Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Варианты упражнения планка

Все виды упражнения планка с картинками

    Упражнение планка набирает популярность. Столь простое упражнение, не требующее большого пространства для выполнения и каких-либо дорогих приспособлений, подходит как парням, так и девушкам. Его универсальность заключается также в том, что и новичок и продвинутый спортсмен найдет для себя подходящий вариант для тренировок.

    Утверждают, что это упражнение пришло из йоги, где называется Чатуранга Дандасана. Теперь оно обросло различными модификациями, которых насчитывают около 20. Для выполнения большей части вариантов планки не требуется каких-либо приспособлений.

    Планке приписывают, чуть ли не чудодейственные свойства:

    • подтягивание живота;
    • создание рельефа пресса;
    • способствование похудению;
    • укрепление мышц спины.

    При регулярном и правильном выполнении упражнения это вполне возможно.

    Планка относится к разряду статических упражнений, при этом возможна проработка одновременно нескольких групп мышц:

    Кроме того упражнение способствует развитию чувства равновесия. Бесспорным плюсом является небольшое количество времени, которое необходимо затратить на выполнение планки. Начинать стоит с 10 секунд. Рекомендуемое в дальнейшем время – 2 минуты.

    Техника выполнения

    При выполнении следующих рекомендаций, вы будете правильно делать упражнение планка во всех вариациях:

    1. не позволять провисать пояснице;
    2. тянуть тело от макушки к пяткам;
    3. напрягать ягодицы;
    4. напрягать пресс;
    5. лопатки прижаты;
    6. плечи не подтягивать к ушам;
    7. плечи развернуты;
    8. дыхание спокойное.

    Другими словами при правильном выполнении планки все мышцы напряжены, и нет нагрузки на суставы.

    Теперь рассмотрим разные виды упражнения планка.

    Виды упражнения планка

    Классическая

    Принять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.

    Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.

    Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.

    Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.

    Напрячь мышцы, и вытянуть тело.

    Для более тренированных: соединить ноги вместе.

    На прямых руках

    Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.

    Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

    С поднятой рукой

    Принять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.

    Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.

    Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

    С поднятой ногой

    Начальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой ногой.
    Как вариант 1: ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая пресс.
    Как вариант 2: согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.

    С поднятыми рукой и ногой одновременно

    Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.

    Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

    Прыжки

    В статическое упражнение можно добавить немного динамики.

    Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, рук и ног.
    При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Тянуть копчик.

    С сопротивлением

    Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.

    Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.

    На фитболе руки

    Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.

    С ногами на фиитболе

    Планку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче.
    Как вариант: с опорой ног на скамью.

    Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.

    Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.

    Виды боковой планки

    Боковая с опорой на предплечье

    Из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок. Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

    Боковая на скамейке

    Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.

    Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.

    Боковая с опорой на вытянутую руку

    Из позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.

    Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.

    Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.

    Повторить другим боком.

    Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

    Боковая с опорой на вытянутую руку и с гантелями

    Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.

    Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.

    Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.

    Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

    Боковая с поднятой ногой

    Принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.
    Не заваливаться назад.

    Талию выталкивать вверх.

    Выполнить другим боком.

    Проработка мышц ягодиц.

    Боковая с поднятой ногой усложненная

    Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.

    Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.

    Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.

    Скручивания из боковой планки

    Принять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.

    Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.

    Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.

    Перевернутая планка

    Лечь на спину. Упор на вытянутых руках. Ладони под плечами. Ладони направлены или в сторону ног (предпочтительнее) или в противоположную, но не в бок. Ноги вместе. Ягодицы напряжены. Спину держать ровно.
    Для усложнения поднять, не сгибая в колене, ровную ногу вверх на максимальную высоту.

    Сделать с другой ногой.

    Комплексный подход

    Можно составить комплекс упражнений в сочетании с планкой или сочетать в комплексе несколько вариантов планок.

    Для особо продвинутых спортсменов рекомендуется использовать утяжелители при выполнении всех видов планок.

    Читать еще:  Упражнения на фитнесболе

    За одну тренировку можно выполнять от одного до 4 подходов. Это индивидуально и зависит от самочувствия и степени тренированности.

    1. Отжимания 10 раз.
    2. Выпады. По 10 раз на каждую ногу.
    3. Планка на вытянутых руках с гантелями по 1 минуте на каждую руку.
    4. Приседания с ровной спиной 10 раз.
    5. Планка с сопротивлением по одной минуте на каждую сторону.

    Комплекс 2. Этот комплекс поможет достичь держания планки в течение 5 минут.

    1. Классическая планка 30 секунд.
    2. Лодочка 30 секунд.

    Упражнение лодочка. Лечь на живот. Поднять руки, грудь и ноги.

    В первый день 2 подхода. С каждым днем время выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд. Чередование этих упражнений снимает лишнее напряжение в пояснице.

    Комплекс 3. Можно составлять комплексы из разных вариантов планки, прокачивая группы мышцы конкретно необходимые вам.

    При этом не забывайте, что в планке уже задействовано большое количество мышц.

    1. Принять позу классической планки 2 минуты.
    2. Перейти в позу планки с поднятой вверх рукой 2 минуты.

    Комплекс 4. Этот комплекс применяют даже профессиональные атлеты.

    1. Приседания. Пятки не отрываются от пола. 10 раз.
    2. Планка на фитболе 2 минуты.

    Комплекс 5. Это сочетание статических и динамических упражнений. Способствует повышению иммунитета.

    Рекомендуется двухнедельный курс.

    1. Спортивная ходьба 2км.
    2. Классическая планка 2 минуты.

    Режим тренировок можно менять. Сочетать статические и динамические нагрузки. Глубокая проработка мышц при правильном выполнении планки будет создавать мышечный корсет, что положительным образом отразиться на осанке и прессе.

    Достаточно эффективное упражнение, часто делаю планку дома в разных вариациях. А впервые я узнала про это великолепное упражнение на сайте BodyRock TV 10 лет назад, когда у меня не было возможности посещать тренажерный зал и приходилось заниматься дома. Особенно мне нравится делать это упражнение, чередуя высокую и низкую планку, т.е. сначала следует встать в высокую планку, а затем, попеременно опуская левый и правый локоть, встать в низкую планку и т.д. меняя ведущую руку.

    Упражнение планка

    Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

    Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

    Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

    Поговорим о следующих вещах:

    • Все виды планок.
    • Правильная техника выполнения планки.
    • Польза и вред для организма.
    • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

    Виды планок

    Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

    • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
    • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
    • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

    Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

    Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

    Техника выполнения

    Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

    Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

    Планка на прямых руках

    Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

    Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

    1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
    2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
    3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
    4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
    5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
    6. Дыхание — спокойное и непрерывное

    Усложнение упражнения

    • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

    Планка на локтях

    Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

    Усложнение упражнения

    • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
    • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
    • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

    Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

    Польза и вред планки

    Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

    Польза для спины

    Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

    Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

    Польза для ног

    В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

    Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

    Для похудения

    Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

    Противопоказания

    Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

    Программа на 30 дней

    Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
    Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

    43 варианта упражнения «Планка» для всего тела

    Автор: Завитневич Евгения — мастер спорта по гимнастике и тренер по аэробике
    Место в рейтинге авторов: 9 (стать автором)
    Дата: 2014-06-03 Просмотры: 132 553 Оценка: 5.0

    Медали
    статьи:
    более 100 тыс
    просмотров

    За что статьям даются медали:

    Бронзовая медаль:
    1. Статья входит в ТОП 100
    2. У статьи более 100 комментариев
    3. У статьи более 100 000 просмотров
    Серебрянная медаль:
    1. Статья входит в ТОП 50
    2. У статьи более 500 комментариев
    3. У статьи более 500 000 просмотров
    Золотая медаль:
    1. Статья входит в ТОП 10
    2. У статьи более 1 000 комментариев
    3. У статьи более 1 000 000 просмотров

    Надоели простые скручивания, скучны подъемы плеч лежа или банальные наклоны в стороны? Вы не чувствуете нагрузку или вам неудобно выполнять стандартные упражнения? Предлагаю различные варианты упражнений, основой которых является «ПЛАНКА».

    Планка — универсальное упражнение, которое позволяет укрепить различные группы мышц, единовременно воздействуя на область талии, ягодиц, ног, рук. Вопрос как выполнять планку (в статике или динамике) зависит от целей вашего тренинга. Выполнение статического варианта упражнения планки с высоким напряжением (до не могу), увеличивает объем мышц и рост силы. Происходит воздействие на белые мышечные волокна. А при чередовании с динамическими упражнениями воздействие происходит на красные мышечные волокна,. Что ведет активному выделению энергии из жиров ( т.е. сжиганию жира).

    Разнообразие упражнений не позволит скучать. А, так как за одно упражнение можно проработать сразу несколько групп мышц, то эффективность тренировки будет высокая! Видоизменяя планку, включая практически в каждую силовую тренировку, а также тренировки body&mind (пилатес, йога).

    ВНИМАНИЕ! Необходимо держать ладони или локти под плечами, не прогибать спину. Выдох делайте в самый тяжелый момент (динамика). Противопоказано при проблемах с плечами, кистями (можно на локтях), боли в пояснице. Не выполняйте все упражнения сразу, разнообразьте свои тренировки!

    Статический вариант «планки» выдерживается от 8 секунд до 2-х минут. Легкое покачивание таза, или двойной вариант — усилит нагрузку.

    1. Классическая планка на прямых руках или на локтях.

    2. Планка на коленях на прямых руках или на локтях.

    3. Планка от фитбола на прямых руках или на локтях.

    4. Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках или на локтях

    5. Боковая планка (можно с опорой на колено).

    6. Боковая планка на локте (можно с опорой на колено).

    7. Боковая планка с опорой ног на фитболе.

    8. Обратная планка (Пурвоттасана).

    9. Переходы по кругу: Планка — боковая — задняя и т.д.

    10. Планка 4х точек (Чатуранга дандасана).

    Следующие варианты упражнений могут выполняться с упором на локти, с упором рук на нестабильную поверхность, с ногами на мяче. Количество повторений — от 8. Можно чередовать движения ног в разные стороны, или выполнять двойные покачивания, а также делать в статике. Дополнительно при подъеме ноги назад работают ягодицы и бедро сзади (бицепс бедра).

    11. Подъем прямой или согнутой ноги назад.

    12. Подъем ноги назад с круговым вращением.

    13. Подъем и отведение прямой или согнутой ноги в сторону.

    14. Сгибание ноги к груди (нога на весу).

    15. Сгибание колена в противоположную сторону + выпрямление ноги.

    В планке возможна дополнительная проработка рук и спины. Выполняются упражнения как на прямых руках, так и на локтях, с опорой ног на нестабильную поверхность. Количество повторов и вес гантелей зависят от вашей физической подготовки.

    16. Планка с разгибанием одной руки назад.

    17. Планка с махом в сторону прямой или согнутой рукой.

    18. Вытяжение одной руки вперед или в сторону.

    19. Вытяжение руки вперед + подьем противоположной ноги.

    20. Опускание на локти и подъем на прямые руки.

    21. Классические отжимания с различной постановкой рук (широко, узко и тд.).

    22. Отжимание от фитбола.

    23. Отжимания с ногами на фитболе (чередование с планкой по 8).

    24. Сгибание ног и приведение к груди.

    25. Выход из планки тазом вверх.

    Косые мышцы прорабатываются в основном из боковой планки. Но возможен вариант и из классической позы на прямых и согнутых руках, а так же на коленях.

    26. Опускание бедра (скрутка). Плечи неподвижны.

    27. Круговые движения бедер (не прогибаться!).

    28. С опорой на одну руку. Отведение прямой руки с разворотом корпуса (бедра на месте).

    Более интенсивные движения можно делать как отдельные упражнения, так и виде суперсетов, чередуя сами собой или с другими упражнениями ( приседы, выпады и д.р.) Время выполнения и количество повторов индивидуально. Но не менее восьми счётов. Например:

    • планка (10 — 20 сек),
    • бег в планке (20 — 30 сек),
    • приседы 20 раз,
    • планка(10 — 20 сек),
    • бег в планке (20 — 30 сек),
    • выпады 20 раз.

    29. Из планки подъем таза в позу «собака мордой вниз».

    30. Мелкий бег (ноги узко или широко).

    31. Широкие выпады.

    32. Скресная ходьба (или смена ног прыжком).

    33. Приставной шаг в планке.

    34. Прыжком ноги врозь, прыжком ноги вместе.

    35. Прыжком упор присев, прыжком упор лежа.

    36. Переход в заднюю планку не отрывая рук ( между рук).

    Из боковой планки происходит проработка косых мышц и бёдер. Можно выполнять на локт , на колене (так легче). Начинайте с 8 повторов. Если вам легко, то можно выполнять двойные или покачивания на 8 счетов.

    37. Боковая планка с опусканием верхней руки (твист).

    38. Опускание бедер вниз и подъем наверх.

    39. Отведение и подьем ноги в сторону и вперед (прямой и согнутой).

    40. Круговые движения ногой из боковой планки.

    Из обратной планки прорабатываем практически все тело.

    41. Подъемы согнутых и прямых ног (удержание от 2 секунд до 8) + отведение в сторону.

    42. Подъемы бедер (двойные).

    43. Круговые движения бедер в любом положении из планки

    • Наклоны в стороны удержание 10-20 сек. (косые).
    • Наклоны вперед сидя и стоя (спина, бедро сзади).
    • Кобра, прогибы назад лежа (пресс).

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Упражнение планка

    Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

    Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

    Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

    Поговорим о следующих вещах:

    • Все виды планок.
    • Правильная техника выполнения планки.
    • Польза и вред для организма.
    • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

    Виды планок

    Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

    • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
    • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
    • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

    Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

    Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

    Техника выполнения

    Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

    Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

    Планка на прямых руках

    Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

    Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

    1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
    2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
    3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
    4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
    5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
    6. Дыхание — спокойное и непрерывное

    Усложнение упражнения

    • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

    Планка на локтях

    Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

    Усложнение упражнения

    • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
    • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
    • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

    Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

    Польза и вред планки

    Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

    Польза для спины

    Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

    Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

    Польза для ног

    В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

    Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

    Для похудения

    Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

    Противопоказания

    Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

    Программа на 30 дней

    Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
    Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector