Продукты богатые минералами и витаминами
Какие продукты богаты минералами?
Минералы регулируют обменные процессы, помогают обновлению клеток, усиливают защитные функции. Какие из них особенно важны и что нужно есть для сохранения баланса минеральных веществ?
Текст: Ольга Фомина · 19 ноября 2016
Чем полезны минералы в продуктах?
Минеральные вещества разделяются на две группы: макроэлементы и микроэлементы. К первым относятся те, которых в сутки человеку требуется больше 200 мг, нормы вторых гораздо скромнее.
В число важных макроэлементов входят:
- Кальций не только поддерживает костные ткани, но и способствует бесперебойной деятельности нервно-мышечной системы, сердца и сосудов. Его ежедневная норма – один грамм.
- Фосфор принимает участие в белковом и липидном обмене, регулирует уровень холестерина. Он также локализуется в костных тканях и активно взаимодействует с кальцием. Идеальное соотношение последнего к фосфору – 1:1,5.
- Магний стоит на страже здорового обмена веществ, повышает эластичность сосудов. Суточная норма от трех до пяти граммов.
- Натрий занимается водным обменом, регулирует работу ферментов пищеварения. Ежедневная норма – не более пяти граммов.
- Калий поддерживает кислотно-щелочной баланс, выводит ненужную жидкость, нормализует деятельность нервной системы и сердца. В сутки должно поступать не меньше трех с половиной граммов.
Микроэлементы не менее важны для здоровья человека:
- Железо – главный регулятор состава гемоглобина, необходимо для поддержания иммунитета. В сутки нужно в среднем 10 мг.
- Цинк обеспечивает нормальную выработку гормонов, не дает клеткам стареть. Необходимо не меньше 10 мг в сутки.
- Йод тоже поддерживает здоровый гормональный фон, влияет на умственное развитие человека. Требуется 100−150 мг в день.
- Фтор – защитник зубной эмали, способствует прочности костей. В день необходимо примерно 3 мг.
Важен правильный баланс микро- и макроэлементов: избыток или недостаток приводит к дисфункции организма.
Продукты, богатые минералами
Нужное количество натрия поступает к нам из соленых продуктов. Важно не переборщить с солью – ее не должно быть больше чайной ложки в день. Кальций усваивается только в сочетании с солнечным светом или витамином D. Макроэлемента много в (содержание указано в миллиграммах на 100 г):
- семенах мака и кунжута (в среднем 1500 на 100 г);
- твердых сырах (1000);
- отрубях из пшеницы (950);
- семечках подсолнуха (367);
- вишне (309).
Кладовыми калия являются:
- черный чай (2500);
- какао и кофе (1600);
- все виды вяленого абрикоса и фасоль (более 1100);
- ламинария (970).
- отрубях из пшеницы (611);
- тыквенных семенах (534);
- какао (476);
- разных сортах орехов (300).
Фосфором богаты отруби из пшеницы (1276), семена тыквы (1144) и подсолнуха (837).
Большие запасы цинка есть в:
- устрицах (60);
- отрубях из пшеницы (16);
- говядине (10);
- семенах кунжута и тыквы (более 7,5);
- куриной печенке (6,6).
Самой «железной» едой являются:
- сушеные боровики (30);
- устрицы и мидии (25);
- свиная печенка (20);
- ламинария (17).
Фтором обеспечат разные виды чая и дары моря, йодом – ламинария и молоко.
Основой рациона должны стать продукты, содержащие минералы в идеальном сочетании. Это творог, фасоль, фундук, горох, грецкие орехи, зеленый салат, ржаной хлеб, яйца, капуста, морковь, рис, гречка, огурцы, свекла, яблоки, помидоры.