Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Где найти витамин д

В каких продуктах содержится витамин Д

В итамин Д является, пожалуй, самым обсуждаемым веществом как в медицине, так и в диетологии. Необходимость достаточного его потребления возникает у человека ещё до рождения, ведь если будущая мать будет испытывать дефицит витамина Д, у новорождённого впоследствии могут быть серьёзные проблемы со здоровьем. Да и во взрослой жизни это вещество невозможно заменить никакими синтетическими добавками и пилюлями. Конечно, современный фармрынок предлагает таблетированные формы аналога витамина, однако, его свойства, метаболизм, да и функции существенно уступают натуральным, не говоря уже о возможных побочных эффектах, аллергических реакциях, передозировках и прочих осложнениях. Поэтому природные источники витамина Д являются обязательными в ежедневном рационе каждого, кто стремится сохранить своё здоровье на долгие годы. Откуда же берётся это необходимое для нормального функционирования организма вещество, как усваивается и какие функции выполняет? Обо всём по порядку!

Витамин Д: название и свойства

Витамин Д представляет собой не одно, а целую группу сходных по строению, функциям и биологической активности веществ. К этому списку можно отнести:

  1. Эргокальциферол, или форма Д2. Этот витамин впервые был выделен из дрожжей.
  2. Эргостерин, провитамин Д2 — можно встретить в экстрагированных формах дрожжеподобных форм, плесневых грибах и т. д.
  3. Холекальциферол, или форма Д3. Пожалуй, самая распространённая форма витамина Д. Синтезируется в тканях живых организмов (включая, естественно, и человека) под воздействием ультрафиолетового спектра солнечных лучей.
  4. 22, 23-дигидроэргокальциферол, или форма Д4.
  5. Ситокальциферол, или форма Д5. Этот витамин также известен как 24-этилхолекальциферол, выделенный из масляного экстракта пшеницы.
  6. Стигма-кальциферол, или форма Д. Научное название «22-дигидроэтилкальциферол».

В медицине витамин Д имеет обобщённое название — «кальциферолы». Тем не менее, под этим термином чаще всего подразумевают две формы этого витамина — Д2 и Д3. Несмотря на разнообразие форм, именно эти две разновидности имеют особую значимость для человека. Если первый поступает в организм человека извне, то есть с продуктами питания, и лишь после этого всасывается в кишечнике и попадает в кровь, то второй синтезируется самим организмом под воздействием солнечного света. Именно витамин Д3 и обеспечивает в большинстве случаев потребности организма, однако, в некоторых случаях без дополнительного поступления формы Д2 просто не обойтись.

Витамин Д в организме усваивается только в комплексе с растительными маслами, поскольку относится к жирорастворимой группе веществ. Как и все компоненты, вступающие в реакцию с органическими растворителями, он откладывается в печени и может извлекаться оттуда в случаях временного дефицита. Это свойство имеет особенное значение в зимний период, когда количество солнечного света и природных источников кальциферола снижается; получив за лето достаточное количество витамина Д, можно не переживать о его дефиците зимой.

Для чего нужен витамин Д

Функции кальциферола в организме просто огромны. Подобная многофункциональность объясняется тем, что вещество выступает не только как витамин, но и как гормон. Поступая в пищеварительный тракт, он всасывается в тонком кишечнике, реагируя на воздействие желчи. Большая часть витамина Д адсорбируется именно в срединной части тонкой кишки, остальное же количество остаётся в подвздошной части.

Главная функция кальциферола читается из контекста, ведь витамин Д имеет довольно-таки «говорящее» название: нормальный минеральный обмен в целом и усвоение кальция в частности невозможны без достаточного количества этого вещества. Кальциферол регулирует отложение кальция в костной ткани, предотвращая тем самым её размягчение и последующие серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата. При метаболизме молекул Ca, Mg и фосфатов он ускоряет все обменные процессы, а также положительно влияет на проницаемость эпителиальных клеток кишечника для Ca и P. И если недостаток фосфора встречается редко, то нехватка кальция в организме — явление довольно распространённое и, к сожалению, значительное.

В качестве гормона витамин Д в организме также влияет на метаболизм кальция: поступая в клетки тонкого кишечника, он ингибирует синтез белка-переносчика, который впоследствии связывается с кальцием и транспортирует его, а в почечных и мышечных клетках выступает в роли катализатора в процессах реабсорбции молекул Ca.

Впрочем, кальциевый обмен — далеко не единственная функция указанного вещества: витамин Д имеет довольно широкое применение. Так, кальциферол напрямую влияет на иммунные реакции организма, снижая риск дерматологических проблем. Нормальное количество витамина является лучшей профилактикой патологий сердечно-сосудистой системы, включая атеросклероз, нарушение сердечного ритма, регулярное повышение артериального давления и связанные с этим гипертонические кризы.

Витамин Д: применение ежесуточно

Суточная потребность кальциферола зависит не только от возраста и пола, но и от особенностей географического положения, принадлежности к определённой расе и состояния организма. К примеру, у людей, испытывающих недостаток солнечного света, потребность в получении витамина Д извне существенно возрастает. К этой категории лиц относятся:

  • люди, ведущие ночной образ жизни (работающие в ночную смену или предпочитающие ночные прогулки дневным);
  • проживающие в странах, территориально расположенных в высоких географических широтах;
  • лежачие больные, физически неспособные регулярно бывать на свежем воздухе;
  • жители городов (обычно мегаполисов), отличающихся особо загрязнённой атмосферой, которая не пропускает полный спектр ультрафиолетовых лучей: даже если солнца в такой местности и достаточно, необходимые волны будут отфильтровываться химическими соединениями, загрязняющими воздух.

Цвет кожи также влияет на естественный синтез витамина Д: чем она темнее, тем меньше вещества образуется под воздействием ультрафиолета. Аналогичным образом изменяется потребность в кальцифероле и с возрастом, ведь у пожилых людей способность организма преобразовывать провитамины в кальциферол существенно ниже.

На территории РФ установлены следующие ежесуточные нормы применения витамина Д:

КатегорияВозрастОптимальное потребление, мкг
Младенцы0 ̶ 1 год10
Дети (независимо от пола)1 ̶ 3 года10
4 ̶ 6 лет2,5
7 ̶ 10 лет2,5
Мужчины11 ̶ 75 лет и старше2,5
Женщины11 ̶ 75 лет и старше2,5
Беременные женщинымладше 19 лет10
Женщины в период лактациистарше 19 лет10

Это не значит, что такое количество кальциферола должно поступать с пищей каждый день: если вы ведёте активный образ жизни, регулярно гуляете на свежем воздухе, получаете достаточное количество солнечного света, поступление витамина Д с пищей в принципе не требуется. Считается, что всего 20 минут под прямыми солнечными лучами достаточно, чтобы витамин Д выработался в необходимом для взрослого человека количестве. Особенно полезны прогулки в утренние и вечерние часы, когда солнце не столь обжигающее.

Недостаток витамина Д в организме

Гиповитаминоз Д пугает молодых мам чуть ли не до дрожи: ведь растущему организму жизненно необходим кальций, а значит, и витамин Д. При его недостатке у крохи может развиться рахит, который сопровождается не только серьёзными изменениями скелета, но и поражением внутренних органов. Особенно страдает сердце и лёгкие, ведь они расположены в грудной клетке, которая начинает деформироваться в первую очередь. Но даже зная, для чего нужен витамин Д новорождённому, не стоит чуть ли не с первых дней пичкать его синтетическими добавками; достаточно следить, чтобы он ежедневно бывал на свежем воздухе и получал достаточную порцию солнечного света. Если ребёнок находится на грудном вскармливании, маме также необходимы регулярные прогулки в светлое время суток: ведь с грудным молоком полезное вещество поступит и малышу.

Низкое содержание витамина Д в крови опасно не только в младенческом, но и в более старшем возрасте. Так, при недостатке кальциферола у взрослых может развиться опасное заболевание костной ткани — остеопороз. Оно характеризуется размягчением костей, их патологической ломкостью и деформацией. Это значит, что даже малейшая травма, которая у здорового человека вызвала бы максимум ушиб, может привести к сложным переломам, которые к тому же будут срастаться крайне медленно. Особенно серьёзными считаются травмы шейки бедра, позвоночника и осколочные переломы: оправиться после них очень сложно.

Кроме того, гиповитаминоз Д связывают с развитием диабета, особенно в юношеском возрасте, а также с нарушениями функциональности щитовидной железы, адекватной свертываемости крови и развитием псориаза. Помимо прочего, в данный момент ведутся исследования, подтверждающие, что кальциферол снижает риск развития онкологических заболеваний.

Опасно ли избыточное содержание витамина Д

Несмотря на свою несомненную пользу, в больших количествах кальциферол способен нанести серьёзный урон организму. При повышении уровня кальция в крови могут повредиться почки, сердце, кровеносная система. На начальных этапах гипервитаминоз Д будет проявляться следующими симптомами:

  • классическая картина интоксикации: апатия, вялость, отсутствие аппетита, головокружения;
  • болезненные ощущения в области суставов, а также мышечные спазмы;
  • непреходящая головная боль.

Если не принять меры, клиническая картина дополнится лихорадкой, скачками давления, брадикардией и судорогами.

Впрочем, патологически высокое содержание витамина Д в крови — явление довольно редкое. Чаще всего оно возникает при длительном или избыточном употреблении синтетических добавок. Столкнуться с гипервитаминозом, загорая и регулярно употребляя продукты, обогащённые кальциферолом, невозможно.

Витамин Д: в каких продуктах содержится

Как правило, из продуктов питания в организм поступает эргокальциферол. Его доля в обеспечении организма витамином Д ничтожно мала и составляет около 10 % от общей потребности человека, однако, полностью исключать из рациона витаминизированные продукты всё же не стоит: они могут стать ощутимой поддержкой организму, особенно в осенне-зимний период, когда количество пасмурных дней увеличивается. На какие же продукты обратить внимание в первую очередь?

Продукты, содержащие наибольшее количество витамина Д

Лесные грибы. Первые позиции в этом списке заслуженно получили лисички. Эти неприхотливые грибы растут практически повсеместно, однако, собирать их в черте города и вдоль автомобильных дорог всё же не стоит: они накапливают множество вредных веществ, включая токсические соединения из выхлопных газов, тяжёлые металлы и т. д. А вот лисички, выросшие в лесном массиве, будут крайне полезны. Примечательно, что количество витамина Д в них не уменьшается после засолки или сушки. Это значит, что можно заготовить сушеные лисички на зиму и круглый год баловать близких ароматными и полезными грибными блюдами. Конечно, йоги считают, что этот вид продукта негативно влияет на состояние энергии, но если вы находитесь, например, на стадии начального вегетарианства и экспериментируете с рецептами, то немного грибочков вряд ли сильно вам повредят.

Травы. Большое количество эргокальциферола можно встретить в петрушке, одуванчике, крапиве, хвоще и люцерне. Некоторые из этих трав можно использовать как основной ингредиент для приготовления витаминизированных блюд, остальные же хороши только в качестве приправ. К примеру, летом врачи рекомендуют регулярно готовить суп с крапивой: это уникальное растение содержит множество полезных компонентов, включая и витамин Д. Из одуванчиков частенько готовят вкусное варенье, которое к тому же отлично хранится в холодильнике. А вот петрушку можно использовать только в качестве пряных трав, зато класть её можно практически в любое блюдо, будь то суп, салат или гарнир.

Растительные масла. Кальциферол можно получить из пшеничного, кукурузного, подсолнечного, оливкового и других видов масел. Правда, злоупотреблять с термической обработкой в этом случае не стоит: при жарке множество полезных компонентов экстрагированных масляных вытяжек распадаются. Куда лучше использовать их в качестве заправки для салата.

Впрочем, ограничивать список этими продуктами совсем не обязательно: сегодня на магазинных полках можно встретить множество всевозможных продуктов, специально обогащённых витамином Д. И хотя такую форму можно назвать естественной лишь с натяжкой, при недостатке солнечного света и других источников это может стать оптимальным решением проблемы.

Значимость кальциферола для организма крайне велика в любом возрасте. Этот витамин обеспечивает кальциевый обмен, способствует укреплению иммунитета и участвует в десятках других физиологических процессов. Тем не менее, даже зная, в каких продуктах содержится витамин Д, обеспечить им организм в полной мере не получится: только регулярное пребывание на свежем воздухе, длительные прогулки в солнечную погоду и здоровый умеренный загар помогут обеспечить запас кальциферола на весь год. Комплексный подход, включающий правильное питание и здоровый образ жизни, поможет вам на протяжении долгих лет чувствовать себя бодрым и избегать посещения врачей.

Витамин Д, польза для организма, продукты богатые витамином

Врачи сейчас стали обращать все более пристальное внимание на то, что в крови пациентов, обращающихся с различными жалобами (от болей в сердце до проблем с памятью) наблюдается недостаток витамина Д. Это вещество, имеет огромное значение для полноценного функционирования организма человека.
Часть исследователей относит витамин Д не к витаминам, а к гормонам, опираясь на следующие его характеристики:

  • организм способен вырабатывать витамин d самостоятельно при благоприятных условиях;
  • рецепторы этого вещества обнаружены во многих органах (это поджелудочная железа, сердечная мышца, мозг, клетки иммунной системы).

Присутствие солнечного витамина Д во многих тканях и системах организма доказывает его исключительную важность для поддержания жизненных функций.
В медицинской литературе этот элемент встречается под разными наименованиями. Кальциферол – это витамин Д, так часто его называют в научных трудах.
Если говорить точнее, то существует несколько витаминов группы Д:

  • холикальциферол;
  • эргокальциферол;
  • ситокальциферол;
  • стигмакальциферол

Нас интересуют 2 формы кальциферола – это эргокальциферол и холекальциферол (природные формы, которые можно получить с питанием или при поступлении солнечных лучей).

В каких продуктах содержится витамин D

В список продуктов, богатых витамином д, входят производные молока и дары морей. Само молоко не является ценным источником витамина, так как в той форме, в которой он в нем присутствует, усвоение кальциферола затруднено.

В каких продуктах много витамина D? Начнем с главного источника – рыбьего жира. В 100 г продукта — 2500% суточной нормы потребности взрослого человека в кальцифероле, или 250 мкг этого вещества.

Далее (по мере убывания) список будет таким (с процентным содержанием – от нормы суточной потребности на 100 г продукта):

  • Печень трески (1000%).
  • Жирная сельдь (300).
  • Кета (163).
  • Лосось атлантический (110).
  • Горбуша (109).
  • Черная икра (80).
  • Яичный желток (77).
  • Тунец (57).
  • Лисички (грибы) – (53).

Лидируют в списке морепродукты. Там содержится побольше витамина Д, чем в прочей пище. Больше всего витамина Д (важно для мужчин) находится в рыбе. Молочную продукцию мужчины не очень уважают, поэтому женам стоит: готовить чаще рыбные блюда на обед или ужин.

Общий обзор содержания витамина Д в продуктах питания представлен в таблице.

Содержание витамина Д (в мкг на 100 г продукта)

ПродуктыМкг/100 г продуктаПроцент суточной потребности (для взрослого человека)
Рыба и прочие дары моря
Рыбий жир (из печени трески)2502500
Кета16.3163
скумбрия16.1161
Молочная продукция
Масло сливочное1.513
Масло топленое1.818
Молоко козье1.313
«Чеддер» сыр110
Швейцарский сыр110
Сыр плавленый «Российский»0.747
Яичная продукция
Желток яйца7.777
Целок куриное яйцо2.222
Перепелиное яйцо1.414
Грибы
Лисички5.353
Сморчки5.151

Практически любая морская рыба – богатый источник кальциферола. Витамин D можно получить с молочной пищей, а также «извлечь» из яиц и грибов.

Суточная норма для человека

Норма потребления витамина будет зависеть от того, о ком идет речь. Если это ребенок до года, то суточная потребность в витамине д будет равна 400 МЕ (МЕ – международные единицы), или 10 мкг.

Для ребенка постарше и подростка норма увеличивается и достигает уже 600 МЕ (15 мкг).

Взрослому человеку необходимо придерживаться значения от 600 МЕ (15 мкг) до 800 МЕ (20 мкг). При этом важно учитывать, что с возрастом способность организма вырабатывать витамин Д из провитаминов и усваивать его с пищей снижается. Поэтому после достижения 70 лет желательно увеличить количество продуктов в рационе, богатых кальциферолом. Потребность в этом возрастном периоде – не менее 800 МЕ в день.

Отдельно следует сказать о беременных женщинах и тех, кто кормит ребенка грудью. Они также должны получать не менее 700-800 МЕ витамина в день, так как запасы его быстро расходуются.

Меньше указанной нормы употребление быть не должно, а вот превысить этот порог без вреда для организма, причем в разы, вполне допустимо.

Для взрослого человека и подростка старше 13 лет нормальным считается поступающее в организм количество витамина Д до 4000 МЕ в сутки (100 мкг).

Иногда можно и без сдачи анализов понять, что организм испытывает нехватку этого активного вещества. Еще до того, как появятся серьезные заболевания, «прозвучат» первые тревожные звоночки: человек отметит нарушения стула. Могут чередоваться диарея и запор либо присутствовать какое-то одно из этих нарушений. Появятся слабость, вялость. Пропадет здоровый аппетит, человек начнет терять вес. Могут беспокоить постоянные неприятные ощущения в горле: кажется, будто вот-вот подступит фарингит или тонзиллит, в горле першит, есть легкая болезненность.

Один из явных симптомов – ухудшение зрения. Косвенным сигналом может служить излишняя нервозность и капризность, особенно если такие черты характера появляются у человека, ранее отличавшегося ровностью обращения и доброжелательностью.

За что отвечает витамин Д

Свойства витамина таковы, поддержание здоровья на хорошем уровне в течение жизни возможно только при достаточном поступлении его с пищей или с солнечными лучами. К основным функциям витамина Д относятся:

  • поддержание иммунных сил;
  • предотвращение повышенной ломкости костей;
  • нормализация состояния кожи.

Кальциферол «отвечает» за нормальную свертываемость крови, регулирует усвоение фосфора и кальция. Он борется с такими неприятными явлениями, как нарушение сна и раздражительность, проблемы с запоминанием, концентрацией внимания, вялостью и усталостью.

Функционирование щитовидной железы во многом зависит от того, присутствует ли витамин Д в достатке в организме. В свою очередь, щитовидная железа участвует в регуляции обмена веществ, если она работает со сбоями, крепким здоровье не будет.

Важна роль витамина в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Он влияет на работу сердечной мышцы, тонус и эластичность сосудов. Если у человека наблюдается нехватка этого вещества, то могут отмечаться проблемы с артериальным давлением.

Отмечена также большая роль этого активного вещества в предотвращении развития старческого слабоумия.

Артриты, в том числе грозное заболевание полиартрит, доставляющий массу страданий людям еще совсем молодого возраста, и артроз, угрожающий тем, кто достиг 60 и более лет, могут либо не развиться, либо быть приостановлены, если человек употребляет кальциферол в достаточной дозировке.

Предотвращение сахарного диабета – одна из задач, с которой витамин Д успешно справляется, если заболевание пока не диагностируется по клиническим признакам, но имеются предпосылки для его возникновения.

Витамины группы d, в том числе холекальцферол и кальциферол, помогают организму усваивать кальций. При недостатке этого минерала кости становятся хрупкими, возрастает опасность переломов, зубы теряют прочность.

Особенно подвержены этой напасти женщины в течение двух периодов жизни: во время вынашивания ребенка и в годы менопаузы. Поэтому женщины испытывают в течение 9 месяцев беременности и пока кормят ребенка молоком, а также после наступления климакса, повышенную потребность в концентрации витамина.

Синтезирование этого активного вещества происходит под воздействием солнечных лучей. Но для Центральной и Северной России характерны затяжные зима и осень, когда остро ощущается нехватка солнца. Поэтому необходимо восполнять недостаток активного вещества с пищей.

Польза витамина Д для организма человека

Понять, чем полезен витамин Д, можно исходя из следующих данных: по своему действию на сердечно-сосудистую систему он сходен с эффектом от регулярных физических упражнений. Сердечная мышца укрепляется, становится более выносливой.

Снижается артериальное давление. Приближается к норме (даже при наличии диагностированного диабета второго типа) выработка поджелудочной железой собственного инсулина.

Реже возникают обострения экземы и псориаза. Есть данные, что при нормальном поступлении витамина Д в организм человека снижается вероятность развития раковых заболеваний, в частности, рака кожи.

Интересный факт: темнокожие люди с солнечными лучами получают меньше этого активного вещества, чем светлокожие.

Для того, чтобы обеспечить потребность взрослого человека в кальцифероле, необходимо, чтобы он находился на солнце ежедневно около получаса. Самыми лучшими считаются утренние и предвечерние часы, когда солнечное излучение не слишком интенсивное.


В группе риска по недостатку кальциферола находятся люди, которые:

  • имеют смуглую кожу от природы или приобретенный темный загар;
  • страдают ожирением (с индексом массы тела более 30);
  • проживают на севере (особенно – за Полярным кругом, где часть зимы продолжается полярная ночь);
  • перешагнули возрастной рубеж 40 лет;
  • вынуждены часто работать по ночам;
  • живут в местности с неблагоприятной экологической обстановкой;
  • пренебрегают принципом здорового питания, предпочитают фаст-фуд.

Если человек в течение длительного времени недополучает кальциферол, у него может развиться болезнь Крона. Заболевание с трудом поддается лечению. Выражается оно в повреждениях стенок кишечника, когда на некоторых его участках образуются очаги воспаления, язвы. Недуг причиняет множество болезненных ощущений, кроме того, у пациентов, которым он диагностирован, затруднено переваривание и усвоение пищи. Это чревато развитием нарушений со стороны других органов.

Противопоказания

Солнечный витамин жизненно необходим каждому представителю человечества. Но нужно соблюдать норму потребления витамина. Ничего страшного не случится, если время от времени в организм будет попадать слишком много этого активного вещества.

Постоянное стабильное превышение предельно допустимой концентрации приведет к отрицательным последствиям.
Симптомы передозировки:

  • отсутствие аппетита;
  • боли в суставах;
  • мышечная слабость;
  • нарушения стула (запор или диарея);
  • увеличение содержания кальция в крови;
  • появление атеросклеротических бляшек.

Это приводит к похудению, общей слабости, проблемам с усвоением других витаминов. Нарушается баланс полезных веществ. В частности, в крови «курсирует» много кальция, что становится причиной его отложения в разных органах: легких, почках, кишечнике. В итоге человек страдает от почечнокаменной болезни.

Атеросклеротические бляшки закрывают просветы сосудов, в результате чего в процессе кровообращения не все питательные вещества поступают с током крови к органам и системам.

Как ни странно, но избыток кальциферола дает ту же проблему, что и его недостаток, — ломкость костей. Это происходит из-за их деминерализации.

Людям, у которых наблюдается недостаток железа (анемия), необходимо соблюдать осторожность и не включать в рацион много витамина Д: он затрудняет усвоение железа.

Подобного рода изменения происходят в организме только при значительном и постоянном избытке кальциферола. Человеку, проживающему на севере и в центре России, трудно «добиться» такого превышения предельно допустимой концентрации, поскольку солнечных дней в году у нас мало, а рацион крайне редко бывает составлен исключительно на основе морской рыбы и кисломолочных продуктов.
Передозировка кальциферола маловероятна. Гораздо больше шансов у среднестатистического россиянина недополучить витамин.
Чтобы минимизировать возможный неприятный эффект от нехватки витамина Д, следует придерживаться рекомендаций врачей:

  1. Чаще гулять.Используйте любую возможность бывать на свежем воздухе. Летом носите одежду с короткими рукавами, выбирайтесь за город, проводите выходные дни на даче. Зимой не пренебрегайте катанием на лыжах и коньках.
  2. Употреблять больше морепродуктов.Полезна любая рыба. Ее необходимо включать в рацион минимум два-три раза в неделю. Особенно эта рекомендация касается людей, отказывающихся от мяса. Мясоеды могут получить витамин Д с говяжьей печенью, а вегетарианцы этой возможности лишены. Детям, пожилым людям и беременным женщинам лучше принимать витамин дополнительно, например, капсулах с рыбьим жиром.
  3. Снизить вес.Избыток жировых отложений затрудняет усвоение витамина. Но жесткие диеты должны быть кратковременными, так как они «сбивают» обмен веществ и нарушают всасывание полезных веществ.
  4. Высыпаться.Здоровый сон нормализует метаболизм, не позволяет развиться гормональным нарушениям. Витамины и микроэлементы усваиваются лучше у человека, который взял себе за правило спать 7-8 часов.

Чтобы помочь собственному организму и сберечь иммунные силы, необходимо не просто «налегать» на какой-то один продукт. Нужно соблюдать режим смены работы и отдыха, правильно и разнообразно питаться, сохранять физическую активность. Тогда усвоение витаминов, в том числе витамина Д, будет проходить без нарушений, и здоровье останется крепким.

Где содержится витамин Д?

Вопрос «где содержится витамин D» не праздный: от своевременного пополнения запасов этого биологически активного вещества напрямую зависит здоровье человека, его активность и даже настроение

Где содержится витамин Д?

Витамин D относится к группе важнейших биологически активных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека. Напоминающий по своей структуре гормон, этот витамин принимает участие в нескольких десятках важнейших физиологических процессов и реакций в человеческом организме. Поэтому вопрос «где содержится витамин D» не праздный: от своевременного пополнения запасов этого биологически активного вещества напрямую зависит здоровье человека, его активность и даже настроение.

Напомним только некоторые важнейшие положительные эффекты, которые оказывает витамин D:

  • участвует в процессах обмена и усвоения кальция и магния — соответственно, при дефиците витамина D страдает костная и мышечная ткань, нервная система;
  • успешно регулирует работу нервной системы и благотворно влияет на настроение и психоэмоциональное состояние человека, один из сильнейших естественных антидепрессантов;
  • участвует в процессах обменаглюкозы, способствует стабилизации уровня сахара в крови;
  • участвует в работе иммунной системы — дефицит витамина D может не только становиться причиной снижения сопротивляемости организма инфекциям, но и способствовать возникновению патологических иммунных реакций (аллергии) и аутоиммунных патологий.

При этом часть необходимого нашему организму витамина D — витамин D3, или холекальциферол — синтезируется непосредственно в коже человека под воздействием ультрафиолетового облучения. Для того чтобы синтез проходил активно, должны быть соблюдены определенные условия — от угла падения лучей солнца на поверхность Земли до оттенка самой кожи: чем она темнее, тем менее интенсивно в ней вырабатывается холекальциферол. Не синтезируется он в пасмурные дни и в коже, покрытой одеждой — соответственно, большую часть года об эффективном самостоятельном пополнении организмом собственных запасов витамина D говорить не приходится. В некоторой степени проблему может решить посещение солярия, но не стоит забывать о высоком риске онкологических заболеваний кожи при воздействии на нее ультрафиолетовых лучей — он в равной степени высок как при естественном, так и при искусственном загаре (а некоторые исследователи считают искусственный загар даже более опасным для организма). Поэтому не стоит уповать исключительно на солнце: важно, чтобы витамин D поступал в организм извне — в частности, с продуктами питания.

Сколько нужно организму витамина D?

Рекомендуемая норма содержания витамина D в сыворотке крови составляет 30-60 нг/мл. Для достижения данного значения следует обеспечить организм дополнительным поступлением кальциферола с продуктами питания и добавками в количестве, указанном в приведенной таблице.

Считается, что концентрация витамина Д 20 нг/мл обеспечивает «костные» эффекты (профилактика остеопороза и переломов). Для выполнения «не костных функций» ( поддержание иммунитета, нормализация обмена глюкозы, поддержание репродуктивных функций) необходимо поддерживать концентрацию в плазме выше 30 нг/мл. Целевая концентрация витамина в крови беременной женщины — 60 нг/мл.

Продукты, богатые витамином D

Врачи-диетологи выделяют десять продуктов-чемпионов, наиболее богатых витамином D. Они расположены в таблице по убыванию — начиная с самого щедрого источника естественного холекальциферола.

ПродуктКоличество витамина D в 100 г продукта, мкг
Рыбий жир250
Печень трески консервированная100
Сельдь (жирные сорта — норвежская, иваси)30
Кета16,3
Скумбрия16
Семга11
Горбуша10,7
Черная икра8
Желток куриного яйца7,7
Тунец5,7

Важно учесть: приведенные в таблице цифры являются ориентировочными. Дикая рыба лососевых пород или дикий тунец содержат в десятки раз больше витамина D, чем рыба, выращенная на фермах. Рыбий жир вообще является собирательным термином, под которым может скрываться жир из печени трески или минтая, жир из мяса красной рыбы (фермерского или дикого лосося) и, наконец, жир из печени акулы. Соответственно, и содержание конкретно витамина D в каждом типе рыбьего жира может отличаться. Разница и содержание витамина в курином желтке — домашняя курица, которая находится на вольном выгуле и чей рацион разнообразен и богат питательной кукурузой, разнообразными злаками и зеленью несет намного более богатые витаминами яйца, чем птица с птицефермы, которая проводит свою жизнь в тесноте и питается однообразным комбикормом. Все эти моменты необходимо учитывать, употребляя в пищу продукты с целью повысить уровень витамина D в организме. Расскажем подробнее об основных группах продуктов, богатых кальциферолом.

Витамин D в рыбе и морепродуктах

Дары моря — однозначные чемпионы по содержанию витамина D. Недаром они практически полностью заняли таблицу, приведенную выше. Помимо перечисленных в ней продуктов богаты кальциферолом морской окунь, устрицы и морская капуста — она относится к редким исключениям среди преимущественно животных продуктов. Всего 100 г морской капусты позволяют получить до 48% необходимого организму витамина D. Две-три устрицы содержат около 80% необходимой суточной нормы кальциферола.

Важный вопрос: в каком виде лучше употреблять рыбу? Безусловно, максимум витаминов в свежевыловленной дикой сельди или лососе. Но мало кто из нас имеет доступ к такой рыбе — на столах большинства жителей России рыба оказывается уже после заморозки или консервации. Такая обработка несколько снижает содержание кальциферола в продукте, но не критично: даже соленая или маринованная сельдь является отличным источником витамина D, а вместе с ним и… натрия. То есть употреблять засоленую сельдь, кету или скумбрию нужно с умом, помня о том, что избыток соли может спровоцировать обострение гипертонической болезни, остеохондроза или заболеваний почек.

Витамин D в яйцах

Яичный желток — один из самых доступных источников кальциферола. Причем витамин D присутствует в желтках как куриных, так и перепелиных (правда, в несколько меньшем количестве) яиц.

ПродуктКоличество витамина D в 100 г продукта, мкг
Желток куриного яйца7,7
Сухой яичный порошок5
Яйца куриные цельные2,2
Яйца перепелиные цельные1,4

При этом следует помнить, что яичный желток богат не только витамином D, но и холестерином — соответственно, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, нарушениями обмена веществ и жировой болезнью печени следует употреблять этот продукт с осторожностью.

Витамин D в молоке и молочных продуктах

Витамин D относится к жирорастворимым витаминам. Соответственно, закономерность его содержания достаточно проста: чем жирнее продукт, тем больше кальциферола в нем присутствует. В молочных продуктах, при достаточно высоком содержании кальция, витамина D сравнительно немного, но жирные масла и сыры могут служить дополнительным его источником.

ПродуктКоличество витамина D в 100 г продукта, мкг
Масло сливочное топленое1,8
Масло сливочное «Крестьянское»1,5
Сыр козий1,3
Сыр твердый Чеддер/Швейцарский (жирность 50%)1
Сыр твердый Российский (жирность 45%)0,96
Сыр мягкий Камамбер (жирность 45-50%)0,9 — 0,93
Сыр твердый Голландский (жирность 45%)0,86
Сыр твердый Пошехонский (жирность 45%)0,84
Сыр плавленый (жирность 45%)0,74
Сыр рассольный Сулугуни0,71

Витамин D в жирах и маслах

В обществе достаточно силен стереотип, согласно которому незаменимые жирные кислоты Омега, которые есть как в животных, так и в растительных жирах, ошибочно приравнивают к витамину D. Возможно, источник такой ошибки лежит в том, что рыбий жир богат как Омега-3 кислотами, так и кальциферолом. Но витамин D в растительных маслах не содержится, даже в богатых жирными кислотами Омега. Не стоит искать кальциферол в орехах, льняном, арахисовом, соевом и прочих растительных маслах.

ПродуктКоличество витамина D в 100 г продукта, мкг
Масло сливочное топленое1,8
Масло сливочное «Крестьянское»1,5
Майонез домашний0,2 — 1,2

В отношении майонеза речь идет исключительно о домашнем соусе, который по сути является эмульсией богатого витамином D яичного желтка и растительного масла. В зависимости от количества желтка в конечном продукте уровень кальциферола в соусе может варьироваться. В магазинном майонезе, богатом крахмалом, загустителями и прочей пищевой химией, кальциферола нет.

Витамин D в грибах

Грибы содержат сравнительно мало кальциферола, кроме двух сортов: дикорастущих лисичек и сморчков. Последние считаются условно-съедобными грибами и годятся в пищу после 15-минутной варки в подсоленной воде (отвар сливается).

ПродуктКоличество витамина D в 100 г продукта, мкг
Лисички дикорастущие5,3
Сморчки5,1
Вешенки0,7
Грибы шиитаке0,4
Белые грибы0,2
Шампиньоны0,1

Количество кальциферола, приведенное в таблице, усреднено: оно может варьироваться в зависимости от условий, в которых произрастал гриб, погодных условий, особенностей почвы и т. п.

Витамин D — источники в вегетарианском питании

Кальциферол практически не содержится в растительных продуктах, поэтому при принципиальном отказе от пищи животного происхождения человек неизбежно столкнется с его существенным дефицитом. Среди немногих растительных источников витамина D — грибы (лисички, сморчки), морская капуста, грецкие орехи, овсяные хлопья, петрушка, некоторые дикорастущие травы (крапива, одуванчик, люцерна). При этом, за исключением упомянутых грибов и ламинарии, прочие источники кальциферола содержат его ничтожно мало, недостаточно для насыщения организма. Решением может стать соблюдение лактоововегетарианского рациона (то есть употребление в пищу продуктов растительного происхождения, а также яиц и сыров) или периодическое потребление блюд из рыбы и/или морепродуктов. Если для человека это неприемлемо, единственным решением станут продолжительные прогулки на солнце и прием препаратов витамина D.

Добавки с витамином D рекомендованы не только вегетарианцам, но всем людям, даже питающимся полноценно и регулярно употребляющим в пищу богатые кальциферолом продукты. Связано это с тем, что в последнее время отмечается постепенное снижение пищевой ценности продуктов, в особенности выращенных искусственно, в условиях ферм. Сильнее всего страдают от этого явления жители больших городов, ограниченные в выборе продуктов. Поэтому даже если в рационе регулярно присутствует жирная рыба, печень трески, яйца, сыры и богатые витамином D грибы, лучше периодически дополнять свое питание курсовым приемом добавок с кальциферолом.

Где содержится витамин Д? Лучшие продукты для здоровья всей семьи

Каждому человеку известно, что значение витаминов для организма очень велико. Витамины регулируют работу всех органов и систем, поддерживая нормальную жизнедеятельность. Для каждого витамина в отдельности существует понятие суточной потребности. Если человек получает суточную потребность витаминов ежедневно, то организм его работает на все сто процентов. Если это условие не выполняется, то постепенно возникают дефицитные состояния, которые проявляются в функциональных расстройствах работы органов и систем организма человека.

Среди множества веществ, именуемых витаминами, существенное значение для человека играет витамин Д. Суточная потребность в данном веществе составляет: для детей и взрослых – 10 мкг/сут; для пожилых людей, беременных женщин и при различных заболеваниях — 15 мкг/сут. Этот витамин уникален тем, что человек способен синтезировать его самостоятельно и получать вместе с определенной пищей. Давайте разберемся, где содержится витамин Д?

Солнечный свет – источник витамина Д

Под действием ультрафиолета в кожном покрове начинает образовываться необходимое нам вещество. Причем в разных типах кожи и при различных условиях окружающей среды витамин Д образуется по-разному. Наиболее склонна к витаминизации светлая кожа. Смуглой коже для образования такого же количества необходимо гораздо больше времени и солнечного света. Состояние чистоты воздуха города также играет большую роль. В загазованных городах солнечным лучам пробиться сложнее, и витамин Д образуется в коже замедленными темпами. Наиболее благоприятное время для принятия солнечных ванн: утро до 12 часов. В это время солнечные лучи наименее агрессивные, и воздух еще чистый.

Как получить витамин Д с пищей?

Но как быть, когда пасмурно и солнечного света не видно неделями? Для многих регионов России такое явление весьма распространено. Ответ очевиден: в условиях дефицита солнечных лучей нужно включать в рацион продукты, богатые необходимым нам веществом. Возникает резонный вопрос: где содержится витамин Д и прочие полезные вещества?

  • Рыбий жир – это то, в чем содержится витамин Д в огромном количестве. Судите сами: в 100 г данного продукта находится 0,21 мг ценного витамина. Получается, что всего 5 г рыбьего жира могут удовлетворить суточную потребность человека в витамине Д. Помимо того, рыбий жир нормализует липидный обмен в организме и способствует похудению. Регулярное употребление в пищу этого волшебного продукта делает густыми и послушными волосы, способствует омоложению кожи, оказывает антигистаминный и противовоспалительный эффекты и снижает риск остеопороза. Раньше рыбий жир отпугивал резким и неприятным запахом, а современный препарат элегантно запаян в ампулу и ничем не пахнет. Перед тем как купить рыбий жир в аптеке, посоветуйтесь с врачом, так как имеется ряд противопоказаний.
  • Морская рыба. Вот где содержится витамин Д, и есть полиненасыщенные жирные кислоты в значительном количестве. Сорта морских рыб с повышенным содержанием жира – ценные источники витамина Д, особенно треска и палтус. В меньшем количестве он содержится в сельди (2,9 мкг/100 г продукта), скумбрии, тунце (3 мкг/100 г продукта). Максимальная концентрация витамина Д находится в рыбьей печени. Употребляя в пищу морскую жирную рыбу, вы также обогащаете организм уникальными омега-кислотами, которые продлевают молодость и борются с атеросклерозом.

Изучив этот список, вы теперь знаете, где содержится витамин Д. Обязательно включайте в рацион эти продукты и оставайтесь здоровыми. Важно отметить, что этот витамин довольно стойко переносит термическую обработку, но разрушается на свету и на воздухе.

Как же быть вегетарианцам?

Вегетарианцы, которые исключают из рациона все продукты животного происхождения, также должны задуматься, где содержится витамин Д. Вегетарианцам стоит обратить внимание на грецкие орехи, грибы, петрушку, овес, крапиву, люцерну и одуванчик. Но содержание в этих растительных продуктах витамина Д очень мало, и трудно будет восполнить дефицит, питаясь только такой едой. Для такого случая необходимо будет включать в рацион рыбий жир, в чем содержится витамин Д в большом количестве.

Чем полезен витамин Д?

Давайте разберемся, почему витамин Д так необходим для нашего здоровья. Функции витамина Д:

  • Составляя с кальцием комплексное соединение, способствует его всасыванию и усвоению в организме. Это делает кости, зубы и нервы крепкими, волосы и ногти – красивыми.
  • У детей – это единственный способ предотвратить возникновение и развитие рахита.
  • Предотвращает опасное аутоиммунное заболевание, ведущее к развитию рассеянного склероза.
  • В комплексе с витаминами А и С укрепляет иммунитет, обеспечивая мощную противовирусную защиту для человека.
  • Борется с сердечнососудистыми и онкологическими недугами.
  • Заметно улучшает состояние кожи при ее заболеваниях.
  • Помогает усваиваться фосфору и магнию.
  • Нормализует показатель свертываемости крови.
  • Способствует выведению из организма тяжелых металлов, в том числе свинца.
  • Являясь предшественником тестостерона, он необходим всем мужчинам для нормальной жизнедеятельности.

Как много функций выполняет этот витамин! Теперь вы понимаете, как важно знать, где содержится витамин Д, и восполнять его дефицит.

Важен ли витамин Д для детей?

Дети, находящиеся на искусственном вскармливании, получают смеси, где содержится витамин Д. Внимательно изучите состав смеси. Если нужного витамина там не обнаружено, то необходимо либо сменить смесь, либо обеспечить его поступление другими способами.

С введением прикорма и дальнейшим переходом на «взрослое» питание, вы смело можете добавлять в рацион малыша то, в чем содержится витамин Д.

Можно ли принимать препараты витамина Д без назначения врача?

Часто врачи-педиатры назначают детям до трех лет прием витамина Д в виде препаратов. Это либо «Вигантол» (на масляной основе), либо «Аквадетрим» (на водной основе). Способ применения и дозировка назначаются только врачом, исходя из состояния ребенка, региона проживания и типа питания малыша. Не начинайте прием витамина Д без рекомендации врача. Передозировка этого вещества способна вызвать серьезные нарушения в организме.

Во многих регионах России, где солнечных дней в году не более шестидесяти, население испытывает нехватку витамина Д. Этот дефицит необходимо восполнять для полноценного функционирования организма и предотвращения опасных заболеваний. Измерьте уровень витамина Д у всех членов семьи и отправляйтесь на консультацию к врачу. В случае необходимости доктор назначит правильное лечение.

Читать еще:  Где содержится витамин с в каких продуктах
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector