Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Витамин д в сыре

Насыщаем организм витамином Д: ТОП-10 продуктов

Современный ритм жизни не приспособлен для достаточного получения кальциферола. Необходимы ежедневные пешие прогулки на солнышке (D3) и натуральные свежие продукты питания (D2). Увы, погода шепчет не каждый день. Да и далеко не все знают богатый источник витамина D, которых в природе немало. О самых топовых компонентах вы узнаете в статье.

Получение витамина Д естественным путем

Витамин Д (D) включает в себя группу биологических веществ. К основным относятся следующие соединения:

  • эргокальциферол (D2);
  • холекальциферол (D3).

Все элементы получают через пищу. А D3 вырабатывается еще и под воздействием солнечного света. Поэтому помимо правильного питания больше гуляйте днем, в хорошую погоду.

Полезно знать! Приятная новость для девушек. Холекальциферол синтезируется и с помощью ультрафиолетовых лучей. Так что, любимый солярий относится к источникам группы D. Только находиться там длительное время нельзя. Злоупотребление такой процедурой сулит заболевания онкологического характера.

Достаточное содержание полезного витамина d дает положительные результаты:

  1. Кальций и магний начинают лучше усваиваются организмом. А это значит, улучшается костная система.
  2. Нормализуется уровень сахара в крови.
  3. Рост и развитие здоровых клеток, что позволяет предотвратить ряд заболеваний. Кальциферол назначают в профилактических целях начиная с младенчества.
  4. Нормализуется нервная система и работа мускулов.
  5. Повышается иммунитет.

Главное предназначение D – в насыщении организма кальцием и фосфором.

Основные продукты питания, содержащие витамин группы Д в большом количестве, помогут существенно поправить здоровье. Также не забывайте о природе — солнечных лучах (д3).

Посмотрите видео и узнайте много полезной информации:

10 самых топовых продуктов

Суточная норма группы Д зависит от возрастной группы:

  1. От нуля до 12 месяцев — 10 мкг, максимум 25—37,5 мкг.
  2. От года до 13 лет — 15 мкг, допустимый предел 62,5—100 мкг.
  3. С 14 до 18 лет — 15 мкг, максимум 100 мкг.
  4. 19—70 лет — 15 мкг, не превышать 100 мкг.
  5. Старше 71 года — 20 мкг, максимум — 100 мкг.

Беременным и кормящим рекомендуется получать 600 МЕ или 15 мкг. Максимальная доза составляет 100 мкг.

Продукты, богатые витамином группы Д, способствуют поддержанию баланса питательных веществ.

В каких продуктах содержится витамин Д, поможет узнать таблица 1.

Таблица 1. Витамины в рыбе

НаименованиеКоличество D в 100 г, мкг
Тунец5,7
Куриный желток7,7
Черная икра8
Горбуша10,9
Семга11
Скумбрия16,1
Кета16,3
Сельдь жирного сорта30
Консервированная печень трески100
Жир рыбий из печени минтая и трески250

Компоненты, где есть витамин Д, являются в основном животного происхождения. Самый весомый клад находится в печени трески и минтая. Поэтому ее жир такой ценный.

Важно! Не злоупотребляйте продуктами, где больше всего витамина группы D. Его передозировка несет крайне неприятные последствия. Изучите нормы в сутки (в мкг) для своего возраста (особенно касается малышей, пожилых и беременных).

Сколько кальциферола в рыбе и морепродуктах

Морские компоненты считаются самыми питательными в плане полезных веществ. Точное содержание витамина Д в рыбных продуктах подскажет таблица 2.

Таблица 2. Д2 в рыбе и морепродуктах

НаименованиеКоличество d в 100 г, мкг
Речной окунь3
Тунец5,7
Черная икорка8
Горбуша10,9
Семга11
Скумбрия16,1
Рыба кета16,3
Жирная сельдь30
Треска (печень) консервированная100
Жир рыбий (треска)250

Высокий показатель витамина Д в жирной рыбе, а именно в селедке. Самый богатый субпродукт — тресковая печень. Можно смело сделать вывод — это самая насыщенная категория, где брать кальциферол.

Интересно! Морская капуста покрывает 48% суточной нормы нутриентов D.

Группа Д в яйцах и производных продуктах

Еще одна популярная категория — яйца. Многие употребляют их каждый день, практически удовлетворяя тем самым суточную норму кальциферола. Содержание витамина d в продуктах узнаем в таблице 3.

Таблица 3. “Д” в яйцах

НаименованиеД в 100 г, мкг
Перепелиное1,4
Яйца кур2,2
Порошок яичный5
Желток7,7

На заметку! Кальциферол легко усваивается организмом, в какой форме бы он не принимался.

Согласно списку продуктов, в чем содержится витамин Д, выделяется желток. А это один из самых доступных и востребованных компонентов в еде.

Сколько кальциферола в молоке и производных продуктах

Молочки, где присутствует жизненноважный витамин Д, немного (см. табл. 4). Данный нутриент наиболее встречается в высокожирных продуктах — топленом и сливочных маслах.

Таблица 4. В каких молочных продуктах больше всего содержится витамин D

НаименованиеД на 100 г, мкг
Сулугуни0,71
Плавленый сырок Российский0,74
Пешехонский сыр, 45%0,84
Голландский сыр, 45%0,86
Сыр камамбер0,93
Российский сыр0,96
Сыры 50% (чеддер и швейцарский)1
Козье и сливочное1,3
Сливочное масло несоленое1,5
Масло топленое1,8

Пусть сыр “сулугуни” далеко не самый лучший источник витамина группы D. Зато в нем присутствует много других полезных элементов. Из данных таблицы 4 можно также понять, что молоко практически не содержит витамин D.

Витамин группы D в грибах

Выделяется пара видов грибов, что содержат витамин группы Д (см. табл. 5).

Таблица 5. Продукты с присутствием витамина d: список грибов

НаименованиеD на 100 г, мкг
Шампиньоны0,1
Белые0,2
Шиитаке0,4
Вешенка0,7
Сморчок5,1
Лисички5,3

Витамин Д в таких продуктах питания, как грибы получить непросто. Благо, если вы любитель лисичек или сморчков. В ином случае обращайте внимание на другие категории, где присутствует нужный нутриент.

Категория: масла

Растительных масел с D2 не бывает. Все ушло в жиры животные (см. табл. 6).

Таблица 6. Масляные продукты, богатые витамином группы D

НаименованиеД в 100 г, мкг
Майонез0,2
Козье и сливочное1,3
Сливочное масло несоленое1,5
Масло топленое1,8

Майонез, что содержит витамин группы D меньше всего в данной категории, рекомендуется употреблять в натуральном виде.

Где брать кальциферол вегетарианцам?

Вегетарианцы получают натуральные источники растительного происхождения с наиболее высоким показателем витамина Д. А таких в природе мало:

  • лисички (5,3 мкг), сморчки (5,1 мкг);
  • грецкие орехи.

Долю Д2 в мкг в растениях и орехах сложно рассчитать. Дело в том, что витамин Д в такой пище содержится в минимальных количествах. В отжимах такого нутриента нет, включая самые популярные — льняной и оливковый. Некоторые сторонники растительного питания допускают в свой рацион рыбу — им гораздо проще насытить организм нутриентами Д2.

Вегетарианцам следует обратить внимание на пищевые добавки: помимо животного происхождения кальциферол также есть в вегетарианских капсулах.

Продукты, богатые содержанием витамина Д

Витамин D не является истинным витамином, так как организм способен синтезировать его под воздействием солнечных лучей. Но в некоторых климатических условиях, в холодные времена года или людям, ведущим преимущественно «ночной» образ жизни, получить достаточно солнечного света не всегда возможно. К счастью, можно извлекать необходимое количество витамина D из множества различных пищевых источников.

Текст: Юлия Бирим · 21 марта 2014

Польза витамина D

Витамин D является жирорастворимым веществом, которое играет важную роль в организме человека. Он имеет много функций, и его недостаток может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Витамин D способствует усвоению кальция в организме, что полезно для здоровья костей. Без надлежащей дозы витамина кости станут мягкими и хрупкими, что может привести к остеопорозу. У детей дефицит витамина D может вызвать рахит – заболевание, которое заставляет кости размягчаться и приводит к их переломам или деформации. Кроме того, отсутствие витамина может вызвать другие хронические заболевания, такие как болезни сердца, артрит, диабет, высокое кровяное давление и даже рак.

Читать еще:  За что отвечает витамин в

В среднем здоровый взрослый, в возрасте от 19 до 50 лет, должны получать около 200 МЕ витамина D в день. Пожилые люди должны получать более высокие дозы витамина, так в возрасте от 51 до 70 лет врачи рекомендуют получать не менее 400 МЕ, а тем, кто старше 70, следует потреблять от 600 МЕ.

МЕ – международные единицы, в них измеряются биологически активные вещества, такие как витамины, гормоны, вакцины. 1 МЕ витамина D равна 0,025 мкг. Порог токсичности витамина D начинается от 10 тыс. МЕ в сутки

Витамин D в жирной рыбе и морепродуктах

Великолепный источник витамина D – жирная рыба, такая как тунец, макрель, скумбрия, сельдь и сардины. Около 150 граммов селедочного филе содержит чуть меньше дневной нормы «солнечного» витамина. Так же в той же порции селедки содержится примерно 290 калорий, кальций и фосфор. В 100-граммовой баночке консервированных сардин содержится около половины дневной дозы витамина D, а также полезный витамин В12 и селен. Такая же по объему банка консервированного тунца в масле содержит около половины суточной дозы витамина D, банка тунца в собственном соку – около одной четверти суточной дозы. Но самый лучший источник витамина D – лосось, при этом не выращенный, а дикий, выловленный в естественных условиях. Стограммовая порция дикой нерки содержит более 400 МЕ витамина D.

Вся жирная рыба также содержит крайне полезные омега-3 жирные кислоты

Также витамин D содержат морепродукты. Так шесть средних устриц обеспечивают около трети суточной потребности организма в витамине D, а также являются прекрасным источником витаминов группы В, цинка, железа, марганца, селена и меди. Малокалорийные креветки, также богатые витамином В12 и железом, содержат около 2 МЕ витамина на порцию в 100 граммов.

Витамин D в грибах

Малоизвестным, но богатым источником витамина являются грибы. Так белые грибы содержат около 10 МЕ витамина D на порцию в 25 граммов, содержащую всего 20 калорий. Экзотические шиитаке более калорийны, но в них и больше полезного витамина. Так, примерно в 4 грибных шляпках содержится целых 180 калорий, но и 20 МЕ витамина D. Чемпионом же по содержанию витамина являются крупные шампиньоны – портобелло. Всего в одной чашке нарезанных грибов – 384 МЕ витамина D и только 22 калории. Грибы также богаты белками, витамином В5 и медью.

Яйца и витамин D

Яйца, содержащие жизненно важный белок, незаменимые аминокислоты, холин, селен и серу, также являются источником витамина D. Два больших куриных яйца обеспечат вам десятую часть суточной дозы. Однако тем, кто придерживаясь диеты, отказывается от яичных желтков, витамина не достанется, так как именно в нем он и находится.

Витамин D в мясопродуктах

Витамин D содержится в свинине, говядине и продуктах из них. Так, в свиной вырезке содержится 10 МЕ на 100 граммов, в свиной ветчине – 30 МЕ на один 30-граммовый ломтик, в таком же кусочке салями – 17 МЕ витамина D, а в 200 граммах говяжьих сарделек – 100 МЕ.

Хороший источник витамина D – говяжья печень, богатая также различными витаминами, минералами и питательными веществами, в отличие от других видов мяса и мясопродуктов, печень содержит намного меньше жира и калорий. В 100 граммах печенки содержится около 150 МЕ жизненно важного витамина.

Содержание витамина D в молочных продуктах

Натуральное молоко содержит не так много витамина D, но этот продукт обычно обогащают им. В 200 мл обогащенного молока (около стакана), содержится около 124 МЕ необходимого витамина. Также производители любят добавлять витамин в йогурт, что приводит к тому, что одна небольшая коробочка этого продукта весом 125 граммов способна обеспечить пятую часть от рекомендованной дневной дозы.

А вот сыры не нужно обогащать витамином D, он содержится в них и так. В одном ломтике ароматного швейцарского сыра (около 30 граммов) находится 6 МЕ витамина. Для людей, страдающих непереносимостью коровьего молока, вкусным источником такой же дозы витамина D на ту же порцию, а также витаминов В и К послужит козий сыр. Чемпион по содержанию витамина D среди сыров – рикотта, чуть менее 90 граммов этого творожного сыра обеспечат вашему организму 25 МЕ полезного витамина.

Также интересно: применение витамина Д для роста волос

Насыщаем организм витамином Д: ТОП-10 продуктов

Современный ритм жизни не приспособлен для достаточного получения кальциферола. Необходимы ежедневные пешие прогулки на солнышке (D3) и натуральные свежие продукты питания (D2). Увы, погода шепчет не каждый день. Да и далеко не все знают богатый источник витамина D, которых в природе немало. О самых топовых компонентах вы узнаете в статье.

Получение витамина Д естественным путем

Витамин Д (D) включает в себя группу биологических веществ. К основным относятся следующие соединения:

  • эргокальциферол (D2);
  • холекальциферол (D3).

Все элементы получают через пищу. А D3 вырабатывается еще и под воздействием солнечного света. Поэтому помимо правильного питания больше гуляйте днем, в хорошую погоду.

Полезно знать! Приятная новость для девушек. Холекальциферол синтезируется и с помощью ультрафиолетовых лучей. Так что, любимый солярий относится к источникам группы D. Только находиться там длительное время нельзя. Злоупотребление такой процедурой сулит заболевания онкологического характера.

Достаточное содержание полезного витамина d дает положительные результаты:

  1. Кальций и магний начинают лучше усваиваются организмом. А это значит, улучшается костная система.
  2. Нормализуется уровень сахара в крови.
  3. Рост и развитие здоровых клеток, что позволяет предотвратить ряд заболеваний. Кальциферол назначают в профилактических целях начиная с младенчества.
  4. Нормализуется нервная система и работа мускулов.
  5. Повышается иммунитет.

Главное предназначение D – в насыщении организма кальцием и фосфором.

Основные продукты питания, содержащие витамин группы Д в большом количестве, помогут существенно поправить здоровье. Также не забывайте о природе — солнечных лучах (д3).

Посмотрите видео и узнайте много полезной информации:

10 самых топовых продуктов

Суточная норма группы Д зависит от возрастной группы:

  1. От нуля до 12 месяцев — 10 мкг, максимум 25—37,5 мкг.
  2. От года до 13 лет — 15 мкг, допустимый предел 62,5—100 мкг.
  3. С 14 до 18 лет — 15 мкг, максимум 100 мкг.
  4. 19—70 лет — 15 мкг, не превышать 100 мкг.
  5. Старше 71 года — 20 мкг, максимум — 100 мкг.

Беременным и кормящим рекомендуется получать 600 МЕ или 15 мкг. Максимальная доза составляет 100 мкг.

Читать еще:  Витамины с высоким содержанием витамина в

Продукты, богатые витамином группы Д, способствуют поддержанию баланса питательных веществ.

В каких продуктах содержится витамин Д, поможет узнать таблица 1.

Таблица 1. Витамины в рыбе

НаименованиеКоличество D в 100 г, мкг
Тунец5,7
Куриный желток7,7
Черная икра8
Горбуша10,9
Семга11
Скумбрия16,1
Кета16,3
Сельдь жирного сорта30
Консервированная печень трески100
Жир рыбий из печени минтая и трески250

Компоненты, где есть витамин Д, являются в основном животного происхождения. Самый весомый клад находится в печени трески и минтая. Поэтому ее жир такой ценный.

Важно! Не злоупотребляйте продуктами, где больше всего витамина группы D. Его передозировка несет крайне неприятные последствия. Изучите нормы в сутки (в мкг) для своего возраста (особенно касается малышей, пожилых и беременных).

Сколько кальциферола в рыбе и морепродуктах

Морские компоненты считаются самыми питательными в плане полезных веществ. Точное содержание витамина Д в рыбных продуктах подскажет таблица 2.

Таблица 2. Д2 в рыбе и морепродуктах

НаименованиеКоличество d в 100 г, мкг
Речной окунь3
Тунец5,7
Черная икорка8
Горбуша10,9
Семга11
Скумбрия16,1
Рыба кета16,3
Жирная сельдь30
Треска (печень) консервированная100
Жир рыбий (треска)250

Высокий показатель витамина Д в жирной рыбе, а именно в селедке. Самый богатый субпродукт — тресковая печень. Можно смело сделать вывод — это самая насыщенная категория, где брать кальциферол.

Интересно! Морская капуста покрывает 48% суточной нормы нутриентов D.

Группа Д в яйцах и производных продуктах

Еще одна популярная категория — яйца. Многие употребляют их каждый день, практически удовлетворяя тем самым суточную норму кальциферола. Содержание витамина d в продуктах узнаем в таблице 3.

Таблица 3. “Д” в яйцах

НаименованиеД в 100 г, мкг
Перепелиное1,4
Яйца кур2,2
Порошок яичный5
Желток7,7

На заметку! Кальциферол легко усваивается организмом, в какой форме бы он не принимался.

Согласно списку продуктов, в чем содержится витамин Д, выделяется желток. А это один из самых доступных и востребованных компонентов в еде.

Сколько кальциферола в молоке и производных продуктах

Молочки, где присутствует жизненноважный витамин Д, немного (см. табл. 4). Данный нутриент наиболее встречается в высокожирных продуктах — топленом и сливочных маслах.

Таблица 4. В каких молочных продуктах больше всего содержится витамин D

НаименованиеД на 100 г, мкг
Сулугуни0,71
Плавленый сырок Российский0,74
Пешехонский сыр, 45%0,84
Голландский сыр, 45%0,86
Сыр камамбер0,93
Российский сыр0,96
Сыры 50% (чеддер и швейцарский)1
Козье и сливочное1,3
Сливочное масло несоленое1,5
Масло топленое1,8

Пусть сыр “сулугуни” далеко не самый лучший источник витамина группы D. Зато в нем присутствует много других полезных элементов. Из данных таблицы 4 можно также понять, что молоко практически не содержит витамин D.

Витамин группы D в грибах

Выделяется пара видов грибов, что содержат витамин группы Д (см. табл. 5).

Таблица 5. Продукты с присутствием витамина d: список грибов

НаименованиеD на 100 г, мкг
Шампиньоны0,1
Белые0,2
Шиитаке0,4
Вешенка0,7
Сморчок5,1
Лисички5,3

Витамин Д в таких продуктах питания, как грибы получить непросто. Благо, если вы любитель лисичек или сморчков. В ином случае обращайте внимание на другие категории, где присутствует нужный нутриент.

Категория: масла

Растительных масел с D2 не бывает. Все ушло в жиры животные (см. табл. 6).

Таблица 6. Масляные продукты, богатые витамином группы D

НаименованиеД в 100 г, мкг
Майонез0,2
Козье и сливочное1,3
Сливочное масло несоленое1,5
Масло топленое1,8

Майонез, что содержит витамин группы D меньше всего в данной категории, рекомендуется употреблять в натуральном виде.

Где брать кальциферол вегетарианцам?

Вегетарианцы получают натуральные источники растительного происхождения с наиболее высоким показателем витамина Д. А таких в природе мало:

  • лисички (5,3 мкг), сморчки (5,1 мкг);
  • грецкие орехи.

Долю Д2 в мкг в растениях и орехах сложно рассчитать. Дело в том, что витамин Д в такой пище содержится в минимальных количествах. В отжимах такого нутриента нет, включая самые популярные — льняной и оливковый. Некоторые сторонники растительного питания допускают в свой рацион рыбу — им гораздо проще насытить организм нутриентами Д2.

Вегетарианцам следует обратить внимание на пищевые добавки: помимо животного происхождения кальциферол также есть в вегетарианских капсулах.

Где содержится витамин Д?

Вопрос «где содержится витамин D» не праздный: от своевременного пополнения запасов этого биологически активного вещества напрямую зависит здоровье человека, его активность и даже настроение

Где содержится витамин Д?

Витамин D относится к группе важнейших биологически активных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека. Напоминающий по своей структуре гормон, этот витамин принимает участие в нескольких десятках важнейших физиологических процессов и реакций в человеческом организме. Поэтому вопрос «где содержится витамин D» не праздный: от своевременного пополнения запасов этого биологически активного вещества напрямую зависит здоровье человека, его активность и даже настроение.

Напомним только некоторые важнейшие положительные эффекты, которые оказывает витамин D:

  • участвует в процессах обмена и усвоения кальция и магния — соответственно, при дефиците витамина D страдает костная и мышечная ткань, нервная система;
  • успешно регулирует работу нервной системы и благотворно влияет на настроение и психоэмоциональное состояние человека, один из сильнейших естественных антидепрессантов;
  • участвует в процессах обменаглюкозы, способствует стабилизации уровня сахара в крови;
  • участвует в работе иммунной системы — дефицит витамина D может не только становиться причиной снижения сопротивляемости организма инфекциям, но и способствовать возникновению патологических иммунных реакций (аллергии) и аутоиммунных патологий.

При этом часть необходимого нашему организму витамина D — витамин D3, или холекальциферол — синтезируется непосредственно в коже человека под воздействием ультрафиолетового облучения. Для того чтобы синтез проходил активно, должны быть соблюдены определенные условия — от угла падения лучей солнца на поверхность Земли до оттенка самой кожи: чем она темнее, тем менее интенсивно в ней вырабатывается холекальциферол. Не синтезируется он в пасмурные дни и в коже, покрытой одеждой — соответственно, большую часть года об эффективном самостоятельном пополнении организмом собственных запасов витамина D говорить не приходится. В некоторой степени проблему может решить посещение солярия, но не стоит забывать о высоком риске онкологических заболеваний кожи при воздействии на нее ультрафиолетовых лучей — он в равной степени высок как при естественном, так и при искусственном загаре (а некоторые исследователи считают искусственный загар даже более опасным для организма). Поэтому не стоит уповать исключительно на солнце: важно, чтобы витамин D поступал в организм извне — в частности, с продуктами питания.

Сколько нужно организму витамина D?

Рекомендуемая норма содержания витамина D в сыворотке крови составляет 30-60 нг/мл. Для достижения данного значения следует обеспечить организм дополнительным поступлением кальциферола с продуктами питания и добавками в количестве, указанном в приведенной таблице.

Считается, что концентрация витамина Д 20 нг/мл обеспечивает «костные» эффекты (профилактика остеопороза и переломов). Для выполнения «не костных функций» ( поддержание иммунитета, нормализация обмена глюкозы, поддержание репродуктивных функций) необходимо поддерживать концентрацию в плазме выше 30 нг/мл. Целевая концентрация витамина в крови беременной женщины — 60 нг/мл.

Читать еще:  Картинки витамины в продуктах для детей

Продукты, богатые витамином D

Врачи-диетологи выделяют десять продуктов-чемпионов, наиболее богатых витамином D. Они расположены в таблице по убыванию — начиная с самого щедрого источника естественного холекальциферола.

ПродуктКоличество витамина D в 100 г продукта, мкг
Рыбий жир250
Печень трески консервированная100
Сельдь (жирные сорта — норвежская, иваси)30
Кета16,3
Скумбрия16
Семга11
Горбуша10,7
Черная икра8
Желток куриного яйца7,7
Тунец5,7

Важно учесть: приведенные в таблице цифры являются ориентировочными. Дикая рыба лососевых пород или дикий тунец содержат в десятки раз больше витамина D, чем рыба, выращенная на фермах. Рыбий жир вообще является собирательным термином, под которым может скрываться жир из печени трески или минтая, жир из мяса красной рыбы (фермерского или дикого лосося) и, наконец, жир из печени акулы. Соответственно, и содержание конкретно витамина D в каждом типе рыбьего жира может отличаться. Разница и содержание витамина в курином желтке — домашняя курица, которая находится на вольном выгуле и чей рацион разнообразен и богат питательной кукурузой, разнообразными злаками и зеленью несет намного более богатые витаминами яйца, чем птица с птицефермы, которая проводит свою жизнь в тесноте и питается однообразным комбикормом. Все эти моменты необходимо учитывать, употребляя в пищу продукты с целью повысить уровень витамина D в организме. Расскажем подробнее об основных группах продуктов, богатых кальциферолом.

Витамин D в рыбе и морепродуктах

Дары моря — однозначные чемпионы по содержанию витамина D. Недаром они практически полностью заняли таблицу, приведенную выше. Помимо перечисленных в ней продуктов богаты кальциферолом морской окунь, устрицы и морская капуста — она относится к редким исключениям среди преимущественно животных продуктов. Всего 100 г морской капусты позволяют получить до 48% необходимого организму витамина D. Две-три устрицы содержат около 80% необходимой суточной нормы кальциферола.

Важный вопрос: в каком виде лучше употреблять рыбу? Безусловно, максимум витаминов в свежевыловленной дикой сельди или лососе. Но мало кто из нас имеет доступ к такой рыбе — на столах большинства жителей России рыба оказывается уже после заморозки или консервации. Такая обработка несколько снижает содержание кальциферола в продукте, но не критично: даже соленая или маринованная сельдь является отличным источником витамина D, а вместе с ним и… натрия. То есть употреблять засоленую сельдь, кету или скумбрию нужно с умом, помня о том, что избыток соли может спровоцировать обострение гипертонической болезни, остеохондроза или заболеваний почек.

Витамин D в яйцах

Яичный желток — один из самых доступных источников кальциферола. Причем витамин D присутствует в желтках как куриных, так и перепелиных (правда, в несколько меньшем количестве) яиц.

ПродуктКоличество витамина D в 100 г продукта, мкг
Желток куриного яйца7,7
Сухой яичный порошок5
Яйца куриные цельные2,2
Яйца перепелиные цельные1,4

При этом следует помнить, что яичный желток богат не только витамином D, но и холестерином — соответственно, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, нарушениями обмена веществ и жировой болезнью печени следует употреблять этот продукт с осторожностью.

Витамин D в молоке и молочных продуктах

Витамин D относится к жирорастворимым витаминам. Соответственно, закономерность его содержания достаточно проста: чем жирнее продукт, тем больше кальциферола в нем присутствует. В молочных продуктах, при достаточно высоком содержании кальция, витамина D сравнительно немного, но жирные масла и сыры могут служить дополнительным его источником.

ПродуктКоличество витамина D в 100 г продукта, мкг
Масло сливочное топленое1,8
Масло сливочное «Крестьянское»1,5
Сыр козий1,3
Сыр твердый Чеддер/Швейцарский (жирность 50%)1
Сыр твердый Российский (жирность 45%)0,96
Сыр мягкий Камамбер (жирность 45-50%)0,9 — 0,93
Сыр твердый Голландский (жирность 45%)0,86
Сыр твердый Пошехонский (жирность 45%)0,84
Сыр плавленый (жирность 45%)0,74
Сыр рассольный Сулугуни0,71

Витамин D в жирах и маслах

В обществе достаточно силен стереотип, согласно которому незаменимые жирные кислоты Омега, которые есть как в животных, так и в растительных жирах, ошибочно приравнивают к витамину D. Возможно, источник такой ошибки лежит в том, что рыбий жир богат как Омега-3 кислотами, так и кальциферолом. Но витамин D в растительных маслах не содержится, даже в богатых жирными кислотами Омега. Не стоит искать кальциферол в орехах, льняном, арахисовом, соевом и прочих растительных маслах.

ПродуктКоличество витамина D в 100 г продукта, мкг
Масло сливочное топленое1,8
Масло сливочное «Крестьянское»1,5
Майонез домашний0,2 — 1,2

В отношении майонеза речь идет исключительно о домашнем соусе, который по сути является эмульсией богатого витамином D яичного желтка и растительного масла. В зависимости от количества желтка в конечном продукте уровень кальциферола в соусе может варьироваться. В магазинном майонезе, богатом крахмалом, загустителями и прочей пищевой химией, кальциферола нет.

Витамин D в грибах

Грибы содержат сравнительно мало кальциферола, кроме двух сортов: дикорастущих лисичек и сморчков. Последние считаются условно-съедобными грибами и годятся в пищу после 15-минутной варки в подсоленной воде (отвар сливается).

ПродуктКоличество витамина D в 100 г продукта, мкг
Лисички дикорастущие5,3
Сморчки5,1
Вешенки0,7
Грибы шиитаке0,4
Белые грибы0,2
Шампиньоны0,1

Количество кальциферола, приведенное в таблице, усреднено: оно может варьироваться в зависимости от условий, в которых произрастал гриб, погодных условий, особенностей почвы и т. п.

Витамин D — источники в вегетарианском питании

Кальциферол практически не содержится в растительных продуктах, поэтому при принципиальном отказе от пищи животного происхождения человек неизбежно столкнется с его существенным дефицитом. Среди немногих растительных источников витамина D — грибы (лисички, сморчки), морская капуста, грецкие орехи, овсяные хлопья, петрушка, некоторые дикорастущие травы (крапива, одуванчик, люцерна). При этом, за исключением упомянутых грибов и ламинарии, прочие источники кальциферола содержат его ничтожно мало, недостаточно для насыщения организма. Решением может стать соблюдение лактоововегетарианского рациона (то есть употребление в пищу продуктов растительного происхождения, а также яиц и сыров) или периодическое потребление блюд из рыбы и/или морепродуктов. Если для человека это неприемлемо, единственным решением станут продолжительные прогулки на солнце и прием препаратов витамина D.

Добавки с витамином D рекомендованы не только вегетарианцам, но всем людям, даже питающимся полноценно и регулярно употребляющим в пищу богатые кальциферолом продукты. Связано это с тем, что в последнее время отмечается постепенное снижение пищевой ценности продуктов, в особенности выращенных искусственно, в условиях ферм. Сильнее всего страдают от этого явления жители больших городов, ограниченные в выборе продуктов. Поэтому даже если в рационе регулярно присутствует жирная рыба, печень трески, яйца, сыры и богатые витамином D грибы, лучше периодически дополнять свое питание курсовым приемом добавок с кальциферолом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector