Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие продукты содержат витамин а список

Витамин А

Продукты, содержащие витамин А

Зачем нужен витамин А

У витамина А есть две формы. Ретинол – уже готовый витамин А, который содержится в пище животного происхождения. И каротиноид – это провитамин А (впервые выведен из моркови). При попадании в организм он превращается в витамин А. Каротиноиды поступают в организм с овощами, приправой и фруктами.

Ретинол участвует в окислительно-восстановительных процессах человеческого организма. Помогает заживлению воспалений и ран на коже – например, псориазу или экземе. Вырабатывает местный иммунитет через слизистые рта и носа. Участвует в образовании половых гормонов, а во время беременности отвечает за то, чтобы эмбрион получал питание.

Витамин А врачи рекомендуют при лечение многих заболеваний: бронхита, дизентерии, псориаза, заболеваниях глазного яблока, рахите, мастопатии, циррозе печени, лейкозах и многих других.

Суточная норма витамина А

Дозировка ретинола зависит от возраста и пола человека. Так, взрослым мужчинам нужно 650-950 мкг витамина A. Женщинам чуть меньше – 600-800 мкг. Для беременных дневная потребность увеличивается на 100 мкг, а для кормящих мам — на 410 мкг этого витамина.

Детская норма варьируется в пределах 400-1000 мкг. При нехватке дозировка увеличивается до 3000 мкг.

Лучше всего витамин A усваивается с жирной пищей. Помните: при готовке продукты, обогащенные витамином А, теряют до 40 % ретинола.

Недостаток витамина А

Главный признак нехватки витамина А – появление «куриной слепоты». Когда глаза долго перестраиваются при смене освещения. Пора бить тревогу, если при переходе из ярко освещенной комнаты в темную, ваши глаза адаптируются более чем за 30 секунд.

На недостаток витамина А указывает слезоточивость и жжение глаз на зимнем солнце или при ярком освещении. А также сухая «гусиная кожа» на локтях и бедрах. Еще стоит пропить курс витамина А, если появилась сухость во рту, в носу, горле.

Избыток витамина А

При долгом употреблении витамин накапливается в печени. Тогда он становится токсичным для организма. Могут появляться рвоты, головокружения, диарея, желтизна на коже.

За дозировкой ретинола особенно тщательно нужно следить беременным женщинам. При его избытке нарушается развитие плода. И малыш может родится с врожденным дефектом черепа или костей.

То, что доктор рассказал

– Витамин А отвечает за рост организма, за его развитие. Поэтому так полезен детям. Еще влияет на нормальное состояние кожи, слизистых. При недостатке витамина А быстрее цепляются всевозможные вирусы – тот же грипп, ОРВИ. Потому любая бактерия сначала попадает на слизистую, и если она нормально не защищена, то вирус попадает дальше в организм.

Также этот витамин регулирует сумеречное и цветное зрение. Еще его называют «витамином красоты и молодости», поскольку отвечает за обновление кожи.

Получать витамин А лучше через его натуральные источники – растительную и животную пищу, потому что в искусственно виде он плохо работает. И даже когда одно время было очень популярно мнение, что бета-каротин предупреждает рак легких, оказалось, что у курящих наоборот он может вызывать рак легких. Также беременным нельзя много употреблять витамина А. При передозировке (при употреблении синтетических препаратов) есть риск деформирования плода, – рассказала диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.

Витамин А в натуральном виде: продукты, богатые ретинолом

Ретинол, полученный в чистом виде, легко усваивается. Поэтому настоятельно советуется включить в свой ежедневный рацион пищу, богатую таким нутриентом. Придерживаться полезного питания помогут таблицы. С их помощью вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин А в достаточной мере.

Также порадуют точные показатели суточной нормы по возрастам и категориям, качественные препараты, поддерживающие баланс, и удобная классификация наличия ретинола по продовольственным группам.

ТОП-20 продуктов с высоким содержанием ретинола

Витамин А — жизненнонеобходимый элемент растительного происхождения для здоровья организма. Он, как и все полезные вещества, улучшает иммунитет. И это далеко не единственная его прерогатива. Практически все наслышаны о пользе ретинола для зрения. Однако малоизвестно о благотворном влиянии каротиноидов на:

  • кости;
  • рост волос;
  • здоровый цвет лица;
  • состояние кожи
  • зубы;
  • клеточное обновление.

Поэтому всем красавицам стоит взять на заметку свойства такого нутриента. К тому же достаточное количество мкг витамина А способствует замедлению старения и предотвращает онкологические заболевания.

На заметку! Ретинол хорошо усваивается с жирами и минеральными веществами.

Детская суточная норма “А” зависит от возрастной категории:

  1. До 12 месяцев — 400 мкг.
  2. Один — три года — 450 мкг.
  3. От 4 до 6 — 500 мкг.
  4. 7—10 лет — 700 мкг.

Рекомендуемая доза для детей старше 10 лет и взрослых зависит еще от половых признаков.

Норма в сутки для мужчин всех возрастов составляет 1000 мкг. Для женщин старше 11 лет — 800 мкг. Берменным рекомендуется прибавлять 200 мкг, а кормящим — 400 мкг.

В импортных добавках Витамин А зачастую указан не в граммах или мкг, а в условных международных единицах МЕ (на английском – IU). 0,6 микрограмм ретинола эквивалентны 1 МЕ.

Одну треть дозы желательно получать в натуральном виде. Остальное — поливитаминные комплексы. Таблица 1 поможет выяснить, в каких именно продуктах содержится много витамина А.

Таблица 1. В каких продуктах много витамина А.

НаименованиеНаличие (на 100 г), мкг
1Рыбий жир, сделанный из печени трески25000
2Печень говядины8367
3Печень трески4400
4Морковка2000
5Красноплодные гроздья рябины1500
6Угорь1200
7Листья петрушки950
8Желток925
9Свежий сельдерей, шпинат и укроп750
10Топленое масло667
11Курага583
12Черная икра550
13Яйца перепелиные483
14Красная икра, масло сливочное450
15Шиповник (в любом виде)434
16Брокколи386
17Морковный свежевыжатый сок350
18Кинза в свежем виде337
19Лук зеленый, порей330
20Сыр (разновидности 50%)303—277
Читать еще:  Маска глицерин и витамин е для лица

Сыр швейцарский и камамбер — продукты, наиболее богатые ретинолом в категории “кисломолочные”.

Полезно знать! Долгая жарка, варка и т. д. улетучивает все полезные свойства, в том числе нутриенты.

Все продукты, богатые жизненноважным витамином А, вполне доступные — часто встречаются на прилавках по приемлемым ценам. Это облегчает задачу восполнение организма питательными веществами. Согласно списку таблицы 1 видно, где содержится витамина А в мкг больше всего. Рыбий жир производится из разных компонентов. Перед покупкой читайте состав, нам нужна печень трески.

Где брать питательные элементы зимой, смотрите на видео:

Содержание ретинола: молочная продовольственная группа

Данная категория не отличается высокой долей каротиноидов. Однако некоторые молочные продукты, содержащие необходимый витамин А, помогут поддерживать баланс (см. таблицу 2). Классификация упорядочена от большего количества мкг к наименьшему.

Таблица 2. В каких молочных продуктах находится много витамина А.

НаименованиеНаличие в 100 граммах компонента, мкг
Масло топленое667
Сливочное масло450
Сыр камамбер303
Швейцарский сыр300
Сливки, жирностью 35%270
Сметана, 30%255
Брынза180
Сухое молоко, 25%147
Творог с высокой долей жира110
Пломбир94

В обычном молоке всего 22 мкг элемента “А”. Несмотря на то что это продукты, содержащие малую долю ретинола, они считаются очень полезными. Такое же количество в кефире 2,5%, 3,2% и сладком йогурте 3,2%.

На заметку! Чем жирнее кисломолочный продукт, тем больше в нем ретинола.

Витамин А в яйцах и яйцепродуктах

Группа содержит меньше всего наименований (см. таблицу 3), зато практически все компоненты содержат хорошую долю нутриентов в мкг.

Таблица 3. Продукты категории яйца с содержанием витамина А.

НаименованиеКоличество на 100 г, мкг
Порошок яичный950
Желток925
Перепелиное яйцо483
Яйцо кур260

Наиболее витаминным компонентом в данном списке является желток. Он содержит много питательных веществ. И 100 г желтка (925 мкг) на 93% покроет суточную норму ретинола мужчины в любом возрасте (старше 10 лет).

Содержание ретинола: мясо, рыба

Пожалуй, самая богатая нутриентами А группа. Что-что, а эти компоненты животного происхождения должны быть в каждом меню (см. таблицу 4), если вы заботитесь о здоровье.

Таблица 4. В каких мясных и рыбных продуктах питания витамин А содержится в большом количестве.

НаименованиеКоличество (на 100 г), мкг
Жир рыбий (печень трески)25000
Говяжья печень8367
Трески печень (в консервах)4400
Угорь1200
Черная икра550
Красная икорка450
Устрица85
Курица72
Мидии60
Мойва50
Семга, окунь (морской), балтийская килька, кета40
Сельдь жирных сортов, горбуша30
Вобла, тунец, малосольная сельдь20
Камбала15

Остальные распространенные виды рыб, такие как судак, скумбрия, треска, минтай, содержат всего 10 мкг ретинола.

Интересно! Печень белого медведя богата витамином А. Причем настолько, что это опасно для здоровья. Поэтому она не входит в таблицу. Даже небольшая стандартная порция 100 г содержит 400 000 мкг. Только представьте, насколько показатель превышает норму. Такая доза смертельно опасна. Поэтому не рискуйте. К тому же вы знаете, где безопасно получить витамин А, благодаря таблице 4.

Сколько ретинола во фруктах, сухофруктах и ягодах

Любителям данной продовольственной группы особенно хочется знать, в каких именно овощах, сухофруктах и фруктах есть витамин А. Смело можно выделить ТОП-10 наименований (см. таблицу 5).

Таблица 5. Количество ретинола во фруктах, сухофруктах и ягодах.

НаименованиеКоличество на 100 г, мкг
Красная рябина1500
Курага583
Шиповник434
Абрикос267
Облепиха250
Хурма, черноплодка200
Айва167
Морошка150
Персик83
Дыня67

Важно! Не злоупотребляйте продуктами, превышающими суточную норму (примерно 1000 мкг) ретинола.

В продуктах с витамином А, что указаны в таблице 5, находится и много других полезных веществ. Поэтому употребляйте их как можно чаще.

8 продуктов, в которых витамина А больше, чем в моркови

В ваших интересах полюбить тыкву, шпинат или печень.

Витамин А — одна из незаменимых штук в жизни каждого человека. По двум причинам What is vitamin A and why do we need it? .

Во-первых, нам без него чисто физически не выжить. Это жирорастворимое соединение участвует в огромном количестве процессов в организме:

  • Даёт нам возможность видеть. Без витамина А невозможна выработка светочувствительных пигментов в сетчатке глаза, так что его дефицит — верный путь к ухудшению зрения и даже слепоте, особенно у детей.
  • Поддерживает целостность слизистых оболочек. При недостатке витамина слизистые истончаются: в глазах режет, во рту пересыхает, зубы разрушаются, через нос легко проникают вирусы и бактерии.
  • Ускоряет заживление при повреждениях кожи.
  • Способствует нормальному развитию и росту тканей, от мозга до костей.
  • Отвечает за иммунитет. В частности, барьерный, связанный с выработкой задерживающей микробов слизи.

Во-вторых, наше тело не умеет вырабатывать витамин А самостоятельно. Единственный способ его получить — это съесть что-нибудь, в чём он содержится. Такие вещества, достать которые мы можем только извне, называются незаменимыми.

Чтобы оставаться здоровыми, каждый день необходимо получать Vitamin A с пищей:

  • детям от 0 до 13 лет — 300–600 мкг витамина А;
  • женщинам от 14 лет и старше — 700 мкг;
  • мужчинам от 14 лет и старше — 900 мкг.
Читать еще:  В каком овоще больше всего витамина д

Принимать аптечные витамины — так себе вариант. Передозировка может оказаться даже страшнее, чем дефицит. Поэтому лучше Vitamin A (Retino > и безопаснее добывать его из продуктов питания.

Сразу скажем: знаменитая морковь, которая содержит National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release 835 мкг витамина А на 100 г, далеко не рекордсмен в этом плане. Вот что стоит есть, чтобы гарантированно получать дневную дозу незаменимого вещества.

И предупреждая вопросы: нет, термическая обработка не уменьшает содержание витамина А и прочих жирорастворимых соединений. А в некоторых случаях даже увеличивает.

1. Говяжья печень

Порция жареной говяжьей печени (100 г) содержит Vitamin A около 9 000 мкг витамина А, то есть намного больше дневной нормы. Но передозировки не случится: блюдо безопасно.

Кроме того, в печени много белка, меди, железа, фолиевой кислоты и витаминов В2 и В12.

2. Свиная печёночная колбаса

Витамин А задерживается в печени, поэтому неудивительно, что в любых продуктах, приготовленных на её основе, его много. Печёночная колбаса не исключение: в ней более National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release 8 300 мкг на 100 г.

3. Жир из печени трески

В одной столовой ложке жидкого жира свыше National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release 4 000 мкг витамина А. Если вы покупаете рыбий жир в капсулах, концентрация может быть иной: она обозначена на упаковке.

Вдобавок этот вид рыбьего жира обеспечивает организм необходимым количеством витамина D и незаменимых жирных кислот омега-3.

4. Печень ягнёнка

В отварной или жареной печени ягнёнка больше National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release 7 000 мкг витамина А на 100-граммовую порцию.

5. Батат (сладкий картофель)

Один целый батат, запечённый в кожуре, содержит Vitamin A больше 1 400 мкг витамина А.

Но есть нюанс: как и во всех растительных продуктах (и той же моркови), витамин в сладком картофеле представлен в виде бета-каротина. Чтобы это вещество усвоилось, к батату надо добавлять немного жира: например, сливочного масла или сметаны.

6. Паштет из гусиной печени

В нём больше 1 000 мкг витамина А на 100 г.

7. Шпинат

В одной порции шпината — отварного или замороженного — витамина А почти в полтора раза больше, чем в таком же количестве сырой моркови. Напоминаем: для того, чтобы бета-каротин из шпината усвоился, его необходимо есть с добавлением масла.

8. Тыква

Запечённая или в виде пирога — выбирайте тот вариант, какой вам по вкусу. В любом случае из одной порции такого угощения вы получите чуть-чуть больше Vitamin A бета-каротина, чем из моркови.

Витамин А – в каких продуктах содержится? – Таблица и количество, список

Всем известно, что без достаточного поступления с пищей биологически активных веществ, самыми важными из которых считаются водо- и жирорастворимые витамины, нормальное функционирование человеческого организма невозможно. Витамин А оказывает непосредственное воздействие на все органы и системы, а его нехватка приводит к сбою в отлаженной работе нашего тела.

Каждому человеку важно обладать информацией о том, в каких продуктах больше всего витамина А для грамотного составления рациона питания. Поскольку ретинол имеет свойство накапливаться в организме (его усвоение и перераспределение относится к функциям печени), то необязательно употреблять насыщенные им продукты в больших количествах и каждый день.

Витамин А – это целая группа сходных по химическому строению соединений. Наибольшую ценность представляют два из них – ретинол (собственно сам жирорастворимый витамин А) и бета-каротин (провитамин А, превращающийся в печени непосредственно в ретинол).

Для того, чтобы точно оценивать содержание данного соединения в рационе человека, следует учитывать, что витамин А и то, в каких продуктах содержится, зависит от происхождения пищи. Так продукты животного происхождения являются основными поставщиками ретинола, тогда, как растительная пища изобилует бета-каротином.

Польза витамина А для организма

Чем полезен витамин А человеку?

Витамин А необходим для здоровья костно-мышечной системы. Данное соединение участвует в процессах роста и развития костной ткани и отвечает за хорошее состояние костей и зубов. Именно поэтому педиатры настойчиво рекомендуют мамочкам давать детям продукты, богатые каротиноидами и ретинолом.

Без витамина А невозможно нормальное функционирование органов зрения. Он ответственен за остроту зрительного восприятия, состояние эпителия и постоянное смачивание роговицы.

Ретинол – природный универсальный антиоксидант. Проникая в клеточные мембраны, он защищает каждую клетку нашего тела от постоянного окислительного стресса, вызванного атаками свободных радикалов. Именно антиоксиданты замедляют процессы старения, предупреждают злокачественное перерождение клеток и позволяют клеткам организма постоянно обновляться.

Хороший иммунитет невозможен без ретинола и его провитамина (β-каротин). Витамин способствует активизации защитных свойств слизистых оболочек при атаке чужеродных агентов, к которым относят различные инфекции и вирусы.

Одним из важных соединений, питающих кожные покровы, считается ретинол. Он отвечает за состояние кожи и ее придатков – волос и ногтевых пластин.

Не последнюю роль ретинол играет и для клеток нервной системы. Его оптимальная концентрация обеспечивает здоровый и крепкий сон и стабильный эмоциональный фон.

Без витамина А невозможен нормальный метаболизм веществ в организме. Также он жизненно необходим для органов ЖКТ, мочеполовой и сердечно-сосудистой систем.

Особую важность ретинол приобретает в период вынашивания плода. Чтобы малыш не отставал в росте, беременным женщинам следует внимательно следить за своим питанием, включая в него растительные и животные продукты с его высоким содержанием.

Каждому из нас ежедневно следует добавлять в меню продукты, содержащие витамин А, чтобы предотвратить развитие патологических процессов и предупредить развитие авитаминоза. Не стоит полагаться на синтетические аналоги данного соединения, которыми пестрят полки аптечных киосков. Биологическая активность природного ретинола и бета-каротина в разы их превосходит, поэтому опытные диетологи рекомендуют включать в недельное меню достаточное количество продуктов, их содержащих.

Читать еще:  Картинки витаминов и продуктов

Суточная норма витамина для человека

А сколько нужно витамина?

В день организму требуется от 600 до 2800 мкг витамина А, в зависимости от возраста, пола и состояния человека. Допустимые порции поступления данного вещества не должны превышать 3000 мкг/сутки.

Диетологи советуют мужчинам употреблять 900 мкг, женщинам – 800 мкг, новорожденным до полугода – 400 мкг, младенцам от 6 до 12 месяцев – 500 мкг, детям до 3 летнего возраста – 300 мкг, детям от 4 до 8 лет – 400 мкг.

Во время беременности суточная потребность женщины возрастает до 2800 мкг. В период лактации мамочкам необходимо обеспечить поступление 2800 мкг ретинола, поскольку, как правило, до полугода младенцы получают все биологически активные соединения только из грудного молока.

В каких продуктах содержится витамин А больше всего (таблица)

Вот они, богатые витамином продукты

Жирорастворимые витамины а, е, д в продуктах, как правило, присутствуют одновременно. Основной поставщик данных биологических соединений – животная пища, в частности, печень трески, жир, полученный из печени трески и прочих видов жирной рыбы, морепродукты, печень сельскохозяйственных животных и птиц, куриный и перепелиный яичный желток.

  • Готовьте из них вкусные и питательные салаты, которые помогут предотвратить гиповитаминоз в любое время года.

Основной источник ретинола – жир, выделенный из печени трески. Бета-каротином богаты плоды зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также листовая зелень. Количество витамина А в продуктах различное, поэтому для удобства мы приведем следующие таблицы:

Основные источники ретинола (животного происхождения) в таблице 1

ПродуктыКоличество в мг на каждые 100 гр
Рыбий жирДо 30
Печень трески5
Печень, особенно говяжья и куриная4-8
Рыбная икра зернистая0,2-1
Угри0,9
Сливочное масло0,7-0,8
Сыр (твердые, сычужные и мягкие сорта)0,25-0,3
Сметана (жирная)0,23-0,25
Желток яйца0,25
Шпроты в масле0,15
Рыба свежая морская жирная0,01-0,1
Творог (жирность выше 15%)0,1
Цельное молоко0,03

Изучите внимательно информацию про витамин А в продуктах. Таблица дает наглядное представление об обязательном списке продуктов, из которых составляется рацион детей, взрослых и пожилых пациентов.

Основные источники бета-каротина (растительного происхождения) в таблице 2

ПродуктыКоличество в мкг на каждые 100 гр
Болгарский перец красный и желтыйДо 2100
Морковь830
Картофель сладкий1000
Брокколи800
Салат550
Шпинат470
Зелень репчатого лука, лук-шалот465
Дыня170
Абрикос100
Томаты40
Горошек зеленый38
Перец сладкий зеленый18

Для быстрого усвоения и превращения бета-каротина в ретинол употребление растительной пище, богатой каротиноидами, следует сочетать с жирами, например, со сливочным маслом, сметаной или растительными елеями. Вот почему так полезны салаты из сырых овощей (перец, листовая зелень, помидоры, зеленый лук и т.д.), заправленные кукурузным, подсолнечным, кунжутным, тыквенным или ореховым маслом.

Сведения и пользе витамина А, где содержится в продуктах это ценное вещество и какова его суточная потребность человеческого организма на разных этапах жизни позволят вам не допустить возникновение авитаминоза, а также предупредить переизбыток ретинола.

Переизбыток витамина – вред для организма

Как правило, передозировка ретинола в организме наблюдается при бесконтрольном употреблении аптечных форм этого вещества. Основные признаки избытка витамина А:

  • мигрени;
  • тошнота, рвота и прочие нарушения пищеварения;
  • появление трещин и заед в уголках губ;
  • зуд кожных покровов на разных участках тела, в том числе и волосистой части головы;
  • чрезмерная нервная возбудимость, неконтролируемое раздражение;
  • появление болезненных отеков.

Исследования, проведенные в различных медицинских учреждениях и лабораториях, подтверждают опасность передозировки витамином А, которая может вызывать формирование злокачественных новообразований, поскольку вещество имеет способность к избыточному накоплению в межклеточном пространстве и нарушению функции клеточных мембран.

При появлении симптомов неблагополучия следует обратиться за консультацией к специалисту, отменить употребление препаратов, содержащих ретинол, снизить в рационе количество продуктов, содержащих витамин А, и обогатить меню пищей, насыщенной аскорбиновой кислотой.

Нехватка витамина А – симптомы дефицита

Дефицит ретинола в организме может спровоцировать серьезные нарушения в работе всех органов и систем, в частности:

  • ухудшение остроты зрения и восприятия цветовой гаммы;
  • сухость кожи;
  • расслоение волос;
  • ломкость ногтевых пластин;
  • появление прыщей и прочих высыпаний на кожных покровах;
  • снижение иммунитета;
  • расстройства пищеварения;
  • алопеция (облысение);
  • чрезмерная чувствительность зубной эмали;
  • бессонница;
  • задержка роста плода в утробе матери;
  • истончение костной ткани;
  • ожирение;
  • активизация процессов старения;
  • развитие новообразований, в том числе и злокачественных;
  • нарушение обмена веществ.

О недостаточном поступлении витамина А в организм свидетельствуют следующие признаки:

  • ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • развитие «куриной слепоты» или конъюнктивита;
  • частые простудные заболевания;
  • грибковые поражения кожи и ногтей;
  • снижение концентрации внимания;
  • замедление психомоторных реакций;
  • задержка роста и развития детей;
  • целлюлит и увеличение массы подкожной жировой клетчатки.

Препараты с витамином А

Жизненно важный для организма ретинол должен поступать в разумных дозировках. При необходимости в дополнительных дозах врач может назначить фармацевтические препараты, биологически активные добавки или витаминные комплексы с витамином А.

В терапевтических целях ретинол содержащие медикаменты назначают при глазных и ЛОР-патологиях, при болезнях кожных покровов и волос, при язвенной болезни и гиперфункции щитовидной железы.

Самыми известными считаются следующие препараты: Аевит (ретинол+токоферол), Веторон, Аекон (масляный раствор витамина А).

Будьте всегда здоровы и благословенны!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector