Где много витаминов группы в
Где много витаминов группы в
11 лучших продуктов, богатых витаминами B
Витамины группы В важны для здоровья. Они поддерживают нервную систему, кожу, обмен веществ в клетках и общий уровень вашей энергии. Существует восемь различных форм витамина B. Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).
В настоящее время подход к приему витаминов меняется. При том, что ученые не отрицают витаминной пользы и даже обнаруживают новые и новые функции витаминов в организме, рекомендовать прием соответствующих добавок теперь не спешат. А всё потому, что уже доказано: лучший источник витаминов — продукты питания.
В каких же продуктах мы сможем найти витамины B?
- Яйца — один из лучших источников биотина (B7)
Помимо того, что яйца являются отличным источником белка, они способны обеспечить хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7. Биотин содержится как в желтке, так и в белке, поэтому ешьте и то и другое, чтобы получить от яйца максимум пользы.
Главное — варить яйца вкрутую, поскольку сырые яичные белки содержат белок, авидин, который помешает вашему организму усваивать биотин.
- Семена подсолнуха полны витамином В5
Семена подсолнечника буквально лопаются от B5. Они имеют одни из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди распространенных продуктов питания. Хотя пантотен содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания, он обычно присутствует там в небольших количествах и дополнительно теряется во время обработки.
Если вы не любите грызть семечки, можно посыпать очищенными семенами салаты или добавлять семечки в йогурт или в выпечку для создания текстуры.
- Пищевые дрожжи — веганский вариант получения витаминов В
Пищевые дрожжи представляют собой разновидность дезактивированных дрожжей, обычно продаваемых в виде желтоватых хлопьев. Этот продукт имеет естественное содержание витаминов группы В, а иногда производители еще и обогащают дрожжи дополнительными витаминами.
Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат вас приличным количеством B3, B6, B12 и B1.
- Лосось — рыбный источник витаминов группы В
Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью. Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В, будь то на суше или на море.
Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину суточной потребности среднего человека в B3, B12 и B6. Лососьтакже содержит витамины В2, В1 и В5.
- Курица является хорошим источником витаминов В3 и В6
Курица является особенно хорошим источником ниацина и пиридоксина, или витаминов В3 и В6, а в целом содержит шесть из восьми витаминов группы В.
Темное мясо окорочков курицы содержит меньше B3 и B6, но немного больше B5 и B2, чем филейное белое мясо.
- Говядина содержит немалое количество витамина В3
Если вы хотите увеличить потребление витамина B, и не являетесь вегетарианцем, попробуйте коровье мясо, так как оно содержит шесть из восьми витаминов B. В говядине особенно много ниацина B3, который помогает поддерживать нервную систему и кожу в отличной форме. Она также содержит некоторые уровни B1, B2 и B6, и B12.
Если вы не едите мясо, вы можете получить ниацин из пшеничной муки и яиц.
- Молоко обеспечит вас рибофлавином
Рибофлавин, или В2, помогает организму высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и поддерживает здоровье нервной системы. Коровье молоко является хорошим источником этого витамина — даже в одной чашке содержится значительное количество рибофлавина. Молоко также содержит B12, а также некоторые количества B1 и B5. Организм человека особенно хорошо усваивает В2 из молока, и большинство людей получают весь необходимый им рибофлавин из молочных продуктов, мяса и овощей.
Люди, придерживающиеся веганской диеты, могут обратить внимание на альтернативные источники рибофлавина, такие как обогащенные хлопья для завтрака и рис.
- Устрицы и другие моллюски содержат витамины группы В
Моллюски, такие как устрицы и мидии тоже хороший источник витаминов группы В.
В устрицах особенно много витамина B12, и они также являются отличным источником цинка.
- Черные бобы и другие бобовые — прекрасные источники B9
Получение достаточного количества фолиевой кислоты или витамина В9 помогает организму формировать здоровые эритроциты. Бобовые, такие как горох нут, черные и соевые бобы, являются хорошими растительными источниками этого важного витамина.
- Листовая зелень обеспечит вас фолатом
Добавление горстки листовой зелени, такой как шпинат, листовая капуста или римский салат, является отличным способом повысить содержание фолиевой кислоты в рационе.
Имейте в виду, что тепловая обработка зелени может помочь съесть ее больше, но в процессе будет потеряно некоторое количество фолиевой кислоты. Чтобы свести потери к минимуму, попробуйте слегка пропаривать зелень, а не жарить или варить.
- Говяжья печень, содержит много витаминов группы В
Большой кусок говяжьей печени (около 100 г) содержит много витаминов B2, B5 и B3. Он также способен обеспечить вас большим количеством фолиевой кислоты, B6 и B12.
Если вы не любитель субпродуктов, попробуйте добавить небольшое количество рубленой печени в мясные соусы или в суп.
Витамин B (группа витаминов)
Общая характеристика витамина В (группы витаминов)
Витамины группы В – это группа водорастворимых витаминов, играющих большую роль в клеточном метаболизме и улучшении организма.
Витамин В был открыт в 1912 году ученым К. Функом. Но через некоторое время ученые выяснили, что это не одно соединение. Витамин В – это целый комплекс веществ, которых объединяет присутствие азота в составе молекулы. Совокупность этих азотистых веществ известна как витамины группы В, каждый элемент которой пронумерован: от В1 до В20. Многие из витаминов этой группы имеют не только порядковый номер, но и собственные названия.
Со временем ученые установили точное строение каждого витамина группы В. В результате исследований, стало ясно, что некоторые из веществ, названных витаминами, таковыми не являются (калоризатор). Например, В11 полностью совпадает по формуле с аминокислотой L-карнитином.
Суточная потребность витаминов группы В
Суточная норма витаминов группы В, как правило, различается в зависимости от: возраста, рода занятий, сезона года, беременности, пола и других факторов.
У каждого В-витамина есть своя определенная суточная потребность.
Пищевые источники витаминов группы В
Витамины группы В содержатся в следующих продуктах питания: в цельных злаках, мясных продуктах, яйцах, картофеле, макаронных изделиях, белом хлебе, пивных дрожжах, орехах, зелёных листовых овощах, печени и многих других.
Полезные свойства витаминов группы В
Каждый витамин имеет свое биологическое значение. Все витамины этой группы обеспечивают нормальное функционирование нервной системы и отвечают за энергетический обмен, поддерживают в нормальном состоянии пищеварительную систему, повышают сопротивляемость стрессу, помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
Учитывая способность В-витаминов снижать действие стрессов, то они полезны и необходимы каждому человеку, а для спортсменов – незаменим. Также они хорошо дополняют лечение анемии, неврологических и психиатрических анамнезов.
Витамины группы В действуют более результативно вкупе, чем работа каждого витамина В по отдельности.
Деятельность иммунной системы и эффективность процессов роста и размножения клеток также во многом зависит от наличия витаминов группы В.
Дефицит витаминов группы В
Недостаток витаминов этой группы приводит к нарушению нервной системы, бессоннице, ухудшается состояние кожных покровов (зуд, чувство жжения, мурашки на коже, сухость), появляется атрофия мышц, онемение рук и ног, мышечные воспаления, затруднение дыхания, учащенное сердцебиение при малейшей физической нагрузке, отсутствие аппетита, раннее старение кожи, увеличение печени, выпадение волос (calorizator). Также при недостатке витаминов этого комплекса появляется светочувствительность, повышенная утомляемость, головокружение.
Избыток витаминов группы В в организме
Гипервитаминоз (переизбыток витаминов) группы В очень опасен. При употреблении чрезмерных доз происходит развитие интоксикации организма человека. Витамины В1, В2 и В6 могут вызвать дистрофию печени. В6 и В12 являются самыми токсичными. В1, В2, В6 и В12 при переизбытке вызывают аллергические реакции.
Переизбыток В-витаминов имеет схожие симптомы, что и при его недостатке:
- Покраснение кожных покровов
- Головокружение и головные боли
- Расстройство стула, боли в животе
- Чувство покалывания кожи и гиперчувствительность
- Нарушение сна (бессонница)
- Судороги в икроножных мышцах
Каждый витамин из группы В может вызвать характерные только для этого симптомы гипервитаминоза.
Вредные свойства витаминов группы В
Витамины группы В следует принимать только в составе комплекса, так как длительное употребление отдельных витаминов этой группы в большом количестве может вызвать заболевание, вызванное недостатком остальных витаминов.
Важно! При употреблении витаминов группы В моча окрашивается в тёмно-жёлтый цвет и имеет специфический запах.
Ниже представлены все витамины группы В, в каждый вы можете войти и почитать о нем подробнее.
Витамин группы В | Функции витамина | Пищевой источник |
Витамин B1 (Тиамин) | Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию | Гречневая крупа, овсянка, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек |
Витамин B2 (Рибофлавин) | Незаменим во всех видах обменных процессов организма, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек, участвует в процессе синтеза гемоглобина | Молочные продукты, яйца, дрожжи, ливерное мясо, капуста всех видов, гречка, макароны, белый хлеб. |
Витамин B3 (Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP) | Синтезирует белки и жиры, освобождает энергию из всех калийсодержащих пищевых веществ | Дрожжи, орехи, печень, рыба, молоко, желток яичный, бобовые, гречка, зеленые овощи |
Витамин B4 (Холин) | Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса | Яичный желток, печень, почки, творог, сыр, нерафинированные растительные масла, бобовые, капуста, шпинат |
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат кальция) | Участвует в образовании «хорошего» холестерина, освобождает пищевую энергию | Мясо птицы, печень, зеленый горох, гречка, овсянка, зеленые овощи, рыбная икра, фундук |
Витамин B6 (Пиридоксин) | Регулирует активность нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, способствует образованию антител | Картофель, фундук, грецкий орех, шпинат, морковь, капуста, бобовые, крупы, клубника, апельсины, помидоры, молочные продукты, мясо, печень, рыба |
Витамин B7 (Биотин, витамин Н, коэнзим R) | Необходим для здоровой кожи и волос, способствует оздоровлению потовых желез, нервных тканей и костного мозга | Дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, почки |
Витамин B8 (Инозитол, инозит, инозитдроретинол) | Способствует снижению веса, регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует деятельность головного мозга | Пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, говяжье сердце, апельсины, зеленый горошек, мозги, хлеб из обычной муки |
Витамин B9 (Фолиевая кислота, витамин M) | С его помощью образовываются нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроциты | Зелёные листовые овощи, мед, цитрусовые, бобовые, дрожжи, мука грубого помола, печень |
Витамин B12 (Кобаламин) | Помогает образованию эритроцитов, способствует росту и деятельности нервной системы | Содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, ливер, яйца) |
Витамин B13 (Оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота) | Улучшает репродуктивное здоровье, благотворно влияет на развитие плода при беременности, нормализует функцию печени | Корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока |
Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция) | Улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови, повышает усвоение кислорода тканями, устраняет гипоксию, ускоряет восстановительные процессы, увеличивает продолжительность жизни клеток, защищает печень от цирроза | Семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня, арбуз, косточки абрикосов, орехи, печень, кровь |
Витамин B17 (Лаетраль) | Обладает болеутоляющими свойствами, улучшает обмен веществ, избавляет от гипертонии, артрита и замедляет процессы старения | Косточки абрикосов, яблок, вишен, персиков, слив |
Больше о витаминах группы В смотрите в видеоролике Козьминой Галины Борисовны, врача общей практики под названием «Дефицит витаминов группы «В» – проблема 21 века. Лекция №2»
Продукты, содержащие витамин B
Таблица 1 – Содержание витамина (мг) в 100 гр. продукта
Функции витаминов группы B и их пищевой источник
Таблица 2 – Влияние каждого вида витамина B на организм
Витамин группы В | Функции витамина | Пищевой источник |
---|---|---|