Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Витамин в3 где содержится больше всего

В каких российских продуктах содержится витамин В3?

Одним из жизненно важных для организма человека является витамин В3 (бывает, что его по ошибке именуют витамином В5). Такой компонент отвечает за окислительный процесс в организме человека, а ещё это эффективное лекарственное средство.

О витамине в3

Формы витамина В3 бывают двух видов:

  1. Кислота никотинового типа. Её можно только в растительных продуктах.
  2. Никотинамид представляет собой вещество, найти которое возможно только в животных продуктах.

Витамин В3 представляет собой вещество водорастворимого типа, после того, как он поступает в желудок, он усваивается в достаточно короткие сроки. Его роль в формировании энергии очень велика. А ещё именно достаточное количество ниацина позволяет поддерживать необходимый глюкозный уровень в крови. Учитывая важность этого вещества, необходимо быть в курсе того, какие продукты содержат его в необходимом количестве.

Как ниацин действует на органы

В деятельности человеческого организма функции ниацина заключаются в следующем:

  • холестериновый уровень понижается, то есть можно не опасаться формирования сосудистых бляшек. А вот уровень полезного холестерина значительно повышается, что также устраняет серьезные проблемы. В итоге риск возникновения заболеваний сердца значительно снижается;
  • под его воздействием вырабатывается энергия, это происходит, благодаря формированию особых ферментов, которые оказывают влияние на углеводное расщепление. Под воздействием витамина контролируется сахарный уровень, а значит полученная энергия расходуется надлежащим образом;
  • аминокислоты, поступающие в организм, усваиваются гораздо лучше, что способствует улучшению обмена веществ;
  • в нормальном режиме функционирует мышца сердца, сосуды расширяются, кровоток улучшается. Если витамин В3 поступает в организм на регулярной основе, то уровень гемоглобина выравнивается;
  • эффективные вырабатываются основные гормоны, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности человека;
  • желудочный сок вырабатывается в достаточном количестве, эффективно расщепляются жиры и углеводы, поступающие в организм;
  • белок усваивается быстрее, который потребляется вместе с растительными продуктами;
  • центральная нервная система функционирует лучше. Если питаться правильно с надлежащим количеством витамина В3, то стрессов можно не опасаться;
  • профилактические средство против формирования опухолей злокачественного характера;
  • витамин b3 уникален тем, что человек не испытывает проблем со зрением, кожа становится упругой и замедляется её старение, работа желудочно-кишечного тракта значительно улучшается;
  • витамин b3 влияет на главный орган человека — головной мозг работает в полноценном режиме, он сохраняет мыслительные способности. Если ниацина достаточно, то человек не испытывает проблем со сном и с памятью.

Понятно, что такой витамин является жизненно важным, так что, надо знать, где можно найти ниацин.

Какие продукты содержат ниацин

Для того, чтобы организм получал достаточное количество ниацина, важно не только регулярно потреблять соответствующие продукты, но и правильно их готовить. Необходимо отметить, к негативным воздействием элемент крайне устойчив, ему не страшна низкая температура, длительное хранение. Но, вот при жарке и варке, ниацин уменьшается в продукте до 40 процентов.

Итак, в каких продуктах содержится витамин В3. При рассмотрении продуктов с содержанием такого компонента, необходимо выделить 2 группы:

Растительные продукты, в которых содержится витамин b3:

  • грибы (шампиньоны и белые);
  • фасоль;
  • орехи (особенно много ниацина в фисташках, арахисе и фундуке);
  • в ячке, пшение и овсяных хлопьях;
  • кофе;
  • картошка, брокколи, морковь и кукуруза.
  • рыба красная;
  • куриное мясо;
  • печень говяжья;
  • говяжье мясо;
  • куриные яйца.

Есть также витамин В3 и в таких продуктах питания, как гречневая каша, мясо индюшки, треске, а также в хлебных и пивных дрожжах. Можно кушать говяжье сердце, сухой горох, говяжий язык, хлеб грубого помола. Уже было отмечено, при варке и жарке, значительное количество ниацина из продукта исчезает. Но мясо и мясные продукты необходимо подвергать термической обработке. Ничего страшного в этом нет, так как немалое количество ниацина там остается.

И нельзя забывать о продуктах, в которых помимо ниацина содержатся иные полезные вещества — морковь, например, можно перед употреблением не подвергать термической обработке. И там есть масса других полезных веществ.

О потребностях организма в витамине в3

Если говорить о суточной потребности в ниацине, то здесь все зависит от возраста человека — взрослые люди должны кушать большее количество продуктов, которые содержат витамин в3. Не всегда удается потреблять необходимое количество компонента в естественном виде, поэтому его нередко применяет в виде инъекций (которые могут быть как внутримышечными, так и внутривенными) и таблеток.

Важно отметить гендерный нюанс — представительницам прекрасного пола необходимо большее количество ниацина, нежели представителям сильного пола. Особенно важное необходимое количество витамина для женщин в состоянии беременности и кормящих грудью.

Есть случаи, когда количество ниацина должно быть большим:

  • когда человек питается таким образом, что потребляется большое количество белка растительного происхождения, а животного белка не хватает. Это особенно актуально для приверженцев вегетарианского питания, а также для людей, которые соблюдают пост;
  • когда работа человека связана с постоянными повышенными температурами: в горячих цехах, в регионах с очень теплым климатом;
  • когда человек живет в регионах Крайнего Севера;
  • когда организм человека подвергается серьезным физическим нагрузкам;
  • если перенапрягается центральная нервная система. Это особенно актуально для представителей профессий, которые подразумевают повышенную ответственность (пилотов, авиадиспетчеров).

Для того, чтобы определить, находится ли в продукте витамин в3, можно ознакомиться с составом продукта. Если в нем содержится ниацин, то на упаковке указывается название Е375 (таким образом нумеруется пищевая добавка).

Об избытке и дефиците витамина б3

Если человек питается неправильно, то повышается риск возникновения нехватки витамина в3. Когда организму не хватает такого вещества, то выдается это следующими признаками:

  • у человека часто болит голова и развивается депрессия;
  • проблемы с желудком, нарушается стул;
  • появляются язвы разъедающего характера;
  • человек быстро утомляется;
  • в организме снижается сахарный уровень;
  • человек плохо спит и теряет аппетит;
  • кожа трескается и воспаляется;
  • часто кружится голова.

Не смотря на то, что ниацин можно найти в растительных и животных продуктах, очень часто наблюдается его нехватка в организме людей. Причины этому следующие:

  • сомнительные диеты;
  • женщина находится в состоянии беременности;
  • чрезмерное потребление алкоголя;
  • недуги хронического характера, имеющие отношение к обменным процессам.

Но переизбыток витамина в3 несет не меньшие проблемы, чем его нехватка:

  • человека часто тошнит;
  • мучает изжога;
  • частые обмороки;
  • появляется сыпь на коже;
  • пищеварительный тракт расстраивается;
  • белки глаз желтеют;
  • моча темнеет;
  • часто болит голова;
  • зрительные функции ухудшаются.

Если регулярно потреблять продукты с достаточным содержанием ниацина, то всех вышеописанных проблем не будет.

Заключение

Ниацин — элемент очень важный для поддержания нормальной работы организме человека. Нередко его значимость недооценивают, сравнивая с другими видами витаминов, но такой подход является неправильным. Если человек хочет, чтобы у него было проблем со здоровьем, необходимо наличие всех витаминов в организме без исключения.

Если количество витамина В3 в организме человека соответствует норме, то у него будет проблем с выработкой энергии, работа центральной нервной системы приходит в норму. Важно придерживаться дневной нормы, тем более, что перечень продуктов, в которых содержится ниацин, достаточно обширный, то есть, выбор значительный. Но ещё раз следует отметить, что его количество должно быть приемлемым в организме, опасны, как нехватка, так и слишком большое количество такого вещества.

Читать еще:  В каких продуктах содержится витамин в5

Витамин В3 (никотиновая кислота, PP) для чего нужен организму, в каких продуктах содержится

В группе витаминов В присутствует один, особенный. Это витамин PP, существующий в двух формах: ниацина и никотиновой кислоты. Лечебные свойства имеют некоторые различия. Хотя каждая форма удовлетворяет потребности организма в полном объеме. Для сравнения – ниацин больше подойдет в лечении диабета, остеопороза. Никотиновая кислота — это витамин B3, эффективный при нервно-психической деятельности, кожных заболеваниях.

Органическое вещество очень важно для женского организма, а также при авитаминозе и изменениях в организме. В чем же его особенность? Какими полезными свойствами он обладает?

Общая характеристика витамина B3

Впервые витамин РР получил название в Соединенных Штатах, когда свирепствовала болезнь пеллагра. Это авитаминоз, проявляющийся сильным расстройством стула, нарушением деятельности центральной нервной системы, поражением кожного покрова, слизистых оболочек, проблемами с засыпанием, тремором конечностей, раздражительностью на звуки и яркий свет.

Именно тогда ученые установили, что такое состояние вызвано недостатком в организме никотиновой кислоты. Функция витамина B3 впервые была описана ученым Максимилианом Титусом Губером. Позже специалистам удалось извлекать вещество из дрожжей, и доказать, что оно способно нормализовать уровень холестерина, улучшать показатели крови, излечивать подагру. Открытие стало сенсацией, так как физиологическая роль витамина B3 огромна, ведь организм не способен вырабатывать его самостоятельно.

Сейчас ниацин используют при изготовлении продуктов питания. Он известен как полезная пищевая добавка.

Так для чего нужен витамин B3? В3 принимает участие практически во всех окислительных реакциях. Его нехватка вызывает не только авитаминоз, но и ранее старение, проблемы с суставами, сердцем, изменение гормонального фона и другие проблемы.
Никотиновая кислота имеет маслянистую консистенцию. Легко растворяется в уксусной кислоте, жидкости, спиртах. Вещество переносит перепады температуры, солнечные лучи, обладает способностью не разрушаться под воздействием соляной кислоты желудочного сока. Синтезируется кишечной микрофлорой.

Полезные свойства витамина B3

Никотиновая кислота по своим полезным свойствам уникальна. Функции витамина B3 невероятно разнообразны. Перечислим основные.

  1. Ниацин является важным компонентом для контроля уровня холестерина в норме.
  2. Помогает в лечении воспалительно-инфекционных заболеваний.
  3. Повышает иммунные силы.
  4. Улучшает зрение.
  5. Витамин РР приводит в норму пищеварительные, жировые, обменные процессы.
  6. Улучшает перистальтику и моторику кишечника, нормализует нарушенный баланс микрофлоры.
  7. Ингибирует рост раковых клеток.
  8. Помогает в поддержании формы, благодаря стабильному обмену веществ.
  9. Очищает организм, кровеносную систему.
  10. Предотвращает развитие варикоза вен.
  11. Способствует омолаживанию организма, предотвращает процессы старения.
  12. Положительно влияет на работу органов желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, печени.
  13. Снижает уровень триглицеридов в крови, риск возникновения инсультов, инфарктов.
  14. Избавляет от мигреней, головных болей.
  15. Регулирует кислотно-щелочный баланс.
  16. Благотворно влияет на сердце, сосудистую систему.
  17. В качестве профилактического средства предотвращает осложнения после оперативного вмешательства, хронических заболеваний.
  18. Большинство пациентов, болеющих сахарным диабетом, знают, что никотиновая кислота способствует снижению уровню сахара в крови.
  19. Регулирует деятельность центральной нервной системы.
  20. Улучшается всасываемость макро и микроэлементов.
  21. Помогает в лечении язвенной болезни, гастрита – за счет нормализации пищеварительных процессов.
  22. Защищает слизистые оболочки органов ЖКТ от воздействия негативных факторов.
  23. Обладает противовоспалительными, антибактериальными, тонизирующими, антиоксидантными, регенерирующими, антисептическими, ранозаживляющими свойствами.
  24. Для женщин польза никотиновой кислоты крайне важна, благодаря веществу нормализуется гормональный фон, налаживается деятельность репродуктивной функции.
  25. Поддерживает слизистые оболочки внутренних органов и ротовой полости в нормальном состоянии.
  26. Принимает участие в образовании гемоглобина.
  27. Расширяет сосуды, включительно с мелкими. Его недостаток может вызывать кровоизлияние в мозг.
  28. Показан при заболеваниях печени, поджелудочной железы, мочеполовой системы.
  29. Признанный афродизиак, повышающий сексуальное влечение.
  30. Показан при повышенных эмоциональных и физических нагрузках, нервном истощении.
  31. Предотвращает развитие атеросклероза, подагры и других заболеваний суставов.

Научными исследованиями доказано, что те, кто регулярно принимают витаминные комплексы с никотиновой кислотой, менее подвержены онкологическим заболеваниям. Добавив в меню продукты, богатые витамином РР, можно значительно улучшить здоровье и внешний вид.

Пищевые источники витамина B3

Правильный рацион должен включать сбалансированные продукты питания, богатые макро и микроэлементами, витаминами. Чтобы витамин РР постоянно поступал в организм, надо знать, в каких продуктах содержится никотиновая кислота. Если к выбору подойти ответственно, организм будет получать вещество в достаточном объеме.

Продукты, богатые никотиновой кислотой:

  • гречневая крупа;
  • бобовые (чечевица, горох, соя, фасоль);
  • субпродукты (печень, желудок, почки, легкие);
  • живые дрожжи;
  • ржаные хлебобулочные изделия;
  • халва;
  • семена подсолнуха;
  • миндальные орехи;
  • красное мясо;
  • овощи (морковь, картофель);
  • фисташки, кедровые орехи;
  • яблоки;
  • рыба (форель, тунец, семга);
  • птица;
  • пророщенные зерна пшеницы;
  • сухофрукты

Продукты, богатые никотиновой кислотой: арахис, куриное и индюшачье мясо, говяжьи субпродукты, треска, пшеничные отруби. Больше всего витамина РР содержится в арахисе, однако продукт надо подбирать высокого качества, из-за риска заражения грибами, вызывающими сильную интоксикацию.

Таблица содержания никотиновой кислоты в продуктах

номернаименованиесодержание витамина B3 мкг/100 гномернаименованиесодержание витамина B3 мкг/100 г
1арахис16.410ржаная мука2.9
2сушеные абрикосы3.411пшеничные отруби4.5
3баранье мясо6.812миндальные орехи4.8
4телятина4.313кукуруза1.5
5дрожжи2814субпродукты19
6индюшачье мясо8.215чернослив1.9
7проросшие зерна пшеницы19.716фасоль1.5
8картофель3.217чечевица2.3
9форель7.418отруби18.1

Препараты и минеральные комплексы

Если организм требует дополнительного источника вещества, по рекомендации лечащего врача назначаются таблетки ниацина, витаминные комплексы или активные пищевые добавки. Также вещество производится в ампулах. Рассмотрим основные.

  1. Solgar Ниацин – БАД, способствующий стимулированию естественного метаболизма. Не содержит молочных продуктов, глютена.
  2. 21st Century Health Care Ниацинамид – витаминный комплекс, разработанный для улучшения состояния кожи, сохранения молодости. Поддерживает центральную нервную систему, улучшает пищеварение.
  3. Country Life – высококачественный препарат, произведен из растительных продуктов, подходит вегетарианцам. Дополнен магнием и кальцием.
  4. Doctor’s Best Настоящий ниацин – имеет продолжительное действие на протяжении 8-10 часов. Эффективно нормализует уровень холестерина, не вызывает аллергических реакций.
  5. Natrol Niacin TR – производится в форме таблеток. Активная пищевая добавка улучшает обменные процессы, поддерживая их в нормальном состоянии.
  6. Витамин B3 в ампулах – поддерживает центральную нервную систему, регулирует гормональный фон, нормализует жировые, обменные процессы.

Сколько нужно употреблять в сутки

Рекомендуемая норма никотиновой кислоты в день зависит от возраста, физических нагрузок, сопутствующих заболеваний, нервного перенапряжения. Суточная норма витамина PP для здорового человека – 20 мг.
Рекомендуемые дозировки по возрастным группам:

  • дети от рождения до 4 месяцев – 1 мг;
  • дети от 4 до 12 месяцев – 5 мг;
  • 1-4 года – 7 мг;
  • 4 -10 лет – 10мг;
  • 10-14 лет – 12 мг;
  • 14-18 лет – 15 мг.

Пациентам в возрасте после 50 лет не рекомендуется принимать более 15 мг вещества.

Дефицит витамина B3 в организме

Недостаточность витамина PP становится не только причиной гиповитаминоза, но и заболевания пеллагра.

Также стоит обратить внимание на такие симптомы:

  • беспричинные головные боли;
  • снижение физической активности;
  • хронический запор;
  • психические нарушения;
  • появления язв на коже;
  • проблемы с засыпанием;
  • тремор конечностей;
  • пониженный иммунитет;
  • отсутствие аппетита;
  • расстройство пищеварительной функции.

Важно знать, что усвоению ниацина мешает сахар, газированные напитки, антибиотики. Часто недостачу вещества испытывают люди, придерживающиеся строгих диет.

Избыток витамина B3 в организме

Гипервитаминоз витамина PP чреват некоторыми последствиями. При переизбытке человек испытывает головокружение, появляются высыпания на коже. Начинает снижаться артериальное давление, ощущается онемение конечностей.

Передозировка при употреблении продуктов питания невозможна, только при приеме препаратов, содержащих никотиновую кислоту.

Распространенные побочные эффекты

Несмотря на пользу, никотиновая кислота может причинить вред. Это проявляется:

  • аллергической реакцией (высыпания, зуд, язвы на слизистой оболочке);
  • язва двенадцатиперстной кишки, желудка;
  • гастрит с повышенным уровнем соляной кислоты.

Такие симптомы возникают при неконтролируемом приеме активных пищевых добавок. Имеются и противопоказания к приему препаратов. Поэтому рекомендуется консультация специалиста.

Никотиновая кислота взаимодействует практически со всеми витаминами группы B. Правильное использование способствует стабильной работе всех органов и систем организма.

В каких продуктах содержится витамин В3

В каких продуктах содержится витамин В3? Данный вопрос вызывает интерес у многих людей. На первый взгляд кажется, что никотиновая кислота и никотин, которые присутствуют в табаке, очень похожи, но на самом деле это разные вещества. Никотин, который содержится в сигаретах, является для нашего организма ядом. А вот никотиновая кислота — ценный витамин, который необходим для поддержания жизнедеятельности человека.

Изначально витамин В3 называли РР в США. Недостаток этого витамина вызывает заболевание пеллагра, которое в этой стране очень распространено. Оно сопровождается кожными поражениями, расстройствами кишечника и нервной системы. Чаще всего оно встречается в странах, в которых употребляют много кукурузы. Заболевание ежегодно приводит к гибели около тысячи пациентов.

Недостаток никотиновой кислоты в организме приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Что такое В3 и зачем он нужен?

В3 относится к группе водорастворимых витаминов, которые синтезируются в кишечнике. Они поступают с пищей. Для того чтобы В3 мог синтезироваться, в пище должны присутствовать В6 и В2. Поэтому не зря рекомендуют полноценное питание.

Витамин В3 оказывает большое влияние на выведение холестерина ЛНП, при этом способствует повышению уровня холестерина, который полезен для организма. Поэтому его можно отнести к веществам, которые улучшают работу сердца.

Для чего необходим витамин В3:

  1. Является источником энергии в организме.
  2. Способствует образованию ферментов (энзимов).
  3. Отвечает за аппетит. Если витаминов хватает, то у человека будет здоровый аппетит.
  4. Способствует здоровью кожи и нервной системы.
  5. Принимает участие в процессе образования эритроцитов.
  6. Без никотиновой кислоты нарушается секреция желчи и желудочного сока.
  7. Принимает участие в поддержании нормального уровня сахара в крови.
  8. Влияет на выработку половых гормонов.
  9. Препятствует развитию шизофрении, улучшает память.
  10. Недостаток В3 негативно сказывается на работе головного мозга, что приводит к ухудшению памяти и сна.

Какие последствия бывают при дефиците витамина В3? Недостаток данного компонента негативно сказывается на состоянии всего нашего здоровья. Особенно часто с такими проблемами сталкиваются беременные женщины и люди пожилого возраста.

Последствия дефицита РР в продуктах самые серьезные.

Кому в первую очередь нужен РР:

  • беременным женщинам;
  • пожилым людям после 60 лет;
  • студентам и школьникам, которые испытывают серьезные нагрузки во время учебы;
  • спортсменам;
  • людям, которые занимаются физически тяжелым трудом;
  • при хронических заболеваниях, для лечения которых необходима строгая диета;
  • курильщикам и алкоголикам.

Наиболее опасное последствие недостатка в организме В3 — пеллагра, которая может даже привести к летальному исходу. Если в рационе присутствуют продукты, в которых содержится много крахмала, то вероятность развития этого заболевания высокая. Поэтому важно регулярно употреблять мясо, молоко, овощи и фрукты.

При появлении избыточного веса или излишней раздражительности мы чаще всего идем к нужным специалистам. А ведь многие заболевания связаны с недостатком витаминов. Иногда для того, чтобы привести себя в порядок, бывает достаточно просто пересмотреть свое питание.

Продукты-источники витамина В3

Многие продукты, содержащие витамин РР, входят в наш рацион:

  • пищевые дрожжи;
  • печенка;
  • яичный желток;
  • молоко;
  • рыба;
  • курятина;
  • орехи;
  • гречка;
  • горох, чечевица и прочие бобовые;
  • грибы.

Нужно сказать, что этот витамин не боится тепловой обработки продуктов. Однако для того, чтобы источник В3 регулярно поступал в наш организм, нужно питаться разнообразно. Необходимо, чтобы в рацион входили еще и растительные продукты. Дело в том, что витамин РР синтезируется в кишечнике. Бактерии, которые там обитают, могут получать все незаменимые аминокислоты только из растений.

Если в рационе присутствует исключительно мясо, то остатки продуктов не выводятся из организма и начинают разлагаться. Поэтому продукты питания, которые мы едим, это не только мясо, но и свежие овощи, зелень, фрукты. Причем важно, чтобы растительной пищи было больше, чем животной. Очень полезны фрукты и овощи, богатые клетчаткой.

Ученые пришли к интересным выводам, что если в рационе присутствуют продукты, богатые клетчаткой, но человек употребляет немного сладкого и мучного, то суточной дозы витамина РР будет вполне достаточно. А вот любителям сладкого и алкоголикам нужно увеличить прием В3, причем почти в 2-3 раза больше, чем обычным людям.

Итак, сколько нужно употреблять витамина В3 в сутки? Для детей от 14 лет и больше количество этого витамина должно быть не менее 15 мг. Этого будет достаточно для взрослых, которые заняты на легкой работе. Тем, кто занимается тяжелым физическим трудом, нужно употреблять от 20 до 25 мг в сутки. Во время беременности и кормления грудью нужно принимать не менее 25 мг. Для тех, кому назначен прием В3, рекомендуется его употребление вместе с едой или после нее.

Где витамина В3 больше всего?

На первом месте по содержанию этого витамина находятся: мясо, почки, печень и продукты из кислого молока. Чемпион по количеству В3 — индейка.

Из растительных продуктов его высоким содержанием отличаются семечки подсолнечника, арахис.

Очень полезно готовить на завтрак каши из гречки, овса, кукурузы, ячменя. В таком случае можно запастись полезным витамином на весь день. В рационе также должны присутствовать: фасоль, горох, соя, пивные дрожжи, грибы.

Витамин В3 играет важную роль в организме человека. Его недостаток может вызвать различные патологии. Поэтому очень важно следить за своим питанием, соблюдать здоровый образ жизни и при недомогании обращаться к врачу.

Витамин B3, ниацин

Основные сведения

Растворимость: вода
Суточная норма: 16 мг
Суточный максимум: 35 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

Зерновые

  • Рисовые отруби — 33,995 мг
  • Пшеничные отруби необр. — 13,578 мг
  • Гречиха зелёная — 7,02 мг
  • Пшеницы зародыши — 6,813 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
  • Пшеница дурум, твёрдая — 6,738 мг
  • Рис дикий (цицания) — 6,733 мг
  • Рисовая мука коричневая — 6,34 мг
  • Ячневая мука — 6,269 мг
  • Пшеничный хлеб, тосты — 6,25 мг
  • Гречневая мука цельн. — 6,15 мг
  • Пшённая мука — 6,02 мг
  • Пшеничный хлеб — 5,933 мг
  • Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 5,71 мг
  • Ячневая солодовая мука — 5,636 мг
  • Пшеница озимая тверд. красн. (HRW) — 5,464 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 5,347 мг
  • Гречиха жареная — 5,135 мг
  • Пшеничные макаронные изд-я — 5,13 мг
  • Рис коричневый длин. — 5,091 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая — 4,957 мг
  • Овсяный хлеб из отрубей — 4,831 мг
  • Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 4,8 мг
  • Пшеница мягк. бел. (SW) — 4,766 мг
  • Пшено — 4,72 мг
  • Ячмень — 4,604 мг
  • Пшеничный хлеб ц/з с зародышами — 4,498 мг
  • Пшеничный хлеб ц/з с отрубями — 4,402 мг
  • Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,381 мг
  • Рис коричневый — 4,308 мг
  • Рожь, зерно — 4,27 мг
  • Ржаная мука тёмная — 4,27 мг (светлая — 0,8 мг!)
  • Пшеничный хлеб ц/з — 3,985 мг
  • Ржаной хлеб — 3,805 мг
  • Ячмень варёный — 2,063 мг
  • Рис коричневый длин. варёный — 1,528 мг
  • Пшено варёное — 1,33 мг
  • Рис коричневый варёный — 1,33 мг
  • Рис дикий (цицания) варёный — 1,287 мг
  • Гречиха жареная варёная — 0,94 мг

Орехи и семена

  • Арахис жареный — 13,525 мг
  • Арахис сырой — 12,066 мг
  • Подсолнечника семена — 8,335 мг
  • Подсолнечника семена жареные — 7,042 мг
  • Кунжут (без кожуры) — 5,8 мг
  • Кунжут (без кожуры) жареный — 5,438 мг
  • Тыквы семена — 4,987 мг
  • Тыквы семена жареные — 4,43 мг
  • Кунжут (с кожурой) жареный — 4,581 мг
  • Кунжут (с кожурой) сырой — 4,515 мг
  • Кедровый орех — 4,387 мг
  • Миндаль — 3,385 мг
  • Миндаль жареный — 3,553 мг
  • Миндаль бланшир. — 3,5 мг
  • Льна семена — 3,08 мг

Грибы

  • Шиитаке сушёный — 14,1 мг
  • Опёнок зимний — 7,032 мг
  • Грифола курчавая — 6,585 мг
  • Шампиньон портобелло гриль — 6,255 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) микроволн. — 5,35 мг
  • Вешенка обыкновенная сырая — 4,956 мг
  • Шампиньон портобелло сырой — 4,494 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 4,46 мг
  • Лисичка обыкновенная сырая — 4,085 мг
  • Шиитаке сырой и жареный — 3,87 мг
  • Шампиньон королевский (коричневый) сырой — 3,8 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) сырой — 3,607 мг

Травы и специи

  • Кориандр (кинза) — 10,707 мг
  • Паприка — 10,06 мг
  • Петрушка сушёная — 9,943 мг
  • Имбирь молотый — 9,62 мг (корень — 0,75 мг)
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 8,95 мг
  • Перец красный молотый — 8,701 мг
  • Мята курчавая сушёная — 6,561 мг
  • Фенхеля семена — 6,05 мг
  • Шалфей молотый — 5,72 мг
  • Куркума молотая — 5,14 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 4,94 мг
  • Базилик сушёный — 4,9 мг
  • Горчицы семена молотые — 4,733 мг
  • Душица (орегано) сушёная — 4,64 мг
  • Чабер молотый — 4,08 мг
  • Винограда листья — 2,362 мг
  • Тимьян (чабрец) свежий — 1,824 мг
  • Петрушка свежая — 1,313 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 1,114 мг
  • Базилик свежий — 0,902 мг

Бобовые

  • Соевый наполнитель — 22,021 мг
  • Соевые сосиски — 11,195 мг
  • Соевое «мясо» — 7,56 мг
  • Соевая мука сырая — 4,32 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 2,95 мг
  • Боб садовый — 2,832 мг
  • Темпе — 2,64 мг
  • Фасоль адзуки — 2,63 мг
  • Соевая мука обезжир. — 2,612 мг
  • Чечевица — 2,605 мг
  • Фасоль жёлтая — 2,43 мг
  • Маш (бобы мунг) — 2,251 мг
  • Горох зелёный — 2,09 мг
  • Фасоль стручковая — 2,083 мг
  • Фасоль красная — 2,06 мг
  • Горох зелёный варёный — 2,021 мг
  • Чечевица варёная — 1,06 мг
  • Боб садовый конс. — 0,96 мг
  • Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,749 мг
  • Фасоль адзуки варёная — 0,717 мг
  • Боб садовый варёный — 0,711 мг
  • Фасоль жёлтая варёная — 0,708 мг
  • Фасоль красная варёная — 0,578 мг
  • Маш (бобы мунг) варёный — 0,577 мг
  • Фасоль стручковая варёная — 0,546 мг

Овощи

  • Помидор сушёный на солнце — 9,05 мг
  • Физалис — 1,85 мг
  • Батат печёный с/к — 1,487 мг (варёный б/к — 0,538 мг)
  • Картофель варёный в мунд. — 1,439 мг
  • Картофель печёный с/к — 1,41 мг
  • Картофель печёный б/к — 1,395 мг
  • Перец сладкий мороженый — 1,37 мг
  • Картофель варёный б/к — 1,312 мг
  • Топинамбур — 1,3 мг
  • Помидор жёлтый — 1,179 мг (красный, оранжевый — 0,594 мг)
  • Помидор тушёный (кр.) — 1,11 мг
  • Артишок варёный — 1,11 мг
  • Спаржа варёная — 1,084 мг
  • Артишок сырой — 1,046 мг
  • Спаржа мороженая, пригот. — 1,038 мг
  • Перец сладкий красный — 0,979 мг
  • Спаржа сырая — 0,978 мг
  • Перец сладкий жёлтый — 0,89 мг

Фрукты

  • Банан сушёный — 2,8 мг
  • Абрикос сушёный — 2,589 мг
  • Чёрнослив — 1,882 мг
  • Авокадо — 1,738 мг
  • Смородина сушёная — 1,615 мг
  • Финик Меджул — 1,61 мг
  • Маракуйя (пурпур.) — 1,5 мг
  • Маракуйи (пурпур.) сок — 1,46 мг
  • Груша сушёная — 1,372 мг
  • Финик Деглет Нур — 1,274 мг
  • Ежевика мороженая — 1,207 мг (сырая — 0,646 мг)
  • Изюм голден б/к — 1,142 мг
  • Нектарин — 1,125 мг
  • Изюм с кост. — 1,114 мг (без кост. — 0,766 мг)
  • Яблоко сушёное — 0,927 мг

Водоросли

  • Спирулина сушёная — 12,82 мг
  • Вакамэ (ундария перистая) — 1,6 мг
  • Нори (порфира) — 1,47 мг
  • Спирулина — 1,196 мг

Масла

Не содержат витамин B3.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молочные — 0,042-1,016 мг
  • Яйцо курицы — 0,075 мг, варёное — 0,064 мг
  • Плоть коровы — 2,4-7,1 мг
  • Печень коровы — 17,525 мг
  • Плоть свиньи — 4,4-5,3 мг
  • Бекон из свиньи — 11,099 мг
  • Тунец — 10-22 мг
  • Анчоус — 19,903 мг
  • Лосось — 5-8 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector