ногой так, чтобы удержать. Это – исходное положение. Оторвите от пола левое колено, делая ногой круговое вращение против часовой стрелки. Задержитесь на секунду в верхней точке (когда левое колено будет на уровне бедра). Продолжайте сжимать мышцы ягодиц. Медленно верните ногу в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги и затем сделайте всё на другой стороне.

Толчок стопой в потолок

Исходное положение этого упражнения идентично исходному положению предыдущего упражнения. Напрягите мышцы кора. Держите спину ровной. Поднимите левую ногу вверх к потолку. Сожмите в верхней точке мышцы ягодиц. Сделайте паузу, когда ваше колено будет на уровне бедра. Медленно верните ногу в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги и затем сделайте всё на другой стороне.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector