Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное питание для похудения вегетарианца

Вегетарианская диета для похудения

Для большинства из нас повседневная еда без мясных продуктов кажется непривычной, однако за последние несколько лет о вегетарианской диете говорят всё громче и смелее, убеждая отказаться от мясной пищи в пользу здоровья.

Требования вегетарианской диеты

К основным принципам относится тот факт, что человек полностью или частично отказывается от употребления мяса, курицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, получая белок из растительной пищи, например, бобовых культур и орехов.

Подобный рацион, несомненно, очищает организм от шлаков и токсинов, запускает правильную работу обменных процессов, помогая похудеть и избавиться от лишних килограммов естественным образом. Если при этом диета будет ещё и сбалансированной, то она даст очень эффективный результат, который надолго закрепится. А после постепенного возвращения (при желании) к обычному меню, сброшенные килограммы не вернутся вновь.

В чём польза

Чем более правильной будет еда, тем эффективнее и быстрее начнётся процесс похудения, при этом произойдёт естественное очищение, замедлится старение.

  • Ежедневно употребляя большое количество пищи с клетчаткой можно сократить возникновение сердечно сосудистых заболеваний, избежать ожирения и диабета. А некоторые из медиков с уверенностью утверждают, что снижается риск возникновения онкологических болезней.
  • Возрастает продолжительность жизни, ведь отказ от жирной пищи сохраняет стенки сосудов и сердце, делая их здоровыми и эластичными.
  • Получаем огромное количество витаминов и необходимой организму фолиевой кислоты, минералов, которые нужны для работы всех органов, а также белков и антиоксидантов.

Конечно же, нельзя не сказать и о том, что вегетарианство несёт в себе и отрицательные моменты, а именно:

  • Белки усваиваются почти полностью, и происходит это достаточно быстро, в то время как из растений усваивается лишь часть белка, да и процесс протекает весьма медленно.
  • Некоторые специалисты уверены в том, что отказ от мяса приводит к снижению иммунитета, увеличивается количество простудных заболеваний, возможна анемия и потеря костной массы.
  • Следует помнить, что прибегать к вегетарианству и соблюдать специально разработанную диету можно лишь полностью здоровым, взрослым людям.
  • Категорически нельзя отказываться от мяса и рыбы детям, беременным женщинам, людям с серьёзными хроническими заболеваниями, да и пожилой возраст вносит свои коррективы.
  • Отсутствие в рационе молока и молочной продукции может привести к нарушению работы нервной системы, могут возникнуть проблемы с кроветворением.

Это далеко не полный перечень вреда и пользы вегетарианства. Есть и ещё один важный аспект, на который стоит обратить внимание – для разнообразного и полноценного вегетарианского меню потребуются ощутимые для семейного бюджета затраты.

Вегетарианская диета для похудения

Диета без мяса, прежде всего, направлена на омоложение и сжигание лишнего веса естественным путём. Если соблюдать все правила и рекомендации, то за 1–2 недели можно похудеть на 10–12 килограмм.

Очень важно соблюдать такие правила:

  • Рассчитать калорийность продуктов при помощи специальных весов, которые могут считать граммы (кухонные весы) или же научиться подсчёту общей калорийности блюда, что сделать совсем несложно.
  • Исключить жареную пищу из рациона;
  • Весьма умеренно использовать соль, по возможности заменяя её другими натуральными специями и приправами, соком лимона или лайма;
  • Ежедневно выпивать до 2-2,5 литров чистой прохладной негазированной воды;
  • Отказаться полностью от курения и употребления алкоголя;

Плавно выходить из диеты после её завершения, постепенно включая в свой рацион мясные блюда.

Ни одна диета мне не нравилась, потому что практически в каждой нужно исключить крахмалистые продукты, а я их очень люблю. Потом наткнулась на идеальную для себя систему питания, в которой этот продукт нужно потреблять много, но только в отварном виде или запечённый. Результатом довольна – за неделю с капустой и картофелем потеряла 4 кг. Советую.

Какие продукты подходят

Большинство продуктов свободно лежат на полках обычных магазинов и супермаркетов, и их совсем несложно приобрести.

  1. Крупы
    К злакам и бобовым культурам можно отнести все крупы и макаронные изделия, каши и сухие завтраки, некоторые виды хлеба из цельнозерновой муки.
  2. Овощи
    Картофель и морковь, кабачки (патиссоны и цукини), все виды капусты, редис (и прочие корнеплоды), стебли и корень сельдерея, вся зелень, а в особенности шпинат.
  3. Фрукты
    Все, кроме сладкого винограда. Ягоды и фрукты можно кушать не только на завтрак, но и перекусывать ими в течение дня.
  4. Молочка
    Тут каждый решает для себя сам – включать в рацион или нет. Но разрешена вся продукция с нормальным процентом жирности.

Также обязательно стоит позаботиться, и не забыть включить в меню немного мёда, растительного масла, орехи и сухофрукты, соль и специи.

Обратите внимание, что соблюдение вегетарианской диеты подразумевает каждое утро после завтрака принимать витамины, желательно чтобы это был хороший, полноценный комплекс, обеспечивающий организм всем необходимым.

Отказ от мяса и похудение

Правильное меню вегетарианца уже само по себе достаточно сбалансировано, достаточно утром радовать себя сладкими блюдами, днём вводить в меню новые разнообразные продукты и блюда из них, а вечером – тушёные овощи и салаты их свежих овощей.

Если после ужина осталось чувство голода, можно выпить стакан молока или кефира, скушать порцию йогурта или творога, горсть орешков или сухофруктов.

В первой половине дня допускается употребление небольшого количества сладостей. Например, за утренним чаем можно побаловать себя маленьким кусочком горького шоколада, это ничуть не повредит фигуре. А вот мучным и вредными сладостями, чипсами и газировками увлекаться не стоит, лучше и вовсе отказаться от их употребления в заботе о своём здоровье.

Благодаря тому, что вегетарианская пища лёгкая, но при этом сытная, организм начинает очищаться, запускаются правильные обменные процессы, а это прямой путь к естественному и простому похудению.

Примерные варианты вегетарианского меню на неделю

Самостоятельно составить меню без мяса довольно просто, достаточно разработать приблизительный список блюд, который хватило бы на неделю, чтобы впоследствии их чередовать. Однако стоит помнить, что порция не должна превышать 400-450 гр. По объёму это приблизительно одна большая чашка еды.

Завтрак – 150 гр. отварной гречневой каши (сладкой или солёной), тост с мёдом, чашка зелёного чая.
Обед – порция овощного супа, 1–2 кусочка ржаного хлеба, салат из свежих овощей с растительным маслом и лимонным соком.
Ужин – 150 гр. отварного риса, тушёные овощи, стакан морса.

З – 2 бутерброда с огурцами и помидорами, свежей зеленью, чашка кофе, фруктовый салат.
О – салат из яблок и стеблей сельдерея, заправленный нерафинированным маслом, 2 картофелины в мундире, компот из сухофруктов.
У – 2 подсушенных тоста, кабачковая или баклажанная икра, порция кускуса.

З – любая каша на воде, груша, чай.
О – овощной суп с тофу, тушёные овощи, апельсиновый сок.
У – тушёные овощи с грибами, маринованный красный лук.

З – салат из огурца с петрушкой и маслом, картофель в мундире, зелёный чай.
О – чечевичный суп, салат из моркови и капусты, кисель.
У – паста с грибами, яблоко.

З – порция овсянки с мёдом и ягодами, кофе с тостом.
О – борщ без мяса, фруктовый салат.
У – овощное рагу, стакан сока.

З – Блинчики или оладушки, чай с мёдом.
О – порция винегрета, любой фрукт.
У – запеканка из картофеля и овощей, стакан морса.

З – любая каша на воде, тост с джемом, чай зелёный.
О – салат из цветной капусты и брокколи с нерафинированным маслом, отварная крупа, компот.
У – Паста с томатно – чесночным соусом, банан.

Лакто-вегетарианская диета

В отличие от классической вегетарианской диеты, это меню дополнено блюдами из яиц и вкусной молочной продукцией. Оно отлично подходит тем, кому сложно питаться только пищей растительного происхождения.

Меню с молочными продуктами и яйцами

Завтрак – сваренное вкрутую яйцо, тост с адыгейским сыром, чай с мятой.
Обед – гречневая каша с кусочком сливочного масла, овощной салат с маслом и лимонным соком.
Ужин – овощное рагу, стакан морса.

Читать еще:  Вегетарианский суп для похудения

З – порция творога с ягодами и мёдом, чашка кофе.
О – порция тушёного картофеля с грибами, салат, яблоко.
У – молочная каша, кефир.

З – омлет с помидорами, чай с мёдом.
О – постный овощной суп, порция винегрета.
У – творожная запеканка с джемом, простокваша.

З – йогурт с фруктами, пара тостов с маслом и сыром, кофе.
О – овощной суп пюре с овсянкой, порция квашеной капусты.
У – рисовый пудинг с сухофруктами, стакан сока.

З – глазунья с порцией фасоли в томатном соусе, зелёный чай.
О – овощное ризотто, салат из помидоров и зелени.
У – фаршированный овощами и крупой перцы, большое яблоко.

З – сырники, яйцо всмятку, чай.
О – порция тушёных овощей с салатом из свёклы, груша.
У – овощной оливье, стакан кефира.

З – блины, фаршированные грибами, кофе с молоком.
О – борщ или щи, картофельный салат.
У – тушёные овощи с солёными огурчиками.

Разновидности вегетарианства

Те, кто придерживается вегетарианства, употребляют в пищу лишь овощи и фрукты, грибы, различные крупы и злаки, зачастую отказываясь от включения в рацион яиц и молочной продукции. Но принципов вегетарианства много – и есть направления, при которых разрешается кушать не только молоко и даже рыбу с морепродуктами.

Рассмотрим эти направления подробнее

Лакто-вегетарианцы – придерживаются принципа, напоминающий индийский стиль питания, помимо растительной пищи в меню включены молоко и кисломолочные продукты, сметана и сыр.

Ово-вегетарианцы – при этом стиле не разрешается употребление молока, но можно побаловать себя янтарным мёдом и яйцами. Благодаря этому меню становится разнообразным за счёт выпечки и хлебобулочных изделий.

Лакто-ово-вегетарианцы – приверженцам этого стиля повезло больше всего, их блюда разнообразнее благодаря рыбе и морепродуктам, а также молочным продуктам и яйцам.

Полезные советы диетологов

Прежде всего, не стоит путать такие понятия, как вегетарианство и веганство. Последние исключают из меню всю пищу животного происхождения, в том числе и яйца, молочную продукцию и даже мёд, сделанный пчёлами. А вегетарианство – это всего лишь отказ от употребления мяса.

Специалисты диетологи советуют своим пациентам для похудения и очищения не злоупотреблять диетой. Чтобы похудеть, достаточно 2–3-недельного курса – этого вполне достаточно, чтобы ушёл лишний вес, и улучшилось самочувствие.

Повторить курс можно будет через 1,5-2 месяца, при этом стоит учесть, что возвращаться к нормальной еде с мясными блюдами осторожно, постепенно включая в рацион нежирные сорта телятины или говядины, рыбу и морепродукты.

О результатах

  1. За 2–3 недели можно легко похудеть до 10 кг, при условии, что в течение дня будет достаточная физическая нагрузка, и соблюдены все рекомендации.
  2. Очищается ЖКТ, улучшается общее самочувствие, нормализуется давление и качество сна.
  3. Уже спустя неделю спадут отеки, цвет лица вернётся в норму, у организма повысится способность противостоять вирусам и бактериям.

Полезно включать диету в свой образ жизни 3-4 раза в год, то есть перед началом каждого из сезонов. А в летнее время и вовсе можно переключиться на овощные и фруктовые блюда, когда овощи молодые и содержат много витаминов.

Будьте здоровы, худейте вкусно и с удовольствием, берегите своё здоровье!

Если вам понравилась статья и вы считаете её полезной — поделитесь с друзьями в соц. сетях.

Вегетарианская диета для похудения: правила питания, рецепты, примерное меню

Снижение лишнего веса, предотвращение риска развития инфаркта или инсульта, предупреждение онкологических заболеваний – вегетарианская диета для похудения способна решить разом эти проблемы. Достаточно отказаться от употребления блюд животного происхождения – рыбные и мясные продукты, перепелиные или куриные яйца. Несложные рецепты помогут приобрести стройную фигуру и восстановить здоровье.

Важные правила питания

Веганский рацион питание составлен с учетом естественного сжигания жиров и обновления организма. За одну-две недели человек сможет сбросить до 10 килограмм, если правильно составить меню на каждый день. Чтобы определиться с оптимальным количеством потребляемой пищи и грамотно подсчитать объем порции, потребуется обзавестись кухонными весами.

Для похудения понадобится рассчитывать количество калорий в каждом из блюд. При приготовлении еды нужно придерживаться следующих правил:

  • строго ограничить употребление жареной пищи;
  • минимизировать количество соли;
  • избегать использование вкусовых приправ и специй;
  • заменить уксус лимонным соком.

Недостатки веганской диеты

Вегетарианство, как любая другая система питания, имеет определенные недостатки:

  1. Растительный белок усваивается пищеварительной системой лишь наполовину, а сам процесс требует большее количество времени. Белок в животной пище (свинине/говядине) полностью и довольно быстро всасывается.
  2. Медицинские работники полагают, что отсутствие в ежедневном меню животных жиров приводит к снижению иммунитета. Вегетарианцы чаще страдают от простудных заболеваний.
  3. Отказ от мяса приводит к анемии и потере кальция. Костная система ослабляется.
  4. Советы на тему “как худеют на вегетарианстве”, не подходят для беременных женщин, детей, молодых людей, которые не достигли 30-ти лет. Растущие организмы нельзя лишать витаминов группы В, аминокислот. Полезные вещества оказывают влияние на развитие и нормальную работу органов.
  5. Веганы должны понимать, что отсутствие в рационе питания коровьего молока приводит к проблемам нервной или кроветворной системы.
  6. Вздутию живота способствует преобладание в каждодневном меню чечевицы, фасоли, гороха и грубой клетчатки.

К недостаткам можно также отнести существенные финансовые затраты. Для того, чтобы обеспечить полноценный рацион без пищи животного происхождения, необходимо понести ощутимые затраты. Врачи советуют беременным женщинам и тем, кто планирует родить малыша, отказаться от питания исключительно растительной пищей. Ни один специалист не сможет гарантировать, что недостаток витаминов не скажется на здоровье крохи.

О пользе пищи растительного происхождения

Вегетарианские рецепты помогают очистить организм от шлаков и токсинов, снизить лишний вес и замедлить процесс старения. К положительным сторонам веганского рациона питания стоит отнести следующие аспекты:

  • потребление зелени, овощей, фруктов и злаков не позволяет кишечным палочкам и сальмонеллам поражать организм;
  • веганы живут дольше людей, в рационе которых постоянно присутствует мясная продукция и животные жиры;
  • те, кто предпочитает включать в меню орехи/зерновые/фрукты/бобовые культуры, насыщают тело полезными веществами и не испытывают дефицита важных витаминов. В растительной пище достаточно микроэлементов, которые нормализуют работу всех органов;
  • малое количество холестерина и жира в такой еде позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых болезней и приводит вес в норму.

Эффективная система для снижения веса

Многочисленные исследования, проведенные учеными, доказывают, что система питания без употребления мяса помогает убрать лишние килограммы и оздоровить организм. Врачи также считают программу эффективной. Это объясняется ограничением потребления жиров и холестерина. Сторонники вегетарианской диеты для похудения отдают предпочтение еде, которая богата микроэлементами, витаминами, клетчаткой, пищевыми волокнами.

Примерный рацион на неделю

Диетологи советуют, как похудеть вегетарианцу быстро и эффективно. Для того, чтобы самому составить сбалансированный рацион, необходимо желание привести фигуру в норму. За основу можно взять меню, которое представлено ниже в таблице. Останется только изменить продукты на аналогичные тем, что указаны в примерном рационе питания. При самостоятельном составлении меню стоит помнить, что размер одной порции не должен быть больше 500 грамм.

ЗавтракОбедПолдникУжин
первый деньсалат из отварных овощей и растительного масла, 1 куриное яйцосуп-пюре с овсянкой и овощами, салат из квашенной/свежей капусты, кусочек ржаного хлебаяблочный фреш и ореховая смесьрисовая каша, сваренная на молоке
второй деньдеревенский творог с фруктами/ягодами, с добавлением меда в небольшом количествеборщ/щи на бульоне из овощей, салат из сельдерея, заправленный маслом льна, кусочек хлеба с отрубямикомпот и фрукты (кроме бананов)тушеные/приготовленные на пару приправленные карри овощи
третий деньржаной хлеб и адыгейский сыр, омлет в духовкепостный суп на бульоне из грибов, салат с томатами и луком, заправленный оливковым/растительным масломфрукты и ряженкакартофельное пюре с молоком
четвертый деньтворог с ягодами/фруктами, натуральный мед как подсластительфаршированный овощами и грибами перец и сливочное маслонатуральный йогурт/ряженка, в который добавляют ягоды или фруктызапеченное овощное рагу (кабачок, морковь, баклажан и картофель), сбрызнуть соком лимона/растительным маслом
пятый деньсваренное в мешочек куриное яйцо, винегрет с фасолью и маслом льнакартофель тушеный с грибами и луком, салат из сельдерея, кусочек хлеба с отрубямикефирный коктейль с ягодами/сладкими фруктамивинегрет с фасолью и нерафинированным подсолнечным маслом
шестой день1 яйцо, сваренное вкрутую, кусочек ржаного хлеба с адыгейским сыромотварной рис с овощами и топленым маслом, кусочек ржаного хлебакомпот из сухофруктов/ягод и 50 г орехового ассортигречневая каша на молоке с добавлением распаренного изюма
седьмой деньзапеченный в духовке омлет из одного яйца и молока, натуральный нежирный йогурт, фруктыраспаренная гречневая крупа с растительным маслом, заправленный соком лимона и оливковым маслом салат из сырых овощей и зелени,ягодный кисель и галетное печеньетворог деревенский с медом и нежирный кефир
Читать еще:  Вегетарианство похудение отзывы

Полезно ли вегетарианство для похудения

Доказано, что вес мясоедов на 20% выше, нежели у тех, кто отдает предпочтение растительной пище. Продукты неживотного происхождения способствуют снижению массы тела и выведению токсинов из организма. Вегетарианскую диету для похудения на 10 кг можно использовать как женщинам, так и мужчинам. но предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Существует несколько различных типов вегетарианского питания, которые отличаются уровнем строгости. Тем, кто только начинает менять привычный режим питания, отказываясь от мясной пищи, диетологи рекомендуют начать с наиболее легкого варианта. Для снижения веса придерживаться диеты необходимо не менее 7-14 дней, после плавно вернуться к привычному образу жизни.

Рецепты для худеющих

Если выбрали вегетарианство как способ похудения, то можно не несколько дней отказаться от продуктов животного происхождения. Разнообразить рацион помогут следующие блюда.

Рис с тофу

Для приготовления понадобится:

  • 2 ст. риса;
  • 180 г тофу;
  • 1 средняя морковь;
  • 1 ст. зерен кукурузы;
  • 1 ст. зеленого горошка;
  • соль (по вкусу);
  • 2 ст. л. растительного масла.

Процесс приготовления:

  1. Подготовить необходимые ингредиенты.
  2. Морковь промыть и очистить от кожуры.
  3. Рис несколько раз промыть в холодной воде, чтобы крупа не склеились при варке.
  4. Слить жидкость с тофу. Преимуществами этого сыра является то, что он не прибавляет лишний вес.
  5. Нарезать тофу небольшими кубиками.
  6. Измельчить морковь.
  7. Налить в сковороду растительное масло и подогреть.
  8. Положить тофу и жарить до образования аппетитной корочки.
  9. В сковороду насыпать овощи, накрыть крышкой и тушить в течение 5 минут.
  10. Засыпать рис и обжарить около 3-х минуток.
  11. В сковороду влить примерно 2 стакана холодной воды.
  12. Посолить и засыпать специи.
  13. Тщательно перемешать блюдо, накрыть сковороду крышкой.
  14. Готовить до тех пор, пока не выпарится жидкость.
  15. Подавать на стол в горячем виде.

Гороховый суп-пюре

Для приготовления понадобится:

  • 1 ст. гороха;
  • 2 крупных моркови;
  • 1 крупная луковица;
  • пучок любой зелени;
  • 2 зубчика чеснока;
  • растительное масло для жарки;
  • перец, соль, другие приправы (на вкус).

Процесс приготовления:

  1. Горох промыть несколько раз.
  2. В емкость налить три стакана воды и насыпать горох.
  3. Поставить вариться на средний огонь.
  4. Овощи почистить, помыть, измельчить.
  5. Чеснок и зелень мелко порубить.
  6. Сделать зажарку – обжарить лук до появления белого оттенка в растительном масле, добавить морковку, готовить до появления золотистого цвета. В последнюю очередь засыпать зелень и чеснок.
  7. Готовый горох соединить с зажаркой.
  8. Блюдо можно взбить миксером.

Фалафель

Для приготовления вкуснейшего блюда арабской кухни понадобится:

  • 1 ст. нута;
  • ¼ пучка укропа;
  • ¼ пучка петрушки;
  • 1 средняя луковица;
  • 1 ч. л. молотого кумина;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 1 ч. л. паприки;
  • 1 ч. л. соли;
  • 100 г кунжута;
  • 2 ст. л. растительного масла (для жарки).

Процесс приготовления:

  1. В большом количестве воды замочить нут и оставить на сутки.
  2. Зелень измельчить.
  3. Лук очистить и нарезать мелкими кубиками.
  4. Измельчить чеснок.
  5. В блендер сложить зелень, нут, чеснок и лук. Смешать до однородного состояния.
  6. К полученной смеси добавить приправы и соль. Хорошо вымешать.
  7. Скатать мокрыми руками шарики небольшого размера.
  8. Обвалять в кунжуте и обжарить со всех сторон на разогретом масле.
  9. Выкладывать на бумажное полотенце, чтобы удалить излишки жира.

Большое разнообразие рецептов позволяет снизить вес, не изнуряя себя голоданием и отказом от вкусной пищи. На видео рассказывается о тонкостях вегетарианской диеты и ее эффективности: