Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с утяжелителями дома

Упражнения для красивых ног: используем утяжелители

    Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.

    Зачем применять утяжелители для ног

    Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

    Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

    Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

    Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

    • Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
    • Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
    • Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
    • Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

    Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

    Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

    Подъем ног лежа на полу

    Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

    • Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
    • Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
    • Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

    Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

    Велосипед со скручиванием

    Упражнение прорабатывает всю область пресса.

    • Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
    • Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
    • После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.

    Махи в упоре

    Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.

    • Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
    • Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
    • Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
    • После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.

    Отведение бедра лежа

    Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

    • Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
    • Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
    • Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
    • Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

    Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

    Разгибания ног

    Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.

    • Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
    • Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
    • Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
    • Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
    • Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

    Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

    Отведение бедра стоя

    В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».

    • Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
    • Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
    • Задержите ногу и медленно опустите обратно.
    • Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

    Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.

    Элементы степ-аэробики

    Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.

    • Выпрямитесь, положите руки на пояс.
    • Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
    • В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

    Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье.

    Упражнения с утяжелителями

    Gymweights от Domyos – утяжелители, которые помогут вам повысить интенсивность упражнений для поддержания тонуса. Как их использовать, вы узнаете из наших видео-тренировок.

    Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, подготовленными спортивными тренерами клуба Domyos. С ними вы сможете наиболее эффективно использовать утяжелители Gymweights.

    Во время тренировок зафиксируйте утяжелители на предплечьях или лодыжках, чтобы усложнить упражнения и укрепить глубокие мышцы ягодиц, бедер, живота, а также мышцы верхней части корпуса.

    Целью упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости. Работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц. Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки.

    Советы по безопасности

    При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите и зафиксируйте для себя точку, в которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

    Читать еще:  Упражнения на большом шаре

    Укрепление грудных мышц и трицепсов

    Степень сложности: уровень 1
    Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы
    Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. Теперь снова вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение.
    Дыхание: делайте вдох при выполнении первых движений и выдыхайте, сгибая локти.
    Повторения: 3–5 подхода по 30 секунд в размеренном стабильном ритме. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

    Укрепление спины

    Степень сложности: уровень 1
    Задействованные мышцы: верхний отдел спины, плечи
    Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь руками на пол. Руки вытянуты, утяжелители Gymweights зафиксированы на запястьях. Поднимите в сторону правую руку, отводя локоть немного назад. Вернитесь в исходное положение, не опираясь на пол правой рукой.
    Дыхание: поднимайте руку на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
    Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

    Приседания

    Степень сложности: уровень 2
    Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечевые и грудные мышцы
    Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на предплечьях. Вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги, подав таз назад, и поднимите руки горизонтально, чтобы они оказались на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте пятки от пола!
    Дыхание: сгибайте ноги на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
    Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с 30-секундным перерывом между подходами.

    Приседания с подъемом ноги

    Степень сложности: уровень 2
    Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы
    Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на лодыжках. Положите руки на тазобедренные суставы. Слегка согните ноги, удерживая спину прямо. Выпрямившись, вытяните правую ногу в сторону. На полу остается только левая нога, образующая прямую линию с вашим корпусом. Снова согните обе ноги, прежде чем вытянуть в сторону другую ногу.
    Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте при вытягивании.
    Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, между подходами – 30-секундный перерыв.

    Подъем ноги в сторону

    Степень сложности: уровень 2
    Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
    Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь предплечьями на пол. Зафиксируйте утяжелители Gymweights на уровне лодыжек. Держите спину ровно и слегка приподнимите правую ногу. Затем отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. В этом упражнении двигается только одна нога.
    Дыхание: делайте выдох, отводя ногу в сторону, и вдыхайте, возвращая ее вниз.
    Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

    Отведение

    Степень сложности: уровень 3
    Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
    Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на правом боку, вытяните правую руку и положите ее под голову. Зафиксируйте Gymweights на обеих лодыжках. Ноги должны находиться под углом 90° к тазу. Вытяните левую ногу и согните правую под прямым углом. Плавно приподнимите левую ногу и опустите ее, чтобы она слегка коснулась правой. В этом упражнении двигается только одна нога.
    Дыхание: делайте выдох, приподнимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
    Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. 30 секунд на отдых после каждого подхода

    Выбор утяжелителей для ног, упражнения с грузом: бег, кардио, бедра и ягодицы

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 5 мин.
    1. Виды
    2. Эффективность
    3. Подбор веса
    4. 5 эффективных кардио упражнений с утяжелителями для ног
    5. Бег с высоким подниманием колен с захлестыванием голеней
    6. Альпинист
    7. Запрыгивания на плио-бокс
    8. Прыжки на скакалке
    9. Классический бег
    10. Комплекс упражнений для укрепления пресса, бедер и ягодиц
    11. Где купить и сколько стоит
    12. Как сделать утяжелители для ног своими руками
    13. Противопоказания

    Утяжелители — спортивный аксессуар, предназначенный для создания добавочной нагрузки при выполнении упражнений. Применяется в различных дисциплинах: легкая атлетика, единоборства, аэробика, кроссфит и других.

    Утяжелители представляют собой тканевые мешочки, разделенные на сектора и наполненные грузом. Подобная конструкция плотно прилегает к ноге или руке. Закрепляется приспособление с помощью «липучек». В магазинах можно чаще всего встретить следующие разновидности утяжелителей:

    • С твердым грузом (наборные). Модели изготавливаются из плотного брезентового материала, внутрь которого помещаются металлические элементы одинакового веса. Благодаря этому, можно эффективно варьировать нагрузки. Еще одним плюсом является прочность брезента, который практически не истирается при длительной эксплуатации.
    • С сыпучим грузом. Упрощенный вариант. Основа производится из ткани, а в качестве груза служат разные материалы: стальные шарики, песок, соль. По цене более доступен, чем «твердые» модели. Минус мягких утяжелителей — невозможность варьирования нагрузок. Кроме того, тканая основа со временем протирается, что приводит к потере наполнителя.

    Помимо стандартных моделей, также существуют перчатки-утяжелители и даже весовые жилеты. Для удобства некоторые аксессуары для рук производят в виде браслетов. Такой вариант популярен среди девушек и начинающих спортсменов.

    Эффективность

    Дополнительные отягощения используются для увеличения нагрузок и улучшения спортивных показателей. Разберем преимущества применения утяжелителей:

    • Интенсивное похудение. Весовые аксессуары создают сопротивление работе мышц, что позволяет быстрее сжигать подкожный жир. Например, при беге с утяжелителями на ногах, на 15–20% увеличивается расход калорий.
    • Повышение выносливости. Вместе с нагрузкой на тело возрастает частота пульса. В результате укрепляются мышцы сердца, а спортсмен становится менее восприимчивым к длительным изнуряющим тренировкам.
    • Формирование спортивного силуэта. При использовании утяжелителей для нижних конечностей, укрепляются бедра и ягодицы. При ношении наручных отягощений, хорошо прорабатываются плечи и спина. В результате мышцы обретают тонус, а фигура подтягивается.
    • Преодоление застоя. Многие спортсмены, достигнув «плато» — момента остановки прогресса, резко меняют программу тренинга, чтобы «шокировать» адаптировавшиеся мускулы. Манжеты с грузом позволяют добиться такого же эффекта с привычными упражнениями.

    Конечно же, накачать большие объемы мышц с утяжелителями не получится. Для этих целей применяются силовые снаряды. Но создать добавочную нагрузку в аэробных тренировках и улучшить результаты в коррекции фигуры возможно.

    Читать еще:  Физические упражнения список

    Подбор веса

    Дополняйте тренировки аксессуарами постепенно. Как правило, минимальный вес утяжелителей начинается с 0,5 кг. В течение первого месяца занимайтесь с такими отягощениями. Когда мышцы привыкнут, добавьте еще по 500 г. Постепенно вы увеличите вес аксессуаров до 5–6 кг, что соответствует нагрузкам подготовленных спортсменов.

    Новичкам необходимо для начала освоить технику упражнений под наблюдением тренера, а уже после «подключать» отягощения.

    Скоростные упражнения, например, бег, рекомендуется выполнять с минимальными снарядами (0,5–1 кг). Для низкоинтенсивных элементов, направленных на проработку рельефа мышц, их укрепление, следует выбирать утяжелители весом от 2 до 4 кг.

    5 эффективных кардио упражнений с утяжелителями для ног

    Если цель — быстро похудеть и подтянуть мышцы, рекомендуем регулярно выполнять представленные ниже элементы.

    Бег с высоким подниманием колен с захлестыванием голеней

    Закрепляем на лодыжки утяжелители, выпрямляемся. Сгибаем руки, предплечья удерживаем параллельно полу. Попеременно поднимаем колени, стараемся коснуться ладоней. Двигаемся энергично, без пауз.

    Можно выполнять на одном месте или бегать по спортзалу. Продолжаем в течение 1–2 минут.

    Затем сводим руки за спиной, прижимаем их к ягодицам. Поочередно сгибаем ноги и стараемся дотянуться пятками до ладоней. Выполняем захлестывания быстро, в течение 1–2 минут.

    Альпинист

    Плотно закрепляем вес на лодыжках, опускаемся в положение планки. Таз слегка приподнят. Резко подтягиваем колено к противоположному плечу. Быстро возвращаемся в исходную позицию и одновременно с этим повторяем движение другим коленом. Двигаемся без пауз, в быстром темпе, в течение 1 минуты.

    Запрыгивания на плио-бокс

    Закрепляем утяжелители на голенях, встаем лицом к боксу (высота 60–70 см). Отталкиваемся ногами и запрыгиваем на платформу. При отрыве помогаем себе взмахом рук. Без задержки, легким отскоком назад возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем в течение 1–2 минут.

    Прыжки на скакалке

    Крепим весовые манжеты на лодыжках, берем в руки скакалку. Прыгаем в течение 3–4 минут. Периодически меняем технику прыжков: на одной ноге, вперед-назад, с ускорением, с двойным прокрутом скакалки и так далее. Главное — разнообразие движений.

    Классический бег

    Простое и эффективное упражнение для снижения веса. В сочетании с дополнительными отягощениями позволяет быстро сокращать жировую прослойку, укреплять мышцы и связки.

    Новичкам не рекомендуется бегать с утяжелителями, так как это перегружает неподготовленные суставы ног. Для начала следует освоить технику движений и потренироваться с ускорениями и забеганиями в гору. Только после этого можно постепенно начинать использовать манжеты.

    Комплекс упражнений для укрепления пресса, бедер и ягодиц

    Перед началом занятий выполните простую разминку: побегайте в легком темпе и мягко потяните мышцы.

    1. Закрепляем утяжелители на голенях, встаем ровно. Одну руку кладем на спинку стула или любой другой устойчивый предмет. Выполняем маховые отведения в сторону. Делаем 20 движений и меняем ногу. После этого повторяем упражнение с выносом конечностей вперед и назад. Еще по 20 раз.
    2. Встаем на четвереньки, утяжелители — на ногах. Затем опускаем предплечья на пол. Из такой позиции выпрямляем одну ногу и выполняем маховые движения вверх. В нижней фазе носок стопы на пол не опускаем. Колено стараемся не сгибать. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Повторяем 20 раз и меняем сторону.
    3. Стоим в положении «на четвереньках», манжеты — на лодыжках. Плавно поднимаем правое колено и отводим его вбок. Стараемся довести бедро до параллели с полом. Медленно опускаем ногу, но в нижней точке колено не ставим на пол. Выполняем 20 отведений и меняем сторону.
    4. Остаемся стоять на четвереньках. Выпрямляем правую ногу под углом 45° назад и ставим ее носком в пол. Не сгибая колено, маховым круговым движением отводим правую стопу за левую, касаемся пола и сразу же возвращаем в исходное положение. Делаем 20 движений, затем меняем ноги и повторяем.
    5. Закрепляем манжеты на голени, ложимся на спину и сводим бедра. Пятки удерживаем на весу. Из этой позиции поднимаем ноги вертикально, одновременно с этим выталкиваем таз вверх, принимая позу «березки». Сразу же возвращаемся в начальное положение. Повторяем 20 раз.
    6. Лежа на спине, подтягиваем колени к груди и обхватываем их руками. Одновременно разводим верхние и нижние конечности в стороны. Поза при этом должна напоминать звезду. Быстро возвращаемся в исходное положение и повторяем. Делаем 20 разведений.

    Представленный план выполняйте в 2 круга. Паузы между элементами минимальные — 10–15 секунд. Отдых между кругами — 2–3 минуты.

    Перед началом тренировки, в качестве разминки, можете использовать одно из кардио упражнений, рассмотренных выше. Завершайте тренинг прыжками на скакалке без отягощений (7–10 минут). Для достижения результатов, занимайтесь 3–4 раза в неделю.

    Где купить и сколько стоит

    Утяжелители можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Если в «офлайне» нет необходимого аксессуара, на помощь придет интернет и множество сайтов, торгующих подобным инвентарем.

    Цены зависят от материалов, веса и производителя. Можно найти мягкие утяжелители с песком весом 0,5–1 кг по цене от 200 рублей. Модели с металлическими пластинами начинаются в районе 400–450 рублей за пару.

    Как сделать утяжелители для ног своими руками

    Если не хотите тратить деньги, сшейте манжеты самостоятельно. Понадобятся плотная крепкая ткань, молния с замочком, полоска-«липучка», металлическое кольцо и наполнитель:

    • Разрежьте ткань на два отрезка длиной 50 см и высотой 30 см. Затем сшейте их, оставив верхние края свободными. Должно получиться подобие сумочки.
    • Нашейте с внешней стороны полоску-«липучку». При этом половина ее остается свободной. Именно свободная часть будет стягивать утяжелитель.
    • На противоположном конце от «липучки» пришейте кольцо.
    • В верхние стороны «сумочки» вшейте молнию.
    • Разделите поверхность заготовки на несколько равных отсеков, сделайте прострочку на машинке, формируя «карманы».
    • Расположите внутри наполнитель и закройте молнию. Можно приступать к тренировкам!

    Рекомендация: если делаете отягощение только для ног, уменьшите высоту утяжелителя до 12–15 см, чтобы при наложении на голень он не давил на икроножные мышцы.

    Противопоказания

    Существуют заболевания, при которых нежелательно тренироваться с использованием дополнительных отягощений:

    • варикозное расширение вен;
    • восстановительный период после оперативного вмешательства или травм;
    • растяжения мышц и связок;
    • вывихи суставов;
    • патологии позвоночника;
    • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

    В случае диагностирования проблем со здоровьем, спортсмен обязан сообщить об этом тренеру, который будет решать вопрос о допустимости использования утяжелителей.

    Утяжелители для ног польза и вред

    Утяжелители для ног — отличное спортивное снаряжение для людей всех возрастов. Их не только легко носить с собой, но они также позволяют выполнять силовые упражнения в любом месте. Утяжелители для ног используют по-разному. Спортсмены с помощью них тренируют взрывную силу и мышечную выносливость. Также их часто применяют в домашних тренировках.

    Читать еще:  Инверсионный стол для позвоночника упражнения

    — Общая информация

    У каждого человека, занимающегося спортом, наступает момент, когда собственного веса для прогресса становится недостаточно. Поэтому многие начинают использовать дополнительный вес, чтобы продвинуться в результатах дальше. После выполнения множества упражнений с дополнительной нагрузкой многие из них без утяжелителя станет проще выполнять.

    Утяжелители для ног представляют собой конструкцию из манжеты, крепления (липучек) и наполнителя. Груз вшит в манжету, которая плотно прилегает к лодыжке. С помощью снаряжения создается дополнительное отягощение в силовых и аэробных упражнениях для ног.

    Дополнительный вес применяется не только в тренировках спортсменов силовых видов спорта. Активно его используют при похудении, для увеличения выносливости и приведения тела в тонус. Иногда применять утяжелители рекомендуют в программах лечебной физкультуры для восстановления организма после заболеваний или травм.

    Утяжелители эффективны:

    1. Для развития скоростно-силовых качеств.

    Подходит, к примеру, для тренировки взрывной силы и мышечной выносливости бойцов, футболистов, кроссфитеров, спринтеров. Помогает сделать ноги сильнее и выносливее, повысить подъем колена, высоту прыжка, укрепить сердечно-сосудистую систему.

    2. Когда биомеханика упражнения затрудняет его выполнение с обычными свободными весами. Например, махи ногами на ягодичные.

    — Разновидности

    По виду наполнителей утяжелители бывают с твердым грузом и сыпучим:

    1. Модели с твердым грузом (пластинчатые) изготавливаются из плотного, непромокаемого материала. Во внутренние кармашки помещают металлические пластины одинакового веса, которые легко вынимаются. Это позволяет менять нагрузку. Верх изготовлен из брезентового материала и практически не подвержен истиранию.

    2. Основа насыпной модели производится из ткани. Грузом служит песок из магнетита, стальные шайбы, соль. Минус в том, что вес утяжелителя невозможно изменить. Помимо этого, тканевая основа после длительного использования протирается.

    — Критерии выбора

    Выбор спортивного инвентаря зависит от целей использования. Для кардионагрузки выбирают по точке крепления и материалу. Для развития взрывных качеств ног, нужен вариант с ощутимым весом, плотно прилегающий к ноге. Для повседневного использования обратите внимание на размер и удобство в ношении.

    Выбирая утяжелитель для личного пользования, помните несколько правил:

    1. Материал. Для тренировок предпочтительно брать модели из прочных непромокаемых материалов (брезента, кордура, полиэстра). Хотя изделия из трикотажных тканей выглядят презентабельнее и приятнее, они не долговечны: рвутся и загрязняются. Нередко, когда ткань в месте крепления расползается. Их часто приходится ремонтировать вручную.

    2. Наполнитель. Это относится к насыпным и набивным моделям. Используемый для наполнения изделия песок вызывает наиболее частые претензии по причине того, что песчинки могут просачиваться через шов, вызывая дискомфорт во время занятий. Модели с твердыми наполнителями более практичны и удобны.

    3. Метод крепления. Всегда обращайте внимание на качество застежки утяжелителя. Наиболее часто для фиксации применяется липучка, которая должна быть достаточно надежной, чтобы удерживать снаряжение плотно на месте. Модели с одной липучкой сокращают время на надевание и снятие. Широкие лямки, в отличие от узких, надежно фиксируют отсеки с насыпным наполнителем и не дают ему пересыпаться из верхнего яруса в нижний.

    4. Вес. Важно помнить, что вес инвентаря должен соответствовать вашим физическим данным. Для ходьбы и бега вполне достаточно варианта от 0,5 до 2 кг. Постепенно, когда мышцы привыкнут, нагрузка может увеличиваться.

    — Польза

    Утяжелители для ног не так популярны, как гантели или гири. Но в некоторых упражнениях они незаменимы. Давайте рассмотрим, в каких тренировках их применяют.

    Часто конструкцию со сменными весами используют турникмены для набора мышечной массы и проработки рельефа. Когда упражнения легко выполняются на 15 повторений, нужно добавлять веса. С помощью них решают проблемы с дисбалансом пропорций, что особенно важно для атлеток занимающихся функциональным тренингом.

    Утяжелители для ног широко применяются в беговых видах спорта. Как известно мышечные волокна делятся на два типа: белые и красные. Красные волокна сокращаются медленнее, чем белые. В тех случаях, когда необходимо выполнить быструю работу с максимальной мощностью в дело включаются белые волокна. Они способны быстро сокращаться и давать огромную взрывную мощь. Поэтому профессиональные спринтеры часто включают в тренировочную программу упражнения с дополнительными весами.

    Привязав пару утяжелителей для ног при прогулке, можно увеличить потенциал сжигания калорий. Сама по себе ходьба — относительно легкий, малоэффективный способ упражнений из-за невысокого темпа. Она не позволяет сжечь много калорий. Но увеличив нагрузку можно добиться более эффективных результатов.

    Соревновательный кроссфит несет большую нагрузку на сердце. Утяжелители для ног позволяют атлетам планомерно увеличивать частоту сердечных сокращений. В результате, спортсмен, сталкиваясь со сложными комплексами, будет готов их выполнить с более высокой интенсивностью и без вреда для сердечной мышцы.

    Постоянные тренировки с дополнительным весом сделают тело выносливым и рельефным. Это отличный вариант для девушек, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела.

    — Вред и противопоказания

    Как и любая работа с отягощением, ножные утяжелители несут некоторые риски. Неправильное использование приводит к травме. При использовании помните ряд ограничений:

    1. Не рекомендуется их носить длительное время. Манжеты пережимают кровеносные сосуды, что может впоследствии сказаться на состоянии вен.

    2. Область стопы практически не содержит мускул. Лодыжка не в состоянии справиться с большими весами. Поэтому постоянно наращивать нагрузку не получится, даже если остальные мышцы к этому готовы.

    3. Постоянное ношение утяжелителей негативно сказываются на суставах и связках.

    4. Люди с избыточным весом и болями в ногах должны избегать подобного инвентаря.

    Часто утяжелители применяют для бега. Но для этого нужна хорошая беговая база, чтобы не травмировать суставы, позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Если при беге без нагрузки допустимая норма ЧСС увеличивается, то бегать с отягощениями рано. Вместо этого увеличить интенсивность тренировок можно, повышая темп или бегая в горку.

    Таким образом, утяжелители для ног — это эффективное средство для развития скоростно-силовых качеств и проработки нужных групп мышц. Главное помнить о безопасности, тогда они принесут только пользу для вашей тренировки.

    — Упражнения с утяжелителем

    Утяжелители для ног можно использовать практически в любых упражнениях. Ниже представлены популярные тренировки с воздействием на нижнюю часть тела. Для выполнения понадобится только коврик.

    1. Упражнение для кора

    Выглядят движения не сложно, но с дополнительным весом ваши мышцы будут гореть после тренировки. Попробуйте сделать по 3-4 раунда каждого упражнения от 8 до 10 повторений. Вес утяжелителя 2,5 кг каждый.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector