Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения со штангой в картинках

10 лучших упражнений со штангой

Давайте рассмотрим десятку самых эффективных упражнений со штангой.

Опубликовано:

Автор:

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

7. Жим штанги вверх

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

8. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

9. Выпады со штангой

Выпады — это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

10. Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) — упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые. Общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления поясничных мышц.

Упражнения со штангой в картинках

1-е упражнение со штангой в картинках: Подъемы штанги на бицепс стоя

Назначение: Упражнение предназначено для развитие двухглавых мыщц плеча-бицепсов

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, пальцы захватывают гриф штанги, ладони обращены вперёд. 2. Выполнить сгибание руки в локтевых суставах до касания грифом штанги груди. (рис1)

Видео 1 — упражнение со штангой- приседания со штангой 450 кг, Питание: Протеин для набора мышечной массы

2-е упражнение со штангой в картинках: Поднимание штанги силой, разгибая руки

Назначение: Упражнение предназначено для развития трехглавых разгибателей плеч-трицепсов

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти подняты вверх, кисти находятся у затылка, пальцы ужерживают гриф штанги узким хватом, ладони обращены назад. 2. Выполнить выжимание штанги вверх, разгибая руки в локтевых суставах, локти при этом не опускать. Делать вдох при разгибании рук, выдох при сгибании рук. (рис2)

Видео 2 — упражнение со штангой — подъем штанги на бицепс сто, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Креатин моногидрат

Читать еще:  Упражнения на статику для ног

3-е упражнение со штангой в картинках: Жим штанги сидя или стоя из-за головы

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц плечевого пояса

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение -ноги на ширине плеч, штанга находиться за головой у верхних краев лопаток в согнутых руках, хват широкий, ладони обращены вперёд. 2. Выжать штангу вверх. При выжимании штанги делать вдох, при опускании -выдох. Альтернативный способ выполнения упражнения -жим штанги сидя из-за головы. (рис3)

Видео 3 — упражнение со штангой — тяга штанг, Питание: Протеиновые батончики

4-е упражнение со штангой в картинках: Жим штанги лежа

Назначение: Упражнение предназначено для развития грудных мышц, трицепсов, и дельтовидных мышц

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — лежа на горизонтальной скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол. Штанга находится на груди, пальцы захватывают штангу узким или широким хватом. 2. Выжать штангу вверх. При выжимании штанги делается выдох, при опускании вдох (рис4)

5-е упражнение со штангой в картинках: Становая тяга

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц спины, ног

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — поставить ступни ног под гриф штанги на ширине плеч, немного развернув носки ног наружу. Гриф должен находиться над основаниями больших пальцев стоп. Взяться руками за гриф наширине плеча, хватом сверху так, чтобы ладони были обращены назад. Не сгибая рук, одновременно выпрямить спину и согнуть колени до положения прямого угла. 2. Тянуть штангу не сгибая рук до полного выпрямления туловища. (рис5)

6-е упражнение со штангой в картинках: Тяга штанги с прямыми ногами

Назначение: Упражнение предназначено для мышц спины, ягодиц и группы сгибателей бёдер и голеней.

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — взять штангу так же как и при выполнении становой тяги, только ноги выпрямить. 2. Тянуть штангу, не сгибая ног и рук до полного выпрямления туловища. В конце движения приподняться на носки и поднять плечи. Вдох выполнять перед началом тяги, выдох — в конце тяги (рис6) Видео 5 — упражнение со штангой- выпады,
Питание: Протеиновые коктейли для похудения

7-е упражнение со штангой в картинках: Тяга штанги к подбородку и груди

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц рук и плечевого пояса

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — ноги врозь, штанга находиться в опущенных руках, хват узкий, ладони направлены вниз. 2. Поднять штангу вверх по вертикальной линии до уровня груди и так же вертикально опустить. При поднимании штанги вверх делать вдох, при опускании -выдох. (рис7) Питание: Казеиновый протеин

Видео 6 — упражнение со штангой -тяга штанги к подбородк, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы

8-е упражнение со штангой в картинках: Приседания со штангой на плечах

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног и спины

Техника выполнения: 1. Взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. 2. Присесть и встать со штангой, не сгибая спину. (рис8) Питание: Сывороточный протеин

9-е упражнение со штангой в картинках: Выпады со штангой

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног, ягодичных мышц и мышц спины.

Техника выполнения: 1. Взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. 2. Сделать широкий выпад вперёд, сгибая до предела впереди стоящую ногу, сзади стоящая нога на носки, туловище не наклонять вперёд. Из этого положения выпада приставить впереди стоящую ногу назад к ноге, сзади стоящей. Повторять поочередно обеими ногами. (рис9) Видео 7 -упражнение со штангой- жим штанги из-за головы, Питание: Домашние белковые коктейли

10-е упражнение со штангой в картинках: Подъем штанги на грудь в высокую стойку

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног,рук,спины

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — поставить ступни ног под гриф штанги на ширине плеч, немного развернув носки ног наружу. Гриф должен находиться над основаниями больших пальцев стоп. Взяться руками за гриф наширине плеча, хватом сверху так, чтобы ладони были обращены назад. Не сгибая рук, одновременно выпрямить спину и согнуть колени до положения прямого угла. 2. Поднять штангу на грудь двумя руками. Движение начинать без рывков, разгибая ноги,руки в начале движения прямые. Когда гриф минует колени, скорость резко увеличить, одновременно быстро разгибая туловище и сгибая руки и резко, но не высоко, поднимаясь на носки. В момент, когда штанга достигнет нижней части груди, быстро подвернуть локти под гриф, согнуть колени и опуститься на всю ступню. Когда штанга будет на груди -колени выпрямить. (рис10)

11-е упражнение со штангой в картинках: Жим штанги двумя руками

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц рук и плечевого пояса.

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение -ноги на ширине плеч, носки немного наружу, колени выпрямлены, взять штангу на грудь, как в упражнении 10. 2. Выжать штангу вверх. При выжимании штанги делать вдох, при опускании -выдох. (рис11)

12-е упражнение со штангой в картинках: Толчок штанги в высокую стойку двумя руками

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног, рук и туловища.

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, колени и туловище прямые. Взять штангу на грудь, как в упражнении 10. Гриф штанги лежит на плечах и удерживается основаниями пальцев, ладони обращены кверху, локти подняты вперёд. Тяжесть тела и штанги больше перенести на пятки. 2. Толкнуть штангу от груди вверх в высокую стойку. Движение начать предварительным небольшим сгибанием ног в коленях, не отрывая пяток от пола. Энергично разгибая ноги и резко(невысоко) подымаясь на носки, плечами послать штангу вверх. Когда гриф штанги минует голову, резко разогнуть локти, одновременно сделав подсед, согнув колени, опуститься на всю стопу. Выпрямть колени и зафиксировать штангу вверху,затем опустить её на груди и на пол. Питание: Гейнеры в домашних условиях

Читать еще:  Упражнения для похудения плеч

Перед выполнением толчка сделать вдох, когда штанга будет вверх -выдох. Опускание штанги на грудь сочетать со вдохом, опускание на пол -с выдохом. (рис12) Питание: Изолят протеина

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел):

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь.

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов.

Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Читать еще:  Программа упражнений с гантелями для мужчин

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Упражнения со штангой в домашних условиях (вторая часть)

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я опубликую вторую часть упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Также будут представлены картинки с анимацией для лучшего понятия техники выполнения.

упражнения со штангой в домашних условиях

Первая часть с упражнениями со штангой опубликована в статье по ссылке выше. Там я рассказал, как тренировать штангой грудные мышцы, плечевой пояс и мышцы спины. Сегодня же речь пойдет о мышцах рук (бицепс, трицепс и предплечья), мышцах ног и пресса.

Упражнения со штангой на бицепс

Штанга один из лучших способов натренировать мышцы рук. Самые лучшие упражнения с ней на бицепс ниже.

[spoiler]Концентрированный подъем штанги стоя средним хватом

Подъем штанги стоя узким хватом

Для этого упражнения лучше всего использовать специальный EZ-гриф, но если у вас его нет подойдет и прямой.

Подъем штанги на бицепс стоя у стены

Подъем штанги сидя узким хватом

Подъем штанги лежа на скамье средним хватом

Подъем штанги лежа на скамье узким хватом

[/spoiler]

Упражнения на трицепс

Практически все упражнения на трицепс, где задействуется штанга, являются вариацией французского жима. Это подъем штанги из-за головы в различных позициях. Всего есть несколько разновидностей такого жима.

[spoiler]Французский жим стоя

Встаньте прямо и занесите штангу за плечи, согнув локти и подняв верхнюю части руки строго вверх. Хват чуть уже плеч. Затем поднимите штангу вверх, выпрямив рук, и затем также медленно опустите их обратно в исходное положение после короткой паузы. Будьте аккуратны, не опускайте штангу за плечи слишком низко, иначе вы не сможете ее поднять обратно. Также не стоит разгибать локти полностью, в верхней точке руки должны быть слегка согнуты.

На наклонной скамье

Лежа до подбородка (узким хватом)

Французский жим лежа на прямых руках

Также хорошо развивает трицепс жим штанги лежа узким хватом. Это упражнение я показывал в первой части предыдущей статьи. [/spoiler]

Упражнения со штангой на предплечья

Как накачать предплечья я уже рассказывал здесь. Поэтому особо описывать упражнения не буду. Приведу лишь картинки, которые помогут понять технику упражнений. Более подробно читайте о них в статье по ссылке выше.

[spoiler]Сгибание штанги в запястьях сидя

Сгибание штанги в запястьях за спиной стоя

Обратное сгибание запястий со штангой

[/spoiler]

Упражнения для ног

Все упражнения на ноги, где задействуется штанга так или иначе связаны с приседаниями. Но их существует множество типов и разновидностей. Самые распространенные из них ниже.

[spoiler] Приседания со штангой на спине

Про это упражнения я уже рассказывал и не раз. Более подробно о правильной технике выполнения приседаний читайте по ссылке в статье.

Приседания со штангой на плечах (перекрещенный хват руками)

В этом случае штанга ложится на верхнюю часть плеча перед шеей, а руки должны быть скрещены таким образом, чтобы одна рука находилась под штангой, а другая над ней (как на картинке). Спина всегда прямая.

Приседания со штангой за спиной

Во время приседа, штанга должна уходить по ягодицы.

Выпады со штангой

Подъем со штангой на скамью

Подъем со штангой на носках

Это упражнение тренирует в первую очередь икроножные мышцы.

Подъем штанги на носках сидя

[/spoiler]

Упражнения со штангой на пресс

Оба упражнения, которые я покажу ниже, в первую очередь задействую косые мышцы живота. Но, тем не менее, пресс также работает. Плюс этих упражнений со штангой в домашних условиях, что их очень просто выполнять.

[spoiler]Вращения туловища со штангой на спине

Наклоны корпуса в бок

[/spoiler]

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector