Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вегетарианская еда это

Вегетарианское питание

В ы наверняка неоднократно задумывались о пользе и обоснованности выбора вегетарианского питания. Ведь вокруг этих вопросов идут неутихающие споры в совершенно разных социально-культурных кругах. Стать вегетарианцем может человек, имеющий совершенно стандартное мировоззрение. Но часто этот путь оздоровления тела и духа выбирают люди, практикующие йогу или имеющие особое отношение к спорту. Что же люди находят для себя в этом принципе питания? Почему они делают такой выбор? От чего им приходится отказаться во благо собственного организма? Попробуем дать подробные ответы на поставленные вопросы.

Правильное и сбалансированное вегетарианское питание

Если вы считаете, что правильное, сбалансированное вегетарианское питание подразумевает обычный отказ от некоторых продуктов, то это не совсем так. Убрав из тарелки кусочек мяса, заменив его на тофу, вы не становитесь вегетарианцем. Вы просто отказались от кусочка мяса на данный момент. Чтобы перейти на полностью вегетарианское питание, важно понять, почему вы это делаете, от чего на самом деле придётся отказаться навсегда. Ведь только правильное, сбалансированное вегетарианское питание принесёт пользу телу, очистит дух, создаст сияющую ауру, не навредит карме.

Рассмотрим, на какие базисы опирается вегетарианское питание.

Принципы вегетарианского питания

Итак, почему вегетарианцы не едят мясо и продукты животного происхождения? Оказывается, в основе подобного выбора лежит целый ряд причин:

  1. Этические соображения. Не все люди считают животных за продуктовую единицу. Многим не по душе подобное восприятие. Ведь любое живое существо имеет право на жизнь. Равно как здравомыслящее, высокоорганизованное существо не вправе лишать кого-либо жизни ради собственного насыщения.
  2. Сохранение или восстановление здоровья организма. Дело в том, что пользы в поедании мяса не так много. Особенно если взять современные принципы выращивания животных и последующей обработки мяса. Употреблять в пищу обработанные антибиотиками и сдобренные генномодифицированными элементами продукты не просто вредно, но и опасно. И даже чистое, собственноручно взращенное мясо не несёт пользы для здоровья. Вредный холестерин и перенасыщение жирными кислотами ведут к заболеваниям сердечнососудистой системы и другим недугам.
  3. Забота о здоровье духа. Люди, выбирающие путь йоги и других восточных практик, считают, что поедание мяса буквально «забивает» воронки для обмена с энергетическими потоками. Считается, что пища влияет на здоровье духа, судьбу, жизнь после смерти. Мясо — продукт, который вредит не только физическому, но и духовному телу.
  4. Вопрос сохранения экологии. Многие люди заботятся не только о собственном здоровье, но и не забывают об окружающем мире. Станет ли кто-то спорить с тем, что потоковое животноводство наносит колоссальный ущерб экосистеме? Из соображений заботы об экологии многие люди отказываются от продуктов животного происхождения и переходят на вегетарианский принцип питания.
  5. Закон кармы. Человек, который хоть немного знаком с определением кармы и её законами, знает, что, вовлекая себя в порочный круговорот насилия и боли, он неминуемо будет платить за эти действия.

вегетарианское питание

Потеря здоровья, душевные страдания, неудачи и беды — всё это может быть результатом платы по карме. И даже если вы лично ни разу в жизни не приложили руку к убийству животных, вы, поедая мясо убиенного зверя, всё равно навлекаете на себя кармический ответ за страдания, перенесённые свинкой, барашком, коровой, курицей.

По этим или ещё каким-то причинам многие отказываются от мяса и прочих продуктов животного происхождения, выбирая путь вегетарианства.

Но прежде чем перейти на этот принцип питания, стоит изучить литературу и ознакомиться с описанием опыта других людей, прошедших этот путь. Выбор должен быть осознанным.

Книги о вегетарианском питании

Чтобы лучше понять, на каких принципах основано вегетарианское питание, стоит обратить внимание на следующий список полезной литературы.

Книги о вегетарианском питании, которые стоит прочитать:

  • В. Белков «Никого не ем. Полная вегетарианская кухня»;
  • Е. Сушко «Ни рыбы, ни мяса»;
  • А. Самохина «Переходи на зелёный»;
  • Д. Оливер «Выбор Джейми. Без мяса».

Эти произведения помогут понять основные принципы безмясного питания. В данных книгах можно найти ответ на вопрос, откуда брать необходимый белок при вегетарианском питании. В некоторых книгах приводятся простые рецепты приготовления блюд вегетарианской кухни.

Вегетарианское питание для спортсменов

Выше в тексте уже говорилось о том, что многие спортсмены выбирают для себя вегетарианство. Но есть и те, кто сомневается, допустимо ли вегетарианское питание для спортсменов. Ведь при серьёзных физических нагрузках и для наращивания мышечной массы вроде как необходим животный белок. Где же брать белок на вегетарианском питании спортсменам? Так вот, учёными давно доказано, что при больших тратах энергии и наращивании мышечной массы не так важна роль белков, как углеводов. Отказываться от углеводсодержащей составляющей меню при практическом вегетарианстве не нужно. Опять же, для вегетарианцев-спортсменов разработана специальная диета, позволяющая практиковать выбранный принцип питания без ущерба для собственного здоровья.

вегетарианское питание

Например, существует список рекомендуемых продуктов, заменяющих необходимый белок:

Для лактовегетаринцев допустимы к применению молочные продукты. При строгих вегетарианских взглядах недостающие белки можно употребить в виде специальных витаминных добавок.

Основы вегетарианского питания для спортсменов и не только

Людям, избравшим путь отказа от мяса и продуктов животного происхождения, стоит помнить, что основой здорового питания является баланс необходимых организму веществ. Занимаетесь вы спортом или просто живёте насыщенной жизнью, отказ от мяса — это ещё не всё! Важно позаботиться о разнообразии рациона, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы. Если вы до сих пор думали, что вегетарианцы питаются одними растениями, вы ошибались. Меню вегетарианца разнообразное, питательное, сытное, полезное.

История и развитие вегетарианского питания и ресторанов

Первое вегетарианское сообщество было основано в Манчестере в 1847 году. Затем в европейских странах появились первые «ласточки» развития и популяризации вегетарианской культуры. В Америке и странах Европы постепенно начал развиваться «бум вегетарианства», и такая культура питания стала настолько популярной, что вышла за пределы домашних кухонь. Потребовалось открытие заведений общественного питания, которые бы удовлетворяли потребности и вкусы людей, практикующих вегетарианство. Первый вегетарианский ресторан в Америке был открыт в 1895 году. Это заведение существовало и развивалось на деньги американского вегетарианского сообщества. Этот ресторан был лишь стартом развития культуры вегетарианского общепита в США. После этого заведения была открыта целая сеть ресторанов с соответствующим меню по всем просторам Соединённых Штатов. К 1935 году публика настолько распробовала вкус и дешевизну вегетарианских блюд, что организации ресторанного бизнеса установили правило включать в меню любого заведения вегетарианский раздел. Мода на открытие таких ресторанов быстро распространилась не только в Америке, но и во всём мире. В Чехии вегетарианский ресторан был открыт в 1900 году, в Голландии — в 1894 году, в Германии — в 1867 году. В России пик развития культуры питания без мясных продуктов пришёлся на 20 век.

вегетарианское питание

Подобный принцип питания практиковался ещё таким классиком, как Лев Толстой. Проявляли интерес к отказу от животных продуктов и обычные люди. Сегодня популярность этой культуры питания до сих пор на высоте. Ведь в нынешние времена многие люди практикуют ЗОЖ и задумываются о том, что действительно хорошо для души и тела.

Правила вегетарианского питания

Если вы решились стать вегетарианцем, делать это нужно разумно, придерживаясь ряда правил:

  1. Придётся отказаться от мяса, рыбы, других продуктов животного происхождения навсегда. Если вами выбран путь лактовегетарианского питания, вы можете оставить в рационе молочные продукты.
  2. Рацион должен быть полноценным, разнообразным. Не замыкайтесь на овощах и фруктах. Для насыщения организма необходимыми белками употребляйте в пищу орехи, бобы. Обязательно потребляйте углеводы в достаточном количестве.
  3. Не ешьте консервированные овощи и фрукты. На вашем столе должно быть всё только свежее и натуральное.
  4. Ешьте только в хорошем настроении. Откиньте все негативные мысли во время еды. С пищей мы потребляем энергию. Не стоит пропускать отрицательные мысли через себя и позволять им влиять на своё состояние, судьбу, здоровье.
  5. Последний приём пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до отхода ко сну.
  6. Употребляйте в пищу овощи, фрукты, ягоды, выращенные без добавления химикатов. По возможности выращивайте продукты сами или покупайте в проверенных местах.
  7. Вегетарианство не есть голодание. Не позволяйте себе оставаться голодными, но и не переедайте. Ешьте тогда, когда это действительно нужно организму. Вы почувствуете.
  8. Выбирая этот путь здорового питания, по возможности, уменьшайте количество потребляемой соли и сахара, а также вредных полуфабрикатов. Отдайте предпочтение заменителям сахара натурального происхождения (мёд).
  9. Проще практиковать вегетарианский принцип питания, если вас поддерживают ваши близкие. Однако не навязывайте членам семьи свои взгляды, если они пока к этому не готовы.

Раздельное вегетарианское питание

Стоит сказать пару слов о раздельном вегетарианском питании. Дело в том, что многие люди, практикующие эту культуру, считают, что есть несочетаемые продукты. Есть можно всё (кроме продуктов животного происхождения), но употреблять те или иные виды пищи нужно при правильных сочетаниях. Правильным считается сочетать еду по типам: белки, углеводы, растительная пища. Также считается, что нельзя трапезу запивать водой или соками. Жидкие продукты должны употребляться отдельно от основного приёма пищи.

вегетарианское питание

Вегетарианское питание для детей

Полезное вегетарианское питание приемлемо и для детей. С раннего возраста полезно приобщать ребёнка к правильным принципам питания. Многие ошибочно считают, что детский организм не сможет развиваться без мяса. Это не так. Вегетарианское питание для детей может быть полезным, но только в том случае, если меню будет чётко сбалансировано с учётом возрастных норм и потребностей. Лучше всего найти педиатра, практикующего подобную культуру питания, или детского диетолога, который сможет дать верные рекомендации для составления детского вегетарианского рациона.

Важно помнить, что растущий организм ребёнка особенно нуждается в питании витаминами, микроэлементами. Меню для крохи-вегетарианца должно включать всё разнообразие продуктов, которые могут обеспечить все потребности организма в соответствии с возрастом.

Вегетарианская пирамида

Если вы решили выбрать для себя этот путь, то вам наверняка будет интересна вегетарианская пирамида. На сегодняшний день существует несколько версий пирамиды вегетарианского питания. Но мы представим вам одну — классическую вариацию.

Выглядит она следующим образом:

  • 1 ярус — вода;
  • 2 ярус — овощи;
  • 3 ярус — фрукты;
  • 4 ярус — зерновые, картофель, батат;
  • 5 ярус — бобы, грибы, соя;
  • 6 ярус — семена тыквы и подсолнечника, орехи;
  • 7 ярус — растительные масла;
  • 8 ярус — молочные продукты (актуально для лактовегетарианцев).

Эта пирамида — своеобразный шаблон, по которому можно составлять своё меню. Каждый ярус показывает значимость того или иного вида пищи для организма человека. Ко всем перечисленным группам продуктов стоит добавить прогулки на свежем воздухе, солнечные лучи. Дело в том, что здоровое питание будет неполноценным без должной физической активности и такого необходимого для нас витамина D, получаемого от солнечного света. Составляя свой рацион и расписывая распорядок дня, важно помнить о каждом ярусе пирамиды и о том, что здоровое питание будет неполноценным без правильного отношения к физической культуре тела.

Что можно есть вегетарианцам

ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Поэтому все больше людей отказываются от мяса во имя здоровья: это снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Но немало людей становится вегетарианцами и по этическим, экологическим или религиозным соображениям: они считают убийство животных неэтичным или убеждены, что животноводство наносит ущерб окружающей среде.

Читать еще:  Что можно есть вегетарианцу

Что такое вегетарианство

В широком смысле вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения. Если говорить о том, что не едят вегетарианцы, то это мясо, птица, рыба и морепродукты. Грибы, хоть специалисты и считают их отдельным царством, обычно попадают в вегетарианское меню в качестве растительных продуктов. Именно такую диету рекомендует ВОЗ в качестве одной из наиболее здоровых, однако не следует путать вегетарианство с его строгой формой: веганством.

Ово-лакто-вегетарианство

Ово-лакто-вегетарианство – самый распространенный вариант вегетарианской диеты. Она предполагает отказ от мяса, но не запрещает употребление яиц, молока и других молочных продуктов. Это либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе сложно найти блюда одновременно без мяса, молока и яиц в составе.

Лактовегетарианство

Лактовегетарианство немного строже предыдущего вида диеты: оно допускает употребление пищи растительного происхождения или молочных продуктов, но не мяса и не яиц. Впрочем, яйца иногда могут быть включены в меню. Зато лактовегетарианцы избегают пищи, для производства которой использовались продукты убоя: желатина, который получают из вываренных хрящей, и сычуга – его производят из желудков телят.

Веганство

Веганство – самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед. Поскольку основная причина, по которой люди становятся веганами, – это вопросы этики, обычно они не только не едят мяса и яиц, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха. Веганы отказываются от натурального шелка, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.

Список продуктов

Перейдя на вегетарианский рацион, многие начинают питаться более разнообразно. Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.

Овощи

Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат – кальцием. Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей:

  • Картофель.
  • Морковь.
  • Кабачки и патиссоны.
  • Редис и сельдерей.
  • Помидоры.
  • Огурцы.
  • Шпинат.
  • Капуста.
  • Брокколи.
  • Каперсы.
  • Сельдерей.

Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии. Рекордсмен по калорийности – картофель, содержащий крахмал.

Злаки, бобовые, орехи

Злаки и производные от них – это крупы, каши, хлопья, сухие завтраки, макароны и спагетти, а также выпечка. Включите в рационе не только такие привычные для наших широт рожь, пшеницу, пшено и ячмень, но и менее популярные злаки. Например, разнообразьте меню с помощью булгура и кускуса.

Бобовые – ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся:

Не забывайте также про орехи – источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Не ограничивайтесь грецкими орехами и фундуком: есть также арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.

Фрукты и сладости

Фрукты содержат много витаминов и минералов, они богаты углеводами и клетчаткой. Чтобы получить дневную норму витамина C, достаточно яблока, апельсина и немного клубники. Необязательно есть фрукты без всяких изысков, можно готовить фруктовые салаты, свежие соки и такие десерты, как джем, варенье, рахат-лукум, цукаты.

Отдельный пункт вегетарианского питания – сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.

Вегетарианцы могут есть и другие сладости, без содержания фруктов, но если вы строгий веган, то следите, чтобы сласти не содержали желатина, который получают из хрящей и сухожилий животных.

Молочные продукты

Это молоко и все, что готовится на его основе:

  • Сыры.
  • Творог.
  • Йогурт.
  • Сливки.
  • Сметана.
  • Мороженое.
  • Молочные и кисломолочные напитки.

Кроме того, что это отличный источник белка, у молочной пищи есть и другие достоинства: творог служит источником кальция, йогурты полезны для пищеварения. Если вы стремитесь полностью исключить из рациона животную пищу, обращайте внимание на содержание в сырах сычуга – это вытяжка из желудков телят. Ищите продукты с ферментами растительного происхождения.

Чем заменить мясо и рыбу

Заменить мясо и рыбу чем-то одним нельзя, но можно составить рацион так, чтобы компенсировать все полезные вещества, которые обычный человек получает из мяса. Чаще всего речь идет о белке: из того, что не едят вегетарианцы, животный белок компенсировать проще всего.

Лучшие белковые продукты

  • Яйца. Включить их в рацион могут ово-лакто-вегетарианцы, но, если вы всю жизнь ели мясо и по какой-то причине решили от него отказаться, лучше не переходить сразу к веганству, а менять рацион постепенно. К тому же яичный белок, в отличие от растительного, прекрасно усваивается.
  • Кисломолочные продукты. Еще один хороший источник белка, а заодно и кальция – вещества, которое может «исчезнуть» из рациона с переходом на вегетарианскую диету.
  • Бобовые: фасоль, соя, горох, чечевица, нут. Бобовые богаты не только растительными белками, но также витаминами и железом. Учитывайте, что та же чечевица нагружает желудочно-кишечный тракт, поэтому на нее не следует слишком налегать, да и железо с белками усваиваются из бобовых не так хорошо, как из мяса или яиц, но можно улучшить усвоение, если есть бобовые вместе с овощами.
  • Крупы: гречка, овсянка, рис. Больше всего растительного белка в гречке, но и в других крупах его достаточно. Если вы не отказываетесь от молока, овсянка на молоке и омлет послужат неплохим источником белка на день.
  • Орехи и семена. Богаты не только белком, но также витаминами и аминокислотами.

Если восполнить в рационе недостаток белков легко, то заменить мясо в качестве источника железа намного сложнее. Проблема в том, что лучше всего усваивается гемовое железо – оно входит в состав гемоглобина и животной пищи. Дефицит железа чреват развитием анемии, поэтому стоит включить в рацион богатые железом гранаты, бобовые, злаки, сухофрукты, крупы. Но помните, что полностью животной пищи в качестве источника железа они не заменяют, поэтому, особенно если вы занимаетесь спортом, стоит дополнительно принимать железо в виде добавок или в составе витаминных комплексов.

Как сохранять баланс витаминов

Вегетарианское питание критикуют за недостаток определенных витаминов и аминокислот. Во-первых, животный белок лучше усваивается, в том числе и благодаря содержанию в мясе некоторых жирных кислот и аминокислот. Во-вторых, кальций также лучше усваивается из продуктов животного происхождения. Наконец, жирные кислоты Омега и витамин B12 содержатся только в том, что вегетарианцы не едят. Как быть с этими необходимыми для жизни веществами?

Первое, что вы должны знать: витамин B12 в активной форме, в которой организм его может усвоить, не содержится ни в какой пище растительного происхождения. Ни морские водоросли, ни другие деликатесы, одобряемые веганами, не помогут восполнить его дефицит. Но хорошая новость в том, что он содержится в яйцах и молоке, поэтому лакто-ово-вегетарианцы могут не волноваться. Веганам же придется включить в меню обогащенные В12 пищевые добавки: к счастью, их синтезируют при помощи ферментации бактерий, и животных для производства не используют.

Если вы придерживаетесь веганской диеты, контролируйте уровень метилмалоновой кислоты в крови и моче. В прайсах диагностических центров он обозначен сокращенно: ММА. Тестирование уровня витамина В12 может дать ложный результат, поскольку есть риск учета бесполезного для здоровья аналога этого витамина. Именно такие ошибки и привели к появлению мифа о содержании В12 в водорослях.

Если суммировать сказанное: включите в рацион яйца и молоко, а если это против ваших правил, то употребляйте витаминные комплексы. В принципе, большинство витаминов вы можете получить из растительной пищи, В12 – единственное исключение.

Чтобы сохранить баланс кальция в организме, используйте мак, кунжут, орехи. Но с Омегой-3 и Омегой-6 дела обстоят немного сложнее: это незаменимые кислоты, которые мы получаем только с пищей, и без них страдает нервная, иммунная, репродуктивная и сердечно-сосудистая система.

Омега-6 содержится в подсолнечном масле, и о дефиците этой кислоты беспокоиться не стоит. Зато Омега-3 содержится в рыбе, и при отказе от нее возникает угроза дефицита. Решить проблему поможет включение в меню льняного, конопляного масла, орехов, зародышей пшеницы и крестоцветных овощей. Ложки масла и горсти орехов в день достаточно.

Рацион на день

На завтрак можно рекомендовать овсяную кашу или мюсли. Если вы едите молоко, кашу можно приготовить на молоке, а если веган – залить кипятком и дать настояться 5 минут. В готовую кашу добавляют орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Также можно заливать мюсли или кашу йогуртом, кефиром. Другая версия вегетарианского завтрака – вареники с картошкой, грибами, творогом или вишнями.

На обед полезно есть суп: фасолевый или грибной, подойдет и более экзотический овощной суп-пюре. Летом можно приготовить окрошку.

Перекусить между основными приемами пищи вегетарианцы могут бутербродами с сыром или горячим бутербродом с яйцом. Он готовится просто: вырежьте серединку ломтика хлеба, положите на плиту, разбейте внутрь яйцо и обжарьте с двух сторон. Готовый бутерброд можно присыпать тертым сыром и зеленью. Другой вариант – творог с измельченными фруктами или салат с корнем сельдерея.

На ужин можно съесть картофельное пюре, овощные котлеты и салат. Даже самый строгий вегетарианский рацион можно разнообразить с помощью салатов: их готовят со свежими овощами, фасолью, сыром, добавлением яиц или фруктов.

Если нет времени на готовку

Один из плюсов вегетарианского рациона в том, что он не требует долго стоять у плиты. Конечно, существуют сложные вегетарианские блюда, но овощи и фрукты, в отличие от мяса, можно съесть и сырыми. Кефир, йогурты и сыры также не требуют долгого приготовления. Поэтому, чтобы перекусить, вам не обязательно листать поваренную книгу: достаточно сварить крупу в пароварке, купить свежие овощи и фрукты, обжарить орехов впрок – и меню на ближайшее время готово. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для вегатарианцев на неделю от letbefit:

Что едят вегетарианцы — подробный список продуктов

То, что вегетарианец это тот, кто не ест мяса, известно, пожалуй, всем. И, наверное каждый, кто говорил, что он вегетарианец, сталкивался с вопросом: «А чем ты тогда питаешься?» Остановимся на этом вопросе подробнее — чем питаются вегетарианцы и какие именно продукты входят в их рацион.

Но здесь нужно сразу уточнить два момента. Во-первых, отмечая такую черту вегетарианцев, как стремление посредством правильного питания сделать свою жизнь лучше, мы подразумеваем, что и вегетарианский рацион должен быть гармонично сбалансированным. И во-вторых, вегетарианцы бывают разными; и различаются они в том числе по строгости подхода к запрету на потребление продуктов не-растительного происхождения. (О веганах, имеющих более строгие ограничения и об их рационе читайте в других наших статьях…). Здесь мы попытаемся составить «базовый» перечень продуктов, которые входят в рацион большей части поборников вегетарианства. Вы также можете ознакомиться в других наших статьях о вариантах вегетарианской диеты и убедиться что вегетарианские рецепты могут быть вкусными.

Читать еще:  Сушка для вегетарианцев

Необходимость сбалансированного питания

При рассмотрении того, что такое вегетарианство, какие есть за и против, каковы плюсы и минусы вегетарианства, мы так или иначе приходим к вопросу сбалансированности питания. Наиболее распространенная ошибка, допускаемая тем, кто переходит к вегетарианскому питанию – это употребление в пищу прежнего рациона продуктов, за вычетом мяса.

Для организма это может обернуться недостатком ряда важных компонентов, о чем он не применет напомнить. На этом в основном построена аргументация тех, кто любит говорить о вреде вегетарианства. Что ж, отсутствие необходимых витаминов, минералов и других элементов действительно опасно для здоровья, равно как и их избыток. Правильная идея здесь в том, чтобы позаботиться не только об исключении из меню мяса. Необходимо включить в него такие продукты, которые обеспечат наличие в рационе всех необходимых питательных веществ, причем в нужном количестве, ни больше ни меньше.

Вкусно, полезно и без мяса

Итак, рассмотрим, какие есть возможности для обеспечения потребностей организма в энергии и «строительных» материалах с помощью продуктов, не требующих умерщвления животных. Кроме того, чтобы быть полезной, еда должна быть еще и вкусной, а рацион достаточно разнообразным. Что также входит в наше понимание хорошей жизни. И вегетарианство может здесь принести свои дополнительные плюсы, за счет включения в рацион разнообразных продуктов, на которые традиционная для нашего региона кухня (а для него все же в значительной степени традиционно мясоедство, но не только), возможно, не обратила бы столь пристального внимания. Хотя значительная часть этих продуктов достаточно распространена и присутствует на столе не только вегетарианцев. В любом случае, вегетарианские продукты, о которых пойдет речь достаточно несложно найти на полках магазинов или на рынке.

Злаки и бобовые

Как говорится, не хлебом единым жив человек. Но злаки и их производные, такие как:

  1. хлебобулочные изделия;
  2. крупы;
  3. макаронные изделия;
  4. каши;
  5. сухие завтраки и хлопья.

составляют значительную часть рациона. Злаки, а это пшеница, рожь, рис, гречиха, пшено, ячмень, булгур, кускус и другие, а также мука из них и их ростки можно найти в любой кухне. Зерно хлебных культур богато углеводами (60—80 % на сухое вещество), содержит белки (7—20 % на сухое вещество), ферменты, витамины B (B1, B2, B6), PP и провитамин А (каротин).

Из них, к примеру, гречка по количеству белка приближается к мясу, но легче усваивается.

Бобовые (как и орехи) наряду с мясом и рыбой входят в группу белковых продуктов, они являются ценными источниками растительного белка. Фасоль, соя, горох, нут, чечевица, содержат максимальное количество растительного белка, а также другие вещества, необходимых организму: фолиевую кислоту, железо, магний, калий и другие.

Овощи

Еще один самый что ни на есть вегетарианский продукт. Они почти не содержат жиров, а содержание белков в них значительно ниже, чем в мясе. Основная ценность овощей в содержащихся в них биологически активных веществах: витаминах, минеральных веществах, органических кислотах, клетчатке, пектиновых веществах. Овощи — один из основных источников поступления витаминов в организм. Листья петрушки, капуста, лук, пастернак исключительно богаты фосфором; листовые овощи и корнеплоды — калием; салат, шпинат, свекла, огурцы и помидоры — железом; салат, цветная капуста, шпинат — кальцием. Подробнее о некоторых из них:

  • Картофель — лидер по содержанию калия. Большого количества крахмала делает его весьма калорийным продуктом;
  • Морковь. Содержит фолиевую кислоту — в большем количестве, чем в остальных продуктах, пектиновые вещества, клетчатку и глюкозу. Блюда из моркови лучше сдабривать растительным маслом или сметаной, это необходимо для усвоения организмом каротина;
  • Кабачки и патиссоны. Достаточно недорогой продукт, насыщенный водой и щелочными компонентами, благодаря последним организм полностью усваивает белки;
  • Редис и сельдерей в вегетарианской кухне используются также и для готовки первых или вторых блюд. Редис помогает работе кишечника; сельдерей убирает канцерогены из организма.
  • Шпинат. Его листья также богаты аминокислотами и витамином С, который в шпинате сохраняется даже при тепловой обработке.

Овощные растения имеют до 97% воды в себе, но значительную часть «сухого остатка» составляют углеводы, в частности — крахмал и сахара, при этом столовая свекла содержит преимущественно сахарозу, в капусте, огурцах и тыквенных культурах преобладает глюкоза.

Овощи используются при приготовлении салатов, первых, вторых и третьих блюд (в последнее время набирают популярность соки из овощей, особенно свежевыжатые), то есть, везде. Мы будем публиковать рецепты вегетарианских блюд и овощи обязательно займут в них немало места.

Фрукты и сладости

Кроме потрясающего разнообразия по виду, запаху и вкусу, (а когда речь заходит о вкусной пище, то именно фрукты, пожалуй, первыми приходят на ум), фрукты отличаются тем, что содержат большое количество разнообразных витаминов и минералов, углеводов и клетчатки. Их полезность и без того известна, поэтому обратим внимание на некоторые особенности их употребления. Пойдет на пользу, если употреблять правильные сочетания фруктов. Так, яблоки содержат много клетчатки, но мало витамина С. Но если добавить к ним апельсин с клубникой, то дневную дозу витамина C обеспечена. Недаром в наше время столь популярны фруктовые салаты. Но отличительной чертой фруктов будет и то, что их можно употреблять каждый как отдельное блюдо. Рекомендуется кушать фрукты на завтрак, также они являются оптимальным способом перекуса. Кстати, нужно помнить, что фруктовые соки — это тоже еда (очень вкусная), и не забывать пить воду.

Отдельная тема это сухофрукты. Сухофрукты хорошо приспособлены для длительного хранения и отличаются повышенным — на единицу веса — содержанием питательных веществ.
Еще одна приятная для большинства людей особенность фруктов это то, что на их основе делается большое количество различных сладостей: варенья, джемы, цукаты, рахат-лукум и другие. Да и сами по себе они служат для многих лакомством. И, похоже, именно фрукты послужили отправной точкой для возникновения такого разряда блюд как десерт.

Так же можно употреблять в пищу множество привычных нам сладостей. Обращать внимание в выборе стоит только на содержание желатина. Желатин — получают путем вываривания костей и сухожилий животных, то есть это совсем не вегетарианский продукт. Ищите конфеты и другие вкусняшки без использования загустителей или с растительными эквивалентами — это Агар-Агар и Пектин.

Уже на этой стадии можно сказать, что вегетарианский рацион предоставляет множество возможностей для организации полноценного питания, а вред вегетарианства сильно преувеличен; но это только часть компонентов вегетарианского рациона.

Молочные продукты

Включают в себя собственно молоко и пищевые продукты, на его основе изготавливаемые. Сюда относятся сыры, сметана, творог, йогурты, сливки и продукты, которые делают из них, в том числе масло и мороженое, а также молочные и кисломолочные напитки. Одни из этих продуктов высококалорийные, содержат в большом количестве молочный жир, другие низкокалорийные, как, например кефир. Выпускаются также различные виды молока с малой жирностью. Натуральность выпускаемого сейчас молока вызывает, конечно, большие споры, но низкокалорийность, если таковое указано на упаковке — нет. Молочные продукты имеют, кроме питательных, еще другие свойства, например:

  • Кефир, имеет успокаивающее охлаждающее действие;
  • Сметана, способствует нормализации деятельности гормональной системы, зимой, (но не летом), действует на организм согревающе;
  • Творог, придает силы нервной системе, творог = кальций тоже общеизвестный момент;
  • Сыры, твердые — хорошие активизаторы мышечной ткани, плавленые нормализуют работу слизистых желез.

При выборе вегетарианских молочных продуктов, особенно сыров и йогуртов нужно обращать внимание на то, что при их производстве могут использоваться сычужные ферменты животного происхождения,- это вытяжка из желудков тилят. Лучше искать продукты с ферментами растительного происхождения. Как здесь быть? Изучить названия ферментов животного и растительно происхождения и внимательно читать, что именно написано на упаковке.

Орехи, растительные масла, мед

Для вегетарианской кухни они важны как энергетически ценные продукты. Орехи — уникальный источник белков и жиров, причем, понятно, растительного происхождения. Их нередко добавляют в различные кушанья, всевозможные закуски и салаты, а также выпечку. А также едят их сырыми либо немного обжаренными на сухой сковороде. У нас можно найти:

  1. Орех грецкий;
  2. Фундук;
  3. Арахис или земляной орех;
  4. Орех пекан;
  5. Кешью;
  6. Фисташки;
  7. Миндаль горький и сладкий;
  8. Кокосовый орех;
  9. Кедровые орехи.

В составе орехов содержится приблизительно 60-70 процентов жиров, которые отличаются от животных жиров практически полным отсутствием холестерина и содержат жирные кислоты, поддерживающие в норме жировой обмен. Относительно высокая стоимость орехов «компенсируется» тем, что питательных веществ в орехах вдвое, а то и втрое больше, чем в большинстве других продуктов и много орехов есть не рекомендуется.

«Пищевая ценность растительных масел обусловлена большим содержанием в них жира, высокой степенью их усвоения, а также содержанием в них биологически ценных для организма человека веществ — непредельных жирных кислот, фосфатидов, жирорастворимых и других витаминов.
Мёд содержит 13—22 % воды, 75—80 % углеводов (глюкоза, фруктоза, сахароза), а также в незначительных количествах витамины В1, В2, В6, Е, К, С, провитамин А-каротин, фолиевую кислоту. Специалисты по правильному питанию часто рекомендуют мед в качестве полной замены сахару.

Морепродукты

К морепродуктам относятся все съедобное добытое из мирового океана. Однако, самые «вегетарианские» морепродукты это водоросли, которые содержат большое количество витаминов, минералов и легкоусвояемых белков. Йод, фосфор, железо, магний, калий, бром, натрий – это лишь частичный список содержащихся в них полезных веществ. Качественное и количественное содержание макро- и микроэлементов в морских водорослях напоминает состав крови человека, что также позволяет рассматривать их как сбалансированный источник насыщения организма минеральными веществами и микроэлементами.

Водоросли различают бурые, красные и зелёные.

  • К бурым водорослям относят вакаме, лиму, хидзики и ламинарию (морскую капусту), в том числе её разновидности (араме, комбу и др.);
  • Красными водорослями называют далс, карраген, родимению и порфиру (которая благодаря японцам известна всему миру как нори);
  • К зелёным водорослям относят монострому (аонори), спирулину, уми будо (морской виноград) и ульву (морской салат).

В общем, если встретите эти названия на упаковке, это вполне вегетарианская еда.

Соль, специи и пряности

Они не только придают еде многочисленные оттенки ароматов и вкусов, но, при правильном применении, помогают излечиться от многих болезней.

Несомненная польза вегетарианства в том, что оно естественным образом ограничивает использование соли (одна из главных причин появления которой в рационе — улучшить вкус мяса). Для улучшения вкуса в вегетарианской кухне больше используются специи и пряности. В качестве пряностей используют кору, корни и семена некоторых растений, используемые чаще в измельченном виде, а также в виде порошка. Умелый подбор специй выявляет дополнительные вкусовые оттенки привычных продуктов, придает любому блюду бесконечное вкусовое разнообразие. Особое искусство в применении специй — умение делать смеси. В индийской кухне это называется масала, что означает именно это — смесь специй. Некоторые смеси можно готовить впрок, они храниться несколько недель или месяцев.

Наиболее распространенные виды специй: перец, имбирь, корица, куркума, фенхель, кориандр (кинза), кардамон, зира, ваниль, анис, орегано, базилик, майоран, барбарис, горчица, мускатный орех, карри и гвоздика. Все они обладают также лечебными свойствами, их использованию в лечебных целях учит, в частности, Аюрведа.

Читать еще:  Вегетарианское меню на месяц

Витамины, витаминные комплексы, пищевые добавки

При обсуждении того, какими могут быть плюсы и минусы вегетарианства и списка используемых при вегетарианском питании продуктов нельзя не затронуть такую тему, как полезные смузи, витаминные комплексы и пищевые добавки, из которых делают специальные витаминные коктейли. Их использование для организации правильного и полноценного питания рекомендуют, кстати, всем, не только вегетарианцам. Для последних можно подобрать специальные наборы, которые уж точно могут свести на нет все тезисы о вреде вегетарианства. Но эта тема требует отдельного рассмотрения.

Надеемся, что вы убедились, что количество и свойства вегетарианских продуктов таковы, что вполне позволяют сделать вегетарианскую еду вкусной и питательной, никак не менее, чем мясной рацион. Правильно составленное меню обеспечит всеми необходимыми компонентами для удовлетворения потребностей организма в любом возрасте. В то же время, не все мясоеды могут похвастать разнообразной пищей и сбалансированным потреблением необходимых веществ.

Вегетарианство

Содержание:

Вегетарианство – одна из самых популярных систем питания на сегодняшний день. Ее последователи уверяют всех вокруг, что именно она является источником долголетия, молодости и неиссякаемого здоровья, позволяет быстро и навсегда избавиться от огромного количества заболеваний. Есть как приверженцы, так и противники данного направления-стиля жизни, которые отмечают отрицательное влияние вегетарианского рациона на организм.

Так кто прав, а кто ошибается? Давайте познакомимся с вегетарианством поближе, узнаем обо всех его плюсах и минусах.

Все «за» и «против» вегетарианства: что это такое

В чем смысл вегетарианского течения? Основывается оно на одном важном принципе: употребление в пищу продуктов исключительно растительного происхождения с полным запретом на животную продукцию, в том числе яйца, молоко, мед (или их частичным исключением из рациона).

Многие непосвященные считают, что, отказываясь от мясной продукции и прочих наименований животного происхождения, меню становится совершенно скучным, банальным, и теряется баланс питательных веществ. Однако с этим можно легко поспорить, если знать, какие продукты, и в каком количестве доступны для вегетарианцев:

  • 300 видов овощей и корнеплодов.
  • 600 видов фруктов.
  • 200 видов орехов.

Виды вегетарианства

Вегетарианство – это не диетическая программа, как, например, диета при ожирении, а настоящий стиль жизни, следовать которому необходимо постоянно. В зависимости от формируемого рациона, существует несколько основных разновидностей системы:

  • Лакто-вегетарианство. Это наиболее распространенный вариант, следует которому большинство людей по всему миру. В чем смысл? Его последователи не приемлют абсолютно все «животные» продукты, кроме молочки. Именно она остается единственным источником белка, так необходимого для нормального функционирования организма. В настоящее время данная разновидность максимально «защищена» от нападок противников вегетарианского течения, так как нет возможности доказать его вред, ведь белковая пища не исключается полностью из меню.
  • Ово-вегетарианство. Разновидность примерно аналогична вышеназванной, только в рационе остается не молочная продукция, а яйца. Вегетарианцы в данном направлении также считают, что животный белок должен присутствовать в жизни, но только в формате яичного. Именно этот продукт не считается результатом убийства животных. Главный аргумент последователей – в магазинном яйце нет жизни, оно не оплодотворено и не может ощущать боль. Однако, отбросив все тонкости вегетарианства данного типа, не стоит забывать о том, что и молочка, и яйца, конечно, не считаются продуктами убоя, но получены путем насильственной эксплуатации животных организмов.
  • Лакто-ово-вегетарианство. Эта разновидность предполагает употребление, помимо растительной пищи, яиц и молочной продукции. Это самый простой для перехода из обычного рациона вариант. Есть все условия для создания сбалансированного питания. То, что перейти на лакто-ово-вегетарианство очень легко, не означает, что другие варианты системы плохи. Просто на данном жизненном этапе ваш организм гораздо проще воспринимает этот тип питания.
  • Веганство. Это самая строгая форма вегетарианства, которая предполагает абсолютно полное исключение из рациона любых продуктов животного происхождения, без каких-либо исключений. Переходят к нему, чаще всего, последовательно, плавно, минуя стадию лакто- или ово-вегетарианства. Переход сложный, но польза для организма веганского меню колоссальна.
  • Сыроедение. По-другому данную разновидность называют «живым питанием». Сыроедческий рацион строится только на растительной пище, которая к тому же не проходит термической обработки. Часто сыроедение используется в лечебных целях.
  • Фрукторианство. Это самый сладкий вид вегетарианского направления. Как вы уже поняли, его последователи употребляют в пищу только фрукты и сухофрукты. В редких случаях можно есть сочную зелень, некоторые орешки и семена. В самом начале следования по пути фрукторианства важно добавлять в рацион в небольшом количестве овощи, корнеплоды. Но со временем необходимо будет отказаться от них, дабы полностью перейти на фруктовые компоненты.
  • Моноедение. Его последователи в каждый прием пищи кушают какой-то конкретный продукт. Например, в обед съедается два банана, а на ужин – груши и т.д. Эту разновидность вегетарианства считают одной из самых полезных, так как продукты, употребляемые по отдельности, усваиваются намного эффективнее. Организм практически не засоряется шлаками, токсинами, при этом получает все необходимые питательные вещества.

Плюсы вегетарианства

Еще с давних времен люди узнали, что отказ от мяса/рыбы обеспечивает здоровье и долголетие. Плюсы вегетарианства можно заметить и сегодня, в противном случае не было бы столько последователей у данного течения:

  • Крепкий иммунитет. Рацион составляется из невероятного количества продуктов, поэтому организм получает в достаточном количестве необходимые полезные вещества. Учеными установлено, что во время эпидемий вегетарианцы болеют гораздо меньше.
  • Нормализация работы пищеварительной системы. Содержащаяся во фруктах и овощах клетчатка налаживает работу желудка, эффективно очищает микрофлору кишечника. Люди перестают страдать от запоров.
  • Профилактика различных заболеваний. Вегетарианцы не знают, что такое болезни сердца и сосудов. Этот факт установлен официально и не может быть опровергнут. Основная причина возникновения данных недугов – повышенный уровень холестерина. В растительной пище этого компонента просто нет. Также осуществляется профилактика сахарного диабета, атеросклероза, артрита, остеопороза и онкологических заболеваний.
  • Эффективное очищение от шлаков и токсинов. В овощных и фруктовых компонентах содержится много фитонцидов, которые уничтожают все вредные микробы, болезнетворные микроорганизмы, препятствуя возникновению гнилостных процессов. Шлаки и токсины откладываются гораздо медленнее.
  • Выведение лишней воды за счет меньшего употребления соли. Мясоеды в этом плане сильно перебарщивают, что негативно сказывается на работе некоторых важнейших систем органов и застое жидкости.
  • Похудение. Это огромное преимущество, касающееся в большинстве случаев женской половины человечества. Употребление растительной пищи, семян, зерен и круп способствует ускорению обмена веществ, что обеспечивает быстрое снижение веса.

Минусы вегетарианства

Сколькими бы положительными моментами не обладало вегетарианское течение, употребление только лишь овощей и фруктов не способно в полной мере удовлетворить все потребности организма. Именно по этой причине диетологи с настороженностью и некоторым негативом относятся к нему. Вред вегетарианства связан со следующими моментами:

  • Сытость проходит очень быстро – уже через пару часиков снова хочется кушать. По этой причине необходимо постоянно иметь под рукой легкие и полезные перекусы, чтобы однажды не сорваться на вредную пищу. Это негативно сказывается на работе пищеварительной системы, так как она начинает работать буквально на износ.
  • Недостаточное поступление витамина В2. Приходится восполнять дефицит компонента за счет употребления сои, различных пищевых добавок, аптечных комплексов.
  • Недостаток белка животного происхождения. Это самый главный минус вегетарианства. Без него в организме начинаются сбои. Нарушаются функции репродукции и иммунитета. Многие решают данный нюанс, формируя рацион так, чтобы сочетание компонентов в каждом приеме пищи была по максимуму приближено к составу белка животного происхождения.
  • Недостаток витамина В12. Лишь единицы знают, что в достаточном количестве он содержится только в животной пище. Также витамин есть в морских водорослях, но в таком мизерном количестве, что для восполнения его недостатка в организме придется есть продукт целыми килограммами.
  • Дефицитное поступление железа. Растительная пища богата данным компонентом, но содержится он в «закрытой», менее доступной для человека форме. В результате многие вегетарианцы начинают страдать от железодефицитной анемии.
  • Финансовая недоступность некоторых продуктов. Рацион вегетарианца должен быть максимально сбалансированным и разнообразным. Стоимость некоторых продуктов, особо вне сезона, стоят так же, как и мясо, рыба. Стоит еще отметить медленное насыщение овощными и фруктовыми компонентами. Их требуется гораздо больше, что также предусматривает повышенные траты.

Польза и вред вегетарианства для женщин

Современные женщины гораздо чаще переходят на сторону вегетарианского питания. Для представительниц прекрасной половины оно невероятно полезно. Вот несколько фактов, говорящих о положительном влиянии на женский организм:

  • Быстрое и эффективное похудение без шансов на возвращение скинутых килограммов. Индекс массы тела вегетарианок намного ниже, чем у тех, кто предпочитает мясную пищу.
  • Те женщины, которые занимаются спортом, могут обратить внимание на быстрое достижение спортивных результатов и легкое поддержание своей формы при постоянном употреблении растительной пищи.
  • Благодаря наличию в составе продуктов антиоксидантов, витаминов происходит замедление старения и стимулируется работа иммунной системы. Вегетарианки гораздо дольше выглядят молодо и свежо. Вегетарианство – это превосходный косметический эффект.
  • У вегетарианок исключена вероятность возникновения рака яичников и молочной железы. Именно употребление мясной продукции способствует со временем накоплению веществ, которые вызывают данные онкологические заболевания.

Однако часто можно встретить и утверждения с аргументами против перехода девушек к вегетарианскому направлению. Даже при колоссальной пользе иногда употребление исключительно продуктов растительного происхождения может отрицательно сказаться на организме. Например, следовать принципам вегетарианства не рекомендуют беременным женщинам.

Однако есть немало примеров, когда вегетарианки рожали здоровых малышей. В данном случае вред для женской половины растительного питания очень индивидуален, относителен. Перед тем, как перейти к этому стилю жизни, лучше всего проконсультироваться со специалистом.

Как перейти на вегетарианство

Узнали о пользе и вреде вегетарианства и решили также стать последователем этого течения? Возникает вполне понятный вопрос: «С чего начать?» Предлагаем несколько полезных советов, которые помогут осуществить переход максимально безопасно и эффективно:

  • Следует с самого начала понять и принять, что процесс перехода продолжительный. Для полной перестройки организма требуется минимум месяц.
  • Категорически запрещено в один день исключить из своего рациона мясную составляющую. Необходимо составить специальную диету, во время которой организм подготовится к функционированию без мяса и его производных. Резкий запрет – проблемы с пищеварением.
  • «Избавляемся» от мяса постепенно. Составляем график, постепенно уменьшая количество «мясных» дней. Производим замену на бобовые, крупы.
  • После отказа от мяса, убираем из рациона морепродукты, заменяя их орешками, кореньями и семенами. Полезно в этот период употреблять морскую капусту.
  • Во время переходного периода отдаем предпочтение японской кухне, но без мясной составляющей. Если надумали полностью отказаться от «животной» продукции, в том числе и от молока, можно заменить его, например, продуктом из кокоса или миндаля. Сливочное масло прекрасно замещается арахисовым. Также вкусно и полезно.
  • Разгружать свое меню от хлебобулочной продукции не нужно. Не забываем, что чаше всего яйца в состав не идут. Отдаем предпочтение бездрожжевым наименованиям.
  • Морально готовимся к переходу в вегетарианство. Помним, что животные умирают насильственной смертью, чтобы потом попасть к вам на стол. Это снизит желание скушать кусок мяса или колбасы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector