Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

В каких продуктах витамины группы b

В каких продуктах витамины группы b

11 лучших продуктов, богатых витаминами B

Витамины группы В важны для здоровья. Они поддерживают нервную систему, кожу, обмен веществ в клетках и общий уровень вашей энергии. Существует восемь различных форм витамина B. Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

В настоящее время подход к приему витаминов меняется. При том, что ученые не отрицают витаминной пользы и даже обнаруживают новые и новые функции витаминов в организме, рекомендовать прием соответствующих добавок теперь не спешат. А всё потому, что уже доказано: лучший источник витаминов — продукты питания.

В каких же продуктах мы сможем найти витамины B?

  1. Яйца — один из лучших источников биотина (B7)

Помимо того, что яйца являются отличным источником белка, они способны обеспечить хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7. Биотин содержится как в желтке, так и в белке, поэтому ешьте и то и другое, чтобы получить от яйца максимум пользы.

Главное — варить яйца вкрутую, поскольку сырые яичные белки содержат белок, авидин, который помешает вашему организму усваивать биотин.

  1. Семена подсолнуха полны витамином В5

Семена подсолнечника буквально лопаются от B5. Они имеют одни из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди распространенных продуктов питания. Хотя пантотен содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания, он обычно присутствует там в небольших количествах и дополнительно теряется во время обработки.

Если вы не любите грызть семечки, можно посыпать очищенными семенами салаты или добавлять семечки в йогурт или в выпечку для создания текстуры.

  1. Пищевые дрожжи — веганский вариант получения витаминов В

Пищевые дрожжи представляют собой разновидность дезактивированных дрожжей, обычно продаваемых в виде желтоватых хлопьев. Этот продукт имеет естественное содержание витаминов группы В, а иногда производители еще и обогащают дрожжи дополнительными витаминами.

Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат вас приличным количеством B3, B6, B12 и B1.

  1. Лосось — рыбный источник витаминов группы В

Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью. Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В, будь то на суше или на море.

Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину суточной потребности среднего человека в B3, B12 и B6. Лососьтакже содержит витамины В2, В1 и В5.

  1. Курица является хорошим источником витаминов В3 и В6

Курица является особенно хорошим источником ниацина и пиридоксина, или витаминов В3 и В6, а в целом содержит шесть из восьми витаминов группы В.

Темное мясо окорочков курицы содержит меньше B3 и B6, но немного больше B5 и B2, чем филейное белое мясо.

  1. Говядина содержит немалое количество витамина В3

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, и не являетесь вегетарианцем, попробуйте коровье мясо, так как оно содержит шесть из восьми витаминов B. В говядине особенно много ниацина B3, который помогает поддерживать нервную систему и кожу в отличной форме. Она также содержит некоторые уровни B1, B2 и B6, и B12.

Если вы не едите мясо, вы можете получить ниацин из пшеничной муки и яиц.

  1. Молоко обеспечит вас рибофлавином

Рибофлавин, или В2, помогает организму высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и поддерживает здоровье нервной системы. Коровье молоко является хорошим источником этого витамина — даже в одной чашке содержится значительное количество рибофлавина. Молоко также содержит B12, а также некоторые количества B1 и B5. Организм человека особенно хорошо усваивает В2 из молока, и большинство людей получают весь необходимый им рибофлавин из молочных продуктов, мяса и овощей.

Люди, придерживающиеся веганской диеты, могут обратить внимание на альтернативные источники рибофлавина, такие как обогащенные хлопья для завтрака и рис.

  1. Устрицы и другие моллюски содержат витамины группы В

Моллюски, такие как устрицы и мидии тоже хороший источник витаминов группы В.

В устрицах особенно много витамина B12, и они также являются отличным источником цинка.

  1. Черные бобы и другие бобовые — прекрасные источники B9

Получение достаточного количества фолиевой кислоты или витамина В9 помогает организму формировать здоровые эритроциты. Бобовые, такие как горох нут, черные и соевые бобы, являются хорошими растительными источниками этого важного витамина.

  1. Листовая зелень обеспечит вас фолатом

Добавление горстки листовой зелени, такой как шпинат, листовая капуста или римский салат, является отличным способом повысить содержание фолиевой кислоты в рационе.

Имейте в виду, что тепловая обработка зелени может помочь съесть ее больше, но в процессе будет потеряно некоторое количество фолиевой кислоты. Чтобы свести потери к минимуму, попробуйте слегка пропаривать зелень, а не жарить или варить.

  1. Говяжья печень, содержит много витаминов группы В

Большой кусок говяжьей печени (около 100 г) содержит много витаминов B2, B5 и B3. Он также способен обеспечить вас большим количеством фолиевой кислоты, B6 и B12.

Если вы не любитель субпродуктов, попробуйте добавить небольшое количество рубленой печени в мясные соусы или в суп.

Для чего нужны организму витамины группы В, где содержатся

Витамины группы В – класс низкомолекулярных соединений, участвующих в обменных процессах животных клеток. Вещества выполняют функцию катализаторов при синтезе белков из аминокислот, гормонов, нуклеинов. Часть представителей группы, наука уже не относит к витаминам (B4, B7, B10, B13). Такие витаминоподобные вещества синтезируются микробиотой кишечника или замещаются структурными аналогами без ущерба для метаболизма.

Незаменимые витамины должны поступать извне, поэтому нужно знать в каких продуктах содержится витамин B. Организму данные соединения нужны в сверхмалых дозах, поскольку не несут энергетической или питательной ценности. Поэтому стремление употреблять только пищу, богатую витаминами – ошибочно. Обычный рацион содержит достаточное количество биоактивных соединений, а избыток не задерживается в организме, выводится с мочой. Однако, при заболеваниях, которые сопровождаются гиповитаминозами, требуется диета с высоким содержанием витаминов или инъекции лекарственных форм.

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Группа витаминов Б производится растениями, дрожжевыми грибками, кисломолочными бактериями. Поэтому класс этих веществ содержится в овощах, молочных продуктах, зерновых, грибах, фруктах, орехах. Источником служит мышечная ткань и органы животных.

При выборе рациона, нужно учесть, что витамин В разрушаются при термической обработке:

  • B1 утрачивается на 50% во время метаболизма;
  • B2 до половины утрачивается при варке, на десятую часть при тушении;
  • B3 вымывается при отваривании пищи;
  • B9 разрушается при термообработке.

Устойчивы к нагреву B6 и B12. Другие представители могут выдерживать кратковременный нагрев не выше 100°C. Продукты лучше готовить на пару, тушить на слабом огне или употреблять в сыром виде.

Характеристика витаминов группы В, свойства и где содержатся

Коферменты необходимы организму для превращения питательных веществ в энергию и строительный материал для роста и обновления клеток. От чего витамин группы В служит ведущим фактором в усвоении углеводов, жиров и аминокислот.

Необходимо принимать, что витамин Б отвечает за обменные процессы в комплексе, а не по отдельности. Подгруппа влияет на развитие нервной ткани, деление клеток эмбриона, работу печени, органов зрения.

В чем польза витамина можно осознать по симптомам нехватки этих веществ:

  • нервное истощение;
  • депрессия или апатия;
  • утомляемость;
  • нарушения памяти;
  • низкая концентрация внимания;
  • атрофия мышц;
  • головные боли;
  • гормональные нарушения.

При нерегулярном питании, избегании мясных продуктов, молока и хлеба возникает дефицит незаменимых витаминов группы Б. Недостаток может начаться на фоне расстройства кишечника, когда естественная микробиота не справляется с синтезом.

Читать еще:  Продукты богатые фолиевой кислотой и витамином в12

У здорового человека дневная суточная норма витаминов группы B покрывается приемами пищи. Для организма достаточно дозы 2⋅10-4 г. Состояние здоровья, уровень нагрузки и возраст влияют на потребность витаминов группы Б.

Таблица суточной потребности человека в витаминах группы

B1 (тиамин)

Тиамин-дифосфат – вещество, отвечающее за работу нервной системы, когнитивные функции. Участвует в образовании метаболитов, препятствующих переутомлению и стрессу. Тиамин катализирует биосинтез медиаторов нейронов, влияющих на память, концентрацию внимания. Без B1 затрудняется усвоение протеинов, углеводов и жирных кислот. Присутствует в плазме клеток, необходим при синтезе АТФ в митохондриях. Дефицит сопровождается синдромом хронической усталости, депрессиями, нарушениями мозговой активности, работы сердца и пищеварения.

В каких продуктах витамин содержится в большем количестве:

  • хлебопекарные и пивные дрожжи;
  • крупы, орехи, злаки;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • сухофрукты;
  • бобовые;
  • лук, зелень;
  • капуста;
  • цельное молоко;
  • сыр;
  • яйца.

Основные источники тиамина – растительная пища. Приготовление еды снижает концентрацию витамина вдвое, поэтому полезно есть сырые овощи, зелень и фрукты. Микрофлора толстой кишки здорового человека может самостоятельно создавать B1 или структурные аналоги.

Никотин-сульфат является антагонистом тиамина, поэтому курящие должны получать с пищей витамина больше или перейти на другие средства доставки никотина. Этанол, кофе и сахара ухудшают всасываемость Б1.

B2 (рибофлавин)

Рибофлавин активно задействован в делении нервных клеток, поддержании функций кроветворения, синтезе гемоглобина из железа. B2 контролирует секрецию надпочечников и веществ, защищающих глазное дно.

При недостатке рибофлавина снижается сумеречное и периферическое зрение, ослабляется иммунитет, возникают заболевания кожи и слизистой. Из-за угнетения выработки гормонов надпочечников дети отстают в росте и развитии.

Где содержится рибофлавин и в каких продуктах витамина больше:

  • красное мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • яичный белок;
  • кисломолочные продукты и сыры;
  • пшеница, овес, гречиха;
  • листовой салат.

Рибофлавин организм получает с животной пищей и вырабатывает самостоятельно в нижних отделах кишечника. В растениях содержится неполный аналог, который не может полноценно заменить B2. Поэтому строгая растительная диета и вегетарианство вредны для здоровья.

Терапевтические формы назначают при болезнях печени, глаз, кожных высыпаниях, хронических или тяжелых инфекциях и отравлениях системы питания.

B3 (ниацин, никотиновая кислота, PP)

Никотиновая кислота – продукт окисления никотина. В организме трансформируется в никотинамид, который запускает метаболизм липидов, протеинов, дыхание тканей. Ниацин регулирует уровень холестерина, улучшает циркуляцию крови мозга, ускоряет вывод токсинов. РР нормализует гормональный баланс, влияет на половые функции и уровень сахара.

В теле человека PP образуется при усвоении триптофана или поступает извне. Гиповитаминоз приводит к нарушениям сна, возникают признаки анемии, дистрофия, утомляемость и снижается память.

В каких продуктах много витамина B3:

  • мясо птицы, телятина, говядина;
  • морская рыба;
  • яйца;
  • чеснок;
  • сладкий перец;
  • грибы;
  • зелень.

Основной источник ниацина – животная пища. Следует отдавать предпочтение нежирному мясу, говяжьей или куриной печени и лососевой рыбе. Прекурсоры ниацина содержаться в красной и черной икре, твердом сыре, орехах. При вегетарианской диете стоит потреблять больше сои, семян подсолнуха, миндаля, кедровых орехов.

B4 (холин)

Холин не относится к витаминам. Здоровый организм не нуждается в дополнительных источниках этого вещества. Тело человека осуществляет синтез в печени и кишечнике.

Витаминоподобное соединение участвует в синтезе нейромедиаторов нервной системы, защищает печень, регулирует уровень инсулина в крови, помогает в борьбе с депрессией.

При гепатитах и циррозах нарушается биосинтез холина, что приводит к гиповитаминозу, ожирению печени, нарушению обмена белков. Недостаток вещества в пище сказывается на половом бессилии, нарушении веса, умственных способностях и настроении. Чтобы устранить дефицит B4, нужно знать, в чем содержится витамин:

Для поддержания выработки организмом холина нужно избегать спиртного, жирной пищи, принимать фосфолипиды и гепатопротекторы.

B5 (пантотеновая кислота)

Пантенол важен для регенерации тканей и органов, обновления крови, продуцирования гормонов и иммунных агентов. Пантотеновая кислота находится в растительной и животной пище, однако не сохраняется при термообработке. В норме достаточное количество витамина производят симбиотические бактерии. Ослабленный болезнями организм нуждается в дополнительных источниках пантенола.

Какие продукты содержат витамин Б5:

  • лесные орехи;
  • молочные продукты;
  • свежие овощи и зелень;
  • шампиньоны;
  • пиво;
  • чеснок;
  • гречневая и овсяная каша.

Пантенол животного происхождения встречается в субпродуктах – почках, сердце, печени, языке.

Недостаток приводит к выпадению волос, хрупкости ногтей, кожным проблемам, нарушению обмена веществ, гастритам. Нормализация кишечной флоры поможет восстановить естественный синтез B5.

B6 (пиридоксин)

Пиридоксиновая группа регулирует работу ферментов, участвуя в каждом этапе метаболизма. Б6 помогает усвояемости белков и жиров. Витамин нужен для работы сердечно-сосудистой системы и гормональной регуляции.

Пиридоксин отвечает за образование медиаторов для нормальной работы нервной системы и эмоциональный фон. B6 причастен к процессам передачи генетической информации при клеточном делении и репродукции.

В норме образуется кишечной микробиотой и поступает с едой. При дисбактериозе, нарушениях пищеварения возникает дефицит, который нужно восполнить пищей.

Продукты, содержащие витамин Б6:

  • куриное мясо;
  • говядина и телятина;
  • печень и сердце;
  • черный хлеб;
  • гречневая крупа;
  • жирная рыба;
  • овощи.

С гиповитаминозом сталкиваются дети. Нехватка витамина снижает иммунитет, провоцирует психологические расстройства, вызывает задержки развития ребенка. У взрослых гиповитаминозы проявляются на фоне затяжных болезней и приема антибиотиков.

B7 (биотин, H)

Витамин H или биотин взаимодействует с пищеварительными ферментами, помогает расщеплять жиры, синтезировать белок, регулирует метаболизм сахаров.

Дефицит развивается при употреблении алкоголя, заменителей сахара, на фоне изнурительных диет или врожденных аномалий органов пищеварения. Антибиотики подавляют кишечные палочки, отвечающие за синтез биотина.

Нехватка витамина H вызывает боль в мышцах, расстройства сна, повышение концентрации глюкозы и холестерина, нарушения обменных процессов.

В каких продуктах есть витамин B7:

  • соя, горох, фасоль;
  • печень и почки;
  • арахис;
  • фундук;
  • цветная капуста;
  • вареные яйца;
  • грибы.

Здоровая кишечная биота самостоятельно продуцирует необходимый витамин B7.

B8 (инозит)

Инозит не относится к витаминам, необходимость в употреблении отсутствует. В8 свободно синтезируется в тканях организма из глюкозы.

Дефицит вещества не проявляется и не вызывает нарушений. Инозит содержится в оболочках мозга, крови, глазах. Выполняет защитные и обменные функции.

Продукты, богатые витаминами группы В, и углеводы служат сырьем для синтеза инозина самим организмом.

B9 (фолиевая кислота, фолаты, глутаматы)

Группа B6 объединяет производные фолиевой и глутаминовой кислот. Выделяется бактериями кишечника и поступает с продуктами питания. Усилители вкуса E620-E624 или глутаматы служат прекурсорами витамина Б6.

Участвует в кроветворении, становлении иммунитета, развитии нервной системы и передачи наследственности.

Недостаток приводит к патологии вынашивания плода, нарушению развития ЦНС и проблемам ЖКТ.

Наибольшим источником фолатов служит свежая зелень. Поэтому важно употреблять салаты, лук, шпинат, петрушку, укроп, травы.

В каких продуктах больше всего витамина Б6:

  • бобовые;
  • томаты;
  • картофель на пару;
  • черный хлеб;
  • свекла;
  • квас и пиво.

Во время беременности и лактации нужно увеличивать содержание фолиевой кислоты в пище или принимать лекарственную форму витамина.

B12 (кобаламины, кобамид)

B12 – кобальтосодержащие витамины, которые продуцируют бактерии. В организме человека участвуют в кроветворении, контролируют уровень гемоглобина. B12 катализирует синтез миелиновых оболочек нейронов, иммунных факторов крови, нормализует работу печени.

При дефиците развивается анемия, заболевания пищеварительного тракта. Недостаток витамина Б12 приводит к нервным расстройствам и нарушениям психики.

Продукты питания, богатые витаминами подгруппы B12:

Источник цианокобаламина – пища животного происхождения, мясо. Растения не производят кобаламины, поэтому вегетарианцы не могут получать B12. Псевдовитамины веганской диеты наносят вред организму, нарушая метаболизм важных веществ.

B17 (амигдалин или лаэтрил)

Амигдалин – продукт маркетинга и наглядный пример шарлатанства. «Витамин» В17 рекламируют как противораковое «лекарство», наживаясь на отчаявшихся пациентах.

Читать еще:  Каких продуктах много витамина д и калия

Вещество токсично, в организме человека распадается на синильную кислоту и производные цианида. При систематическом приеме вызывает отравления вплоть до летального исхода.

Кроме нетрадиционных лекарств, вещества, маркируемые B17, находятся в продуктах переработки миндаля, косточках вишни, черемухи, семенах яблонь и сливовых деревьев.

Подтвержденных научных данных о лечении лаэтрилом нет, а случаи токсикации и смерти в ходе нетрадиционного лечения – регистрируются.

Вредные свойства витаминов группы В

Витамины не оказывают негативного влияния на организм в физиологических дозах. При употреблении лекарственных форм могут развиться гипервитаминозы:

  1. Тиамин B1 вызывает почечную недостаточность, ожирение и дистрофию печени.
  2. Пиридоксин В6 в высоких фармакологических дозах нарушает работу нервной системы.
  3. Фолиевая кислота B9 вызывает признаки отравления, расстройства пищеварительного тракта и проблемы с сердцем.
  4. Повышенные дозы никотиновой кислоты B3 провоцируют кожные покраснения, дисфункции печени.

Витамин B, поступающий с продуктами – безвреден. Во время авитаминозов нужно соблюдать дозировку лекарственных форм и суточные нормы, тогда негативных последствий можно избежать.

В каких продуктах содержится витамин B

В каких продуктах содержится витамин B

Нагрузка на здоровье человека постоянно увеличивается, особенно в последнее время — с влиянием таких факторов, как урбанизация, ухудшение состояния окружающей среды, низкая физическая активность. Поэтому большое значение в таких условиях приобретает сбалансированное питание. Обязательной составляющей рациона должны быть продукты, содержащие витамин B. Они не нужны организму в больших количествах, но их дефицит способен привести к серьезным проблемам со здоровьем. Разберемся в каких продуктах содержится витамин B.

Витамины B делятся на много групп, но нельзя сказать, что одни из них более важны, чем другие. Каждая из них нужна организму и выполняет определенные функции. Под названием витамин b подразумевают группу веществ, на данный момент состоящую из восьми элементов. Она весьма обширна. Некоторые элементы способны синтезироваться в организме человека самостоятельно, другие же можно получить только извне. Витамины группы b выполняют много функций: они укрепляют иммунитет, нормализуют кровообращение, участвуют в обмене веществ. Особенно чувствительна к их недостатку нервная система. Дефицит этих элементов чреват проблемами с кожей, усвояемостью питательных веществ, анемией, способен вызвать нервные расстройства. Поэтому очень важно знать, какие продукты содержат витамин B больше всего.

Витамины группы B содержатся почти во всех продуктах, но их количество везде различается. Наиболее богаты на них печень, мясо, сыр, орехи, бобовые, капуста. Суточная потребность варьируется в зависимости от различных факторов.

Витамины группы B в продуктах питания

Витамин B1

Витамин B1 или тиамин необходим для укрепления иммунитета, приводит в норму кислотность, оказывает положительное влияние на нервную систему. Нехватка этого элемента приводит к быстрой утомляемости, депрессии, нервным расстройствам. Сочетание витамина B6 и тиамина приводит к замедлению процесса усваивания последнего, а сочетание витаминов B1 и B12 приводит к разрушению тиамина.

Больше всего витамин B1 содержится в дрожжах, семенах подсолнуха, льна, арахиса. Достаточное количество присутствует в баранине, свинине, гречке, в овсяной и пшеничной крупах, а также в картофеле. Тиамин легко усваивается организмом, но нужно учитывать, что термическая обработка пищи его разрушает. Также препятствуют усвоению этого витамина алкоголь и крепкий чай. Норма потребления — от 1 мг до 3 мг в день.

Передозировка возникает редко, поскольку витамин B1 растворяется в воде и его избыток легко выводится из организма. Ниже приведены некоторые продукты, в которых содержится наибольшее количество тиамина (здесь и далее количество указывается в миллиграммах на 100 грамм): в пивных сушеных дрожжах — 17, в сухих дрожжах (пекарских) — 3, во льне — 1,64, в семенах подсолнуха — 1,48, в бобах соевых — 0,87.

Витамин B2

Витамин B2 нужен для образования эритроцитов, принимает участие в регуляции роста. Он участвует в окислительных процессах, расщеплении жиров и образовании белков. Его недостаток приводит к снижению зрения, появлению трещин на губах, разного рода дерматитам. Рибофлавин слабо разрушается при термическом воздействии, но чувствителен к воздействию солнечного света. В значительных количествах витамин присутствует в дрожжах, миндале, яйцах, твороге. Из овощей богатой на витамин B2 является репа. Также этот элемент наличествует в какао, телятине, спарже, ржаной муке. Необходимая норма рассчитывается в зависимости от пола: для мужчин — 1,6 мг, для женщин — 1,2 мг.

Продукты, самые богатые витамином B2 (мг на 100 г): сушеные дрожжи для выпечки — 35, молоко сухое — 14, в миндаль — 0,66, какао — 0,45, репа — 0,41.

Витамин B3

Основная функция витамина B3 — участие в синтезе гормонов и ферментов. Он способствует снижению уровня холестерина, улучшает микроциркуляцию крови. При его недостатке возникает бессонница, раздражительность. Превышение дозы чревато опасными последствиями и может вызвать головокружение, кожный зуд, тошноту, рвоту, аритмию.

Основными источниками этого элемента являются печень, дрожжи, отруби. В меньших количествах витамин B3 содержится в сухофруктах, персиках, абрикосах. Ниацин разрушается под воздействием теплоты и алкоголя. Суточная норма зависит от уровня физических нагрузок и колеблется в пределах 15 — 25 мг.

Продукты, богатые витамином B3 (мг на 100 г): пивные дрожжи в сухом виде — 36,2, отруби и злаки — 19,3, арахис — 16,2, куриная и овечья печенка — 11,9, треска — 10,9.

Витамин B5

Витамин B5 является необходимым для обмена веществ, укрепляет кожу, улучшает защиту слизистых оболочек от различных инфекций. Часто добавляется в косметические препараты, как один из компонентов. При недостатке витамина B5 наблюдается плохое заживление царапин, ран. Пантотеновая кислота присутствует почти во всех продуктах, но в наибольших количествах — в печени, грибах, яйцах. Пантотеновая кислота разрушается под воздействием алкоголя, кислот, при нагревании. Ее содержание в продуктах снижается при консервировании. Здоровому человеку в день необходимо употреблять 5 — 10 мг витамина B5. При заболеваниях, стрессе, физических нагрузках, доза увеличивается.

Наибольшее количество витамина B5 содержат следующие продукты (мг на 100 г): говядина — 6,4, свиная печень — 5,8, белые грибы — 1,49, яйца куриные — 1,3, гречка — 1,2.

Витамин B6

Витамин B6 выполняет функции катализатора в обмене веществ, способствует лучшему усвоению ненасыщенных жирных кислот. Он используется при профилактике инфаркта, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Передозировка случается крайне редко. Пиридоксина в продуктах содержится меньше, чем других витаминов группы B. Из овощей и фруктов витамином B6 богаты капуста, чеснок, томаты, цитрусовые. А из продуктов животного происхождения больше всего этот элемент содержится в говядине, особенно в печени. Витамин B6 разрушается при нагревании и длительном хранении. Суточная потребность составляет 2 мг.

Продукты, содержащие витамин B6 (мг на 100 г): фисташки — 1,7, чеснок — 1,2, скумбрия — 0,8, говяжья печень — 0,7, фундук — 0,56.

Витамин B7

Витамин B7 встречается в меньших количествах, но и организм требует его также меньше. Потребность в этом элементе зависит от возраста, поэтому суточная доза колеблется от 10 до 100 мкг. Недостаток биотина приводит к ослаблению и выпадению волос, раздражительности, судорогам, снижению иммунитета. Богатыми на витамин B7 являются бобовые, отруби, орехи, грибы. Среди продуктов животного происхождения больше всего содержат данный элемент говядина и свинина. Максимальное количество витамина B7, как и других элементов, находится в печени.

Продукты, содержащие максимальное количество витамина B7 (мкг на 100 г): свиная печень — 250, говяжья печень — 102, соевые бобы — 60, рисовые отруби — 45, грецкие орехи — 37.

Витамин B9

Витамин B9 необходим для образования эритроцитов. Фолиевая кислота важна для нормализации кроветворения. Также она укрепляет иммунитет и замедляет процессы старения. Недостаток этого элемента может вызвать анемию, проблемы с памятью, депрессию. Организм человека может накапливать витамин B9, также, некоторое его количество синтезируется в кишечнике самостоятельно. Фолиевая кислота является чувствительной к нагреванию и в вареной или жареной пище ее теряется больше 60%. В сутки человеку требуется примерно 400 мкг витамина B9. Наибольшее его количество присутствует в печени, бобовых, капусте. Меньше элемента содержат зерновые, грибы, томаты.

Читать еще:  Роль витаминов и микроэлементов в организме человека

Продукты, содержащие витамин B9 (мкг на 100 г): печень птицы — 647, фасоль — 394, шпинат — 194, морская капуста — 180, мята — 105.

Витамин B12

Витамин B12 нормализует работу печени и нервной системы. Он способствует свертываемости крови, расщепляет холестерин, повышает регенерацию тканей. При дефиците возможны покалывания и онемение конечностей, и возникновение анемии и нервных расстройств. Передозировка может вызвать головокружение, головную боль, аллергические реакции. Элемент нельзя применять вместе с препаратами, которые повышают свертываемость крови.

Витамин B12 устойчив к термическому воздействию и сохраняет свои свойства после нагревания. Минимальная доза — 3 мкг в день. Это единственный из витаминов группы B, которого нет в растениях. Он синтезируется микроорганизмами и способен накапливаться в организмах животных. Больше всего витамина B12 содержат печень и рыба. Значительно реже он встречается в продуктах из молока.

Продукты, в которых содержится много витамина B12 (мкг на 100 г): баранья печень — 90, говяжья печень — 60, свиная печень — 30, осьминог — 20, скумбрия — 12.

При дефиците витаминов в организме начинают возникать разного рода проблемы, поэтому потребление элементов в нужных количествах — это залог хорошего самочувствия и здоровья. И для этого совсем не обязательно принимать таблетки. Сбалансированное питание, с потреблением достаточного количества продуктов, содержащих витамин B, будет вполне достаточно.

8 продуктов, в которых витаминов В даже больше, чем в дрожжах

Если подать мясо с листовой зеленью, вы удвоите его полезность.

Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.

В-группа объединяет в себе восемь B Vitamins витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:

  • В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
  • В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
  • В3 (ниацин): около 16 мг.
  • В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
  • В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
  • В7 (биотин): около 30 мкг.
  • В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
  • В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.

К сожалению, ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасать B-complex vitamin deficiency and supplementation . Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.

Витамины В-группы содержатся во многих продуктах. Но чтобы называть что-то «богатым витамином В», в этом должно быть не менее 20% от необходимой суточной дозы того или иного В-компонента.

Витамины группы В более полезны, если употреблять их в сочетании друг с другом, а не по отдельности.

Вот 8 продуктов-рекордсменов по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В. Некоторые из них превосходят даже знаменитые (правда, невкусные) пищевые дрожжи.

1. Лосось

Лосось — просто кладезь: в нём содержатся семь из восьми В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом четыре витамина представлены в весьма внушительных дозах. Так, со стограммовой порцией рыбы, сырой, запечённой или приготовленной на пару, вы получите Fish, salmon, Atlantic, wild, cooked, dry heat :

  • В2 (рибофлавина) — почти 30% от суточной нормы;
  • В3 (ниацина) — 50%;
  • В6 (пиридоксина) — 47%;
  • В12 (кобаламинов) — 51%.

Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3, а также белками и селеном.

2. Форель

Пресноводная «родственница» лосося также богата витаминами группы В. Из 100 г сырой или приготовленной форели вы получите Fish, trout, mixed species, cooked, dry heat :

  • В1 (тиамина) — около 30% от дневной нормы;
  • В2 (рибофлавина) — 25%;
  • В3 (ниацина) — до 30%;
  • В5 (пантотеновой кислоты) — свыше 20%;
  • В12 (кобаламинов) — 125%.

3. Печень

Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причём всех восьми видов.

Например, в 100-граммовой порции обжаренной или отварной говяжьей печени найдётся Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, pan-fried :

  • В2 (рибофлавина) — более 200% от суточной нормы;
  • В3 (ниацина) — около 90%;
  • В5 (пантотеновой кислоты) — почти 70%;
  • В6 (пиридоксина) — более 50%;
  • В7 (биотина) — свыше 130%;
  • В9 (фолиевой кислоты) — 65%;
  • В12 (кобаламинов) — свыше 1 200%.

Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмёт лишнего. Также в печени много витамина А, белков, меди, железа.

4. Говядина

В говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Вот сколько вы получите Beef, top sirloin, separable lean and fat, trimmed to 0″ fat, all grades, cooked, broiled [Sirloin steak, Sirloin strip] , съев 100 г (это примерно половина среднего стейка) обжаренной или отварной говядины:

  • В3 (ниацина) — до 40% от суточной нормы;
  • В6 (пиридоксина) — свыше 30%;
  • В12 (кобаламинов) — около 30%.

Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин — до 10%. Однако частично компенсировать этот факт можно, если подавать мясо с листовой зеленью.

5. Шпинат и другая листовая зелень

Листовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9). Например, в 85 г сырого шпината содержится Spinach, raw свыше 40% от суточной нормы этого вещества. В том же количестве приготовленного (отваренного или запечённого в пироге) — около 30%.

6. Свинина

Как и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе всё же маловато. Вот что вы получите Pork, fresh, loin, sirloin (chops), boneless, separable lean only, cooked, broiled , съев 100 г, например, отбивной из свиной корейки:

  • В1 (тиамина) — до 70% от дневной нормы;
  • В2 (рибофлавина) — до 25%;
  • В3 (ниацина) — до 25%;
  • В6 (пиридоксина) — до 30%.

7. Куриные яйца

Чуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7 Determination of the biotin content of select foods using accurate and sensitive HPLC/av > . Больше можно найти разве что в печени.

Правда, есть важный момент: яйца лучше есть варёными, жареными или запечёнными. В сыром белке содержится авидин — вещество, которое связывается с биотином и затрудняет Biotin его всасывание в кишечнике. Термическая обработка разрушает авидин, и вы получаете больше В7.

8. Устрицы, моллюски и мидии

Эти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).

Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector