Продукты богатые минералами и витаминами

Какие продукты богаты минералами?

Минералы регулируют обменные процессы, помогают обновлению клеток, усиливают защитные функции. Какие из них особенно важны и что нужно есть для сохранения баланса минеральных веществ?

Текст: Ольга Фомина · 19 ноября 2016

Чем полезны минералы в продуктах?

Минеральные вещества разделяются на две группы: макроэлементы и микроэлементы. К первым относятся те, которых в сутки человеку требуется больше 200 мг, нормы вторых гораздо скромнее.

В число важных макроэлементов входят:

• Кальций не только поддерживает костные ткани, но и способствует бесперебойной деятельности нервно-мышечной системы, сердца и сосудов. Его ежедневная норма – один грамм.
• Фосфор принимает участие в белковом и липидном обмене, регулирует уровень холестерина. Он также локализуется в костных тканях и активно взаимодействует с кальцием. Идеальное соотношение последнего к фосфору – 1:1,5.
• Магний стоит на страже здорового обмена веществ, повышает эластичность сосудов. Суточная норма от трех до пяти граммов.
• Натрий занимается водным обменом, регулирует работу ферментов пищеварения. Ежедневная норма – не более пяти граммов.
• Калий поддерживает кислотно-щелочной баланс, выводит ненужную жидкость, нормализует деятельность нервной системы и сердца. В сутки должно поступать не меньше трех с половиной граммов.

Микроэлементы не менее важны для здоровья человека:

• Железо – главный регулятор состава гемоглобина, необходимо для поддержания иммунитета. В сутки нужно в среднем 10 мг.
• Цинк обеспечивает нормальную выработку гормонов, не дает клеткам стареть. Необходимо не меньше 10 мг в сутки.
• Йод тоже поддерживает здоровый гормональный фон, влияет на умственное развитие человека. Требуется 100−150 мг в день.
• Фтор – защитник зубной эмали, способствует прочности костей. В день необходимо примерно 3 мг.

Важен правильный баланс микро- и макроэлементов: избыток или недостаток приводит к дисфункции организма.

Продукты, богатые минералами

Нужное количество натрия поступает к нам из соленых продуктов. Важно не переборщить с солью – ее не должно быть больше чайной ложки в день. Кальций усваивается только в сочетании с солнечным светом или витамином D. Макроэлемента много в (содержание указано в миллиграммах на 100 г):

• семенах мака и кунжута (в среднем 1500 на 100 г);
• твердых сырах (1000);
• отрубях из пшеницы (950);
• семечках подсолнуха (367);
• вишне (309).

Кладовыми калия являются:

• черный чай (2500);
• какао и кофе (1600);
• все виды вяленого абрикоса и фасоль (более 1100);
• ламинария (970).

• отрубях из пшеницы (611);
• тыквенных семенах (534);
• какао (476);
• разных сортах орехов (300).

Фосфором богаты отруби из пшеницы (1276), семена тыквы (1144) и подсолнуха (837).

Большие запасы цинка есть в:

• устрицах (60);
• отрубях из пшеницы (16);
• говядине (10);
• семенах кунжута и тыквы (более 7,5);
• куриной печенке (6,6).

Самой «железной» едой являются:

• сушеные боровики (30);
• устрицы и мидии (25);
• свиная печенка (20);
• ламинария (17).

Фтором обеспечат разные виды чая и дары моря, йодом – ламинария и молоко.

Основой рациона должны стать продукты, содержащие минералы в идеальном сочетании. Это творог, фасоль, фундук, горох, грецкие орехи, зеленый салат, ржаной хлеб, яйца, капуста, морковь, рис, гречка, огурцы, свекла, яблоки, помидоры.