Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белки углеводы витамины

Содержание белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания

Миллионы людей каждый день решают перейти на здоровое питание, но плохо представляют себе, что это. Начать нужно с того, чтобы разобраться в содержании белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания. Именно от их количества зависит то, будет ли у вас красивая фигура и здоровье. Предлагаем вам простой и понятный гид.

Здоровое питание состоит из нескольких ключевых компонентов

Витамины

Дефицит витаминов достаточно «жестко» проявляется внешне: могут появиться фурункулы, угревая сыпь, начать кровоточить десны, выпадать волосы. Не зря с древнелатинского это слово переводится как «жизнь».

Вот зачем нужны витамины:

  • регулируют метаболизм и получение энергии;
  • являются антиоксидантами, то есть защищают вас от рака;
  • необходимы для образования многих гормонов;
  • влияют на работу нервной, коронарной и других систем.

С витаминами все понятно, разберемся в пищевой и энергетической ценности белков, жиров и углеводов в продуктах питания.

Белки

Ваш организм нуждается в белковой пище – в ней содержатся аминокислоты. Именно они служат «сырьем» – из него тело человека создает собственный белок – тот самый, из которого состоят мышцы, волосы и так далее.

Вот зачем вам требуются белковая пища:

  • для самообновления (роста волос, ногтей, обновления кожи);
  • для создания новых клеток;
  • для создания антител, которые используются для борьбы с инфекциями, вирусами;
  • для создания мышечной ткани.

Многие ошибочно отказываются от жирных продуктов. Жирные кислоты обязательно должны поступать из пищи.

Вот зачем вам требуется жирная пища:

  • для построения новых клеток тела и мозга;
  • без жиров не сможет усваиваться очень большая группа витаминов;
  • благодаря жирным кислотам кожа сохраняет гладкость;
  • для работы репродуктивной системы.

Углеводы

Каждое ваше действие – работаете ли вы за компьютером или бегаете – происходит за счет энергии, которую вы получили из пищи. Лучший источник энергии – углеводы. Они быстро дают вам «заряд».

Вот зачем вам нужна углеводная пища:

  • для того, чтобы получать энергию;
  • для того, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови;
  • из углеводов производится огромное количество других компонентов, необходимых телу: нуклеотиды, спирты и т.д.

В каких продуктах содержатся эти компоненты

Вы точно знаете, что для того, чтобы получить витамины, нужно есть овощи, фрукты и зелень. А какие продукты являются источниками белков, жиров и углеводов? Все просто.

Продукты, из которых можно получить белок

Белки содержатся в животных продуктах и в растительных.

Животный белок: говядина, куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты.

Растительный белок: бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), орехи, листовая зелень (например, шпинат).

Продукты, из которых можно получить жиры

Жиры бывают двух видов – насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры: мясные продукты (красное мясо, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты), молочные продукты.

Ненасыщенные жиры: растительные масла, орехи, авокадо, жирная морская рыба.

Продукты, из которых можно получить углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Разница в том, что они с разной скоростью расщепляются в организме. Простые провоцируют резкий выброс гормона инсулина, что приводит к скачку сахара в крови. Вы чувствуете прилив сил, но вскоре он проходит, и снова сильно хочется есть. Сложные расщепляются медленно, инсулин выделяется в «спокойном» режиме, сахар в крови поднимается равномерно. Это дает энергию на 3-5 часов, при этом нет чувства голода.

Простые углеводы: сладости, выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, подслащенные напитки.

Сложные углеводы: цельное зерно (макароны и хлеб из цельнозерновой муки), бобовые, крупы.

Итак, с продуктами, содержащими белки, жиры, углеводы мы разобрались.

Как рассчитать калорийность вашего рациона

  • 1 г белка равен 4 ккал;
  • 1 г углеводов равен 4 ккал;
  • 1 г жиров равен 9 ккал.

Вот соотношение БЖУ в суточном рационе, которое рекомендует Всемирная организация здравоохранения:

  • 10-15% калорий из белка;
  • 30% калорий из жиров (при этом 20% — из ненасыщенных, 10% — из насыщенных);
  • 55-75% калорий из углеводов (при этом простых углеводов должно быть менее 10%).

Рекомендуемый суточный рацион для женщин – 2000 ккал, для мужчин – 2500 ккал. Пользуясь этой шпаргалкой, можно его рассчитать.

Соблюдать эти пропорции достаточно легко. Чтобы вам проще было ориентироваться, предлагаем вам простую таблицу белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания.

Компоненты питания: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, волокна

Белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины – основные вещества, которые необходимы для жизни. Назначение каждого из них различно.

Пища человека включает много компонентов. Макронутриенты – это белки, углеводы и жиры. Микронутриенты – это все остальное, включая витамины, электролиты и микроэлементы.

Известно, что в теле взрослого человека, весящего около 70 кг, содержится около 40 кг воды, 15 кг белка, 7 кг жира, 3 кг минеральных солей, 0,7 кг углеводов. Но организм – это не склад, где все заложенное храниться в неприкосновенном виде. В теле человека, постоянно происходят процессы обмена, одни вещества сгорают, окисляются, выводятся, и взамен нужны новые вещества, причем самого различного назначения.

Подсчитано, к примеру, что за 70 лет жизни человек выпивает 50 т воды, съедает 2,5 т белка, 2,3 т жира, свыше 10т углеводов, почти 300 кг поваренной соли.

БЕЛКИ

Белки (протеины) – это строительный материал для организма. Они представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражимость нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление.

Бесчисленное множество различных видов белков, с которыми мы встречаемся в животных и растительных организмах, построено всего лишь из 20 распространенных в природе аминокислот, сочетание которых в молекулах белка может обусловить их огромное разнообразие.

Организм обладает лишь незначительными белковыми резервами, несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Поэтому, белки совершенно незаменимы в питании человека.

Равноценны ли для человеческого организма белки, содержащиеся в различных продуктах питания?

Пищевая ценность белков различных видов зависит от их аминокислотного состава. Некоторые аминокислоты могут синтезироваться из углеродных и азотсодержащих предшественников в организме. Их присутствие в диете необязательно. Они называются заменимыми. Те же аминокислоты, которые обязательно должны поступать извне с пищей, называются незаменимыми. Несколько аминокислот, относят у условно незаменимым. С этой точки зрения огромное разнообразие белков, содержащихся в продуктах питания, неравноценны. Изучение аминокислотного состава различных продуктов показало, что белки животного происхождения больше соответствуют структуре человеческого тела. Аминокислотный состав белков яиц принят за идеальный, так как их усвоение организмом человека, приближается к 100%. Очень высока степень усвоения и других продуктов животного происхождения: молока (75-80%), мяса (70-75%), рыбы (70-80%) и т.д. Большинство растительных продуктов (особенно злаковые) содержат белки пониженной биологической ценности за счет недостатка незаменимых аминокислот. Благоприятным, поэтому, является сочетание растительных и молочных продуктов. Например, сочетание ломтя пшеничного хлеба со стаканом молока, делает их суммарную аминокислотную формулу значительно более благоприятной, чем при раздельном потреблении тех же продуктов.

В чем признаки белковой недостаточности питания? Белковое недоедание проявляется потерей энергии, слабостью, уменьшением массы мышц, отеками, «жировой» печенью, кожными высыпаниями, плохой регенерацией и низким иммунным ответом. Смертность детей с белковой недостаточностью питания от инфекции достигает 30-40%.

Важнейшие источники белка: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, хлеб, картофель, фасоль, соя, горох.

Читать еще:  Витамина а и е

Пищевые жиры являются подлинными концентратами энергии. При окислении в организме человека 1 г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2, 4 раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных и субклеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть жирных кислот являются незаменимыми, т.е. они не могут быть синтезированы в организме и, следовательно, без регулярного их поступления с пищей невозможно поддержание нормального состояния организма. К незаменимым жирным кислотам относят линолевую и альфа-линоленовуюкислоты. Недостаток незаменимых жирных кислот в рационах питания приводит к задержке развития растущего организма, нарушениям структуры и функций клеточных мембран, сухости и воспалению кожных покровов, нарушению правильного протекания беременности и ряду других признаков расстройств здоровья. В природных продуктах наиболее распространена линолевая кислота. Много ее в подсолнечном, кукурузном, соевом, хлопковом маслах. Гораздо меньше, в оливковом масле.

Если растительные масла долго хранятся, соприкасаясь с воздухом, в них могут накапливаться продукты окисления и полимеризации ненасыщенных жирных кислот, которые оказывают на организм выраженное отрицательное влияние. Весьма неблагоприятное действие на свойства растительных масел оказывает их длительное нагревание, например, прожаривание в одном и том же масле многих порций пирожков, пончиков, картофеля и других кулинарных изделий. Образующиеся при этом густые дегтеобразные продукты способны повреждать печень и даже вызывать развитие злокачественных опухолей.

У многих большой интерес вызывает вопрос о якобы стимулирующем действии холестерина пищи на развитие атеросклеротического процесса. Холестерин содержится во многих пищевых продуктах животного происхождения и практически отсутствует в растительных. Однако, он не относится к незаменимым веществам пищи, так как легко синтезируется в организме из продуктов окисления углеводов и жиров. Содержание холестерина в крови и тканях зависит, главным образом, не от количества в пище, а от интенсивности процессов его синтезирования и распада в самом организме.

Каковы потребности человека в жирах?

Эти величины не являются столь же определенными, как для белковых веществ, так как значительная часть жировых компонентов тела может быть синтезирована в организме человека , прежде всего из углеводов. Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы, синтезируемые из диоксида углерода и воды, представляют собой наиболее широко распространенные органические молекулы на земле. К углеводам относятся сахар и крахмал, являющиеся главными источниками энергии для человеческого тела. В молочных продуктах содержатся большие количества менее сладкого, молочного сахара – лактозы.

Углеводы незаменимы из-за высокой потребности в энергии центральной нервной системы (т.е. головного мозга) млекопитающих. Мозг имеет ограниченную способность использовать неуглеводные источники энергии. У человека расчетная потребность мозга составляет 100 г глюкозы в день.

Несмотря на то, что человек потребляет значительно больше углеводов, чем жиров и белков, их резервы в организме невелики. Это, означает, что снабжение ими организма должно быть регулярным. Потребности в углеводах в очень большой степени зависят от энергетических трат организма. У работников физического труда и спортсменов она значительно выше. В отличие от белков, и в известной степени, жиров, количество углеводов в рационах питания без вреда для здоровья может быть снижено.

Важнейшие источники углеводов: хлеб, крупа гречневая, крупа манная, рис, сахар, картофель, арбуз, морковь, свекла, виноград, яблоки.

Конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости являются наиболее привлекательными источниками углеводов и представляют несомненную опасность для полнеющих людей. Отличительной особенностью этих продуктов, число которых в последние десятилетия стремительно растет, является их высокая калорийность и низкое содержание незаменимых факторов питания.

Какое максимальное количество углеводов является переносимым?

Максимальная скорость утилизации углеводов составляет 4 мг/кг в 1 мин, что соответствует примерно 400 г в день (1500 ккал/день) для среднего человека.

Какой же уровень потребления сахара может быть нормальным?

Это зависит от возраста, характера труда, активного отдыха. Потребление 80-100 г сахара в день здоровому молодому человеку, как правило, может принести только пользу. Для спортсменов и для людей, связанных с интенсивным физическим трудом, эти нормы могут быть несколько повышены. В зрелом и пожилом возрасте, а также людям, ведущим малоподвижный образ жизни, потребление сахара рекомендуется снизить.

ВИТАМИНЫ

Витамины не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни . Витамины являются незаменимыми, т.к. не синтезируются или почти не синтезируются клетками организма. Их важнейшая биологическая роль, как правило, связана с тем, что они входят в состав биологических катализаторов – ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме. В настоящее время известно несколько десятков витаминов, но не все из них остро необходимы для жизнедеятельности человека.

На основании физико-химических свойств витамины принято делить на : водорастворимые (витамин С, витамины группы В) и жирорастворимые витамины (Ф, Д, Е и К).

Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к характерным заболеваниям, получившим название авитаминозов, тяжелые формы которых в настоящее время почти не встречаются. Чаще имеют место гиповитаминозы, для которых характерно: повышенная утомляемость, слабость, апатия, снижение работоспособности, повышение восприимчивости в инфекциям. Летом и осенью пища богаче витаминами, чем зимой и весной.

При усиленной физической и умственной работах, под влиянием неблагоприятных воздействий на организм, а также при таких физиологических состояниях, как беременность, кормление ребенка грудью, потребность в витаминах значительно возрастает.

Хронический дефицит различных витаминов связан с сердечно-сосудистой патологией, раком, катарактой, артритами, заболеваниями нервной системы и фоточувствительностью. Очень молодые, очень старые, стрессированные и больные люди имеют наибольший риск витаминного дефицита. Полагают, что каждый витамин играет особую роль в развитии различных болезней. Заболевания печени ассоциируются с дефицитом жирорастворимых витаминов (витамины А, Д, К). До 90% витамина А храниться в печени. Витамин Д активируется в печени и селезенке.

Важнейшие источники витамина А : рыбий жир, красная морковь, красный перец, яичный желток, говяжья печень, масло коровье, щавель, зеленый лук, красные помидоры.

Важнейшие источники витамина В1, и В2: хлеб, дрожжи, яйца, фасоль, мясо.

Важнейшие источники витамина С: красный перец, лук зеленый, капуста, лимоны, смородина, шиповник (максимальное содержание витамина С, по сравнению с другими продуктами), шпинат.

МАКРО И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Организм человека нуждается в систематическом снабжении минеральными солями. Среди них, соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора и хлора, которые относятся к макроэлементам, так как они необходимы ежедневно в сравнительно больших количествах. Железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор, необходимы в очень малых количествах, и потому они называются микроэлементами.

Соли натрия (поваренная соль, которую мы употребляем в пищу, нередко с избытом!), и соли калия (овощи и фрукты) особенно тесно связаны с водным обменом. Кальций и фосфор образуют минеральную основу скелета, поэтому потребности в них, особенно велики в период роста. Великолепными источниками легкоусвояемого кальция и фосфора являются молоко и молочные продукты.

В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа. Около 70% от этого количества входит в состав гемоглобина. Дефицит железа встречается достаточно часто. Хорошие источники железа – это печень, мясо, рыба. Из растительных продуктов – фасоль, продукты из цельного зерна.

Цинк присутствует в костях, дефицит цинка ухудшает заживление ран. У детей недостаток цинка может вызвать задержку роста. Лучшие источники цинка – мясо, рыба, молочные продукты, а также бобовые, продукты из цельного зерна и орехи.

Читать еще:  Витаминный комплекс гербалайф

Йод используется при синтезе гормонов щитовидной железы. Его главный источник в диете – морские продукты. Недостаток йода вызывает зоб у взрослых и задержку умственного развития (кретинизм) у детей.

Открытие, что хром является незаменимым — было сделано более 20 лет назад. Выяснилось, что хром играет важную роль в регуляции обмена глюкозы. Хром также участвует в регуляции уровня триглицеридов. Хорошим источником хрома являются аптекарские дрожжи, печень и картошка, а также морская пища. Дефицит хрома вызывает невосприимчивость к инсулину и может в некоторых случаях способствовать развитию диабета в зрелом возрасте.

Дефицит фтора приводит к развитию кариеса зубов. Поэтому фтор часто используется как компонент в зубных пастах.

ВОЛОКНА

Волокна – составные части оболочки растительных клеток, устойчивые к действию пищеварительных ферментов тонкого кишечника человека. Они классифицируются по степени их растворимости в воде. Водорастворимые волокна (пектины, камеди) по большей части эффективно расщепляются бактериями в толстой кишке. Водонерастворимые (лигнин, клетчатка) проходят через пищеварительный тракт в основном неизмененными. Пищевые волокна – сложная смесь волокон обоих типов.

Пищевые волокна способствуют нормальному функционированию толстой кишки. Нерастворимые волокна проявляют послабляющий эффект. Добавление волокон для лечения запора – это эффективный и не связанный с большими затратами метод лечения, особенно для пожилых людей.

Полезно использование волокон при различных состояниях и болезнях человека:

Сахарный диабет: увеличение потребления волокон, как было доказано, улучшает контроль за уровнем сахара в крови и увеличивает чувствительность к инсулину.

Ожирение: волокна обеспечивают чувства сытости и помогают в долговременной коррекции массы тела.

Гиперлипидемия: добавление в диету растворимых волокон, особенно овсяных отрубей, вызывает снижение уровней сывороточных липидов.

Источниками волокон являются фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна. Как считают в настоящее время, волокна уменьшают риск ишемической болезни сердца, диабета и рака толстой кишки.

28.03.2013

Питательные вещества – белки, углеводы, жиры, витамины, микроэлементы.

Питательные веществауглеводы, белки, витамины, жиры, микроэлементы, макроэлементы — содержатся в продуктах питания. Все эти питательные вещества необходимы человеку для возможности осуществления всех процессов жизнедеятельности. Содержание питательных веществ в рационе является важнейшим фактором для составления меню диет.

В организме живого человека никогда не останавливаются процессы окисления всяческих питательных веществ. Реакции окисления происходят с образованием и выделением тепла, которое нужно человеку для поддержания процессов жизнедеятельности. Тепловая энергия позволяет работать мышечной системе, что приводит нас к выводу, что чем тяжелее физический труд, тем больше еды требуется для организма.

Энергетическая ценность продуктов определяется калориями. Калорийность продуктов определяет количество энергии, получаемое организмом в процессе усвоения пищи.

1 грамм белка в процессе окисления дает количество тепла в 4 ккал; 1 грамм углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал.

Питательные вещества – белки.

Белок как питательное вещество необходим организму для поддержания метаболизма, сокращения мышц, раздражимости нервов, способности к росту, размножению, мышлению. Белок содержится во всех тканях и жидкостях организма и является важнейшим элементов. Белок состоит из аминокислот, определяющих биологическое значение того или иного белка.

Заменимые аминокислоты образуются в теле человека. Незаменимые аминокислоты человек получает извне с пищей, что говорит о необходимости контролирования количества аминокислот в пище. Недостаток в пище даже одной незаменимой аминокислоты ведет к снижению биологической ценности белков и может стать причиной белковой недостаточности, несмотря на достаточное количество содержания белка в рационе. Основным источником незаменимых аминокислот являются рыба, мясо, молоко, творог, яйца.

Кроме того, организм нуждается в растительных белках, содержащиеся в хлебе, крупах, овощах – они дают заменимые аминокислоты.

В организм взрослого человека каждый день должно поступать приблизительно 1 г белка на 1 килограмм веса тела. То есть обычному человеку, весом 70 кг в день нужно минимум 70 г белка, при этом 55% всего белка должно быть животного происхождения. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то количество белка должно быть увеличено до 2 грамм на килограмм в сутки.

Белки в правильном рационе незаменимы никакими другими элементами.

Питательные вещества – жиры.

Жиры, как питательные вечества, являются одним из основных источников энергии для организма, участвуют в восстановительных процессах, так как являются структурной частью клеток и их мембранных систем, растворяют и помогают в усвоении витаминов А, Е, Д. Кроме того, жиры помогают в формировании иммунитета и сохранения тепла в теле.

Недостаточное количество жира в организме вызывает нарушения в деятельности ЦНС, изменения кожи, почек, зрения.

Жир состоит из полиненасыщенных жирных кислот, лецитина, витаминов А, Е. обычному человеку в день нужно око 80-100 грамм жира, из которого растительного происхождения должно быть не меньше 25-30 грамм.

Жир из еды дает организму 1/3 суточной энергетической ценности рациона; на 1000 ккал приходится 37 г жира.

Необходимое количество жира в: сердце, птице, рыбе, яйцах, печени, масле сливочном, сыре, мясе, сале, мозгах, молоке. Жиры растительного происхождения, в которых меньше холестерина, более важны для организма.

Питательные вещества – углеводы.

Углеводы, питательное вещество, являются главным источником энергии, который приносит 50-70% калорий из всего рациона. Необходимое количество углеводов для человека определяется исходя из его активности и энергозатрат.

В день обычному человеку, который занимается умственным или легким физическим трудом необходимо примерно 300-500 грамм углеводов. С увеличением физических нагрузок увеличивается и суточная норма углеводов и калорий. Полным людям энергоемкость дневного меню можно уменьшать за счет количества углеводов без ущерба для здоровья.

Много углеводов содержится в хлебе, крупах, макаронах, картофеле, сахаре (чистый углевод). Излишек углеводов в организме нарушает правильное соотношение основных частей пищи, нарушая этим метаболизм.

Питательные вещества – витамины.

Витамины, как питательные вещества, не дают энергии организму, но все же являются важнейшими питательными веществами необходимыми для организма. Витамины нужны для поддержания жизнедеятельности организма, регулируя, направляя и ускоряя процессы обмена веществ. Почти все витамины организм получает из пищи и лишь некоторые организм может производить сам.

В зимнее и весеннее время в организме может возникать гипоавитаминоз из-за недостатка витаминов в пище — увеличивается утомляемость, слабость, апатия, уменьшается работоспособность, сопротивляемость организма.

Все витамины, по действию их на организм, взаимосвязаны — недостаток 1 из витаминов дает нарушение обмена других веществ.

Все витамины разделяются на 2 группы: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины.

Жирорастворимые витамины — витамины А, Д, Е, К.

Витамин А – нужен для роста организма, улучшения устойчивости его к инфекциям, поддержания хорошего зрения, состояния кожи и слизистых оболочек. Витамин А поступает из рыбьего жира, сливок, сливочного масла, яичного желтка, печени, моркови, салата, шпината, помидоров, зеленого горошка, абрикос, апельсинов.

Витамин Д – нужен для формирования костной ткани, роста организма. Недостаток витамина Д приводит к ухудшению усвоения Ca и P, что приводит к рахиту. Витамин Д можно получить из рыбьего жира, яичного желтка, печени, рыбьей икры. Витамин Д еще есть в молоке и сливочном масле, но совсем чуть-чуть.

Витамин К – нужен для тканевого дыхания, нормальной свертываемости крови. Витамин К синтезируется в организме бактериями кишечника. Недостаток витамина К появляется из-за заболеваний органов пищеварения либо приема антибактериальных препаратов. Витамин К можно получить из помидоров, зеленых частей растений, шпината, капусты, крапивы.

Витамин Е (токоферол) нужен для деятельности эндокринных желез, обмена белков, углеводов, обеспечения внутриклеточного обмена. Витамин Е благоприятно влияет на течение беременности и развитие плода. Витамин Е получаем из кукурузы, моркови, капусты, зеленого гороха, яиц, мяса, рыбы, оливкового масла.

Читать еще:  В каких орехах есть витамин д

Водорастворимые витамины — витамин С, витамины группы В.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – нужен для окислительно-восстановительных процессов организма, углеводного и белкового обмена, увеличения сопротивляемости организма к инфекциям. Богаты витамином С плоды шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, облепихи, крыжовника, цитрусовые, капуста, картофель, лиственные овощи.

Группа витаминов В включает в себя 15 растворимых в воде витаминов, принимающих участие в процессах обмена веществ в организме, процессе кроветворения, играют важную роль в углеводном, жировом, водном обмене. Витамины группы В стимулируют рост. Получить витамины группы В можно из пивных дрожжей, гречки, овсянки, ржаного хлеба, молока, мяса, печени, яичного желтка, зеленых частей растений.

Питательные вещества – микроэлементы и макроэлементы.

Питательные минеральные вещества входят в состав клеток и тканей организма, участвуют в различных процессах обмена веществ. Макроэлементы необходимы человеку в относительно больших количествах: Ca, K, Mg, P, Cl, соли Na. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: Fe, Zn, марганец, Cr, I, F.

Йод можно получить из морепродуктов; цинк из злаков, дрожжей, бобовых, печени; медь и кобальт получаем из говяжьей печени, почек, желтка куриного яйца, меда. В ягодах и фруктах много калия, железа, меди, фосфора.

Функции белков, жиров, углеводов и витаминов в организме человека

В этой статье мы поговорим с вами о важности для человеческого организма белков, жиров и углеводов. Практически все жизненные процессы в нашем теле находятся в зависимости от того, что мы употребляем в пищу. Рациональное питание имеет существенное значение – и это подразумевает не только своевременное употребление вкусно приготовленной еды, но и включение в ежедневный рацион оптимального соотношения таких важных для правильной жизнедеятельности веществ, как белки, жиры, углеводы и витамины.

Организм человека на 19,6% состоит из белков, на 14,7% — из жиров, на 1% — из углеводов, на 60% из воды. Существуют также органические соединения, которые не включены в структуру тканей, однако без их участия не выполнялись бы многие жизненно важные функции, происходящие в человеческом организме, и эти вещества – витамины. Именно от гармоничного сочетания всех этих веществ и зависит поддержание жизни человека.

Белки

Белки, являясь высокомолекулярным органическим соединением, считаются одним из самых лучших строительных материалов для клеток. В человеческом организме, помимо производства живой материи, они поддерживают и выполняют также ряд других функций: опорная (белки входят в состав хрящевой и костной тканей), транспортная (осуществляют перенос к клеткам и органам кислорода и питательных веществ), ферментативная (они во много раз ускоряют химические реакции), защитные функции (в момент попадания токсинов в организм человека белки соединяются с ними, а затем, уже в качестве соединений, выводятся из организма). Не менее важна и ещё одна функция этих веществ: передача наследственных свойств (участвуют в чтении информации с ДНК). Наконец, при недостатке в организме энергии белки начинают разрушаться, что служит источником той самой недостающей энергии. Недостаток белков в организме может привести к тому, что снижается память, ослабевают функции половых и щитовидной желез, надпочечников, возникают нарушения в кроветворении. И хотя их переизбыток также приводит к серьёзным заболеваниям — мочекаменная болезнь, заболевания суставов, — без белковой пищи многие жизненные процессы, происходящие в человеческом организме, были бы просто невозможны.

Попадают белки в организм с продуктами питания – они перевариваются до аминокислоты, которая затем поступает в кровь. Белки бывают животного и растительного происхождений. Животные белки, как правило, содержат все необходимые аминокислоты и в нужных организму пропорциях, поэтому их обычно называют «совершенными» или «полноценными». Тем не менее, и растительный рацион можно скомбинировать так, чтобы в нём содержались все аминокислоты, необходимые для полноценного обеспечения организма. Содержится белок в таких продуктах питания, как: сыр, яйца, мясо, рыба, молоко, крупы (особенно гречневая), хлеб, бобовые; в меньшей степени – грибы, ягоды, овощи, фрукты. Норма потребления в сутки — примерно полтора грамма белка на один килограмм веса.

Ведущим назначением этих органических веществ является энергообеспечение организма. И хотя традиционно считается, что жиры достаточно вредны (их избыток в организме снижает усвояемость белков, приводит к образованию ядовитых веществ, а порой и отлагается в виде жировых запасов), не стоит забывать и об их полезных свойствах. Например, помимо того, что они являются ценнейшим энергетическим материалом, их недостаток также приводит к снижению усвояемости пищи, а жирорастворимые вещества, источником которых являются именно жиры, играют немаловажную роль во многих процессах жизнедеятельности, отчего их недостаток в пище может привести к нарушению обмена веществ.

Жирные кислоты бывают двух видов — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные содержатся в твёрдых жирах (которые при комнатном температуре пребывают в твёрдом состоянии: говяжий и бараний жиры, пальмовое и кокосовое масла). Их биологические свойства невысоки, так как они оказывают отрицательное влияние на жировой обмен и функции печени, могут способствовать тому, что повышается уровень холестерина в крови, отчего развивается атеросклероз.
Ненасыщенные кислоты относятся к жизненно важным веществам — они принимают участие в холестериновом и жировом обмене, снижают проницаемость и повышают пластичность кровеносных сосудов. Рекомендуемая норма в сутки для взрослого — 90-110 гр. жира, желательно при этом, чтобы 1/3 составляли растительные жиры. Источники: растительное, оливковое, рапсовое, соевое масла, масло кедровых и грецких орехов, морская рыба. Вредными считаются жиры, содержащиеся в сливочном масле, сале, говяжьем жире и т.д.

Углеводы

Углеводы тоже являются источником энергии, покрывая 58% от общей потребности в ней организма. Они выполняют в организме человека также такие функции, как запасающая (откладываясь «про запас») и пластическая (участвуют в построении молекул ДНК, РНК и АТФ). Поступая в достаточном количестве, углеводы в основном откладываются в мышцах и печени в виде гликогена — животного крахмала, который в дальнейшем расщепляется до глюкозы и поступает в ткани, используясь для нужд организма. Однако при избытке их в пище углеводы переходят в жир. К углеводам относятся глюкоза, сахароза, фруктоза, целлюлоза, крахмал, а также клетчатка, которая организмом используется мало, но при этом необходима для правильного пищеварения. Средняя норма потребления — 500 гр., при умственных или физических нагрузках — 700 гр. Углеводами богаты крупы, картофель, хлеб, макаронные изделия, овощи, фрукты, а также молоко.

Витамины

Витамины — вещества, не менее нужные человеческому организму, чем белки, жиры и углеводы. Они содействуют многим процессам, происходящим в нём: способствуют синтезу гормонов, принимают участие в усвоении пищи, восстановлении клеток, росте, помогают организму противостоять заболеваниям, повышают работоспособность. Достаточно лишь в общей сложности нескольких сот миллиграммов различных витаминов, чтобы поддерживать биологическую жизнедеятельность — причём, каждого из витаминов организму требуется своя норма. Большинство из них не синтезируется в человеческом организме, поэтому так важно их поступление с продуктами питания.

Подведем итог. Каждый процесс, происходящий в нашем организме, каждая деятельность, осуществляемая человеком, неизбежно ведут к тому, что расходуется энергия. Полноценное питание призвано к тому, чтобы полностью возмещать эти затраты. Полноценность же рациона определяется в первую очередь достаточным количеством содержащихся в нём белков, жиров, углеводов и витаминов.

Роль белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в организме человека

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector