Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Витамины в пище

В каких конкретных продуктах какие витамины содержатся?

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

Общая таблица содержания продуктов:

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

  1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
  2. Нормализует выработку белка.
  3. Тормозит процесс старения.
  4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
  5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
  6. Нормализует обменные функции.
  7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
  8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
  9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка (зелень);
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • молоко (цельное);
  • сливки;
  • масло (сливочное);
  • яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

  • для женщин 700 мкг;
  • для мужчин 900 мкг;

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
  2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
  3. Замедление темпа роста.
  4. Снижение иммунитета.

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

Витамин С

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Функции органического соединения в организме многогранны:

  1. Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
  2. Нормализует количество холестерина в крови.
  3. Улучшает состояние сосудов.
  4. Укрепляет иммунную систему.
  5. Наполняет энергией, придаёт силы.
  6. В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
  7. Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
  8. Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

  • красный перец;
  • чёрная смородина;
  • клубника;
  • цитрусовые;
  • шиповник;
  • рябина;
  • крапива;
  • мята;
  • сосновые иголки;
  • облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

  • снижение защитных функций;
  • цингу;
  • понижение тонуса;
  • ухудшение памяти;
  • кровоизлияние;
  • существенное понижение аппетита, резкое похудение;
  • развитие анемии;
  • отёчность суставов и др.;

Витамин D (холекальциферол)

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

  1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
  2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
  3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
  4. Участвует в обменных процессах.
  5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
  6. Помогает усвоению магния.
  7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
  8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

  • молоко и производные;
  • яйца;
  • печень трески, говяжья;
  • рыбий жир;
  • крапива;
  • петрушка (зелень);
  • дрожжи;
  • грибы;

Суточная норма микроэлемента:

  • для взрослых 3-5 мкг;
  • для детей 2-10 мкг;
  • для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

  • жжение в гортани и во рту;
  • снижение зрения;
  • нарушения сна;
  • резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Витамин Е (токоферола ацетат)

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

  1. Влияет на репродуктивную деятельность.
  2. Улучшает кровообращение.
  3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
  4. Предотвращает анемию.
  5. Улучшает состояние сосудов.
  6. Тормозит формирование свободных радикалов.
  7. Предотвращает образование тромбов.
  8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Читать еще:  Что входит в витамин а

Источниками токоферола служат следующие продукты:

  • зелёные овощи;
  • орехи;
  • растительные масла (нерафинированные);
  • яичный желток;
  • мясо, печень;
  • твёрдый сыр;
  • фасоль;
  • киви;
  • овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

  • понижение гемоглобина в крови;
  • дистрофию мышц;
  • бесплодие;
  • некроз печени;
  • дегенерацию спинного мозга и др.;

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

Витамины в пище

11 лучших продуктов, богатых витаминами B

Витамины группы В важны для здоровья. Они поддерживают нервную систему, кожу, обмен веществ в клетках и общий уровень вашей энергии. Существует восемь различных форм витамина B. Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

В настоящее время подход к приему витаминов меняется. При том, что ученые не отрицают витаминной пользы и даже обнаруживают новые и новые функции витаминов в организме, рекомендовать прием соответствующих добавок теперь не спешат. А всё потому, что уже доказано: лучший источник витаминов — продукты питания.

В каких же продуктах мы сможем найти витамины B?

  1. Яйца — один из лучших источников биотина (B7)

Помимо того, что яйца являются отличным источником белка, они способны обеспечить хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7. Биотин содержится как в желтке, так и в белке, поэтому ешьте и то и другое, чтобы получить от яйца максимум пользы.

Главное — варить яйца вкрутую, поскольку сырые яичные белки содержат белок, авидин, который помешает вашему организму усваивать биотин.

  1. Семена подсолнуха полны витамином В5

Семена подсолнечника буквально лопаются от B5. Они имеют одни из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди распространенных продуктов питания. Хотя пантотен содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания, он обычно присутствует там в небольших количествах и дополнительно теряется во время обработки.

Если вы не любите грызть семечки, можно посыпать очищенными семенами салаты или добавлять семечки в йогурт или в выпечку для создания текстуры.

  1. Пищевые дрожжи — веганский вариант получения витаминов В

Пищевые дрожжи представляют собой разновидность дезактивированных дрожжей, обычно продаваемых в виде желтоватых хлопьев. Этот продукт имеет естественное содержание витаминов группы В, а иногда производители еще и обогащают дрожжи дополнительными витаминами.

Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат вас приличным количеством B3, B6, B12 и B1.

  1. Лосось — рыбный источник витаминов группы В

Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью. Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В, будь то на суше или на море.

Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину суточной потребности среднего человека в B3, B12 и B6. Лососьтакже содержит витамины В2, В1 и В5.

  1. Курица является хорошим источником витаминов В3 и В6

Курица является особенно хорошим источником ниацина и пиридоксина, или витаминов В3 и В6, а в целом содержит шесть из восьми витаминов группы В.

Темное мясо окорочков курицы содержит меньше B3 и B6, но немного больше B5 и B2, чем филейное белое мясо.

  1. Говядина содержит немалое количество витамина В3

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, и не являетесь вегетарианцем, попробуйте коровье мясо, так как оно содержит шесть из восьми витаминов B. В говядине особенно много ниацина B3, который помогает поддерживать нервную систему и кожу в отличной форме. Она также содержит некоторые уровни B1, B2 и B6, и B12.

Если вы не едите мясо, вы можете получить ниацин из пшеничной муки и яиц.

  1. Молоко обеспечит вас рибофлавином

Рибофлавин, или В2, помогает организму высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и поддерживает здоровье нервной системы. Коровье молоко является хорошим источником этого витамина — даже в одной чашке содержится значительное количество рибофлавина. Молоко также содержит B12, а также некоторые количества B1 и B5. Организм человека особенно хорошо усваивает В2 из молока, и большинство людей получают весь необходимый им рибофлавин из молочных продуктов, мяса и овощей.

Люди, придерживающиеся веганской диеты, могут обратить внимание на альтернативные источники рибофлавина, такие как обогащенные хлопья для завтрака и рис.

  1. Устрицы и другие моллюски содержат витамины группы В

Моллюски, такие как устрицы и мидии тоже хороший источник витаминов группы В.

В устрицах особенно много витамина B12, и они также являются отличным источником цинка.

  1. Черные бобы и другие бобовые — прекрасные источники B9

Получение достаточного количества фолиевой кислоты или витамина В9 помогает организму формировать здоровые эритроциты. Бобовые, такие как горох нут, черные и соевые бобы, являются хорошими растительными источниками этого важного витамина.

  1. Листовая зелень обеспечит вас фолатом

Добавление горстки листовой зелени, такой как шпинат, листовая капуста или римский салат, является отличным способом повысить содержание фолиевой кислоты в рационе.

Имейте в виду, что тепловая обработка зелени может помочь съесть ее больше, но в процессе будет потеряно некоторое количество фолиевой кислоты. Чтобы свести потери к минимуму, попробуйте слегка пропаривать зелень, а не жарить или варить.

  1. Говяжья печень, содержит много витаминов группы В

Большой кусок говяжьей печени (около 100 г) содержит много витаминов B2, B5 и B3. Он также способен обеспечить вас большим количеством фолиевой кислоты, B6 и B12.

Читать еще:  Витамины и микроэлементы для волос и ногтей

Если вы не любитель субпродуктов, попробуйте добавить небольшое количество рубленой печени в мясные соусы или в суп.

Витамины в продуктах питания и как их сохранить

Основным источником витаминов и минеральных веществ для человека является пища. Содержание витаминов в рационе может меняться и зависит от разных факторов: сорта, вида, условий произрастания сырья пищевых продуктов и блюд, способов и сроков их хранения, характера технологической обработки, выбора блюд и национальных предпочтений в питании.

Источники витаминов растительного и животного происхождения

Морковь, тыква, облепиха, сладкий перец

Сливочное масло, сыр,
яйца, печень, рыбий жир

Печень трески, рыба, рыбий жир,
печень, яйцо, сливочное масло

Растительные масла
(кукурузное, подсолнечное, оливковое),
горох, облепиха, зеленые бобы,
крупы, хлеб, орехи.

Овощи, листовая зелень,
шпинат, капуста, кабачки,
растительные масла.

Бобовые, зеленый горошек,
крупы (гречневая, пшенная, овсяная),
хлеб цельнозерновой,
хлебопродукты из муки грубого помола,
дрожжи пивные.

Свинина, печень, почки

Бобовые, зеленый горошек,
крупы (гречневая, овсяная),
хлеб из муки грубого помола,
дрожжи.

Молоко цельное,
творог, сыр,
печень, почки, мясо

Бобовые (зеленый горох, чечевица, фасоль), крупы (гречневая, пшенная, овсяная), хлеб грубого помола, пшеничные зародыши, арахис, шпинат, томаты, картофель, грибы, дрожжи пекарские

Мясо, печень, сыр,
мясо, колбасные изделия

Бобовые, , помидоры, картофель, зародыши пшеницы, рис, дрожжи пивные, фрукты.

Печень, почки, мясо, птица, рыба, яичный желток, молоко мясные субпродукты

Бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, дрожжи пивные, гранат.

Печень, почки, мясо, птица, рыба, яичный желток, печень.

Проростки пшеницы, бобовые, хлеб (ржаной, из цельного зерна), зелень (петрушка, шпинат, салат, лук и др.), дрожжи пивные.

Печень, печень трески , мясные субпродукты

Дрожжи, морские
водоросли

Печень, почки, икра,
яйца, сыр, молоко,
творог, мясо, рыба

Бобовые (соя, горох), дрожжи.

Яйца, печень,
почки

Перец сладкий, шиповник, черная смородина, облепиха, цитрусовые, капуста, зеленый горошек, зеленый лук.

Витамины в продуктах питания и их роль

Витаминами называют органические соединения с высокой биологической активностью.

Они не служат материалом для построения тканей и не являются источником энергии, однако чрезвычайно необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

Витамины регулируют обмен веществ, являются исходным материалом для синтеза тканевых гормонов, необходимы для производства энзимов, участвующих в процессе пищеварения, нужны для поддержания нормального функционирования нервной системы, мышц и всех органов и систем.

От уровня «витаминной обеспеченности» рациона зависят устойчивость организма к инфекциям и неблагоприятным факторам внешней среды, умственная и физическая работоспособность, выносливость. Основная масса витаминов поступает в организм с пищей, и только некоторые синтезируются в самом организме (с помощью обитающих в кишечнике полезных микроорганизмов).

Витамины обозначаются буквами и делятся на водорастворимые, жирорастворимые и группу витаминоподобных соединений.

Витаминоподобные соединения — вещества, обладающие рядом свойств, присущих витаминам, но не удовлетворяющих всем требованиям, предъявляемым к витаминам.

Витамин А

Витамин А (ретинол и каротин) относится к жирорастворимым витаминам.

Необходим для поддержания в хорошем состоянии желез, слизистых оболочек (рта, носа, гортани, легких, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы, глаз), скелета, зубов и кожи.

Витамин А является мощным антиоксидантом, препятствует возникновению рака (кожи, молочных желез, шейки матки, легких, толстой кишки, мочевого пузыря), способствует нормализации уровня липидов в крови, повышает сопротивляемость организма к нагрузкам и экстремальным факторам, в сочетании с витамином С является фактором профилактики развития атеросклероза.

Потребность взрослого человека в витамине А составляет 1,5 мг в сутки.

Для лучшего усвоения витамина А необходимо принимать его с жирами.

Недостаток в организме витамина А может проявляться ухудшением зрения; бледностью, сухостью и шелушением кожи; постоянным чувством усталости; повреждениями зубной эмали; задержкой роста у детей; сухостью роговой оболочки глаз; изменениями со стороны слизистых оболочек дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей; нарушением функции нервной системы, органов дыхания, пищеварения; потерей веса; снижением сопротивляемости организма к инфекционным, простудным и другим заболеваниям.

Передозировка витамина А может вызвать тошноту, рвоту, диарею, пожелтение кожи, головную боль, выпадение волос, бессонницу, сыпь на коже, сухость кожи, увеличение селезенки.

Наиболее богатыми природными источниками витамина А являются: рыбий жир, сельдь, лосось, макрель, печень (говяжья, телячья, баранья, куриная), морковь, шпинат, шиповник, репа, артишоки, укроп, петрушка, молодая крапива, черника, абрикосы, курага, тыква, манго, яичный желток, брокколи, сливочное масло, щавель, сладкий перец, корень сельдерея, свежие помидоры, маслины, дыня, арбуз, персики, хурма, салат-латук, сливы, спаржа, жирные сыры, молоко, сливки, сметана, горох, фасоль, чечевица, яблоки, смородина, черешня, виноград.

Витамин А лучше сохраняется при кулинарной обработке продуктов без доступа кислорода, то есть надо варить и жарить продукты под плотно закрытой крышкой.

Витамин В1 (тиамин)

Это водорастворимый витамин, тонизатор мозга.

Витамин B1 необходим для нормальной деятельности сердечно-сосудистой и эндокринной систем, для центральной и периферической нервной системы.

Он способствует нормализации кислотной среды желудка и двигательной функции кишечника и желудка, уменьшает восприимчивость организма к инфекциям, поддерживает здоровое состояние слизистых оболочек, избавляет от депрессии и усталости, играет важную роль в обмене углеводов (в переходе углеводов в жиры в организме) и аминокислот, в образовании ненасыщенных жирных кислот.

Суточная потребность в витамине В1 для взрослых составляет 1,5-2 мг, для детей — 0,3-1,7 мг.

При повышенных умственных и физических нагрузках потребность в витамине В1 возрастает. Кроме того, потребность в тиамине резко возрастает при обильном потреблении углеводов, а также при дефиците и при избытке в рационе белков. Жиры, напротив, уменьшают потребность в тиамине.

Недостаток в рационе витамина В1 ведет к нарушению функции нервной, сердечнососудистой и пищеварительной систем.

Возникают головные боли, беспокойство, раздражительность, бессонница, снижение памяти, угнетенное состояние и плаксивость, зябкость при комнатной температуре, утомляемость (умственная и физическая), потеря аппетита, мышечная слабость, неприятные ощущения в подложечной области (тяжесть, жжение, боль), снижение кислотности желудочного сока, запоры, тошнота, боли и судороги в ногах, «жжение» кожи, ползание мурашек, одышка, снижение артериального давления.

К дефициту витамина В1 может привести недостаток других витаминов; «вымывание» витамина В1 при усиленном потоотделении (при работе в горячем цехе, в условиях жаркого климата, при больших физических нагрузках у спортсменов); стрессы; действие вредных веществ; большие физические перегрузки; заболевания, препятствующие всасыванию и усвоению тиамина.

Наиболее богаты тиамином: соя, горох, фасоль, крупы (ячневая, пшенная, гречневая, овсяная, перловая,) хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, орехи (грецкие, фундук, бразильские, арахис, миндаль, каштаны), пивные дрожжи, свинина, телятина, мясо кролика, печень (говяжья, телячья, баранья, куриная), почки, сердце, мозги, зеленый горошек, картофель, цветная капуста, яичный желток, спаржа, изюм, виноград, отруби, ставрида, сливочное масло.

При кулинарной обработке продуктов теряется от 10 % до 50 % тиамина. Он разрушается также в щелочной среде (если добавить соду для приготовления теста).

Витамин В2

Витамин В2 (рибофлавин) — водорастворимый витамин, быстро разрушающийся под воздействием солнечного света, впервые был выделен из молочной сыворотки.

Суточная потребность взрослого человека в витамине В2 составляет 1,3-2,4 мг.

Рибофлавин участвует в обмене веществ (особенно в обмене белка); поддерживает и нормализует функцию сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной систем, функцию печени, работу желудочно-кишечного тракта; способствует усвоению жира; участвует в кроветворении; обеспечивает нормальное зрение (темновую адаптацию и остроту восприятия света и цвета); влияет на состояние кожи и слизистых оболочек; важен для нормального развития плода во время беременности и для роста детей.

Витамин В2 является антиоксидантом.

Недостаток витамина В2 приводит к негативным изменениям в нервной системе и кровеносных капиллярах, развитию малокровия, снижению усвояемости белка, замедлению роста (у детей и подростков), появлению болезненных трещин в углах рта («заеды»). Также появляется воспаление слизистых оболочек рта, век, роговицы, языка, «жжение» и зуд в глазах, отмечаются случаи светобоязни и слезотечения, снижение работоспособности, развитие дерматита и медленное заживление кожных повреждений, усиленное выпадение волос.

Причинами дефицита витамина В2 может быть недостаточное потребление молока и молочных продуктов, яиц и зелени; длительное питание рафинированными растительными продуктами; нарушение всасывания пищевых веществ в кишечнике в результате заболевания желудочно-кишечного тракта (гастриты, энтериты); рак, стресс, болезни печени и щитовидной железы; прием некоторых медикаментов (антагонистов рибофлавина); тяжелые физические нагрузки; беременность и кормление грудью.

Важнейшими пищевыми источниками рибофлавина являются: молоко и молочные продукты (сливки, сметана, творог, сыр, кефир и т. п.), яйца, мясо (говядина, телятина, баранина), птица, рыба, мясо кролика, печень, сердце, почки, легкое, мозги, чай, крупы (гречневая, овсяная, рисовая, перловая, пшенная), ржаной хлеб, отруби, соя, чечевица, горох, зеленый горошек, орехи (грецкие, миндаль, фундук), капуста (белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи и др.), салат, шпинат, петрушка, спаржа, репчатый и зеленый лук, виноград, абрикосы, персики, финики, инжир, слива, кукуруза, артишоки, свежие белые грибы, чеснок, морковь, картофель, тыква, зеленый сладкий перец, редис, огурцы, свекла, помидоры, репа, дыня, земляника, баклажаны.

Витамин В3, или РР

Витамин В3, или РР (ниацин, никотиновая кислота), — водорастворимый витамин.

Образуется в организме из триптофана (60 мг этой аминокислоты преобразуется в 1 мг ниацина).

Суточная потребность в ниацине для взрослого человека составляет 15-20 мг.

Ниацин влияет на работу всех органов пищеварения, нервную и сердечно-сосудистую системы, обмен холестерина, образование эритроцитов.

При недостатке в организме витамина РР могут появляться следующие симптомы: апатия, вялость, утомляемость, головокружение, головная боль, шум в ушах, раздражительность, сердцебиение, бессонница, боль в конечностях, шаткая походка, снижение аппетита, запоры, сухость и бледность губ, отечность языка, понос, мышечные боли, снижение сопротивляемости организма инфекциям, понижение артериального давления, анемия.

При длительном дефиците витамина РР может развиться тяжелое заболевание — пеллагра.

При этом заболевании развиваются поражения желудочно-кишечного тракта, поносы, поражения кожи и слизистых, приводящие к дерматитам, сухости кожи и трещинам в ротовой полости. На последнем этапе заболевания поражается нервная система, результатом чего может быть слабоумие.

При лечении пеллагры используют белковую диету (нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) с ограничением хлеба и круп и препараты никотиновой кислоты.

Дефицит ниацина может возникнуть при низком содержании витамина в рационе; недостатке в пище триптофана; недостаточном потреблении белков (особенно животных белков); дефиците витаминов В1, В2, В6 (которые нужны для образования ниацина из триптофана); обильном потоотделении; большом нервном или физическом напряжении; хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта (колиты, энтериты), печени, инфекционных заболеваниях; приеме некоторых лекарств (антибиотиков, сульфаниламидов и других).

Пищевыми источниками витамина РР (ниацина) служат: внутренние органы животных (печень, почки, сердце, мозги), мясо (говядина, телятина, баранина), яйца, рыба (треска, лосось, ставрида), птица (курица, индейка), кальмары, мясо кролика, бобовые (горох, чечевица, фасоль), отруби, дрожжи, хлеб из муки грубого помола, ржаной хлеб, картофель, помидоры, зеленый горошек, сладкий красный и зеленый перец, орехи (фундук, миндаль, грецкие, арахис), сушеные грибы, кофе в зернах, курага, грейпфрут, апельсины, персики, абрикосы, капуста, шпинат, баклажаны, сливочное масло, сыр, брынза, репа, редис, арбуз, дыня, молоко и кисломолочные продукты.

Кулинарная обработка продуктов снижает концентрацию ниацина на 5-40 % по сравнению с его уровнем в сырых продуктах. Замораживание, сушка и консервирование мало влияют на содержание витамина РР в продуктах.

Б.Ю. Ламихов, С.В. Глущенко, Д.А. Никулин, В.А. Подколзина, М.В. Бигеева, Е.А. Матыкина

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
ВитаминПродукты растительного происхожденияПродукты животного происхождения