Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Витамины при вегетарианстве

Витамины для вегетарианцев

янв 21, 2019

Для полноценной здоровой жизни вегетарианцу, как и любому другому человеку, необходимо сбалансированное питание, богатое полезными ингредиентами. Но некоторые нужные витамины и микроэлементы содержатся только в пище животного происхождения. Как быть и какие витамины нужно принимать приверженцам растительного меню, чтобы избежать проблем со здоровьем? Регулярно и в достаточном количестве использовать в пищу обогащённые растительные продукты. Более того, существуют специальные витамины для вегетарианцев, учитывающие особенности их питания.

Рассмотрим, каких витаминов не хватает веганам и вегетарианцам, и какие микроэлементы обязательно должны быть в рационе.

Белок

Это органическое вещество, выполняющее роль строительного материала в организме и напрямую влияющее на его рост и развитие. Белки являются источниками аминокислот, которые входят в состав кровеносной, иммунной и эндокринной систем человека. Водный и кислотно-щелочной баланс регулируются именно белком.

Источники растительного белка, и необходимые порции:

  • приготовленные семена киноа – 1 чашка;
  • арахис и фисташки — по 1/4 стакана;
  • бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя) — 1/2 стакана;
  • сейтан – 85 гр;
  • жареные тыквенные семечки – ¼ чашки.

Для нормализации уровня белка вегетарианцам нужны любые из этих продуктов ежедневно в объеме 3-4-х порций.

Это довольно большая дозировка. Накапливаясь в избыточном количестве, белок преобразуется в жиры. Людям, регулярно занимающимся спортом, не грозит накопление калорий, так как есть потребность в их большем количестве. Профессиональным спортсменам требуется даже увеличить эти порции, в зависимости от интенсивности нагрузок.

Недостаток белка для вегетарианцев опасен многими осложнениями в работе внутренних органов. Как следствие – хроническая усталость, слабость, отсутствие энергии, гормональный сбой, низкая сопротивляемость заболеваниям и вирусам, нарушение функций в работе печени и нервной системы, замедление роста и развития у детей, атрофия мышц у взрослых.

Согласно исследованиям, потребность людей в белке с возрастом возрастает. После 60 лет в питании человека белковая пища должна составлять большую часть рациона.

Вегетарианцы, которые потребляют недостаточно калорий, должны включать в своё меню пищу с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и регулировать свой вес.

Витамин В-12

Какие же витамины, среди их множества, чаще всего необходимы людям на вегетарианской диете? Один из самых важных — витамин В-12. Он участвует в создании клеток ДНК и РНК, и помогает клеткам усваивать жиры, белки и углеводы. Велико его значение и для нервной системы человека. Он содержится почти во всех продуктах животного происхождения. В растениях его процент крайне мал. Полагают, что в небольшом количестве витамин В содержится в морских водорослях, пивных дрожжах, тофу.

Людям в возрасте от 14 до 65 лет (кроме беременных и кормящих женщин) витамин В можно вводить свой рацион следующими способами:

  • Дважды в день употреблять пищу, в которой В-12 присутствует в дозировке от 2 до 3,5 мкг.
  • Ежедневно принимать комплексные препараты с содержанием В-12 от 25 до 100 мкг.
  • Дважды в неделю можно вегетарианцам пить специальные добавки В-12, в дозировке 1000 мкг.

Если долгое время в рационе не было постоянного источника В-12, то его ежедневный приём по 2000 мкг, в течение двух недель, восполнит запасы.

Взрослые старше 65 лет могут пользоваться вышеизложенной схемой, но, по некоторым исследованиям, у людей в таком возрасте потребность в витамине В составляет 500-1000 мкг в день.

Нужны ли вегетарианцам дополнительные витамины — расследование

Приветствую, друзья! Витамины для вегетарианцев последнее время все больше набирают обороты и входят в тренд. Такие известные сторонники растительного питания, как Денис Терентьев утверждают:

“Без добавок В12 есть риск угробить свое здоровье, вот и все”.

Правду ли говорят блогеры? И тогда почему люди переходят на вегетарианство, если человеку жизненно необходимы витамины? Путаница сплошная. Давайте разбираться, поехали!

Пару слов и вегетарианстве

Вегетарианство — это такой вид питания, который подразумевает употребление в пищу только растительной и молочной продукции с полным отказом от мяса, рыбы и птицы.

Подобное питание уходит своими корнями в древность и мне не удалось точно отследить, где и как оно зародилось. Ясно одно, вегетарианцы существовали на протяжении тысяч лет. Так, в древней Греции все олимпийцы были именно сторонниками растительной пищи. Представляете? Все 100%! Греки полагали, что отказ от мясных продуктов повышают их силы и выносливость, что четко прослеживается в исторической хронологии.

Одним из самых известных приверженцев вегетарианства по праву считается великий российский писатель Лев Николаевич Толстой. Вот что он говорил по этому поводу:

“Ваша коровка на протяжении всей жизни кормила тебя и всю твою семью. И где же твоя благодарность? Умертвить и съесть ее?”

Есть или не есть?

Некоторые авторы считают, что достаточно отказаться от мяса и ты автоматически перескакиваешь пару тройку звеньев в цепочке питания. При этом они по какой-то причине высказываются “за” употребление птицы и рыбы. У меня возникает вопрос: “ А какая разница вообще?”

Проведя небольшое расследование, я пришел к выводу что разница между животной пищей и растительной — это питательные вещества. Мясные продукты содержат в своем составе высокую концентрация белка, тогда как растительность характерна клетчаткой и углеводами. Вывод напрашивается сам собой — то, что нам с детства внушают стереотип о разнице животной пищи является обыкновенной погремушкой без оснований. А как считаете вы? Обязательно оставьте свое мнение в комментариях.

Кто заговорил о витаминах и нужны ли они?

Готовясь к статье, я прочел ряд различных изданий среди которых известнейший российский журнал о вегетарианстве Vegetarian Journal. Как оказалось, впервые о недостатке витамин у людей, неупотребляющих мясо, заговорили представители официальной медицины (что для меня совсем неудивительно).

Естественно, вся история началась с любимого всеми В12 или как выражаются специалисты — цианокобаламин . Ученые выяснили, что недостаток этого компонента в организме может вызывать следующие проблемы:

  • анемия;
  • слабоумие;
  • сильная апатия;
  • депрессия;
  • ухудшение памяти.

С этим я полностью согласен. Такие элементы как кобаламин нужны нашему телу, это один из основных биологически активных веществ, поддерживающих здоровье. Где содержится В12? Рассмотрев состав продуктов, я пришел к выводу, что он имеется во многих животных продуктах, среди которых:

Список можно продолжать еще долго, но, думаю, вы поняли в чем суть. Вопрос о том, где вегетарианцы берут злополучный витамин В12 я считаю неактуальным, потому все эти продукты вегетарианцы употребляют в пищу.

Как быть веганам?

Популярнейшим видом вегетарианства является так называемое веганство. Эти товарищи исключают из своего рациона абсолютно всю животную пищу вплоть до молока. Как мы выяснили, основным источником в12, также как и компонента группы Д , является животная пища. Где же получают необходимые вещества веганы?

Среди растительных продуктов можно отметить хллореллу. Это такие водоросли, которые обитают на дне водоемов. Однако, содержание этих элементов так мало, что для того чтобы как-то пополнить свой запас, его пришлось бы съедать килограммами. Один мой знакомый, зовут его Илья, уже пробовал данный метод на себе и вот что он говорит:

“Начну с того, что эти водоросли страшно невкусные. С чем бы их не мешал, в привкусе отдает хлоркой вперемешку с йодом. Начав употреблять хлореллу, я постоянно сдавал анализы и проверял свой уровень В12. К моему сожалению, он практически не увеличивался. Отмечу, что к этому моменту я был веганом уже 2 года.”

Наш организм очень умная машина. И запасов определенных компонентов в нем на несколько лет вперед. Однако, рано или поздно склад заканчивается и тут начинаются проблемы со здоровьем. Что же это получается, вегетарианцем быть полезнее нежели веганом? А как же вред животных продуктов?

Читать еще:  Сушка вегетарианцев меню

Давайте распутываться!

Микрофлора нашего кишечника устроена таким образом, что если она находится в абсолютно здоровом состоянии, то она способна сама производить все необходимые витамины и микроэлементы, тем самым кормя наш организм. Мои слова нашли подтверждение в одной из лекций известного врача натуропата Михаила Советова:

“Патогенные бактерии, которые в основном вызываются животной пищей, не дают нашему кишечнику сформировать адекватную здоровую микрофлору. Таким образом, человеку нужно принимать новые добавки извне, чтобы прокормить то, что убивается неправильным питанием. Ну разве не абсурд? Все же, если добиться того, чтобы в нашем теле зародилась здоровая микрофлора, можно с легкостью отказаться от всяческих добавок и вовсе питаться одними фруктами”.

Веганство — это некий переходный островок между вегетарианством и сыроедением(можно будет сделать перелинковку) . Как показывает практика большинства сторонников растительного питания, воспринимать веганство в качестве постоянной пищи не стоит. Запасы, необходимые для полноценного функционирования организма рано или поздно закончатся и тут могут начаться проблемы.

Я считаю, что в плане пользы для здоровья вегетарианство предпочтительнее, нежели веганство. Если у вас нет цели перейти на питание фруктами, то не стоит насиловать свой организм просто так. Как считаете? Обязательно давайте обратную связь в комментариях, вместе мы найдем истину!

Где получать витамины вегетарианцу и в чем они содержатся

Друзья, если вы не употребляете любую животную пищу (то бишь веган) в силу нравственных причин и духовного развития, я вас безусловно уважаю. Но, рассматривая этот вопрос именно с точки зрения здоровья, такое питание нельзя назвать полноценным. Что же тут можно предпринять?

Прочитав смежные источники и пообщавшись с авторами, я пришел к выводу, что для таких целей неплохо подойдут БАДы или простыми словами — биологически активные добавки. Для женщин зачастую рекомендуют комплекс доппельгерц. Производитель говорит, что он благотворно сказывается на обменных процессах во всем теле. Однако, данный препарат имеет разные вариации и его вполне можно использовать вегану мужчине.

Перед тем как пить какие-либо БАДы я настоятельно рекомендую проконсультироваться со знающим специалистом. Мы не несем никакой ответственности за ваши действия!

Каких витаминов не хватает современным вегетарианцам?

На основе статистики, я собрал небольшой список. Предлагаю ознакомиться:

А теперь давайте выясним, где данные вещества содержатся в наибольшем объеме.

  1. Железо
    Богатым источником железа в растительной пище являются: яблоки, персики, лимоны, сливы, земляника, огурцы, болгарские перцы. Среди круп хочу отметить: чечевица, пшеница, бобовые, семечки подсолнечника.
  2. Омега -3
    Содержится в таких продуктах, как: грецкий орех, льняное масло, микроводоросли. Среди животных примечательна жирная морская рыба.
  3. Кальций
    Шпинат, бобы и щавель — именно эти ингредиенты богаты кальцием. Но, хочу отметить, что при здоровой микрофлоре кальций вырабатывается организмом самостоятельно в достаточных количествах. Для вегетарианцев подойдут все животные продукты.
  4. Витамин В12
    Водоросли Хлорелла и все животные продукты. Напоминаю, что при здоровой флоре кишечника, данная бактерия вырабатывается организмом самостоятельно (и не только она). При традиционном питании бактерия отсутствует и ее запасы нужно пополнять извне.
  5. Витамин Д
    Содержится в: кукурузном масле, орехах, грибах и петрушке.

Что запомнить

Принимать вегетарианцам витамины и добавки не стоит. Все компоненты в достаточном количестве организм получит из обычной пищи. Однако, если вы веган, то стоит позаботиться об искусственных добавках. Исключив из рациона всю животную пищу, ваше питание становится неполноценным. Поэтому либо вставать на путь фрукторианства, либо оставаться вегетарианцем.

Что думаете на этот счет вы? Обязательно поделитесь своим мнением в форме комментариев. Давайте вместе поставим точку в этом нелегком вопросе. Подписывайте на обновления блога и будьте здоровы.

Увидимся в следующей статье!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(5 голосов, в среднем: 5 из 5)

    Подписаться

Вам так же может быть интересно:

Употребление говядины запрещено в писаниях, и последователи Вед оказывают быкам и коровам особое покровительство. Но в этот век Кали люди будут использовать тело быка и коровы как им заблагорассудится, чем навлекут на себя различные страдания.

Употребленное в этом стихе слово адхарма-ратах указывает на тех, кто предается сексуальным излишествам, ест мясо, пьет и совершает другие неблагоприятные поступки, которые противоречат принципам жизни цивилизованного человека. У этих людей, пребывающих в гуне невежества, развивается такое жестокое умонастроение, что они ни один праздник не считают удавшимся, если на нем не было обильного угощения из мяса, полученного в результате убийства беспомощных животных. В конце концов такие люди попадают под влияние привидений и духов, которые отнимают у них всякую способность отличать хорошее от плохого. Потеряв всякое чувство приличия, они становятся подходящими кандидатами на то, чтобы погрузиться в темнейшие гуны материального существования. Иногда эти похотливые, одурманенные плотоядные, считая себя праведными, тщетно молятся Богу. Охваченные бесчисленными материальными желаниями, они сменяют одно материальное тело за другим и не чувствуют настоящего счастья.

Просто не слушайте тех кто настолько привязан к поеданию плоти что про витамины начинают выдумывать!
Иисус Христос даже сказал «Не убий». Но трактовали по-своему!
Не слушайте таких демонов!
Нельзя кушать животных!
И рыба и яйца там тоже душа находится.
А потом удивляются что когда малые дети ни в чем неповинные оставляют тела в ужасных ситуациях а чем они в прошлой жизни также занимались И так далее…. это закон кармы….
Нельзя убивать детей в утробе и нельзя убивать никого если конечно кто-то хочет поджечь Ваш дом или похитрить жену тогда разрешается….
Если переставите есть мясо у Вас сознание возвысится.
Мужчина который ест мясо обязательно изменяет своей жене так как в него животновод уровня сознание, человек с мясом перенимает животный уровень сознания поэтому он совокупляется где попало и с кем попало помимо своей жены и также войны происходят и убивают так как животный уровень сознания очень низкий уровень сознания……. готовы вбить друг друга так как сознание настолько деградировало что дальше не куда…. И нельзя пить алкоголь и сигареты курить… человек очень деградирует.
См.Бхагават Гиту как она есть и Шримад Бхагаватам.
Если Вы понимали что за несёте реакции за все что делаете…

Витамины для вегетарианцев

Вегетарианство по сегодняшний день вызывает много споров: ученые обсуждают продукты, которые можно или нельзя употреблять при данном образе жизни, меню, отношение к экологии, использованию одежды и обуви, при изготовлении которых применялись составляющие животного происхождения и т. п.

Одним из краеугольных камней выступает недостаток полезных веществ, который якобы в обязательном порядке испытывают люди, придерживающиеся подобного образа жизни. Правда ли, что с авитаминозом придется столкнуться всем вегетарианцам, или можно каким-то образом избежать его появления? Достаточно ли употребления пищевых продуктов растительного происхождения для восполнения всех необходимых полезных веществ или требуется дополнительно принимать витамины для вегетарианцев?

Авитаминоз при вегетарианстве является неизбежным?

Интересно! Продукты животного и растительного происхождения в действительности имеют разный набор полезных веществ.

Можно рассмотреть данную ситуацию с двух разных сторон. Бытует мнение, что фруктами и овощами невозможно полностью заменить мясные и рыбные продукты, в результате чего может быть обнаружен недостаток некоторых полезных веществ в теле вегетарианца.

Однако в мясе и рыбе слишком мало витаминов, и почти все их можно восполнить растительными продуктами. Исключением является витамин В12 для вегетарианцев. От его дефицита преимущественно страдают веганы. У лакто-ово-вегетарианцев не возникает такая проблема, так как употребление молочной продукции и яиц дает возможность существенно снизить риск возникновения авитаминоза.

Соответственно, при правильном составлении своего рациона питания авитаминоза можно избежать. Веганам рекомендуется принимать комплекс витаминов для вегетарианцев.

Читать еще:  Правильное питание для похудения вегетарианца

Требуется ли прием дополнительных витаминных комплексов для веганов?

Факт: при продолжительном отказе от продуктов животного происхождения в определённые жизненные моменты жизни (стресс, вынашивание ребенка, затяжной недуг) может возникать авитаминоз. От этого никто не может быть застрахован.

Считается, что в подобных ситуациях вегетарианцы могут просто есть больше овощей и фруктов, богатых тем витамином, которого им не хватает.

Однако полезные вещества из пищевых продуктов часто трудно усваиваются вследствие каких-либо факторов. Так что это далеко не всегда дает возможность побороть авитаминоз. Потому большая часть медицинских специалистов рекомендуют дополнительно принимать витамины для вегетарианцев Доппельгерц, Доппельгерц Актив, iherb и т.д.

Следовательно, врачей необходимо слушать и пропивать витаминный комплекс 2 раза в год (осенью и весной) и особенно в критических ситуациях.

Какие витамины для вегетарианцев требуется восполнять?

Время от времени даже мясоеды сталкиваются с авитаминозом, так что совершенно неудивительно, что вегетарианцы порой испытывают дефицит полезных веществ. Выделяют разные причины возникновения данной проблемы: от несбалансированного рациона питания до затяжного недуга.

В большинстве случаев обнаруживается недостаток:

  • A (ретинола). Он находится в говяжьей печенке, рыбьем жире, икре, молочной продукции (твороге, сливочном масле, сметане, сыре), желтке яйца;
  • D (кальциферола). Витамин Д для вегетарианцев является дефицитным, так как находится в рыбьем жире, жирных сортах рыбы, икре, сливочном масле, сырах, яичном желтке;
  • B12 (цианокобаламина). Многих людей интересует, где содержится витамин В12. Он находится в говяжьей, свиной и куриной печенке, куриных сердцах, морепродуктах, рыбе, сырах, яичных желтках, сметане, йогуртах.

Смотря на главные источники вышеприведенных полезных веществ, вопрос, почему веганы и вегетарианцы страдают от их недостатка отпадает сам собой. И если витамины Д и А можно найти в пище растительного происхождения, то с витамином b12 для вегетарианцев данная проблема является более острой.

Важно! Речь идет о витаминах, потому проблема недостатка белка и минералов не рассматривается в данном случае.

В чем опасность нехватки витаминов для вегетарианцев?

Увы, далеко не каждый убежденный вегетарианец и веган серьезно относится к потенциальной нехватке вышеприведенных витаминов в организме. Однако при продолжительном и постоянном дефиците того или иного полезного вещества могут возникать необратимые последствия в плане состояния здоровья.

Недостаток ретинола (А) грозит развитием ряда заболеваний. Вегетарианцы подвержены ксерофтальмии (сухости роговицы), кератомаляции (гнойному размягчению роговицы), гемералопии – нарушению зрения в сумерках и адаптации в темноте. У них может возникать гиперкератоз (кожные покровы и слизистые страдают от интенсивного слущивания). Происходит медленный рост костей, что имеет наибольшую опасность в детском возрасте. Также возрастает риск возникновения воспалительных процессов в организме – дерматитов, ринитов, фарингитов, бронхитов и т.д.

Последствия гиповитаминоза кальциферола (Д):

  • проблемы со сном (сонливость в дневное время и бессонница по ночам);
  • повышение и скачки показателей артериального давления;
  • гипотиреоз кожных покровов головы;
  • замедление роста (для детей-вегетарианцев);
  • развитие кариозных разрушений эмали, деформирование зубов и костей;
  • возникновение сильных головных болей;
  • появление мышечных судорог;
  • проблемы с функционированием сердечной мышцы и сосудов;
  • резкое снижение массы тела;
  • потеря сил, вялость, общее ухудшение самочувствия, которые перерастают в депрессивные состояния;
  • болевые ощущения в области суставов.

Последствия гиповитаминоза цианокобаламина – витамина б12 для вегетарианцев:

  • развитие анемии;
  • состояние вялости, потери сил;
  • постоянное ощущение сонливости;
  • патологические изменения генетического характера, провоцирующие возникновение злокачественных опухолевидных новообразований и развитие мутаций;
  • изменения в составе крови: снижение уровня тромбоцитов, пониженные показатели железа;
  • ухудшение зрения;
  • расстройства неврологического характера: покалывание и онемение в области суставов, ухудшение памяти и не сконцентрированное внимание, ощущение скованности в верхних и нижних конечностях, снижение болевого порога, сонливость днем и бессонница ночью;
  • расстройства психики: повышенная раздражительность, шизофрения, перевозбуждение нервной системы, депрессивные настроения, деменция, психозы, появление галлюцинаций;
  • ухудшение аппетита, которое влечет за собой потерю массы тела.

Помимо того, у представительниц прекрасной половины человечества происходит сбой менструального цикла, могут возникать проблемы с зачатием ребенка. Во избежание данных проблем следует принимать витамины для женщин-вегетарианцев и сбалансировать питание.

Главная → Статьи → Где веганам и вегетарианцам взять биологически значимые элементы

Так ли незаменимы?

Для человеческого здоровья и жизнедеятельности нам необходимы биологически активные элементы, позволяющие клеткам и органам исполнять свои функции. Они разделяются на макроэлементы (содержание которых в живых организмах составляет больше 0,01 %), микроэлементы (содержание менее 0,001 %), витамины и протеины (белки и аминокислоты). Многие из перечисленных элементов синтезируются нашим организмом, но для этого им необходим, так сказать, строительный материал, попадающий с пищей. Чем свежее и сбалансированнее еда, которую мы потребляем, тем здоровее организм и слаженнее работа всех его органов и функций.

Многие люди, узнав о вегетарианском/веганском питании, задаются вопросом, как же можно выжить без незаменимых биологических веществ, находящихся в мясных продуктах (если этично называть мясо продуктом). Большинство крупных млекопитающие (слон, корова, горилла, носорог и др.) питаются только травой и листьями, но при этом имеют мощное мускулистое тело и вырабатывают высокобелковый продукт для кормления детенышей — молоко. Так же и люди могут получить все необходимые элементы для жизнедеятельности из растительной пищи и синтезировать их в соответствующих органах (печень, толстый кишечник, почки). Основа здоровья — еда, способная с минимальными энергетическими затратами для организма перевариться в желудке, правильно всосаться в кишечнике, не нарушить баланс микрофлоры (наличие важных бактерий, соотношение процессов гноения и брожения) и легко вывестись выделительной системой. Для этого необходимо принимать свежую, нерафиринованную растительную пищу, без ГМО, с незначительными кулинарными видоизменениями, воздерживаться от лекарственных препаратов (особенно антибиотиков), балансировать необходимые биоэлементы, не перегибая в сторону какого-либо из них, сокращать стрессовые факторы и жить в чистой экологической среде.

Что же делать вегетарианцам/веганам без содержащихся в мясе микроэлементов? Неужели природа, дав человеку широкие зубы для пережевывания (а не для захвата жертвы) пищи, длинный кишечник и слабый желудочный сок (по сравнению с хищниками, которые переваривают кости) не предусмотрела полноценного растительного питания? Примеры многих веганов-долгожителей доказывают обратное. Жить без мяса можно и полезно. Давайте рассмотрим, насколько растительный мир может обеспечить организм всем необходимым.

Следует помнить , что любой продукт лучше всего усваивается и отдает все свои полезные элементы только в правильно приготовленном виде и в правильном сочетании с другими продуктами и биоэлементами. В данной статье мы лишь приводим примеры источников самых важных необходимых веществ.

Содержание полезных микроэлементов в растительной пище

Макроэлементы

Кальций, наверное, наиболее спорный макроэлемент. Взрослым необходимо употреблять около 800—1200 мг кальция в сутки. Конечно же, нет сомнений, что это одно из самых важных веществ для построения костной системы нашего организма и ряда других важнейший функций в работе кровеносной и нервной системы. Споры идут о том, способен ли кальций из молока действительно усвоиться человеческим организмом. Но природа позаботилась о том, чтобы мы имели возможность получать кальций из ряда других продуктов, причем с более высоким содержанием и легкостью усваивания:

  • семена кунжута, мака;
  • соевое, рисовое или миндальное молоко;
  • апельсиновый сок;
  • миндаль, бразильский и грецкий орех;
  • пшеничные отруби;
  • кудрявая, белокочанная, китайская листовая (бок-чой) капуста, брокколи;
  • тофу;
  • петрушка, укроп, базилик, шпинат, сельдерей;
  • абрикосы, виноград, яблоки, груши, смородина.

Фосфор неразрывно связан с кальцием при выполнении своих важнейших функций: рост и восстановление организма, построение зубов и костей, координация кислотно-щелочного баланса, улучшение метаболизма и т.д. Источники:

  • пшеничные, рисовые, овсяные отруби, гречиха зеленая;
  • фундук, грецкий , бразильский орех, кешью;
  • семена кунжута, мака, льна, тыквы, подсолнечника;
  • свекла, морковь, капуста, топинамбур, картофель печеный;
  • помидор, огурцы;
  • чеснок;
  • бобовые (нут, фасоль, горох, чечевица);
  • семена горчицы, тмина, фенхеля, кориандра.
Читать еще:  Что кушают вегетарианцы список продуктов

Микроэлементы

Железо является составной частью гемоглобина, который транспортирует кислород к тканям и органам, а углекислый газ — обратно к легким. Именно благодаря соединению железа с кислородом наша кровь имеет красный цвет. Помимо гемоглобина, элемент железо вовлечен во многие обменные, окислительно-восстановительные и иммунные процессы. Среднесуточная норма железа — 10 мг для мужчин, 15-20 мг для женщин (18 мг для беременных и кормящих), максимально допустимое количество потребления в сутки — 45 мг. Где же можно найти такой важный элемент:

  • бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица, соя;
  • злаковые: гречка, овсянка, цельнозерновая пшеничная и ржаная мука, пророщенные зерна;
  • яблоки, абрикосы, финики, инжир (особенно в сушенном виде), гранат, изюм, чернослив;
  • брокколи, брюссельская капуста, красная капуста, спаржа;
  • орехи: арахис, миндаль, кешью и др.;
  • зелень: листья салата, и особенно шпинат, базилик, тимьян, петрушка, майоран, мята;
  • семена: льна, тыквы, чиа, подсолнечника;
  • спирулина;
  • шоколад;
  • специи: кориандр, куркума, лавр сушеный, душица, шалфей, имбирь и пр.

Следует помнить, что рацион питания, где преобладает вареная и рафинированная пища, обеспечивает усвоение лишь 3 % железа из пищи.

Цинк принимает участие в синтезе расщепления белков, жиров и углеводов, в работе иммунной системы и гормоновырабатывающих желез, заживлении ран и детоксикации организма. Суточная норма цинка — 15-25 мг. В период беременности, в связи с незаменимостью цинка для нормального развития и роста ребенка, потребность в нем возрастает и составляет 100 мг в течение всего периода беременности. Он содержится в следующих продуктах:

  • семена тыквы, подсолнечника, кунжута;
  • зерновые: продукты из цельного зерна, отруби, зародышевые части зерна, овсяная, гречневая крупы. В процессе размалывания пшеницы теряется фактически 80%;
  • шпинат, мангольд, спаржа;
  • картофель, капуста, свекла, морковь;
  • яблоки, слива, вишня;
  • бобовые: фасоль, соя, чечевица, нут, горох;
  • базилик, петрушка, укроп, кориандр, тимьян, семена горчицы.

Витамины — органические вещества, содержащиеся в пище и необходимые для функционирования всех гетеротрофных организмов. Витамины содержатся в пище (или в окружающей среде) в очень малых количествах и поэтому относятся к микронутриентам. В организме человека они не синтезируются (кроме витаминов D, который вырабатывается под действием солнечных лучей, A, получаемого из провитаминов, K и B3), а потому должны в достаточном количестве присутствовать в питании. Основные источники витаминов — овощи, фрукты и ягоды.

Витамин А (бета-каротин) очень важен для работы зрительных органов, борьбы с инфекциями и поддержания здоровья кожи. В растительной пище содержится каротин (провитамин А), который в печени и кишечнике человека под воздействием фермента каротиназы превращается в витамин А.. Суточная доза провитамина А составляет 4,5-5 мг. Стоит учесть, что витамин А накапливается в организме человека и может сохраняться до 2-3 лет. Можно найти во многих продуктах, особенно оранжевого цвета:

  • тыква, мускусная дыня;
  • морковь, картофель, помидор;
  • папайя, абрикос, манго;
  • брокколи, листовая капуста (кале) и другие зеленые листья;
  • красный болгарский перец;
  • облепиха, рябина, шиповник.

Витамин Е (токоферол) регулирует процесс размножения, обмена белков, жиров и углеводов, защищает клетки от свободных радикалов. Источники:

  • растительные масла;
  • зародыши пшеницы;
  • семена подсолнечника;
  • фундук, миндаль, арахис;
  • авокадо;
  • помидоры;
  • зеленые бобы;
  • киви, манго.

Витамин В1 (тиамин) способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков, нормализует кровообращение, функции нервной системы. Содержится в:

  • оболочках зерен злаковых, зародышах пшеницы;
  • гречневой и овсяной крупе;
  • молотом кунжуте;
  • семенах подсолнечника и льна;
  • фасоли, спарже.

Витамин В9 (фолиевая кислота) способствует росту и правильному развитию организма, метаболизму гомоцистеина и стимулирует кроветворение в костном мозгу. Под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в толстом кишечнике человека. Источники:

  • зеленые овощи с листьями;
  • бобовые;
  • цитрусовые;
  • салаты, зеленый лук.

Самым волнующим вопросом является недостаток витамина B12 у строгих вегетарианцев (веганов) и сыроедов, который крайне важен для формирования эритроцитов, нейтрализации химических веществ и пр. Этот витамин — единственный, который синтезируется исключительно микроорганизмами (бактериями, актиномицетами); людям он требуется в очень небольшом количестве (для взрослого человека — 2,4 мкг в день). Бытует мнение (в том числе и цитируемое представителями науки со всего мира), что он содержится только в пище животного происхождения (включая молочные и кисломолочные продукты). Многие источники информации для веганов утверждают, что B12 можно найти в сине-зеленых водорослях и спирулине, темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), грибах (включая лисички, вёшенки, сморчки, грибы-зонтики из семейства шампиньоновых и т.п.), некоторых других растительных продуктах, а также то, что он может синтезироваться не только в толстом кишечнике человека, но и в небольших количествах в тонком. Однако имеющаяся сейчас статистика свидетельствует о большой вероятности возникновения дефицита B12, если долгое время не употреблять ни продукты животного происхождения, ни синтезированный В12 в виде инъекций, таблеток или обогащенных им продуктов питания (соевое и другое растительное молоко, сухие завтраки и т.д.). С большой вероятностью дефицит B12 не будет проявляться в течение первых нескольких лет после смены диеты, а в дальнейшем может быть слабо заметен. Но в общем случае веганам рекомендуется добавлять в свой рацион витамин B12 (или обогащённые им продукты питания). Обязательно следите за своим состоянием и в случае каких-либо нарушений или опасений сдайте необходимые анализы.

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает иммунитет, регулирует окислительно-восстановительные процессы, защищает от свободных радикалов, снижает риск развития склероза. Содержится почти во всех фруктах и овощах. Основные источники:

  • шиповник, облепиха;
  • черная смородина, малина, клубника;
  • киви, апельсины, грейпфрут, мандарины, лимонная кожура;
  • петрушка, салат-латук;
  • брокколи, цветная капуста;
  • помидоры, красный перец.

Витамин F (омега-3 и омега-6, ненасыщенные жирные кислоты) является строительным материалом для жиров, которые необходимы организму в качестве питательных веществ. Также регулирует свертываемость крови, участвует в метаболизме холестерина, обладает антиаллергическим действием и многими другими функциями. Источники:

  • растительные масла льняного семени, завязей пшеницы, горчицы, подсолнечника, грецкого ореха;
  • авокадо;
  • миндаль и другие орехи;
  • неочищенный рис, кукуруза.

Аминокислоты синтезируются нашим организмом ферментами желудочно-кишечного тракта из белков, которые мы получаем с пищей. В процессе пищеварения образуется 12 из 20 необходимых для жизнедеятельности аминокислот. Остальные восемь, которые мы не можем синтезировать самостоятельно (т.к. у животных и у человека отсутствует необходимый фермент), мы должны получать из пищи в готовом виде. Эти 8 аминокислот называются незаменимыми (вопреки расхожему мнению, что их нельзя заменить растительной пищей!). Здоровая микрофлора человека (у многих людей она является патогенной гнилостной из-за мясной пищи) эффективно перерабатывает растительную клетчатку в белок отличного качества. Более того, растительная пища имеет еще одно важное преимущество: вместе с аминокислотами вы получаете вещества, необходимые для наиболее полного усвоения белков: углеводы, витамины, микроэлементы, гормоны, хлорофилл и т.д.

Незаменимые аминокислоты (белки) можно найти в следующих продуктах:

  • соевые продукты (более 100% суточной нормы белка): темпе, тофу, молоко, соевое мясо;
  • киноа, бурый (неочищенный) рис, гречиха, овес и другие зерновые (желательно цельнозерновые);
  • семена чиа, люцерны, тыквы, подсолнуха, кунжута, конопли;
  • арахис, миндаль, кешью, фисташки, кедровый орех (употреблять умеренно из-за высокго содержания жира);
  • стручковая фасоль (2 чашки содержат 26 грамм белка!), нут, фасоль, чечевица и другие бобовые;
  • спаржа, брокколи;
  • картофель, кукуруза;
  • сушеный абрикос и персик;
  • амарант, шпинат, мангольд.

Важно! Следует остерегаться избыточного потребления белков, так как это может привести к дисбалансу и серьезным заболеваниям почек и костей.

Итак, можно убедиться, что кроме спорного витамина В12, все остальные микроэлементы в их первозданном виде в достаточном количестве можно получать из растительной пищи с дальнейшим синтезированием в собственном организме. Попробуйте и убедитесь сами! Будьте здоровы!

Смотрите также на ecobeing:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector