Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с гантелями на все тело

Фулбоди программа тренировок с гантелями в домашних условиях или в зале для мужчин

Все, что вам нужно для этой тренировки – пара гантелей и немного терпения. Главной в тренировке является техника выполнения, на основе медленной позитивной фазы и еще более медленных негативов, которые помогут вам сосредоточиться на правильном выполнении этих шести упражнений с гантелями на все группы мышц.

Зайдите в любой спортзал и вы увидите парней, поднимающих слишком большой вес, которые слишком много разговаривают или делают селфи, и просто старающихся произвести впечатление на всех — особенно на самих себя – количеством блинов, повешенных на штангу. Но большой вес не так важен как правильная техника и хорошая нейромышечная связь, когда четко чувствуете работу целевой мышечной группы. И когда я только начинал заниматься бодибилдингом, я тоже стремился поднять как можно больший вес. Но чем больше веса я поднимал, тем больше я научился двигаться медленно и осознанно с подходящим рабочим весом, особенно в базовых упражнениях.

Комплекс упражнений с гантелями на все тело

В этой программе тренировок фулбоди все упражнения с гантелями выполняются с определенным временем для негативной (то опускание, например, на бицепс происходит подконтрольно), а иногда и позитивной фазе движения. Медленное выполнение помогает изолировать и сосредоточиться на максимальной проработке мышц, которые вы тренируете. При выполнении из всех упражнение (даже отжиманий), удерживайте мышцы кора в напряжении, грудь вверху, плечи сзади и спину прямо.

Если вы находитесь в спортзале с полной стойкой разных гантелей, вы можете попробовать добавлять вес для каждого отдельного упражнения, но вам это не нужно. Этот комплекс упражнений с гантелями разработан таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех движений. Используйте вес, с которым вы обычно можете работать 12 повторений, и с правильной, которая описана ниже, вам станет очень тяжело где-то между 8 и 12 повторениями.

Такая тренировка также может быть как выполнена как силовая зарядка с гантелями для мужчин или стать жиросжигающей, если выполнять ее как круговую, но лучше делать её последовательными сетами, чтобы максимизировать нагрузку на целевые мышечные группы. Это минималистический бодибилдинг в своих лучших проявлениях! Это эффективный комплекс упражнений с гантелями для роста мышц, когда у вас мало времени или мало оборудования.

Программа тренировок с гантелями дома и в зале для мышц всего тела

  1. Пожимание плечами с гантелями

4 подхода по 15-20 повторений (первые 10 повторений выполняйте медленно, контролируя 2-ух секундные негативы, и сделайте паузу. Затем закончите упражнение быстрыми повторениями)

  1. Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 секундные негативы, 1-2 секундные позитивы)

  1. Становая тяга на одной ноге

4 подхода по 20 повторений (2-4 секундные негативы и позитивы)

  1. Отжимания

4 подхода по 15-20 повторений (сожмите гантели вместо размещения рук на полу, выполняя 4-х секундные негативы и позитивы)

  1. Приседание с выпрыгиванием

4 подхода по 30 секунд каждый (держа гантели кубковым хватом)

  1. Шагающие выпады

4 подхода по 10-15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Система тренировки построена на основе особой техники выполнения всех физических упражнений не только с гантелями, а всех движений, которые вошли в этот комплекс занятий. Поэтому внимательно изучите все советы и рекомендации, как правильно качаться по этой схеме для максимального прироста мышц.

Шраги

Начинайте с правильным положением тела: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи назад. Когда вы поднимете гантели, сжимайте трапеции, как будто вы просто пожимаете плечами. Сжимайте трапециевидные мышцы так сильно, как можете, и удерживайте в таком положении в течение 1-2 секунд. Отпускайте медленно.

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения согните колени для того, чтобы нагнуться как можно ниже. Используйте силу руки, чтобы поднять вес на уровень груди, затем, после 1-2 секунд поднимите гантели выше, сжимая лопатки вместе. Цель состоит не в том, чтобы понять, насколько высоко вы можете подтянуть локти, а в том, чтобы получить такое пиковое сокращение ваших лопаток.

Становая тяга на одной ноге

Начните стоя, опускайте гантели до уровня голени или почти до уровня пола, в зависимости от подвижности таза и гибкости подколенных сухожилий. Но опускайте гантели до того уровня, при котором вы можете удерживать спину в нейтральном положении! В то же время, поднимите ненагруженную ногу с пола и протяните её за спину как можно ровнее, держа спину ровной, а грудь вверху. Когда вы поднимаетесь, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.

Опять же, вы получите максимальную пользу от упражнения, выполняя его медленно. Рекомендуем взять 2-4 секунды как при поднятии вверх, так и вниз. Сохраняйте небольшой изгиб в колене на нагруженной ноге.

Отжимания на гантелях

Отжимания на гантелях могут показаться примерно такими же, как и простые отжимания от пола, но это не так. Во-первых, как минимум, веса дают вам еще пару сантиметров амплитуды движения. Это означает, что вы действительно можете сильнее растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды и в большей степени использовать грудь, чем при выполнении отжиманий от пола. Можно использовать нейтральный хват с упором в штангу гантелей, это немного более удобный вариант для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет сделать еще несколько повторений с хорошей техникой.

Вы можете разместить ваши руки в любой позиции, изменяя её после каждого подхода. Для того, чтобы сделать упражнение сложнее, поднимите ваши ноги на лавку или повыше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы работаете над верхней частью груди. Сохраняйте мышцы кора напряженными, а локти прижатыми к туловищу.

Приседания с выпрыгиванием

Держите одну гантель обеими руками на уровне груди, как и в случае с кубковым приседанием. Согните колени, как минимум до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже. Когда вы опускаете свое тело, держите свою грудь направленной вперед и плечи сзади. Подпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела. Когда вы приземляетесь, нужно использовать пальцы ног, колени, а затем ваши ноги, чтобы поглотить отдачу и затем немедленно вернуться в исходное положение. Если вы правильно присели, вы едва услышите звук.

Не нужно считать повторения при выполнении. Просто смотрите на часы. Даже с маленьким весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после нескольких 30-ти секундных повторений.

Шагающие выпады с гантелей

И в этом движении нужно держать грудные вперед, плечи назад, мышцы кора напряжены. Держа гантели рядом с вами на вытянутых руках, сделайте шаг вперед, двигайте пяткой задней ноги, и опустите колено как можно ближе к полу. При сгибании передней ноги, берегите ваше колено, оно не должно пересекать проекцию носка, то есть не должно выдвигаться вперед дальше уровня пальцев ног.

Найдите контролируемый темп, и начните шагать. После 30 секунд вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 кругов по 30 секунд, вы должны быть уставшим – после этого вы должны по-новому посмотреть на тренировку с гантелями в домашних условиях.

Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

  1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
  2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

  1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
  2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

  1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
  2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Поднятие на носки

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

Комплекс упражнений на все тело с гантелями

Тяга на прямых ногах с гантелями

На мой взгляд, выполнение тяги на прямых ногах с гантелями более удобно, чем со штангой, так как.

  1. возьмите в руки гантели подходящего веса и держите их перед собой так, чтобы ладони практически касались передней поверхности ног
  2. поставьте ноги немного уже ширины бедер
  3. несмотря на то, что упражнение называется тягой на прямых ногах, колени должны быть немного согнуты – это не только более безопасно для коленного сустава, но и позволит снизить нагрузку на поясницу
  4. плечи расправьте назад — это исходная позиция
  5. медленно отведите таз назад и опустите корпус вниз
  6. следите за тем, чтобы гантели «скользили» прямо вдоль ног
  7. не сгибайте сильно колени — иначе упражнений превратиться в приседание
  8. все время смотрите прямо перед собой, не заводя голову назад
  9. опускайтесь до того момента, пока гантели не окажутся на расстоянии середины голени
  10. не округляйте поясницу
  11. сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед
  12. повторите тягу на прямых ногах с гантелями необходимое количество раз

Пуловер с гантелью лежа вдоль скамьи

Пуловер (от английского pull over) задействует одновременно две большие мышечные группы — мышцы спины и мышцы.

  1. лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова была как можно ближе к одному ее краю
  2. ноги согните и поставьте стопы на скамью
  3. направив ладони вверх разместите “ручку” гантели между большими и указательным пальцами (таким образом один блин гантели должен лежать на ваших ладонях, а второй “свисать” вниз)
  4. совсем немного согните руки в локтях и поднимите их над грудью
  5. медленно начните опускать руки за голову до того момента, пока они не станут параллельны полу
  6. очень важно во время движения не сгибать локти, иначе вся нагрузка перейдет на трицепсы
  7. также избегайте сильного прогиба поясницы вверх
  8. на выдохе поднимите руки вверх
  9. задержитесь на пару секунд в верхней точке
  10. если вы выполните все условия, то будете чувствовать работу грудных мышц во время подъема
  11. выполните пуловер с гантелью необходимое количество раз

Поочередная тяга гантели к поясу стоя в наклоне

Тяга гантели к поясу одной рукой — одно из “классических” изолирующих упражнений, акцентировано воздействующее на широчайшие мышцы.

  1. подберите необходимый вес гантели и поставьте ее возле скамьи
  2. упритесь в скамью правой рукой и правой ногой как показано в видео
  3. левая нога практически прямая и стоит слева от скамьи
  4. корпус должен быть параллельным полу, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
  5. возьмите гантель в левую руку и на выдохе начните тянуть по направлению вверх и немного назад (таким образом, чтобы локоть был направлен к поясу)
  6. старайтесь держать руку как можно ближе к корпусу
  7. поднимите руку максимально высоко, но так чтобы противоположное плечо оставалось неподвижным
  8. в идеальном варианте в конечной точке движения локоть должен быть немного выше уровня плеча
  9. опустите руку по траектории вниз и немного вперед, почувствовав растяжение спины, и снова повторите упражнение необходимое количество раз
  10. в нижней точке движения локоть должен оставаться немного согнутым
  11. для правой руки упражнение выполняется аналогично и подразумевает смену опорной ноги
  12. повторите поочередную тягу гантели к поясу необходимое количество раз

Приседания-плие с гантелью

Приседания-плие — это безусловно эффективное упражнение для тренировки мышц внутренней поверхности бедра. Даже с небольшим отягощением такие.

  1. предварительно возьмите гантель необходимого веса и поставьте ее на пол
  2. не округляя спину и отводя таз назад, присядьте и возьмите гантель в руки
  3. широко расставьте ноги и разверните носки наружу примерно 45 градусов
  4. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
  5. начните приседать строго перпендикулярно вниз
  6. опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу
  7. на выдохе поднимитесь вверх
  8. поднявшись, оставьте колени немного согнутыми
  9. повторите приседания-плие необходимое количество раз

Подъем гантелей вверх по дуге

Такой вариант подъема гантелей направлен на формирование рельефа дельтовидных мышц.

  1. поставьте ноги на ширине плеч, расправьте плечи назад и возьмите в каждую руку по гантеле
  2. немного согните руки в локтях и расположите перед собой так, чтобы ладони были направлены к телу, а локти “смотрели” в стороны
  3. на выдохе разведите руки в стороны и поднимите вверх над головой, не разгибая полностью локти
  4. в процессе выполнения кисти естественным образом повернуться ладонью вперед
  5. вернитесь в исходное положение по той же траектории
  6. повторите подъем гантелей по дуге необходимое количество раз

Зашагивания на тумбу (ящик) с гантелями

Такой вариант зашагиваний увеличивает эффективность воздействия на мышцы ног и ягодиц, позволяя изменять степень нагрузки, меняя все.

  1. возьмите в руки гантели и встаньте перед тумбой (или любой другой устойчивой возвышенностью)
  2. сделайте шаг правой ногой на ящик, а затем напрягите ягодицы и “вытолкните” таз вперед, удерживая левую ногу на весу
  3. опуститесь вниз
  4. выполните то же самое, шагнув на тумбу левой ногой
  5. повторите зашагивания на тумбу с гантелями необходимое количество раз

Разгибание рук с гантелями лежа на скамье

Разгибание гантелей на трицепс лежа — одна из вариаций упражнения французский жим. Упражнение, на мой взгляд, отлично.

  1. возьмите две гантели подходящего веса (чаще всего достаточно гантелей весом 2-3 кг)
  2. лягте спиной на горизонтальную скамью так, чтобы голова лежала на краю, а ноги упирались в пол
  3. поднимите руки вверх (ладони направлены друг к другу) и согните в локтях, опустив, таким образом, гантели максимально близко к плечам
  4. на выдохе практически полностью разогните руки
  5. снова согните руки и повторите упражнение
  6. очень важно, чтобы локти были неподвижны
  7. повторите разгибание рук с гантелями лежа на скамье необходимое количество раз

Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя с разворотом кисти — эффективное упражнение для формирования “пика” бицепса. При использовании.

  1. возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу, а большой палец вверх) и встаньте ровно, опустив руки
  2. на выдохе согните руки и начните поднимать вверх
  3. когда предплечья (часть руки от запястья до локтя) станут параллельны полу, поверните кисть внутрь (это называется супинация) и поднимите их до уровня плеч
  4. медленно опустите руки вниз и, не допуская полного разгибания, снова начните выполнять упражнение
  5. следите за тем, чтобы локти были практически прижаты к корпусу и не смещались вперед-назад
  6. повторите необходимое количество раз

Упражнение «звезда» для мышц пресса

При правильной технике выполнения этот вариант скручиваний поможет акцентировать нагрузку на косые мышцы пресса без риска “расширить”.

  1. лягте на коврик и примите положение, напоминающее форму звезды: ноги широко расставлены, руки прямые и лежат на уровне плеч
  2. опираясь на правую руку, выполните скручивание корпуса, подтягивая локоть левой руки к правому колену
  3. вернитесь в исходной положение и повторите то же самое на вторую сторону
  4. скручивание должно происходить именно благодаря напряжению мышц пресса: не “тяните” себя вверх шеей
  5. не кладите голову на коврик
  6. необходимо полностью отрывать поясницу от пола
  7. повторите упражнение «звезда» необходимое количество раз

Поочередный подъем прямых ног

Попеременный подъем прямых ног позволяет хорошо “проработать” прямую мышцу живота, акцентируя нагрузку на нижнюю его область.

  1. лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
  2. практически полностью выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу, слегка натянув носки на себя
  3. опустите правую ногу до параллели с полом и удерживайте на весу
  4. на вдохе одновременно поднимите правую ногу снова вверх, а левую также опустите вниз
  5. следите, чтобы поясница не выгибалась вверх, а плечи были прижаты к полу (коврику)
  6. выполните эту комбинацию необходимое количество повторений

Скручивания в короткой амплитуде с прямыми руками

Самый простой, на первый взгляд, вид скручиваний отлично нагружает мышцы пресса.

Программа тренировок с гантелями дома

Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.

Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.

По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут рабочие веса , для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:

Основные правила

1. ПИТАНИЕ

Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы — 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за прогрессией нагрузки , при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.

3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до мышечного отказа , чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.

4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит перетренированность , которая откинет Вас на несколько шагов назад.

Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу — то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.

Читать еще:  Упражнения на мышцы голени
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector