Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вегетарианство список продуктов

Лучшие продукты при вегетарианстве

Оказывается, для здоровья и счастья вегетарианцу нужно не так уж много – включить в рацион продукты, состав которых позволит ему обеспечить себя необходимыми витаминами и микроэлементами в нужном количестве. Тем более что большинство из них всегда есть под рукой. Просто еще не все знают, что они обладают такими потрясающими свойствами.

Почему именно они?

Отказываясь от мяса, молока и яиц, человек невольно лишает себя 6 важнейших веществ:

Стоит ли говорить о том, что впоследствии от этого страдает весь его организм. Ведь белок – это по сути строительный материал, который поддерживает мышечную массу, помогает укреплять иммунитет и нормализует гормональный фон. Его дефицит отражается не только на общем состоянии здоровья, но и на состоянии кожи, волос и ногтей. Железо – элемент, влияющий на уровень гемоглобина и как результат, на стойкость к болезням и стрессам.

Кальций – это здоровье зубов, костей и ногтей, а цинк – здоровье кожи и волос, а также залог крепкого иммунитета и хорошего обмена веществ. Витамин В12 – участник ряда процессов: кроветворения, деления клеток, создания миелиновой оболочки нервных волокон, без которых те просто разрушаются, синтеза аминокислот и т.д. Витамин D – это не только профилактика рахита, но и защита от простудных и раковых заболеваний.

Разумеется, все они есть и в «вегетарианских» продуктах питания, правда, иногда в малых количествах. Обезопасить себя в этом случае, не предав своих убеждений, можно просто тщательнее продумывая рацион.

Топ-10 продуктов с белком

  • Тофу, или соевый сыр. Он содержит около 8 г белка на каждые 100 г веса и подходит для приготовления всевозможных блюд, включая салаты, рагу и котлеты. Также в нем есть цинк, железо, кальций, жирные кислоты омега-3 и витамин D.
  • Хумус – холодная закуска из нута с оливковым маслом, соком лимона и специями. Источник белка, клетчатки, полезных жиров, кальция, железа, цинка, фолиевой кислоты и магния.
  • Сейтан, или «вегетарианское мясо». На 100 г продукта приходится около 75 г белка. Помимо него содержит цинк, железо, медь и др. микроэлементы, посему входит в состав некоторых диет, например, Дюкана.
  • Орехи. Съедая ежедневно горсть орехов, можно насытить организм не только белком, но и цинком, магнием, жирными кислотами омега-3, железом, фолиевой кислотой, витамином Е.
  • Арахисовое масло (арахисовая паста). В 100 г продукта насчитывается 25 г белка, а также большое количество магния, калия, витаминов и клетчатки.
  • Семечки подсолнуха, кунжут, мака. В них содержится 18 – 25 г белка на каждые 100 г продукта, а также железо, цинк, медь, магний, витамины группы В.
  • Чечевица – источник белка, растворимой клетчатки, железа, витаминов группы В и фолиевой кислоты.
  • Зеленые листовые овощи – шпинат, брокколи, листовая свекла и капуста. В них есть белок, клетчатка, антиоксиданты, кальций, фолиевая кислота.
  • Авокадо. В 100 г плода всего 2 г белка, тем не менее, в нем много других полезных веществ – железа, кальция, магния, йода, бора, витаминов А, В, С, К, РР. Поэтому он всегда занимает особое место в рационе вегетарианцев, тем более что при этом отлично дополняет вкус самых разных блюд.
  • Киноа (квиноа) – некогда этот продукт вошел в двадцатку лучших в мире. И это неудивительно. В нем содержится 14 г белка на каждые 100 г, а также железо, клетчатка, кальций, калий, магний, цинк и углеводы.

Топ-11 продуктов с железом

  • Сухофрукты. Помимо железа, они содержат кальций, медь, магний, калий, натрий, фосфор, витамины А, В, С.
  • Брюссельская капуста. Также в ней есть антиоксиданты, фолиевая кислота, клетчатка и витамины.
  • Тыквенные семечки – горсть таких ядер содержит 5% суточной дозы железа, а еще цинк и другие микроэлементы. Употреблять их можно вместо перекусов или в составе других блюд. Бытует мнение, что особенно полезны сочетания с медом.
  • Свекла – в ней много полезных веществ, включая железо, кальций, фолиевую кислоту, марганец, антиоксиданты. Известно, что древние римляне использовали свеклу для заживления ран, избавления от высокой температуры и запора, сегодня же она незаменима при нормализации кровяного давления и снижении выносливости.
  • Паста из цельнозерновой муки (макароны, лапша). Помимо прочего, в ней есть калий, магний, кальций и масса углеводов, которые обогащают организм энергией и дарят длительное ощущение насыщенности.
  • Тимьян. Пряность с изумительным лимонно-перечным вкусом, которая способна преобразить множество блюд, и, по совместительству, отличный источник железа.
  • Коричневый рис – универсальный продукт, которому находится применение во многих кухнях мира. Богат железом и клетчаткой, посему отлично насыщает и очищает организм, а также помогает ему бороться с чувством усталости.
  • Овсянка. Говорят, что если начинать свой день с овсянки, можно забыть о дефиците железа, тем более что в ней есть и другие полезные вещества, включая цинк, магний, фосфор, витамины группы В, Е, РР.
  • Сливовый сок. Пожалуй, один из самых вкусных источников железа. К тому же в нем есть витамин С и органические кислоты, поэтому его рекомендуют пить при анемии, или малокровии.
  • Картофель. Кто бы мог подумать, что помимо железа, клетчатки и органических кислот, в нем есть витамин С, калий, кальций, бор, марганец и магний. Правда, в очень маленьких количествах и чаще всего в клубнях красного цвета, особенно в их кожуре.
  • Черный шоколад. В 100 г содержится до 35% суточной нормы железа.

Топ-8 продуктов с кальцием

  • Темно-зеленые листовые овощи – кладезь полезных веществ.
  • Тофу.
  • Миндаль – отличный перекус и вкусное дополнение к полноценным блюдам. В одной горсти орехов содержится до 175 мг кальция, а также фосфор, магний, калий и витамин Е. Незаменим при быстрой утомляемости, депрессии, мигрени и бессоннице.
  • Крупы. Практически все зерновые культуры содержат много кальция и витамина D.
  • Ежевика. В 1 горсти ягод содержится до 40 мг кальция, а также калий, магний, фосфор, железо, марганец, витамины А, В, С, Е, К, РР.
  • Апельсины. В 1 плоде – до 50 мг кальция, а также магний, фосфор, калий, витамины А, В, С, РР.
  • Кунжут. В это сложно поверить, но в 100 г продукта насчитывается около 1000 мг кальция. Его можно добавлять в состав любимых блюд, включая десерты.
  • Бобовые. В 100 г содержится до 160 мг кальция, в зависимости от их вида.

Топ-10 продуктов с цинком

  • Шпинат.
  • Чеснок. О целебных свойствах этого продукта ходят легенды, и не зря. В нем содержится огромное количество полезных веществ, включая цинк, посему его смело можно вводить в свой ежедневный рацион.
  • Арахис, правда, за его неимением подойдут и другие орехи.
  • Черный шоколад. Один из самых вкусных источников цинка, а также хорошего настроения. Вот только ввиду повышенного содержания сахара в составе употреблять его нужно в меру.
  • Коричневый рис.
  • Грибы, особенно маслята, подберезовики, лисички. Помимо цинка, в них есть еще и марганец, и медь.
  • Смородина, в которой содержится еще и витамин С в больших количествах.
  • Дрожжи пивные и пекарские – источник цинка и железа.
  • Имбирный корень. В нем есть цинк, кальций, натрий, калий, железо, все незаменимые аминокислоты, витамины А, В, С.
  • Рыба и морепродукты. Они считаются лучшими источниками цинка, посему отказываться от них медики не рекомендуют даже строгим вегетарианцам.

Лучшие продукты с витамином В12

Несмотря на то что потребность в витамине В12 небольшая (всего 3 мгк в сутки), его нехватка приводит к развитию серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы. К тому же его дефицит негативно влияет на иммунитет, работу мозга и печени. Получить его вегетарианцы могут из соевых продуктов, зелени растений, включая ботву редиса или моркови, зеленого лука, шпината, морской капусты, проростков пшеницы, а также кисломолочных продуктов. Тем же вегетарианцам, которые решительно отказались от последних, медики рекомендуют обратить внимание на витаминные комплексы с его содержанием. Правда, подбирать их нужно только вместе с врачом.

Топ-5 продуктов с витамином D

  • Грибы.
  • Апельсины и апельсиновый сок.
  • Соевое масло.
  • Кисломолочные продукты. Помимо витамина D, содержат кальций и белок.
  • Яйца. В них также есть железо, марганец, цинк, витамины А, В, Е.

Подытоживая все вышесказанное, хочется акцентировать внимание на том, что концентрация того или иного витамина либо микроэлемента в продукте зависит не только от его вида, но и от качества почвы, на которой он произрастал (если она имела место быть), и степени термической обработки. Также имеет значение и присутствие других микроэлементов, которые необходимы для их полноценного усвоения. Например, если речь идет о железе, которое лучше усваивается вместе с витамином С.

Но в этом есть и свои плюсы. Ведь какие бы целебные свойства ни приписывались этим вещества, все они полезны лишь в случае умеренного поступления в организм. Яркий тому пример – цинк, который в больших количествах, к сожалению, способствует делению раковых клеток. Поэтому оглядываться на советы и рекомендации диетологов можно и нужно. Но лучшим подтверждением правильности составленного рациона должно быть крепкое здоровье и отличное самочувствие!

Обязательно принимайте их во внимание и будьте счастливы!

Что можно есть вегетарианцам

ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Поэтому все больше людей отказываются от мяса во имя здоровья: это снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Но немало людей становится вегетарианцами и по этическим, экологическим или религиозным соображениям: они считают убийство животных неэтичным или убеждены, что животноводство наносит ущерб окружающей среде.

Что такое вегетарианство

В широком смысле вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения. Если говорить о том, что не едят вегетарианцы, то это мясо, птица, рыба и морепродукты. Грибы, хоть специалисты и считают их отдельным царством, обычно попадают в вегетарианское меню в качестве растительных продуктов. Именно такую диету рекомендует ВОЗ в качестве одной из наиболее здоровых, однако не следует путать вегетарианство с его строгой формой: веганством.

Ово-лакто-вегетарианство

Ово-лакто-вегетарианство – самый распространенный вариант вегетарианской диеты. Она предполагает отказ от мяса, но не запрещает употребление яиц, молока и других молочных продуктов. Это либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе сложно найти блюда одновременно без мяса, молока и яиц в составе.

Читать еще:  Сушка для вегетарианца

Лактовегетарианство

Лактовегетарианство немного строже предыдущего вида диеты: оно допускает употребление пищи растительного происхождения или молочных продуктов, но не мяса и не яиц. Впрочем, яйца иногда могут быть включены в меню. Зато лактовегетарианцы избегают пищи, для производства которой использовались продукты убоя: желатина, который получают из вываренных хрящей, и сычуга – его производят из желудков телят.

Веганство

Веганство – самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед. Поскольку основная причина, по которой люди становятся веганами, – это вопросы этики, обычно они не только не едят мяса и яиц, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха. Веганы отказываются от натурального шелка, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.

Список продуктов

Перейдя на вегетарианский рацион, многие начинают питаться более разнообразно. Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.

Овощи

Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат – кальцием. Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей:

  • Картофель.
  • Морковь.
  • Кабачки и патиссоны.
  • Редис и сельдерей.
  • Помидоры.
  • Огурцы.
  • Шпинат.
  • Капуста.
  • Брокколи.
  • Каперсы.
  • Сельдерей.

Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии. Рекордсмен по калорийности – картофель, содержащий крахмал.

Злаки, бобовые, орехи

Злаки и производные от них – это крупы, каши, хлопья, сухие завтраки, макароны и спагетти, а также выпечка. Включите в рационе не только такие привычные для наших широт рожь, пшеницу, пшено и ячмень, но и менее популярные злаки. Например, разнообразьте меню с помощью булгура и кускуса.

Бобовые – ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся:

Не забывайте также про орехи – источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Не ограничивайтесь грецкими орехами и фундуком: есть также арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.

Фрукты и сладости

Фрукты содержат много витаминов и минералов, они богаты углеводами и клетчаткой. Чтобы получить дневную норму витамина C, достаточно яблока, апельсина и немного клубники. Необязательно есть фрукты без всяких изысков, можно готовить фруктовые салаты, свежие соки и такие десерты, как джем, варенье, рахат-лукум, цукаты.

Отдельный пункт вегетарианского питания – сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.

Вегетарианцы могут есть и другие сладости, без содержания фруктов, но если вы строгий веган, то следите, чтобы сласти не содержали желатина, который получают из хрящей и сухожилий животных.

Молочные продукты

Это молоко и все, что готовится на его основе:

  • Сыры.
  • Творог.
  • Йогурт.
  • Сливки.
  • Сметана.
  • Мороженое.
  • Молочные и кисломолочные напитки.

Кроме того, что это отличный источник белка, у молочной пищи есть и другие достоинства: творог служит источником кальция, йогурты полезны для пищеварения. Если вы стремитесь полностью исключить из рациона животную пищу, обращайте внимание на содержание в сырах сычуга – это вытяжка из желудков телят. Ищите продукты с ферментами растительного происхождения.

Чем заменить мясо и рыбу

Заменить мясо и рыбу чем-то одним нельзя, но можно составить рацион так, чтобы компенсировать все полезные вещества, которые обычный человек получает из мяса. Чаще всего речь идет о белке: из того, что не едят вегетарианцы, животный белок компенсировать проще всего.

Лучшие белковые продукты

  • Яйца. Включить их в рацион могут ово-лакто-вегетарианцы, но, если вы всю жизнь ели мясо и по какой-то причине решили от него отказаться, лучше не переходить сразу к веганству, а менять рацион постепенно. К тому же яичный белок, в отличие от растительного, прекрасно усваивается.
  • Кисломолочные продукты. Еще один хороший источник белка, а заодно и кальция – вещества, которое может «исчезнуть» из рациона с переходом на вегетарианскую диету.
  • Бобовые: фасоль, соя, горох, чечевица, нут. Бобовые богаты не только растительными белками, но также витаминами и железом. Учитывайте, что та же чечевица нагружает желудочно-кишечный тракт, поэтому на нее не следует слишком налегать, да и железо с белками усваиваются из бобовых не так хорошо, как из мяса или яиц, но можно улучшить усвоение, если есть бобовые вместе с овощами.
  • Крупы: гречка, овсянка, рис. Больше всего растительного белка в гречке, но и в других крупах его достаточно. Если вы не отказываетесь от молока, овсянка на молоке и омлет послужат неплохим источником белка на день.
  • Орехи и семена. Богаты не только белком, но также витаминами и аминокислотами.

Если восполнить в рационе недостаток белков легко, то заменить мясо в качестве источника железа намного сложнее. Проблема в том, что лучше всего усваивается гемовое железо – оно входит в состав гемоглобина и животной пищи. Дефицит железа чреват развитием анемии, поэтому стоит включить в рацион богатые железом гранаты, бобовые, злаки, сухофрукты, крупы. Но помните, что полностью животной пищи в качестве источника железа они не заменяют, поэтому, особенно если вы занимаетесь спортом, стоит дополнительно принимать железо в виде добавок или в составе витаминных комплексов.

Как сохранять баланс витаминов

Вегетарианское питание критикуют за недостаток определенных витаминов и аминокислот. Во-первых, животный белок лучше усваивается, в том числе и благодаря содержанию в мясе некоторых жирных кислот и аминокислот. Во-вторых, кальций также лучше усваивается из продуктов животного происхождения. Наконец, жирные кислоты Омега и витамин B12 содержатся только в том, что вегетарианцы не едят. Как быть с этими необходимыми для жизни веществами?

Первое, что вы должны знать: витамин B12 в активной форме, в которой организм его может усвоить, не содержится ни в какой пище растительного происхождения. Ни морские водоросли, ни другие деликатесы, одобряемые веганами, не помогут восполнить его дефицит. Но хорошая новость в том, что он содержится в яйцах и молоке, поэтому лакто-ово-вегетарианцы могут не волноваться. Веганам же придется включить в меню обогащенные В12 пищевые добавки: к счастью, их синтезируют при помощи ферментации бактерий, и животных для производства не используют.

Если вы придерживаетесь веганской диеты, контролируйте уровень метилмалоновой кислоты в крови и моче. В прайсах диагностических центров он обозначен сокращенно: ММА. Тестирование уровня витамина В12 может дать ложный результат, поскольку есть риск учета бесполезного для здоровья аналога этого витамина. Именно такие ошибки и привели к появлению мифа о содержании В12 в водорослях.

Если суммировать сказанное: включите в рацион яйца и молоко, а если это против ваших правил, то употребляйте витаминные комплексы. В принципе, большинство витаминов вы можете получить из растительной пищи, В12 – единственное исключение.

Чтобы сохранить баланс кальция в организме, используйте мак, кунжут, орехи. Но с Омегой-3 и Омегой-6 дела обстоят немного сложнее: это незаменимые кислоты, которые мы получаем только с пищей, и без них страдает нервная, иммунная, репродуктивная и сердечно-сосудистая система.

Омега-6 содержится в подсолнечном масле, и о дефиците этой кислоты беспокоиться не стоит. Зато Омега-3 содержится в рыбе, и при отказе от нее возникает угроза дефицита. Решить проблему поможет включение в меню льняного, конопляного масла, орехов, зародышей пшеницы и крестоцветных овощей. Ложки масла и горсти орехов в день достаточно.

Рацион на день

На завтрак можно рекомендовать овсяную кашу или мюсли. Если вы едите молоко, кашу можно приготовить на молоке, а если веган – залить кипятком и дать настояться 5 минут. В готовую кашу добавляют орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Также можно заливать мюсли или кашу йогуртом, кефиром. Другая версия вегетарианского завтрака – вареники с картошкой, грибами, творогом или вишнями.

На обед полезно есть суп: фасолевый или грибной, подойдет и более экзотический овощной суп-пюре. Летом можно приготовить окрошку.

Перекусить между основными приемами пищи вегетарианцы могут бутербродами с сыром или горячим бутербродом с яйцом. Он готовится просто: вырежьте серединку ломтика хлеба, положите на плиту, разбейте внутрь яйцо и обжарьте с двух сторон. Готовый бутерброд можно присыпать тертым сыром и зеленью. Другой вариант – творог с измельченными фруктами или салат с корнем сельдерея.

На ужин можно съесть картофельное пюре, овощные котлеты и салат. Даже самый строгий вегетарианский рацион можно разнообразить с помощью салатов: их готовят со свежими овощами, фасолью, сыром, добавлением яиц или фруктов.

Если нет времени на готовку

Один из плюсов вегетарианского рациона в том, что он не требует долго стоять у плиты. Конечно, существуют сложные вегетарианские блюда, но овощи и фрукты, в отличие от мяса, можно съесть и сырыми. Кефир, йогурты и сыры также не требуют долгого приготовления. Поэтому, чтобы перекусить, вам не обязательно листать поваренную книгу: достаточно сварить крупу в пароварке, купить свежие овощи и фрукты, обжарить орехов впрок – и меню на ближайшее время готово. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для вегатарианцев на неделю от letbefit:

Вегетарианство список продуктов

Перед тем как начать, мы бы хотели отметить, что свежие фрукты и овощи всегда должны быть на вашей кухне, так что они не упоминаются в списке (за редким исключением). Мы также очень рекомендуем иметь не только свежие, но и замороженные ягоды, фрукты и овощи. Иметь их всегда под рукой — супер-удобно, они не испортятся, уже помыты и порезаны. Зелень — также важная часть здорового рациона, веганского или нет, так что не забудьте и о ней.

Читать еще:  Правильное питание вегетарианца меню на неделю

Стоит упомянуть, что хороший повар также нуждается по крайней мере в нескольких видах специй и трав. Мы не стали выделать какие-то особенные в наш список, и вообще эта группа продуктов не связана исключительно с растительным рационом. Так что соль, перец, базилик, корица, куркума и копченая паприка не вошли в наш список необходимых продуктов.

Большинство пунктов нашего списка подходят любому, кто хочет готовить здоровые, вкусные и недорогие блюда. Создавая этот список, мы руководствовались следующим подходом: если бы нам нужно было бы пожить где-то неделю или две, какие продукты мы бы взяли с собой для готовки? Итак, начнем.

Хотя это может показаться стереотипом, но овсянка действительно один из главных часто используемых продуктов! Она невероятно универсальна и может служить вкусным сытным завтраком по утрам. Мы делаем из нее гранолу, мюсли, варим овсяную кашу или готовим «ночную» овсянку без варки, добавляем во фруктовые смузи, используем для приготовления котлеток-бургеров, делаем овсяные батончики или печенье. Из овсянки также можно быстро сделать овсяную муку, просто взбив хлопья в блендере. Овсянка очень полезна, потому что содержит растворимую клетчатку и бета-глюканы, которые могут снижать уровень холестерина и контролировать кровяное давление.

Белый, фиолетовый, желтый, красный — мы любим все виды! Картофель приобрел плохую репутацию в последние годы, и некоторые люди избегают его, боясь того, что картофель может вызвать повышение веса или диабет. Но это далеко от истины! Картофель содержит около 70–80% воды и возглавляет список самых сытных продуктов на планете… что делает его идеальным для сытости и потери веса! Картофель также очень хороший источник витамина В6, калия, меди, витамина С, марганца, фосфора, никотиновой кислоты, диетической клетчатки и витамина В3. Наши любимые блюда из картофеля — драники, запеченный картофель, картофельный салат, тушеный картофель, карри, пюре и просто вареный картофель. Картофель также является базой для многих веганских сырных соусов.

3. Консервированные бобовые

Если говорить о сытных продуктах, бобовые тут тоже во главе списка. Полные сложных углеводов, клетчатки и белка, бобовые являются превосходным дополнением для большинства веганских несладких блюд! Хотя консервированные бобовые немного менее полезны и вкусны, чем приготовленные самостоятельно, у нас всегда есть консервированные бобовые в запасе на всякий случай. Бобовые — превосходное дополнение к салатам, рагу и пасте, чашам Будды, даже к смузи и десертам, например, трюфелям и брауни. Из пюрированных бобовых мы делаем соусы, например, классику: хумус! Из нута получается изумительный фалафель.

Так же, как и все бобовые, чечевица очень сытная, обеспечивает большое количество клетчатки, сложных углеводов и растительного белка. В чечевице также порядочное количество железа, витаминов группы В, цинка и калия, что делает этот продукт изумительной едой для атлетов и людей, желающих похудеть. Чечевица мельче фасоли и бобов, и у нее немного другая текстура. Её можно добавлять в рагу, чечевичные супы, салаты, веганские фрикадельки, чили из красной чечевицы, соус Болоньезе и много куда ещё. Существует много блюд, служащих заменой мясным, и для их приготовления мы используем всегда сухую чечевицу, не консервированную.

Вы слышали о людях, переживающих о нехватке Омега-3? Наш ответ: льняное семя. Эти маленькие семена содержат самое большое количество альфа-линоленовой кислоты, основной Омега-3 жирной кислоты. Эта кислота очень важна для здорового функционирования мозга, здоровья сердца, в борьбе с воспалениями. Также из льняных семян получается простой заменитель яйца, просто смешайте ложку перемолотых семян с тремя ложками воды, а получившийся гель используйте в выпечке. Полностью без холестерина, зато добавляет в ваше блюдо полезную клетчатку. Добавляйте перемолотое семя льна в вашу овсянку, в смузи, посыпайте салаты или используйте в выпечке. Более популярная альтернатива льняным семенам — семена чиа, у них похожая питательная ценность, но они, определенно, более дорогие.

Мы хотели добавить в наш список наиболее универсальный орех и не могли выбрать между кешью и миндалем — как видите, кешью победил. По большей части это благодаря нашей любви к самодельному сыру из кешью, если честно. Но кешью, вероятно, самый вкусный из орехов. Из кешью можно делать молоко или сливки, это великолепная основа для веганских сыров, ими можно просто перекусывать и использовать в десертах. Кешью содержат немного меньше жиров, чем большинство орехов и содержат 82% ненасыщенных жирных кислот (которые полезнее насыщенных). Но стоит умеренно употреблять эти орехи, так как из-за жирности и калорий можно получить прибавку в весе.

7. Бурый (коричневый) рис

Теперь мы понимаем, что большинству людей не привычен бурый рис. Даже в Азии обычно предпочитают белый рис из-за текстуры и вкуса! Но послушайте. Все дело лишь в привычке, а оболочка бурого риса — источник дополнительных минеральных веществ и клетчатки! Такой рис не теряет своей «цельности» в результате очистки. Если вы новичок в мире цельных продуктов, выбирайте рис по своему вкусу: жасмин, басмати, дикий, красный…Мы едим рис почти каждый день в виде рисовой каши с фруктами на завтрак, рис, обжаренный с овощами, суши-роллы, карри, супы. Так что поступайте, как азиаты, которые спрашивают: «Ел ли ты рис сегодня?» в качестве приветствия.

Да, мы упоминали, что свежие фрукты должны быть всегда в вашем рационе, но бананы заслуживают отдельного упоминания. Это такой универсальный продукт, который используется в качестве замены яйцу в выпечке, из замороженного банана получается отличное веганское мороженое, из банана и арахисового масла получаются вкусные бутерброды, банан — основа многих смузи. В бананах много клетчатки, калия, кальция и пребиотиков. Бананы могут помочь при изжоге, высоком кровяном давлении и даже депрессии.

9. Растительное молоко

Ни дня не проходит без использования нашего любимого соевого молока. Оно более переработанное, чем большинство продуктов на нашей кухне, поэтому мы не употребляем его тоннами, так что небольшого количества хватает надолго. Мы также используем овсяное молоко, рисовое и миндальное время от времени. Разные виды молока великолепны каждое для разных целей и блюд. Соевое молоко самое жирное из них, миндальное легко сделать в домашних условиях, рисовое естественно сладкое и очень легкое. Мы используем растительное молоко в каши, а также как основу для соусов, в смузи, в чай, кофе, в картофельное пюре, карри и другие блюда. Если покупаете готовое растительное молоко, старайтесь выбирать без дополнительного сахара или растительного масла в составе, если это возможно.

Этот продукт — фаворит во многих отношениях. Упоминают о положительном влиянии уксуса в процессе потери веса, устранении чрезмерного роста кандиды, замедлении процесса старения. Хотя мы не думаем, что это какой-то чудо-продукт, который может в одиночку справиться со всем этим, однако он действительно может много где быть полезным. Вы можете ополаскивать им волосы после мытья, использовать как тоник для лица, как универсальный очиститель. Если вам не нравится вкус, можно выбрать бальзамический или рисовый уксус для ваших рецептов. Мы в основном используем его для приготовления заправки салатов, добавляем в томатный соус, делаем веганское сливочное масло или добавляем в супы или соусы для придания фруктовой кислой нотки.

Наш любимый способ пробуждения: выпить большой стакан воды с лимонным соком! Мы используем лимон при приготовлении несладких блюд, особенно если нужно снизить используемое количество соли. Попробуйте! Сбрызните лимонным соком салат, крупу или овощные блюда, это не только вкусно, но и помогает с усвоением железа. Ну и как в случае с яблочным уксусом, лимон можно использовать в качестве универсального очистителя во всем доме.

Веганские сыры не существуют без маленького помощника. Пищевые дрожжи делают из одноклеточных организмов, которые выращивают на патоке, а затем высушивают для деактивации. Многие веганы используют их для придания блюдам сырного вкуса. Некоторые производители обогащают их витамином В12, хотя в них уже содержится большое количество витаминов группы В естественным образом. В дрожжах также есть немного фолиевой кислоты, цинка, белка. Ими можно посыпать пиццу, пасту, взбивать их с кешью или подсолнечными семечками для приготовления веганского пармезана, добавлять в попкорн, в соусы, картофельное пюре и так далее. У кулинарной фантазии нет границ!

Тофу делается из соевых бобов и может использоваться в большом количестве разнообразных блюд. Это могут быть пуддинги или дипы, запеченный тофу, копченый или маринованный. Мы обычно покупаем тофу без добавок, а затем уже добавляем вкусы дома. Из тофу вы можете приготовить омлет, добавить его в супы и азиатские блюда, можно добавлять в начинку пельменей, лазаньи, запекать и делать бутерброды. Это великолепный источник всех восьми важных аминокислот, железа, кальция, селена и магния.

Вероятно, самые вкусные и наиболее универсальные из сухофруктов — это финики. Их также можно назвать натуральной карамелью, что делает их отличной добавкой в кашу, гранолу, смузи и разные десерты. Мы используем финики в качестве заменителя сахара во многих рецептах. В финиках содержится целый набор минералов, витаминов, аминокислот, клетчатки. Можно перекусывать финиками, подслащивать ими еду, добавлять в энергетические батончики, сыроедческие десерты. Можно заменить финики и другими сухофруктами, например, изюмом или сушеным инжиром.

Хотя мы уже упоминали бобовые, хумус заслуживает отдельного упоминания. Обычно приготовленный из нута, это очень универсальный продукт. Его можно использовать в качестве дипа, как намазку для бутербродов, делать заправку для салатов. Как и все бобовые, хумус богат белком, клетчаткой и разными минералами. Его можно готовить из любых бобовых, добавив тахини. Можно не добавлять оливковое масло, а также попробуйте добавлять при приготовлении хумуса разные овощи.

Выбирая горчицу, проверьте состав. Многие виды содержат консерванты и разные другие добавки. Мы выбираем горчицу без меда и сахара и используем её для приготовления бутербродов, соусов, заправок салатов. Горчица готовится из семян, являющихся богатым источником минералов, таких как кальций, кагний, калий, фолат, и витамина А. Вы удивитесь, как много вкуса может добавить горчица очень простым блюдам! Горчицу можно добавить к простому запеченному картофелю или цветной капусте на пару, и блюдо станет еще вкуснее.

Читать еще:  Витамины при вегетарианстве

Нет времени варить бурый рис? Выбирайте тогда пасту взамен. Старайтесь выбирать цельнозерновую пасту. В магазинах огромный выбор паст, начиная от рисовой и кукурузной пасты до фунчозы. Есть даже лапша из гречки под названием соба.

Соевый соус придает больше чем просто соленый вкус вашим блюдам. Соевый соус проще достать, чем другой веганский фаворит — кокосовый соус с аминокислотами, но в нем могут быть разные странные добавки, красители, много сахара. Мы используем соевый соус для салатной заправки, чили, карри, рагу, в качестве маринада, для арахисового соуса, при тушении овощей и так далее. Это один из неизменных ингредиентов азиатской кухни!

Еще один универсальный маленький помощник, верите или нет, — яблочный соус. Если вы приготовите дома несладкий вариант, его можно будет использовать в качестве замены сливочному маслу, яйцу и растительному маслу в веганской выпечке. Мы часто печем кексы, печенья, торты и хлеб с использованием яблочного соуса. Также этот соус хорош и сам по себе в качестве добавки в кашу, к блинчикам или просто на хлеб. В нем много клетчатки, витамина С, мало калорий и жира.

Помимо соевого соуса, другая замечательная жидкость для тушения овощей без использования масла — это овощной бульон. Он придает насыщенный вкус без использования масла или сахара. Вы можете приготовить его из остатков овощей, которые скопились за несколько дней. Используйте бульон для приготовления супов, рагу, соусов.

Встречайте нашу любимую псевдо-крупу! В ней содержатся фитонутриенты, противовоспалительные компоненты, омега-3 жирные кислоты, а также киноа богата белком. Мы добавляем её в салаты, как гарнир к жаренным овощам, используем в чашах Будды, в рагу. Вынуждены признать, что это одна из самых дорогих круп, так что, если бюджет ограничен, просто пропускайте этот вариант.

Эта паста из кунжута часто используется в ближневосточной кухне, например, для приготовления хумуса, баба-гануш. Тахини можно использовать в качестве салатной заправки или просто намазывать на хлеб. Эта паста очень полезна, так как кунжут богат минералами, белком, кальцием, витамином Е и витаминами группы В.

23. Консервированные томаты

Мы любим консервированные томаты! Они не только дешевле свежих помидоров, но еще и лучше в плане содержания ликопина — антиоксиданта, более эффективного после нагревания. Вы можете запастись томатным пюре, томатным соусом, томатной пастой, кетчупом и кусочками помидор в томатном соке. Все они хранятся долгое время и могут быть великолепным дополнением к массе блюд. От пиццы до пасты, рагу, супов, дипов, спредов, чили, соусов типа Болоньезе… всех вариантов и не перечислить.

Если бывает полезный и одновременно естественно сладкий подсластитель, то кленовый сироп — один из них. Более здоровым выбором будут только целые фрукты, финиковый сахар или патока. Но они не столь универсальны. Мы используем кленовый сироп для соусов, к блинчикам, для приготовления сладкого какао, как замену сахару в выпечке, наряду с финиками, в овсянку.

25. Замороженные ягоды

Хотя это и не самый многоцелевой продукт, замороженные ягоды часто бывают в наших тарелках. Они очень удобны в использовании, так как не испортятся в морозилке, всегда можно взять оттуда столько, сколько нужно. Добавляйте их в кашу, в смузи, делайте из них мороженое, добавляйте в выпечку, ешьте с кокосовым йогуртом. В них куча антиоксидантов, низкий гликемический индекс, это хороший источник клетчатки и помощь в борьбе с раком. Просто заморозьте ягоды во время летнего сезона, и сладкие, кислые и освежающие ягоды будут всегда под рукой.

Что едят вегетарианцы – список продуктов

Вегетарианство – особая система питания, которая предусматривает исключение из рациона мясных продуктов. С каждым годом число его приверженцев лишь растет. Многие известные люди выбрали для себя именно такой рацион питания. Те, кто только начинают интересоваться этим направлением, хотят узнать, что едят вегетарианцы.

Поможет понять, что едят вегетарианцы список продуктов. Он включает в себя растительную пищу, молочные и белковые продукты, а также злаки. Стоит более подробно познакомиться с перечнем разрешенной еды для людей, которые решили перестать кушать мясо животных.

Овощи и фрукты

У большинства вегетарианство ассоциируется с растительной пищей, то есть фруктами и овощами. В этом есть своя логика, ведь именно они составляют большую часть ежедневного меню человека, не употребляющего мясо. Овощи наполняют организм полезными микроэлементами, такими как витамины, минералы и органические кислоты. К тому же, они имеют низкую калорийность, так что такая еда не позволит набрать лишние килограммы.

Необходимо максимально разнообразить свое меню овощами.

Желательно включить в рацион такую растительную пищу:

  • Листовая зелень.
  • Брокколи.
  • Зеленый горошек.
  • Стручковая фасоль.
  • Шпинат.
  • Спаржа.
  • Морковь.
  • Болгарский перец.
  • Томаты.

Вегетарианцы должны сократить количество употребляемого картофеля. В неделю разрешается съедать не более 8 штук этого овоща.

Каждый день рекомендуется съедать от 6 до 8 порций, каждая из которых включает в себя половину чащи обработанных термическим путем растительных продуктов или целую тарелку свежих овощей.

Не меньшую пользу приносят фрукты. Не нужно зацикливаться лишь на 2-3 видах этих продуктов. Меню должны быть достаточно разнообразным, чтобы оно не успевало приедаться и вызывать желание отказаться от растительной пищи в пользу более сытного меню.

Вегетарианцы могут полакомиться такими фруктами:

  • Апельсин.
  • Банан.
  • Киви.
  • Яблоко.
  • Груша.
  • Грейпфрут.

Нужно, чтобы в рационе присутствовали не только свежие фрукты, но и ягоды. Все они богаты на полезные минералы, различные комплексы витаминов и пищевые волокна. Сухофрукты станут идеальной заменой высококалорийных сладостей. При этом пользы от них намного больше, чем от карамелек или шоколада.

Чтобы фрукты действительно оказывали положительное действие на организм, вегетарианцу следует съедать в день около 3-4 полных порций. Одна такая состоит из 1 среднего фрукта или чаши крупных ягод, к примеру, смородины или клубники.

Продукты из цельного зерна

Основой рациона приверженцев вегетарианского питания являются цельнозерновые изделия.

К ним относят:

  • Каши (рис, овсянка, гречка).
  • Макароны.
  • Зерновой хлеб.

Данные продукты очень важны, так как насыщают организм необходимым количеством сложных углеводов и пищевых волокон. Также они являются главным источником энергии, которая требуется человеку на протяжении всего дня. Продукты из цельного зерна содержат большое количество витаминов групп В и Е.

Желательно, чтобы в ежедневном рационе вегетарианца присутствовало 5-8 порций блюд, сделанных их цельнозерновых продуктов. Одна такая может состоять из половины тарелки каши или макарон и кусочка хлеба.

Так как человеку энергия особенно необходима в первую половину дня, то основные порции рекомендуется съедать во время завтрака и обеда. Остальные же распределяются по личному усмотрению.

Молочные продукты

Молочка должна присутствовать в рационе каждого независимо от того, какого питания он придерживается. Для вегетарианцев они являются незаменимыми. Молочная продукция необходима тем, кто желает сохранять свое здоровье и красоту на протяжении долгих лет.

Молочные продукты богаты на фосфор, кальций и белок. Также в них содержится витамин В. Нужно помнить, что пользу приносят лишь натуральные продукты, а не их заменители. Очень важно обращать внимание на упаковку товара во время его покупки. В корзину должны попадать лишь те, на которых указано точное название, к примеру, молоко или творог, а не молочный или творожный продукт.

Почему нужно отказываться от покупки заменителей натуральной продукции? Все дело в том, что такие товары обычно содержат растительные масла вместо полезного молочного жира. Еще в них присутствуют консерванты, искусственные ароматизаторы и красители. Ничего хорошего от таких ингредиентов ждать не стоит. Максимум пользы можно получить лишь из натуральной молочки, в которой нет ненужных добавок и сахара. Лучше просто перед едой добавить в молоко или любимый йогурт ложечку домашнего варенья или кусочки фруктов, чтобы сделать его вкуснее.

В норме, рацион вегетарианца должен содержать 2-3 порции молочных продуктов. Одна такая состоит из стакана питьевого йогурта, кефира, молока или 50 г творога.

Белковые продукты, заменяющие мясо

Отказываясь от мяса, человек лишает себя белка. Поэтому ему приходится искать другие способы его получения. К счастью, это вещество содержится не только в мясе и рыбе.

Его можно найти еще и в таких продуктах:

  • Бобовые (чечевица, горох, нут и фасоль).
  • Яйца любой птицы.
  • Сыр на основе сои.
  • Соевое молоко.
  • Колбасные изделия без содержания мяса.

Любимым продуктом каждого вегетарианца должны стать яйца, так как они отличаются содержанием огромного количества полезных аминокислот. В неделю желательно съедать по 4-6 штук. В ежедневном рационе должны присутствовать около 3-6 порций бобовых. Одна такая будет включать в себя, к примеру, половину тарелки приготовленной чечевицы или целую чашу соевого молока.

Вегетарианское питание может быть одновременно и полезным, и очень разнообразным. Нужно лишь научиться его правильно составлять. Выше были перечислены продукты, которые обязательно должны входить в ежедневное меню человека, не употребляющего мясные изделия. Именно они помогут поддерживать его организм здоровым благодаря насыщению достаточным количеством белков, витаминов, минералов и пищевых волокон.

Морепродукты для вегетарианцев находятся под запретом. Но им все-таки не стоит отказываться от включения в меню водорослей, которые являются источником йода. К тому же, в этом продукте присутствует легкоусвояемый белок.

Разнообразить и придать новизну уже приевшимся блюдам помогут ароматные специи и пряности. Особое внимание следует обратить на приправы, сделанные из коры, семян и корней растений. Вегетарианцам нравится кардамон, куркума, перец, имбирь и базилик благодаря тому, что они отлично сочетаются со многими продуктами.

Чтобы легче перенести переход на вегетарианское питание, следует заранее составить для себя примерное меню на каждый день. Оно избавит человека от необходимости постоянно думать о том, что ему можно съесть, чтобы утолить голод. К тому же, заранее расписанный рацион убережет его от употребления продуктов, которые для вегетарианцев находятся под строгим запретом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector