Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты содержащие витамин c

В каких продуктах содержится витамин С: полный список

Чтобы быть здоровым, взрослому человеку полезно знать, в каких продуктах содержится витамин С и какие его количества необходимо употреблять.

Значимость данного элемента для жизни человека трудно переоценить. Без него был бы невозможен полноценный обмен веществ, многие системы и органы не смогли бы нормально функционировать.

Этот витамин известен также под названиями «аскорбиновая» и «дегидроаскорбиновая» кислота, является водорастворимым.

Значение для здоровья человека

Функции витамина С:

Цитрусовые не содержат больше всего витамина С — это стереотип

  • укрепляет иммунитет (подавляет воспалительный фактор, борется с инфекциями);
  • помогает образованию ферментных соединений;
  • участвует в обмене веществ (в частности, помогает в расщеплении и усвоении других витаминов и элементов);
  • защищает ЖКТ (нормализует работу поджелудочной и щитовидной желез);
  • нормализует сердечно-сосудистую деятельность (укрепляет стенки кровеносных сосудов, расслабляет артерии, что приводит к снижению артериального давления);
  • препятствует развитию атеросклероза (профилактирует образование холестериновых уплотнений, расщепляет уже имеющиеся бляшки);
  • является мощным антиоксидантом (выводит свободные радикалы, отодвигает и тормозит процессы старения организма);
  • обеспечивает выработку коллагена (это приводит к хорошей заживляемости ран, к здоровью мышц, костей, сосудов, десен).

Источники получения аскорбиновой кислоты

При внимательном отношении к образу жизни легко обеспечить себя аскорбиновой кислотой натурального происхождения.

Если вы хотите всегда помнить, откуда берется витамин С и в каких продуктах содержится, таблица ниже поможет вам разобраться и оптимизировать свой рацион:

ПродуктВитамин С, мг/100 г
шиповник (сушеные ягоды)1000
шиповник (свежие плоды)550
можжевельник260
болгарский перец255-300
черная смородина240
облепиха200
капуста белокачанная178
петрушка155
жимолость147
хрен130
укроп120
калина90
киви83
рябина72
апельсин64
капуста цветная70
чеснок65
капуста краснокачанная62
лимон40-60
апельсин60
черемша65
шпинат60
земляника55
грейпфрут48
щавель43
мандарин38
картофель20
зеленый горошек25
лук репчатый15
брусника15
томаты25

Из приведенных данных видно, в каком продукте содержится больше витамина С и, соответственно, как расставить правильные приоритеты в питании. Предпочтительны шиповник, сладкий перец, жимолость, облепиха и черная смородина, петрушка, шпинат и другие растительные культуры.

Как видите, лидируют вовсе не цитрусовые, хотя многие до сих пор заблуждаются и считают, что кладезем «аскорбинки» являются именно они.

Суточные дозы приема для взрослых

Недомогающего человека необходимо обеспечить большим количеством теплого питья c высоким содержанием витамина С (морсы, бульоны).

Здоровому взрослому человеку в течение суток необходимо примерно 145-160 мг витамина С. Отклонения от данной нормы:

  • во время болезней данная норма значительно возрастает, поскольку организму требуется ресурс для защиты от атак на иммунную систему. Так, при простуде взрослый человек нуждается приблизительно в 500 мг ежедневно, а иногда эта потребность увеличивается и до 1800-2000 мг/сутки;
  • при занятиях спортом, а также при значительных физических нагрузках взрослому человеку требуется 500-600 мг/сутки. Такая же суточная доза рекомендуется людям, курящим и находящимся в неблагоприятных экологических обстоятельствах. Они нуждаются в усиленном антиоксидантном инструменте, так как подвергают себя повышенному влиянию свободных радикалов;
  • беременным женщинам, равно как и кормящим матерям, требуется не меньше 200 мг аскорбиновой кислоты ежедневно (в среднем 200-250 мг/сутки).

Суточные дозы приема для детей

Малышам, еще не достигшим 1 года, необходимо 25-35 мг аскорбиновой кислоты ежедневно.

Детям в возрасте от 1 года до 10 лет требуется 40-45 мг/сутки.

Для подростков от 10-12 до 15-17 лет оптимальной суточной нормой является количество 60-85 мг.

Дефицит и переизбыток витамина в организме

При недостатке витамина С в организме человека наступают неблагоприятные последствия, которые проявляются следующим образом:

    • кровоточивость десен (крайний случай – цинга с потерей зубов);

Исходя из того, в каких продуктах содержится витамин С, список полезных продуктов составляйте заранее примерно на неделю. Придерживайтесь его, и ваш организм будет получать достаточное количество аскорбиновой кислоты.

  • плохая заживляемость ран, ушибов, порезов, гнойников;
  • общая слабость;
  • резкая смена настроения;
  • быстрая утомляемость;
  • расстройства сна (сонливость, бессонница);
  • истеричность и раздражительность;
  • депрессивные состояния без видимых причин;
  • потеря аппетита;
  • выпадение волос;
  • кровотечение носом;
  • суставная и мышечная боль;
  • опухание лица (одутловатость).

Все эти признаки легко распознать, ведь они чаще всего сопутствуют друг другу.

Несколько труднее определить переизбыток витамина С в организме. Известны следующие признаки:

  • колики в нижней области живота;
  • рвота;
  • тошнота;
  • жидкий стул;
  • неестественно частое мочеиспускание.

Как обращаться с витамином С при употреблении и хранении

Во время болезни организм требует повышенную дозу витамина С, поэтому можно принимать этот витамин в таблетках

Известно, что витамин С имеет некоторые особенности:

  • разрушается при высоких температурах. Интенсивная тепловая обработка продуктов значительно понизит содержание в них аскорбиновой кислоты;
  • не любит длительного хранения (например, хранящийся в кладовых картофель за полгода наполовину теряет исходное количество витамина С);
  • не любит прямых солнечных лучей;
  • разрушается при длительном открытом контакте с кислородом (теряется больше половины аскорбиновой кислоты);
  • больше всего содержится в кожуре;
  • максимально сохраняется в засушенных плодах;
  • разрушается от взаимодействия с металлом;
  • любит кислую среду.

Учтите ряд полезных советов, чтобы сохранить полезный водорастворимый витамин С как можно дольше и в максимальном количестве:

  • не храните подолгу нарезанные овощные смеси и салаты в железных и алюминиевых мисках, используйте стеклянную либо эмалированную посуду;
  • при варке овоще опускайте их в уже кипящую воду;
  • варящиеся продукты обязательно накрывайте крышкой;
  • по возможности употребляйте продукты в натуральном идее – ягоды и фрукты не варите, овощи шинкуйте в салат (не жарьте и не тушите);
  • те овощи, которые в сыром виде не употребляются и требуют термической обработки, варите прямо в кожуре;
  • заготавливайте на зиму квашеную капусту, огурцы и помидоры;
  • осенью сушите впрок ягоды, особенно шиповник.

Польза витамина С очевидна, и необходимо учитывать ее, чтобы сохранять здоровье как можно дольше. Соблюдайте дозировку, употребляйте полезные продукты, ведите здоровый образ жизни. Избегайте курения, алкоголя, стрессов и неоправданного физического износа. Все эти меры приведут вас к долгой, счастливой жизни без недугов и лекарств.

Читать еще:  В каких продуктах содержится витамин в6 в12

В каких продуктах содержится витамин C

Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, играет важную роль в организме. В частности, это ключ к иммунной системе, помогающий предотвращать инфекции и бороться с заболеваниями. Организм человека не накапливает витамин С, поэтому людям необходимо ежедневно получать это питательное вещество из своего рациона. Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С.

Суточная норма витамина С

  • 90 мг для мужчин;
  • 75 мг для женщин;
  • 85 мг при беременности;
  • 120 мг при кормлении грудью.

Авторы одного из исследования считают, что люди должны потреблять гораздо больше витамина для хорошего здоровья. Они предполагают, что 200 мг в день является оптимальным количеством для большинства взрослых.

Продукты, содержащие витамин C

Продукты, которые являются богатыми источниками витамина С:

  • сладкий красный и зеленый перец;
  • томатный сок;
  • апельсиновый сок;
  • перец чили;
  • апельсины;
  • клубника;
  • папайя;
  • грейпфрут;
  • брокколи;
  • ананас;
  • картофель;
  • брюссельская капуста;
  • киви;
  • манго;
  • цветная капуста;
  • лимон.

Приготовление пищи может уменьшить количество витамина в овощах и фруктах. Чтобы не потерять витамин С, пищу следует готовить на пару или в микроволновой печи.

Почему витамин С важен для здоровья?

Витамин С является антиоксидантом. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут вызвать изменения в клетках и ДНК, и привести к болезням, включая рак. Этот витамин также играет ключевую роль почти во всех тканях организма. Без витамина С организм не может вырабатывать коллаген — белок, необходимый для построения и поддержания здоровых костей, кожи, ткани пищеварительного тракта.

Витамин С является важной частью иммунной системы, которая защищает от вирусов, бактерий и других патогенов. Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям.

Дефицит витамина С может привести к состоянию, называемому цингой. Дефицит витамина С, или цинга, может вызывать:

  • боль в суставах;
  • кровоточащие десны;
  • усталость;
  • проблемы с заживлением ран;
  • депрессию;
  • выпадение зубов.

Польза от приема витамина С

Улучшение здоровья сердца

Некоторые данные свидетельствуют, что витамин С помогает снизить риск сердечных заболеваний или их осложнений. Исследование показывает, что люди, которые потребляют больше витамина С, имеют низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Укрепление иммунной системы

Витамин С обладает иммуностимулирующим эффектом, который помогает организму бороться с такими болезнями, как ОРВИ. Исследование показало, что витамин С помогает предотвратить пневмонию и поддерживает лечение столбняка.

Снижение риска некоторых видов рака

Витамин С является антиоксидантом, поэтому он может предотвратить повреждения, вызванные свободными радикалами. Он помогает предотвратить такие заболевания, как рак. Метаанализ показал, что витамин С связан с более низким риском некоторых типов опухолей головного мозга. Другое исследование показало, что высокие дозы витамина С нарушали рост колоректальной опухоли.

Рецепты из продуктов, богатых витамином С

Продукты, богатые витамином С, могут быть частью практически любого блюда.

Завтрак

  • коктейль из простого греческого йогурта, киви и клубники;
  • пюре из куркумы и папайи;
  • омлет с рубленым красным и зеленым перцем.
  • зеленый листовой салат из капусты и шпината с апельсинами;
  • сладкий картофель и чили с черной фасолью;
  • запеченный картофель со свежей томатной сальсой;
  • салат из авокадо и манго.
  • куриные грудки со свежим лимонным соком;
  • жареная брюссельская капуста с лимоном и чесноком;
  • рис с цветной капустой и брокколи, чесноком и сыром пармезан;
  • перец фаршированный.

Кому особенно важен витамин С?

  • людям, которые не потребляют достаточно фруктов и овощей или у которых очень ограниченная диета;
  • людям, которые не в состоянии полностью усваивать витамины и питательные вещества;
  • людям с определенными заболеваниями, такими как заболевание почек или рак.

Если человек не получает достаточное количество витамина С в своем рационе, он может принимать добавки.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Витамин С / Аскорбиновая кислота

Общая характеристика витамина C (аскорбиновой кислоты)

Витамин C также встречается как аскорбиновая кислота, антицинготный витамин, антискорбутный витамин. Относится данный витамин к группе водорастворимых и также является основным витамином ягод, фруктов и овощей.

Витамин C является отличным помощником в борьбе с депрессией, стрессами, хронической усталостью, утомляемостью.

Так как в процессе эволюции организм потерял способность самостоятельно синтезировать витамин C, рекомендуется принимать его дополнительно в качестве витаминных комплексов, лекарственных препаратов или непосредственно с пищей.

Сент-Дьери – ученый, который в недалеком 1927 году открыл существование витамина C и выделил его полезность для человеческого организма. Аскорбиновая кислота была выделена из капустного и апельсинового сока, а также из красного перца, обладала восстанавливающим свойством. Сент-Дьери дал витамину название – гексуроновая кислота. Спустя пять лет ученые обнаружили, что гексуроновая кислота обладает противоцинговыми свойствами, и назвали ее аскорбиновой кислотой, что в переводе с латыни означает «скорбут – цинга».

Суточная потребность / дозировка аскорбиновой кислоты (витамина C)

  • Грудные дети до 1 года: 40-50 мг/сутки;
  • Дети от 1 до 4 лет: 15-20 мг/сутки;
  • Дети от 5 до 8 лет: 20-25 мг/сутки;
  • Дети от 9 до 13 лет: 25-45 мг/сутки;
  • Подростки 14-18 лет: 45-65 мг/сутки;
  • Женщины: 75 мг/сутки;
  • Мужчины: 90 мг/сутки;
  • Женщин во время беременности и в период лактации: 80-95 мг/сутки.

Применение аскорбиновой кислоты

Потребность в аскорбиновой кислоте возрастает при:

  • стрессе, повышенной утомляемости, перегруженности на работе;
  • приеме антибиотиков, противозачаточных препаратов;
  • при работе с вредными химикатами;
  • инфекционных, простудных и многих других заболеваниях;
  • понижении иммунитета;
  • значительных физических нагрузках;
  • умственной деятельности;
  • при беременности (важно в первый триместр) и при кормлении грудью;
  • в условиях неблагоприятной экологической обстановки (повышенная влажность, жара, низкие температуры).

В каких продуктах содержится аскорбиновая кислота (витамин C)?

Указано примерное содержание в 100 гр продукта:

Усвоение витамина C в организме человека

Витамин С хорошо усваивается организмом человека. Для того чтобы увеличить полезные свойства витамина C следует принимать его после приема пищи.

Данный витамин не имеет свойства накапливаться в организме, поэтому следует употреблять свежие фрукты и овощи для восстановления его баланса.

Читать еще:  В каких витаминах есть магний

Прием обезболивающих препаратов, оральных контрацептивов, антибиотиков, гормонов, барбитуратов значительно снижает усвоение аскорбиновой кислоты.

Польза аскорбиновой кислоты (витамина C)

Полезные свойства витамина C (аскорбиновой кислоты) и влияние на организм человека

Интересно, что витамин C необходим для образования соединительной ткани и коллагена.

  • укрепляет костную ткань;
  • скрепляет сосуды;
  • укрепляет суставы и сухожилия;
  • укрепляет зубы и десна;
  • благоприятно воздействует на состояние кожи.

Важно отметить, что главная функция витамина C заключается в том, что он является антиоксидантом. Соответственно, он существенно ослабляет токсическое воздействие различных вредных веществ и микроэлементов на организм. Яды и токсины, попадая в организм, соединяются с аскорбиновой кислотой и тем самым обезвреживаются, выводятся из организма с мочой.

Помимо этого, витамин C повышает устойчивость организма к различным неблагоприятным воздействиям:

  • стрессы;
  • перегревание;
  • инфекции;
  • переохлаждение;
  • отравление;
  • кислородное голодание.

Стоит отметить, что витамин C обладает следующими свойствами:

  • оказывает противовоспалительное действие;
  • ускоряет заживление ожогов, кожных повреждений и восстановление;
  • оказывает антиаллергическое действие;
  • увеличивает эластичность кровеносных сосудов;
  • благодаря витамину C активизируется работа эндокринных желез;
  • улучшает функционирование печени;
  • улучшает сердечную деятельность;
  • снижает выработку холестерина.

Взаимодействие с другими микроэлементами

Витамин C является водорастворимым витамином.

В организме витамин С взаимодействует с фолиевой кислотой, витаминами А, Е, В1, В2, В5, он способствует их лучшему усвоению.

Также витамин C способствует усвоению в желудочно-кишечном тракте микроэлемента железа. Это в свою очередь необходимо для нормального процесса кроветворения в организме.

Не следует одновременно принимать витамин С и витамин В12 из-за их несовместимости.

Никотинозависимым людям следует дополнительно употреблять препараты содержащие витамин С, поскольку никотин попадая в организм оказывает разрушительное действие на витамин С.

Проблемы связанные с аскорбиновой кислотой (витамином С)

Признаки нехватки / дефицита витамина C (аскорбиновой кислоты):

  • образование небольших синяков;
  • сухость кожных покровов;
  • чувствительная зубная эмаль, кровоточивость десен;
  • раздражительность, ощущение внутренней тревожности;
  • пониженный иммунитет;
  • вялость и повышенная утомляемость;
  • частое покраснение глаз, ощущение сухости и «песка»;
  • боль, ломота и слабость в суставах (особенно нижних конечностей);
  • носовые кровотечения;
  • резкое выпадение волос.

Помимо этого дефицит аскорбиновой кислоты может вызвать такое заболевание как цинга, симптомами которой являются:

  • выпадение и чувствительность зубов;
  • кровоточивость десен;
  • потеря аппетита и стремительная потеря веса;
  • анемия;
  • депрессия, апатия, вялость, повышенная утомляемость.

Признаки переизбытка аскорбиновой кислоты:

  • покраснение лица и синяки под глазами;
  • частое мочеиспускание;
  • частые головные боли и головокружения;
  • слабая диарея, нарушение работы кишечника, спазмы и вздутия;
  • режущие боли и спазмы внизу живота;
  • рвота, частая тошнота.

Факторы, которые влияют на содержание витамина C в продуктах

Аскорбиновая кислота довольно легко разрушается, особенно под воздействием внешних факторов и при кулинарной обработке. Таким образом, чтобы максимально сохранить витамин C в продуктах, следовательно, и полезные свойства витамина, рекомендуется содержащие его продукты хранить в замороженном виде или же при достаточно низких температурах. Помимо этого следует хранить продукты в темном месте, не допуская проникновения солнечного света.

Употреблять продукты содержащие аскорбиновую кислоту следует в сыром виде.

Почему возникает нехватка / дефицит аскорбиновой кислоты (витамина C)?

Дефицит витамина C в первую очередь может возникать из-за неправильного хранения продуктов, так как большая часть витамина поникает в организм благодаря питанию. Интересно, что 100 грамм картофеля содержит около 20 мг аскорбиновой кислоты, но спустя полгода содержание витамина в картофеле снижается до 10 мг. Также, если соблюдать технологии кулинарной обработки продуктов, то потерю аскорбиновой кислоты во время варки не удастся избежать и примерно теряется около 60% витамина C.

Нехватка витамина C может возникнуть из-за неправильного питания и полного отсутствия в рационе свежих фруктов, ягод и овощей. Стоит отметить, что витамин в больших количествах содержится в таких продуктах, как перец болгарский, шиповник, облепиха, киви, черная смородина.

Где купить витамин С?

Витамин С можно приобрести в любой аптеке. Существуют следующие лекарственные формы аскорбиновой кислоты: драже, таблетки (жевательные, шипучие), капсулы, растворы, порошок. Препараты содержащие аскорбиновую кислоту Вы можете приобрести на нашем сайте.

В каких продуктах содержится витамин C

Витамин C является водорастворимым нутриентом. В больших количествах в организме не хранится, избыток выводится с мочой. Поэтому важно ежедневно включать аскорбиновую кислоту в свой рацион питания.

Витамин C важен для роста, восстановления костей, зубов, кожи и других тканей. Кроме того, он выполняет много других функций в организме:

  • Увеличивает поглощение железа из растительных продуктов.
  • Помогает предотвратить повреждение клеток, снизить риск развития онкологии и других хронических заболеваний.
  • Защищает организм от инфекций, улучшая работу иммунной системы.

Большинство людей получают достаточное количество аскорбиновой кислоты, следуя здоровому рациону питания. Мужчнинам необходимо потреблять в день — 75 мг, женщинам — 65 мг, узнать больше можно в статье.

Содержание

Витамин C в каких продуктах содержится?

Существует два продукта с наибольшей его концентрацией – слива какаду (Австралия) и мирциария (ягода каму-каму) (бассейн Амазонки) – однако за пределами данных местностей они встречаются крайне редко.

Поскольку витамин C очень распространен в растительном мире, невозможно перечислить все содержащие его продукты. Но можно обозначить наиболее известные и важные источники аскорбиновой кислоты.

  • петрушка;
  • тимьян;
  • кинза/кориандр;
  • укроп.
  • дыни, включая мускусную (канталупу);
  • арбузы.
  • ягоды годжи;
  • логанова ягода;
  • крыжовник;
  • клубника;
  • бузина;
  • черника;
  • малина.

Другие овощи и фрукты:

  • помидоры;
  • брокколи;
  • цветная капуста;
  • картофель.

Некоторые органы животных:

  • говяжья, телячья, свиная, куриная и баранья печень;
  • сердце, язык и мозг ягненка.
  • молоко верблюдов;
  • молоко коз;
  • молоко коровы.

Аскорбиновая кислота в продуктах — таблица

Нижеприведенная таблица даст информацию о содержании витамина С в продуктах и поможет выбрать пищу, богатую данным нутриентом. Размер порции соответствует ежедневной дозировке потребления аскорбиновой кислоты.

Продукты

Размер порции

Витамин С в мг

ОВОЩИ

Перец (красный, желтый), сырой

125 мл (1/2 чашки)

Перец (красный, зеленый), приготовленный

125 мл (1/2 чашки)

Капуста брокколи, сырая

125 мл (1/2 чашки)

Брюссельская капуста, сырая

125 мл (1/2 чашки)

Перец зеленый, сырой

125 мл (1/2 чашки)

Капуста брокколи, приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

Капуста красная, сырая

Брюссельская капуста, приготовленная

Читать еще:  Витамин п где содержится

125 мл (4 ростка)

Капуста кольраби, приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

Горох снежный, приготовленный

125 мл (1/2 чашки)

125 мл (1/2 чашки)

125 мл (1/2 чашки)

Белокачанная капуста, приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

Цветная капуста, сырая или приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

125 мл (1/2 чашки)

Капуста рапини (листовая брокколи)

125 мл (1/2 чашки)

Картофель с кожей, приготовленный

1 средняя картофелина

Китайская листовая капуста (бок-чой)

125 мл (1/2 чашки)

Сладкий картофель с кожей, приготовленный

1 средняя картофелина

Спаржа замороженная, приготовленная

Мамордика (бальзамическая груша)

125 мл (1/2 чашки)

125 мл (1/2 чашки)

Горох снежный, сырой

125 мл (1/2 чашки)

Листовая капуста, приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

1 средний помидор

Томатный соус, консервированный

125 мл (1/2 чашки)

Помидоры тушеные, консервированные

125 мл (1/2 чашки)

ФРУКТЫ

Ацерола (вишня Барбадосская)

1 большой фрукт

1 средний апельсин

125 мл (1/2 чашки)

125 мл (1/2 чашки)

Грейпфрут, розовый или красный

125 мл (1/2 чашки)

125 мл (1/2 чашки)

125 мл (1/2 чашки)

1 средний мандарин

125 мл (1/2 чашки)

Ягоды (малина, черника, ежевика)

125 мл (1/2 чашки)

СОКИ

Сок (апельсиновый, грейпфрутовый, яблочный, ананасовый, виноградный) с добавлением витамина С

125 мл (1/2 чашки)

Фруктовый или овощной коктейль

125 мл (1/2 чашки)

Нектар из гуавы

125 мл (1/2 чашки)

МЯСО

Продукты, богатые аскорбиновой кислотой (витамином C) – практические рекомендации для рациона питания

1. Шиповник

Этот продукт используется в основном для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада. Содержание витамина C в 100 граммах шиповника составляет 426 мг, это один из лучших продуктов, богатых данным нутриентом.

Как включить в рацион?

Шиповник можно добавить в чай, суп, мороженое или торт, приготовить из него джем, желе, крекеры.

2. Зеленый перец чили

Удивительно, но этот продукт чрезвычайно богат витамином С, в 100 г чили – 242 мг аскорбиновой кислоты. Это больше, чем в лимоне, апельсине и лайме. Хорошая новость для тех, кто любит острое!

Как включить в рацион?

Немного нарезанного зеленого чили можно добавить в салат, карри или рагу. Продукт можно замариновать и использовать в качестве приправы. Если имеют место такие болезни, как синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника, язва желудка, была перенесена операция на кишечнике, нельзя употреблять ничего острого, в том числе зеленый чили.

3. Желтый болгарский перец

В 100 граммах продукта – 183 мг витамина С, в одном большом желтом перце – 341 мг нутриента. Употребляя его, можно повысить иммунитет и сделать блюда более яркими.

Как включить в рацион?

Ломтиками желтого перца можно дополнить салат, бутерброды; кубики добавить к макаронам или использовать продукт в азиатской или мексиканской кухне. Можно нафаршировать перец рубленными грибами или нутом (турецким горохом семейства бобовых), либо любыми овощами по вкусу и запечь, создавая очень вкусное и здоровое блюдо.

4. Петрушка

В этом скромном растении — высокое содержание витамина C – в 100 г – 172 мг. Она не только добавляет вкуса и аромата, но и повышает иммунитет.

Как включить в рацион?

Добавляйте рубленую петрушку к несладким пирогам, к утренним овощным смузи, посыпайте ею салаты, украшайте овощное рагу. Или приготовьте маринад, чтобы придать мясу или рыбе ярко выраженный свежий вкус.

5. Красный болгарский перец

Знаете ли вы, что в 100 г этого продукта – 100-140 мг витамина С? Красный перец обладает прекрасным вкусом и сделает любое блюдо визуально привлекательным.

Как включить в рацион?

Его ломтики можно добавить в салаты и бутерброды, готовить его в рамках азиатской и мексиканской кухни. Он прекрасно сочетается с куриным или рыбным рагу. В качестве дополнительной дозы витамина С его можно добавить в утренний смузи.

6. Киви

Киви или китайский крыжовник – восхитительный тропический фрукт, богатый витамином C – в 100 г – 84 мг. Он обладает кисло-сладким вкусом и гладкой текстурой. Это прекрасный источник витамина А, клетчатки, кальция, магния и калия. Исследования также показывают, что киви помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна.

Как включить в рацион?

Добавьте киви в утренний коктейль или сок. Кушайте его на завтрак или в качестве перекуса. Можно сделать детокс напиток, в составе которого будет киви, огурец и мята. Если стремитесь похудеть, добавьте его к другим фруктам и съешьте на обед.

7. Капуста брокколи

В 100 г этого питательного крестоцветного овоща содержится 89,2 мг витамина C.

Как включить в рацион?

На завтрак утром из него можно приготовить превосходный коктейль или обжарить его с другими овощами. Попробуйте запечь брокколи со сладким картофелем/рыбой/куриной грудкой. Можно приготовить с этой капустой запеканку или пасту.

8. Брюссельская капуста

Эти маленькие зеленого цвета овощи не только богаты клетчаткой и белком, но и являются отличным источником витамина C – в 100 г – 85 мг. Они также содержат значительное количество витамина А, витамина К, фолата, калия, кальция и магния.

Как включить в рацион?

Приготовьте из брюссельской капусты запеканку. Продукт можно жарить или запекать с беконом и авокадо. Также его добавляют в суп или домашнюю пиццу.

9. Гвоздика

Гвоздику в основном используют в индийской, пакистанской, малагасийской кухне. Она добавляет вкус и жизнь многим блюдам. Обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами, хорошо подходит для лечения боли зубов мудрости. В 100 г продукта содержится 80,8 мг витамина C, в 1 чайной ложке – 1,6 мг.

Как включить в рацион?

Приправляйте карри гвоздикой, 1-2 гвоздички придадут аромат обычной тарелке риса. Добавляйте половину чайной ложки порошка из гвоздики в утренний сок или смузи.

10. Апельсин

Он наиболее популярен среди цитрусовых, содержит наибольшее количество витамина C – 60 — 80 мг.

Как включить в рацион?

Можно просто съесть фрукт или сделать сок; добавить апельсиновый сок в торт, приготовить варенье, сироп и пр. Придавайте вкус, аромат салатам или бутербродам, включая туда апельсиновые ломтики.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector