Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

В каких продуктах содержится витамин б

В каких продуктах содержится витамин б

11 лучших продуктов, богатых витаминами B

Витамины группы В важны для здоровья. Они поддерживают нервную систему, кожу, обмен веществ в клетках и общий уровень вашей энергии. Существует восемь различных форм витамина B. Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

В настоящее время подход к приему витаминов меняется. При том, что ученые не отрицают витаминной пользы и даже обнаруживают новые и новые функции витаминов в организме, рекомендовать прием соответствующих добавок теперь не спешат. А всё потому, что уже доказано: лучший источник витаминов — продукты питания.

В каких же продуктах мы сможем найти витамины B?

  1. Яйца — один из лучших источников биотина (B7)

Помимо того, что яйца являются отличным источником белка, они способны обеспечить хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7. Биотин содержится как в желтке, так и в белке, поэтому ешьте и то и другое, чтобы получить от яйца максимум пользы.

Главное — варить яйца вкрутую, поскольку сырые яичные белки содержат белок, авидин, который помешает вашему организму усваивать биотин.

  1. Семена подсолнуха полны витамином В5

Семена подсолнечника буквально лопаются от B5. Они имеют одни из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди распространенных продуктов питания. Хотя пантотен содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания, он обычно присутствует там в небольших количествах и дополнительно теряется во время обработки.

Если вы не любите грызть семечки, можно посыпать очищенными семенами салаты или добавлять семечки в йогурт или в выпечку для создания текстуры.

  1. Пищевые дрожжи — веганский вариант получения витаминов В

Пищевые дрожжи представляют собой разновидность дезактивированных дрожжей, обычно продаваемых в виде желтоватых хлопьев. Этот продукт имеет естественное содержание витаминов группы В, а иногда производители еще и обогащают дрожжи дополнительными витаминами.

Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат вас приличным количеством B3, B6, B12 и B1.

  1. Лосось — рыбный источник витаминов группы В

Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью. Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В, будь то на суше или на море.

Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину суточной потребности среднего человека в B3, B12 и B6. Лососьтакже содержит витамины В2, В1 и В5.

  1. Курица является хорошим источником витаминов В3 и В6

Курица является особенно хорошим источником ниацина и пиридоксина, или витаминов В3 и В6, а в целом содержит шесть из восьми витаминов группы В.

Темное мясо окорочков курицы содержит меньше B3 и B6, но немного больше B5 и B2, чем филейное белое мясо.

  1. Говядина содержит немалое количество витамина В3

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, и не являетесь вегетарианцем, попробуйте коровье мясо, так как оно содержит шесть из восьми витаминов B. В говядине особенно много ниацина B3, который помогает поддерживать нервную систему и кожу в отличной форме. Она также содержит некоторые уровни B1, B2 и B6, и B12.

Если вы не едите мясо, вы можете получить ниацин из пшеничной муки и яиц.

  1. Молоко обеспечит вас рибофлавином

Рибофлавин, или В2, помогает организму высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и поддерживает здоровье нервной системы. Коровье молоко является хорошим источником этого витамина — даже в одной чашке содержится значительное количество рибофлавина. Молоко также содержит B12, а также некоторые количества B1 и B5. Организм человека особенно хорошо усваивает В2 из молока, и большинство людей получают весь необходимый им рибофлавин из молочных продуктов, мяса и овощей.

Люди, придерживающиеся веганской диеты, могут обратить внимание на альтернативные источники рибофлавина, такие как обогащенные хлопья для завтрака и рис.

  1. Устрицы и другие моллюски содержат витамины группы В

Моллюски, такие как устрицы и мидии тоже хороший источник витаминов группы В.

В устрицах особенно много витамина B12, и они также являются отличным источником цинка.

  1. Черные бобы и другие бобовые — прекрасные источники B9

Получение достаточного количества фолиевой кислоты или витамина В9 помогает организму формировать здоровые эритроциты. Бобовые, такие как горох нут, черные и соевые бобы, являются хорошими растительными источниками этого важного витамина.

  1. Листовая зелень обеспечит вас фолатом
Читать еще:  В каких растениях витамин д

Добавление горстки листовой зелени, такой как шпинат, листовая капуста или римский салат, является отличным способом повысить содержание фолиевой кислоты в рационе.

Имейте в виду, что тепловая обработка зелени может помочь съесть ее больше, но в процессе будет потеряно некоторое количество фолиевой кислоты. Чтобы свести потери к минимуму, попробуйте слегка пропаривать зелень, а не жарить или варить.

  1. Говяжья печень, содержит много витаминов группы В

Большой кусок говяжьей печени (около 100 г) содержит много витаминов B2, B5 и B3. Он также способен обеспечить вас большим количеством фолиевой кислоты, B6 и B12.

Если вы не любитель субпродуктов, попробуйте добавить небольшое количество рубленой печени в мясные соусы или в суп.

Продукты, содержащие витамин B

Таблица 1 – Содержание витамина (мг) в 100 гр. продукта

Функции витаминов группы B и их пищевой источник

Таблица 2 – Влияние каждого вида витамина B на организм

Витамин B1 (Тиамин)

Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию

Гречневая крупа, овсянка, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек

Витамин B2 (Рибофлавин)

Незаменим во всех видах обменных процессов организма, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек, участвует в процессе синтеза гемоглобина

Молочные продукты, яйца, дрожжи, ливерное мясо, капуста всех видов, гречка, макароны, белый хлеб.

Витамин B3 (Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP)

Синтезирует белки и жиры, освобождает энергию из всех калийсодержащих пищевых веществ

Дрожжи, орехи, печень, рыба, молоко, желток яичный, бобовые, гречка, зеленые овощи

Витамин B4 (Холин)

Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса

Яичный желток, печень, почки, творог, сыр, нерафинированные растительные масла, бобовые, капуста, шпинат

Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат кальция)

Участвует в образовании «хорошего» холестерина, освобождает пищевую энергию

Мясо птицы, печень, зеленый горох, гречка, овсянка, зеленые овощи, рыбная икра, фундук

Витамин B6 (Пиридоксин)

Регулирует активность нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, способствует образованию антител

Картофель, фундук, грецкий орех, шпинат, морковь, капуста, бобовые, крупы, клубника, апельсины, помидоры, молочные продукты, мясо, печень, рыба

Витамин B7 (Биотин, витамин Н, коэнзим R)

Необходим для здоровой кожи и волос, способствует оздоровлению потовых желез, нервных тканей и костного мозга

Дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, почки

Витамин B8 (Инозитол, инозит, инозитдроретинол)

Способствует снижению веса, регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует деятельность головного мозга

Пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, говяжье сердце, апельсины, зеленый горошек, мозги, хлеб из обычной муки

Витамин B9 (Фолиевая кислота, витамин M)

С его помощью образовываются нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроциты

Зелёные листовые овощи, мед, цитрусовые, бобовые, дрожжи, мука грубого помола, печень

Витамин B12 (Кобаламин)

Помогает образованию эритроцитов, способствует росту и деятельности нервной системы

Содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, ливер, яйца)

Витамин B13 (Оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота)

Улучшает репродуктивное здоровье, благотворно влияет на развитие плода при беременности, нормализует функцию печени

Корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока

Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция)

Улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови, повышает усвоение кислорода тканями, устраняет гипоксию, ускоряет восстановительные процессы, увеличивает продолжительность жизни клеток, защищает печень от цирроза

Семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня, арбуз, косточки абрикосов, орехи, печень, кровь

Витамин B17 (Лаетраль)

Обладает болеутоляющими свойствами, улучшает обмен веществ, избавляет от гипертонии, артрита и замедляет процессы старения

Косточки абрикосов, яблок, вишен, персиков, слив

Инфографика: продукты питания при дефиците витаминов группы B

Купить продукты, содержащие витамины группы B оптом в Москве

Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставки свежих продуктов питания, богатых витаминами группы B. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041 .

Витамин B в продуктах питания

Человеческий организм не будет нормально функционировать, если не употреблять регулярно витамины разных групп. В этой статье будет рассмотрено влияние витамина B, а также приведен список лучших продуктов с высоким содержанием рассматриваемого компонента.

Полезные свойства витамины группы В

Любые известные витамины имеют определённое биологическое значение. Если отдельно рассматривать витамины группы B, то они оказывают следующие положительные свойства на организм:

  1. Поддержание нормального состояния нервной системы человека. Поэтому употреблять крайне важно людям, которые часто подвергаются стрессу на работе или в жизни.
  2. Стабилизация энергетического обмена.
  3. Удержание в нормальном состоянии пищеварительной системы.
  4. Повышение уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям.
  5. Стабилизация уровня сахара в организме.

Витамины группы B необходимо употреблять каждому человеку, поскольку они оказывают положительное влияние на снижение уровня стресса (которому подвергается любой). Витамин В часто используется врачами при лечении психиатрического анамнеза и других неврологических проблем.

Содержание Витаминов группы B в продуктах питания

Важно! Поскольку группа B содержит несколько активных компонентов, то более положительный эффект на организм они оказывают вместе, а не по отдельности.

Таблица продуктов с содержанием витамина В

Чтобы было легче составлять рацион питания на день из продуктов с высоким содержанием рассматриваемого вещества, можно изучить специальную таблицу.

Где содержится витамин B – перечень продуктов:

Витамин группы ВФункции витаминаПищевой источник
Название продуктаСодержание витамина B в миллиграммах на 100 г продукта и тип витамина B
ГовядинаB1 — 0,06; B2 — 0,15; B3 — 4,70; B5 — 0,50; B6 — 0,37; B9 — 8,40; B12 — 2,60.
СвининаB1 — 0,52; B2 — 0,14; B3 — 2,60; B5 — 0,50; B6 — 0,33; B9 — 4,10.
КурицаB2 — 0,18.
РыбаB1 — 0,22; B2 — 0,16; B3 — 1,60; B5 — 0,50; B6 — 0,25; B9 — 10,00; B12 — 3,00.
МолокоB1 — 0,04; B2 — 0,15; B3 — 0,10; B5 — 0,38; B6 — 0,05; B9 — 5,00; B12 — 0,40.
ТворогB1 — 0,03; B2 — 0,30; B3 — 0,35; B5 — 0,25; B6 — 0,15; B9 — 40,00; B12 — 0,80.
СырB1 — 0,03; B2 — 0,38; B3 — 0,40; B5 — 0,40; B6 — 0,10; B9 — 15,00; B12 — 0,70.
КартофельB1 — 0,17; B2 — 0,07; B3 — 1,30; B5 — 0,30; B6 — 0,30; B9 — 8,00.
РисB1 — 0,08; B2 — 0,04; B3 — 1,60; B5 — 0,30; B6 — 0,18; B9 — 19,00.
ОвсянкаB1 — 0,49; B2 — 0,11; B3 — 0,10; B6 — 0,27; B9 — 29,00.
ФасольB1 — 0,50; B2 — 0,20; B3 — 0,50; B5 — 0,20; B6 — 0,18; B9 — 36,00.
ГречкаB1 — 0,43; B2 — 0,20; B3 — 4,20; B6 — 0,40; B9 — 32,00.
Белый хлебB1 — 0,16; B2 — 0,06; B3 — 0,80; B5 — 0,46; B6 — 0,29; B9 — 25,00.
МакароныB1 — 0,17; B2 — 0,04; B3 — 1,20; B5 — 0,30; B6 — 0,16; B9 — 20,00

Чтобы лучше понимать, какой эффект на организм оказывает каждый отдельный вид группы B, можно ознакомиться с короткими описаниями их положительных свойств:

  1. B1 (его также называют тиамином) – влияние на протекание нервных процессов, улучшение памяти, сопротивляемость различным вирусам.
  2. B2 – оказывает важные функции в обмене веществ. Особенно полезен к употреблению женщинам. Расщепляет жиры в организме и синтезирует белок. Полезен для кроветворения. Специалисты рекомендуют употреблять в период беременности.
  3. B3 – оказывает положительный эффект на психику (человек становится более уравновешенным) и нервную систему. Дополнительные воздействия – улучшение настроения, стабилизация режима сна. К тому же улучшает состояние волос.
  4. B5 – ускоряет регенерацию тканей, нормализует метаболизм. Отвечает за состояние кожи человека и слизистых оболочек. Специалисты утверждают, что особенно нельзя забывать про прием витамина в холода, когда дерма подвергается негативным воздействиям мороза.
  5. B6 – кладезь хорошего настроения. Помогает в синтезе кровяных телец (красных) и в обмене аминокислот. Дополнительные положительные эффекты – улучшает сон (делает его более крепким) и аппетит.
  6. B9 – один из основных витаминов, который необходим организму. Способствует выработке нуклеиновых кислот. Ускоряет образование клеток крови. Специалисты рекомендует употреблять витамин всем беременным, особенно в первые три месяца.
  7. B12 – еще один крайне важный элемент, влияющий на выработку аминокислот. Оказывает положительное действие на иммунную и нервную систему человека, улучшает переработку калорий, идущих от еды, в энергию для тела.

Витамины группы B в продуктах

Если употреблять недостаточное количество витамина B, то у человек могут начаться следующие проблемы со здоровьем:

  • нарушение нервной системы;
  • постоянная бессонница;
  • кожные заболевания, приводящие к жжению, зуду, сухости, мурашки без причин;
  • в некоторых случаях врачи диагностируют атрофию мышечных групп, что приводит к онемению ног и рук;
  • трудности с дыханием;
  • слишком частое сердцебиение, даже если человек испытывает самые минимальные нагрузки;
  • проблемы с аппетитом;
  • ухудшение кожи вне зависимости от возраста;
  • увеличение объёма печени;
  • проблемы с волосяным покроем, в частности – выпадение.

Помимо основных проблем у человека с недостаточным количеством витамина B в организме может проявляться высокая светочувствительность, частые головокружения и утомляемость. Уже лишь эти симптомы приведут к невозможности выполнять трудовые обязанности на работе или проводить спокойный досуг дома.

Необходимо также следить, чтобы в организм не попадало слишком большое количество этого витамина, поскольку произойдет интоксикация. Переизбыток вызовет очень похожие симптомы, что и при недостатке.

Чтобы поддерживать свой организм в нормальном состоянии, обязательная суточная норма витамина B должна составлять:

  1. B1 – от 1,2 до 1,4 мг.
  2. B2 – 1,5-3 мг.
  3. B3 – 5-10 мг.
  4. B6 – 2-2,2 мг.
  5. B9 – 02,-0,5 мг.
  6. B12 – 2-5 мг.

Каждый из указанных типов витамина можно найти в продуктах животного или растительного происхождения.

Продукты животного происхождения

Большинство людей (не вегетарианцы) получают необходимое количество полезных веществ из продуктов животного происхождения (содержание вещества там значительно выше, чем в растительной еде). Если необходимо повысить содержание витамина B в организме, то обращать внимание следует на следующие продукты:

  1. Молоко и продукция, изготовленная из него.
  2. Мясо.
  3. Птица.
  4. Сыры.
  5. Сердце, почки, печень животных.

Значительное количество витаминов находятся именно в продуктах животного происхождения, по этой причине нежелательно переходить на вегетарианские блюда людям, страдающим от дефицита рассматриваемого компонента.

Продукты растительного происхождения

Если же человек по различным причинам не желает употреблять мясо животных и молоко, то витамины группы B он сможет найти в следующих продуктах, уже растительного происхождения:

  • горох;
  • грецкие орехи;
  • арахис;
  • различные крупы;
  • коричневый рис;
  • зелёные овощи (капуста, брокколи, шпинат);
  • гречневая крупа.

Важно! Несмотря на различные исследования и моральные убеждения родителей, многие специалисты не рекомендуют кормить маленького ребенка исключительно растительными продуктами, поскольку из-за отсутствия мяса в рационе, они могут поддерживать в работоспособном состоянии лишь взрослый и полностью сформировавшийся организм.

Витамин B в продуктах

При каких условиях идёт усвоение витамина B

Витамины, рассматриваемой группы, после попадания в организм быстро начинают всасываться в печень, а их переизбыток выделяется из тела с мочой. Можно сделать вывод, что после этого в человеке остаётся лишь небольшой резерв необходимых веществ, а потому их необходимо постоянно пополнять.

Чтобы усвоение было более эффективным, необходимо запивать витамины большим количеством воды, поскольку они водорастворимые. Если человек по каким-то причинам не может сбалансированно питаться для получения необходимых веществ, рассматриваемых в материале, можно принимать их в качестве пищевых добавок, что продаются в аптеках.

Топ-5 лучших продуктов с содержанием витамина B

Чтобы обеспечить эффективное поступление нужного количества витамина B в организм, необходимо знать перечень продуктов, где его содержание наиболее высоко. Это поможет избавиться от постоянных стрессов в жизни или на работе, а также ряда других проблем.

Лосось

В своем составе лосось содержит большое количество витамина B1 и B2. Продукт к тому же очень полезен людям, которым необходимо нормализовать артериальное давление. В соединении с зеленью, становится более полезным блюдом.

Зелень

Наибольшее количество витамина B можно найти в капусте брокколи, кольраби и белокочанной. Также для организма будут полезны листья одуванчика, сладкий болгарский перец, а также щавель. Все это нужно регулярно употреблять людям, отказавшимся от мяса, рыбы и молока.

Печень

Витамины группы B больше всего находятся в продуктах животного происхождения. Специалисты рекомендуют регулярно употреблять печень, поскольку это лучший источник витамина B12 и 6 для человеческого организма.

В курином белке и желтке содержатся витамины группы B12. Из одного сваренного яйца можно получить примерно 0,6 мг, что является четвертью суточной потребности организма. Поэтому продукт по праву считаются не только хорошим, но и полезным завтраком.

Молоко

Свежее молоко также считается одним из лучших источников витаминов B, поскольку в нём содержится этот компонент сразу 4 разновидностей – B1, B2, B12 и B6.

Употребление хотя бы трех вышеописанных продуктов на регулярной основе гарантирует эффективность снабжения организма полезными веществами, необходимыми для поддержания его в работоспособном состоянии. Поэтому крайне важно знать, в каких продуктах содержится витамин Б.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector