Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Где взять витамин а

Витамин А в продуктах питания

Витамин А в продуктах питания, а не в таблетках важен для нашего организма уже тем, что таким образом мы можем получать натуральные витамины, а не искусственно синтезированные. Для этого неплохо было бы знать те продукты питания, где максимальное количество витамина А. А также те проблемы, которые может вызвать дефицит витамина А в организме.

Зачем нужен витамин А?

Как и все остальные витамины, витамин А жизненно необходим для человеческого организма. И получить его можно лишь при помощи продуктов питания или витаминных комплексов.
Витамин А участвует в ряде крупных процессов, происходящих внутри организма. Он регулирует синтез белка, участвует в окислительно-восстановительных процессах организма, в процессах роста новых клеток, костей и зубов, процессах обмена веществ, жировом обмене и даже процессах старения организма. Витамин А крайне важен для людей, живущих в экологически неблагоприятных условия, с повышенным радиационным фоном. Также необходимо увеличить потребление витамина А при беременности и физических нагрузках.
Недостаток витамина А в человеческом организме становится сразу заметен:
• Ухудшается зрение, особенно в условиях плохой освещенности;
• Становятся сухими волосы, кожа, слизистая оболочка глаз, может появиться перхоть;
• Часто возникают простудные и инфекционные заболевания;
• Частые бессонницы;
• Нарушается развитие и рост организма;
• Ощущается повышенная чувствительность зубов и кожи.

Где взять витамин А?

Мы можем снабжать наш организм витамином А двумя путями: чистым витамином А (ретинолом) и бета-каротином. Последний путь является более благоприятным, т.к. накопление чистого витамина А в организме выше нормы может приводить к интоксикации организма, которая проявляется в болях в животе и различных расстройствах желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), тошноте, рвоте, аллергических реакциях и даже суставных болях.
Бета-каротоин не имеет таких побочных реакций и может спокойно накапливаться в организме до тех пор, пока организму не понадобится больше витамина А. В этом случае печень преобразует бета-каротин в витамин А.

Суточная норма витамина А и бета-каротина

Суточная норма чистого витамина А (ретинола) составляет 1-1.5 мг. Суточная норма бета-каротина составляет около 5 мг. Помимо того, что бета-каротин выполняет роль сырья для производства в организме витамина А, он выполняет и свои собственные функции в организме. Вы можете прочитать об этом в статье Польза и вред хурмы ( хурма является одним из поставщиков организму бета-каротина).

Витамин А в продуктах питания

Теперь, когда мы знаем, что витамин А организм может получать как в чистом виде ретинола, так и в виде каротиноидов, необходимо выяснить наличие витамина А в продуктах питания.
Чистый витамин А (ретинол) содержится (в порядке убывания количества витамина А) в: печени куриной, говяжьей или свиной; икре; масле сливочном или топленом; сметане и сливках; яйцах перепелиных и куриных; креветках; сыре.
Бета-каротин содержится в овощах и фруктах желтого и оранжевого цвета: моркови, петрушке, сельдерее, шпинате, сладком перце, абрикосах, тыкве, помидорах, хурме, арбузе, персиках.

Употребляя в пищу продукты, содержащие витамин А (в чистом виде или в виде бета-каротина) мы не только получим нужное количество этого витамина, но и обеспечим организм энергией и набором других важных для здоровья витаминов и минеральных веществ.

8 продуктов, в которых витамина А больше, чем в моркови

В ваших интересах полюбить тыкву, шпинат или печень.

Витамин А — одна из незаменимых штук в жизни каждого человека. По двум причинам What is vitamin A and why do we need it? .

Во-первых, нам без него чисто физически не выжить. Это жирорастворимое соединение участвует в огромном количестве процессов в организме:

  • Даёт нам возможность видеть. Без витамина А невозможна выработка светочувствительных пигментов в сетчатке глаза, так что его дефицит — верный путь к ухудшению зрения и даже слепоте, особенно у детей.
  • Поддерживает целостность слизистых оболочек. При недостатке витамина слизистые истончаются: в глазах режет, во рту пересыхает, зубы разрушаются, через нос легко проникают вирусы и бактерии.
  • Ускоряет заживление при повреждениях кожи.
  • Способствует нормальному развитию и росту тканей, от мозга до костей.
  • Отвечает за иммунитет. В частности, барьерный, связанный с выработкой задерживающей микробов слизи.

Во-вторых, наше тело не умеет вырабатывать витамин А самостоятельно. Единственный способ его получить — это съесть что-нибудь, в чём он содержится. Такие вещества, достать которые мы можем только извне, называются незаменимыми.

Читать еще:  Витамины для волос в ампулах в аптеке

Чтобы оставаться здоровыми, каждый день необходимо получать Vitamin A с пищей:

  • детям от 0 до 13 лет — 300–600 мкг витамина А;
  • женщинам от 14 лет и старше — 700 мкг;
  • мужчинам от 14 лет и старше — 900 мкг.

Принимать аптечные витамины — так себе вариант. Передозировка может оказаться даже страшнее, чем дефицит. Поэтому лучше Vitamin A (Retino > и безопаснее добывать его из продуктов питания.

Сразу скажем: знаменитая морковь, которая содержит National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release 835 мкг витамина А на 100 г, далеко не рекордсмен в этом плане. Вот что стоит есть, чтобы гарантированно получать дневную дозу незаменимого вещества.

И предупреждая вопросы: нет, термическая обработка не уменьшает содержание витамина А и прочих жирорастворимых соединений. А в некоторых случаях даже увеличивает.

1. Говяжья печень

Порция жареной говяжьей печени (100 г) содержит Vitamin A около 9 000 мкг витамина А, то есть намного больше дневной нормы. Но передозировки не случится: блюдо безопасно.

Кроме того, в печени много белка, меди, железа, фолиевой кислоты и витаминов В2 и В12.

2. Свиная печёночная колбаса

Витамин А задерживается в печени, поэтому неудивительно, что в любых продуктах, приготовленных на её основе, его много. Печёночная колбаса не исключение: в ней более National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release 8 300 мкг на 100 г.

3. Жир из печени трески

В одной столовой ложке жидкого жира свыше National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release 4 000 мкг витамина А. Если вы покупаете рыбий жир в капсулах, концентрация может быть иной: она обозначена на упаковке.

Вдобавок этот вид рыбьего жира обеспечивает организм необходимым количеством витамина D и незаменимых жирных кислот омега-3.

4. Печень ягнёнка

В отварной или жареной печени ягнёнка больше National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release 7 000 мкг витамина А на 100-граммовую порцию.

5. Батат (сладкий картофель)

Один целый батат, запечённый в кожуре, содержит Vitamin A больше 1 400 мкг витамина А.

Но есть нюанс: как и во всех растительных продуктах (и той же моркови), витамин в сладком картофеле представлен в виде бета-каротина. Чтобы это вещество усвоилось, к батату надо добавлять немного жира: например, сливочного масла или сметаны.

6. Паштет из гусиной печени

В нём больше 1 000 мкг витамина А на 100 г.

7. Шпинат

В одной порции шпината — отварного или замороженного — витамина А почти в полтора раза больше, чем в таком же количестве сырой моркови. Напоминаем: для того, чтобы бета-каротин из шпината усвоился, его необходимо есть с добавлением масла.

8. Тыква

Запечённая или в виде пирога — выбирайте тот вариант, какой вам по вкусу. В любом случае из одной порции такого угощения вы получите чуть-чуть больше Vitamin A бета-каротина, чем из моркови.

Витамин А (каротин) — для чего нужен? В каких продуктах содержится?

В каких продуктах содержится больше всего витамина А — таблица. Где еще есть каротин, кроме моркови? Витамин А — суточные нормы, симптомы дефицита и гипервитаминоза.

Что такое витамин А?

Витамин А — это жирорастворимый витамин, важный компонент работы иммунной системы человека и поддержания здорового обмена веществ. Он регулирует процессы заживления, обновления и роста тканей тела, входя в состав глаз, кожи, волос, зуб, мышц и различных внутренних органов. За счет совместного действия с коллагеном, этот витамин улучшает состояние кожи и ускоряет заживление ран на ней – включая псориаз и экзему.

Кроме этого, витамин А нужен для нейтрализации негативного воздействия свободных радикалов — например, он замедляет процессы разрастания раковых клеток (особенно сильно это действие выражается при совместной работе с витамином D и витамином Е). Поскольку данный витамин является жирорастворимым, он лучше усваивается при совместном приеме с жирами.

В форме ретиноидов витамин А содержится в большинстве животных продуктов питания — в рыбьем жире, яйцах, сливочном масле, молоке, говяжьей печени. Также в форме β-каротина он содержится во многих растительных продуктах — например, в красных и желтых овощах (морковь, тыква, шиповник и так далее), а также в шпинате. Отметим, что лишь 10% β-каротина способны конвертироваться в витамин А¹.

Суточная доза витамина А

  • для взрослых мужчин — 1 мг/сутки (3000 МЕ)
  • для взрослых женщин — 0.8 мг/сутки (2300 МЕ)
  • для подростков — 0.6 мг/сутки в (2000 МЕ)
  • для детей — 0.3-0.4 мк
Читать еще:  Где есть витамин е в каких продуктах

В период беременности и грудного вскармливания потребности женщины в витамине А повышаются на 15-20%.

Витамин А способен накапливаться в тканях организма и вызывать гипервитаминоз — другими словами, его регулярное употребление в чрезмерных дозах вредно для здоровья и приводит к интоксикации. Верхняя граница безопасной ежесуточной дозы составляет 3 мг для взрослых и 0.9 мг для детей. Безопасный предел разового употребления — порядка 9 мг.

В чем польза витамина А?

Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам как для поддержания здоровья, так и для регенерации после повреждений. Одна из ключевых функций ретинола — улучшение синтеза коллагена, строительного материала для соединительных тканей организма. Витамин А особенно полезен для восстановления иммунитета после перенесенной болезни, а также спортсменам, тренирующихся для роста мышц.

Ретиноиды (синтетические аналоги витамина А) содержатся во многих косметических средствах для лечения кожи и продления ее молодости — начиная от крема против морщин и лосьона от солнечных ожогов, заканчивая препаратами против прыщей и кремами от растяжек. Научные исследования показывают, что ретинол — одно из немногих соединений, действительно улучшающих здоровье кожи.

Дефицит ретинола: опасности

Недостаток витамина А, прежде всего, негативно влияет на уровни тиреоидных и половых гормонов. Кроме этого, дефицит ретинола препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов опасно для женщин — особенно для беременных, поскольку ретинол ответственен за питание плода.

Симптомы дефицита витамин А:

  • хроническая сухость кожи и слизистых,
  • снижение времени адаптации глаза к темноте,
  • ухудшение состояния волос (вплоть до выпадения),
  • резкое снижение иммунитета.

В случае наличия этих симптомов рекомендуется проконсультироваться с врачом и пропить курс витамина А в капсулах.

Витамин А — в каких продуктах?

В природе существуют несколько вариаций витамина А, отличающихся по химической структуре и имеющих разный процент усвоения организмом человека. Исходный витамин А (ретиноид) содержится преимущественно в животных продуктах — в икре, печени рыб и животных, куриных яйцах, всевозможных видах сыра, сливочном масле, жирном твороге, цельном молоке.

В овощах и фруктах присутствуют каротиноиды в форме бета-каротина, превращающиеся в витамин А в процессе пищеварения. Несмотря уровень усвоения такого бета-каротина ниже уровня усвоения животного витамина А (1 мкг бета-каротина из моркови или тыквы приравниваются к 1/12 или даже к 1/24 мкг ретинола из печени морских рыб), суточные нормы учитывают этот факт.

Где больше витамина А?

Больше всего витамина А содержится в животных продуктах — в первую очередь, печени животных (особенно в жире печени трески). В меньших количествах — в яйцах, молоке, сыре. Также в форме каротина витамин А есть и в растительных продуктах. Суточная норма витамина А подразумевает покрытие 40% нормы в виде животных продуктов, 60% — в виде растительной.

ПродуктСодержание витамина А на 100 гПокрытие дневной нормы
Жир из печени трески30 000 мкг3333%
Печень (индейка)8000 мкг895%
Печень (говядина, свинина, рыба)6500 мкг720%
Печень (курица)3300 мкг370%
Сладкий красный перец2100 мкг230%
Батат (сладкий картофель)1000 мкг110%
Морковь830 мкг93%
Брокколи800 мкг90%
Сливочное масло680 мкг75%
Зеленый салат550 мкг63%
Шпинат470 мкг52%
Тыква430 мкг43%
Сыр (Чедер)265 мкг30%
Дыня170 мкг20%
Яйца (куриные)140 мкг16%
Абрикос100 мкг16%
Помидоры40 мкг5%
Горошек38 мкг4%
Молоко (обычное)30 мкг3%
Зеленый перец18 мкг2%

Опасности и вред витамина А

Избыток растительного бета-каротина в питание проявляется желтым окрашиванием кожных покровов — например, при регулярном и избыточном употреблении, содержащая витамин А морковь способна придать желтоватый оттенок коже и белкам глаз. Кроме этого, прием витамина А в капсулах несовместим с курсом лечения антибиотиками или приемом различных антикоагулянтов.

Гипервитаминоз

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он не только требует наличия жирных кислот для успешного усвоения, но и способен накапливаться в жировых тканях организма. В этом случае он токсически поражает печень, вызывая ряд осложнений со здоровьем. Симптомы острого гипервитаминоза каротина — рвота, головокружения, диарея, желтизна на коже.

Читать еще:  Как применять витамины для волос

Однако передозировка витамина А может быть вызвана исключительно совместным приемом сразу нескольких источников каротинов — например, в виде богатой витамином А пищи, в составе мультивитаминного комплекса и в виде антивозрастного крема. Употребление продуктов питания, в которых витамин А есть даже в больших количествах, не способно привести к гипервитаминозу.

Витамин А и курение

При изучении влияния больших доз (20-30 мг/сут) каротиноидов при многолетнем употреблении были получены данные об увеличении смертности от рака легких среди курильщиков со стажем, принимавших этот витамин. Данный результат подтверждает необходимость осторожного отношения к использованию БАД, в том числе витаминов, у лиц с риском развития онкологических заболеваний¹.

Витамин А — это важнейший жирорастворимый витамин, влияющий как на выработку половых и тиреоидных гормонов, так и на процессы обновления различных тканей организма. Нехватка витамина А провоцирует ухудшение состояния кожи, волос и мышц, провоцируя раннее старение. Прием в виде добавок способен приводить к гипервитаминозу, особенно опасному для курильщиков.

  1. Росподребнадзор: Витамин А, ссылка
  2. Vitamin A, The New Your Times Health Gu >

Витамин А: где его найти и с чем его едят

Витамин А оказывает влияние практически на все органы и системы человека и его нехватка сразу же отражается на работе организма.

В том, что витамины полезны и необходимы для правильной работы организма сегодня никто не сомневается. Однако, как и в каких количествах их принимать знают далеко не все. Спектр важных для человека витаминов и микроэлементов большой, поэтому мы будем постепенно вас знакомить с ними, начиная с самых важных.

Витамин А относится к группе жирорастворимых соединений. Этот элемент оказывает влияние практически на все органы и системы человека и его нехватка сразу же отражается на работе организма. Ретинол, который входит состав витамина А, выступает антиоксидантом. Именно он защищает клетки от постоянного окисления, вызванного атаками свободных радикалов.

Витамин А и организм:

Молодость

Антиоксиданты замедляют процессы старения, а также предупреждают злокачественное перерождение клеток и позволяют клеткам организма постоянно обновляться.

Иммунитет

Ретинол и бета-каротин, который также содержится в витамине А, напрямую влияют на иммунитет. Они способствуют активизации защитных свойств слизистых оболочек при атаке инфекций и вирусов.

Нервная система

Оптимальная концентрация витамина А в организме обеспечивает крепкий и здоровый сон, а также стабильное эмоциональное состояние.

Беременность

Особенно этот витамин важен при вынашивании ребенка. Для того чтобы малыш не отставал в росте, мамам нужно внимательно следить за своим питанием, включая в него растительные и животные продукты с высоким содержанием ретинола.

Кости

В первую очередь он необходим для работы костно-мышечной системы, так как он участвует в процессах роста и развития костной ткани.

Глаза

Состояние глаз и качество зрения напрямую связано с витамином А. Этот элемент несет ответственность за остроту зрительного восприятия, состояние эпителия и постоянное смачивание роговицы.

Волосы и ногти

Витамин А является одним из важных соединений, питающих кожу и ее придатков — волос и ногтей.

Где найти витамин А?

Жирорастворимый витамин А содержится в основном в животной пище, в частности в печени трески и жире, полученном из нее. Также этот элементы можно найти в жирных сортах рыбы, морепродуктах, в печени животных и птиц, в курином и перепелином яичном желтке. Большое количество бета-каротина можно увидеть в болгарском перце, шпинате, брокколи, в зеленом луке, моркови и сладком картофеле.

Для более качественного и быстрого усвоения бета-каротина и ретинола, который содержится в витамине А, продукты с их содержанием нужно сочетать с жирами, например со сливочным маслом или сметаной. Добавьте свой рацион салаты из сырых овощей, заправленных кукурузным, подсолнечным, кунжутным, тыквенным или ореховым маслом.

Суточная норма витамина А

Врачи и диетологи рекомендую употреблять от 600 до 2 800 мкг витамина А, в зависимости от пола и возраста человека.

Мужчинам рекомендуется принимать 900 мкг, женщинам — 800 мкг, детям от 4 до 8 лет — 400 мкг, до 3 летнего возраста — 300 мкг, младенцам от 6 до 12 месяцев 500 мкг, новорожденным до полугода — 400 мкг.

Во время беременности суточная потребность будущей мамы возрастает до 2 800 мкг. В период лактации мамочкам необходимо обеспечить поступление 2 800 мкг ретинола, так как до 6 месяцев дети получают все биологически активные соединения только из грудного молока.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector